Jak kontrolować głód: 12 sprawdzonych strategii na ograniczenie apetytu

Rozpoznanie prawdziwego, fizycznego głodu jest kluczem do kontrolowania masy ciała. Aby powstrzymać apetyt, spożywaj odpowiednią ilość produktów bogatych w białko i błonnik, pij dużo płynów i regularnie ćwicz. Uważne odżywianie i zdrowy sen mogą pomóc w wyregulowaniu odczuwania głodu i ilości przyjmowanego pożywienia.

Nauczenie się, jak opanować głód, to zapewne największa trudność w trakcie diety odchudzającej. Właśnie na to ludzie skarżą się najczęściej. Niektórzy narzekają na liczenie kalorii i prowadzenie dziennika żywieniowego, inni zaś na brak czasu na ćwiczenia. Ale nie ma dnia, by ktoś nie powiedział mi, że jest ciągle głodny i po prostu „umiera z głodu”!  

Mam w zanadrzu mnóstwo sztuczek, które pomogą Ci kontrolować głód w sposób naturalny Pierwszy krok polega na ustaleniu, czy naprawdę jesteś głodny.

Odczuwanie głodu nie jest tym samym, co „chęć zjedzenia czegoś”. Kilka charakterystycznych objawów może pomóc odróżnić głód emocjonalny lub związany ze stresem od prawdziwego, fizjologicznego głodu.

Najpierw zadaj sobie następujące pytania: 
 

• Czy burczy Ci w brzuchu?
• Czy Twój poziom energii spada? 
• Czy masz lekką „mgłę mózgową” lub czujesz się „rozdrażniony”?

Jeśli zauważasz jeden z tych objawów, zapewne potrzebujesz paliwa. Są to typowe oznaki prawdziwego głodu. Nie ignoruj tych sygnałów – dostarczaj swojemu organizmowi składników odżywczych, których potrzebuje, wtedy, gdy ich potrzebuje, by potem się nie przejadać.  

„Food noise” oznacza natrętne, ciągłe myślenie o jedzeniu, na przykład konkretne zachcianki, obsesyjne zastanawianie się, co zjeść następnym razem, lub stresowanie się swoimi wyborami żywieniowymi i ich konsekwencjami. Ta gadanina umysłu może zakłócać odbieranie rzeczywistych sygnałów głodu i sytości.

Naucz się rozpoznawać „food noise” Jeśli jesz z innych powodów niż głód – bo się nudzisz, jesteś zły lub przygnębiony – jedzenie raczej nie sprawi, że poczujesz się lepiej. A nawet jeśli poprawi Ci samopoczucie, to zapewne nie na długo.  

Jeśli sięgasz po jedzenie pod wpływem emocji lub stresu albo masz ochotę zjeść coś tylko dlatego, że apetycznie wygląda lub pachnie, prawdopodobnie nie jesteś naprawdę głodny. W takim przypadku należy znaleźć inne sposoby radzenia sobie z chęcią jedzenia.

Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, kluczem do kontrolowania spożycia kalorii jest opanowanie głodu. Ale czy naprawdę możemy pohamować apetyt? Jak powstrzymać ciągłe uczucie głodu? Odpowiedź leży w zrozumieniu, jak działa prawdziwy głód. Ważną rolę odgrywa zarówno ciało, jak też umysł. Znajomość tych czynników może pomóc w walce z napadami głodu, kontrolowaniu zachcianek i dążeniu do osiągnięcia prawidłowej masy ciała.

Głód to sygnał wysyłany przez organizm, że potrzebuje paliwa. W przeciwieństwie do „food noise”, sygnały prawdziwego głodu są wzbudzane przez hormony, takie jak:

• Grelina, „hormon głodu”, rośnie, gdy żołądek jest pusty, dając mózgowi znać, że nadszedł czas na jedzenie. Jej poziom spada po posiłku, co hamuje apetyt.
• Peptyd YY (PYY), uwalniany z komórek jelitowych po jedzeniu, spowalnia trawienie i sygnalizuje mózgowi sytość.
• Leptyna, produkowana przez komórki tłuszczowe, pomaga regulować długoterminowy bilans energetyczny poprzez zmniejszanie uczucia głodu, gdy zapasy energii są wystarczające. Gdy poziom leptyny jest wysoki, mózg otrzymuje sygnał, że organizm ma wystarczające zapasy energii, co zmniejsza głód i spożycie pokarmu.
• Glukagonopodobny peptyd-1 (GLP-1), uwalniany z komórek jelitowych po jedzeniu, spowalnia trawienie i powoduje uczucie sytości. Agonistów GLP-1 omówimy później.

Hormony te współdziałają z innymi czynnikami, takimi jak poziom cukru we krwi i zapotrzebowanie na energię, regulując uczucie głodu. Jeśli zdarzyło Ci się poczuć gwałtowny przypływ głodu po pominięciu posiłku, to właśnie reakcja skomplikowanego systemu Twojego organizmu.

Apetyt nie jest wyłącznie kwestią biologii – kształtują go także Twoje otoczenie, emocje i codzienne nawyki.

• Wybory dotyczące stylu życia: Niedobór snu₁ i brak ruchu_{2, 3}mogą nasilać odczuwanie głodu. Na przykład niewystarczająca ilość snu może zwiększać produkcję greliny, sprawiając, że następnego dnia będziesz czuć się bardziej głodny₄. 
• Nawyki żywieniowe: Posiłki o niskiej zawartości białka_{5, 6} i błonnika₇ mogą powodować uczucie braku sytości, wywołując częste odczuwanie głodu. Zbilansowane posiłki pomagają ustabilizować apetyt, utrzymując stały poziom cukru we krwi. 
• Czynniki psychologiczne: Stres i negatywne emocje mogą powodować wzrost apetytu _{8, 9}. Kiedy jesteś zestresowany, Twój organizm produkuje kortyzol, który może zwiększać ochotę na tłuste, słodkie potrawy₁₀.

Różni się to od jedzenia pod wpływem emocji, które jest wyuczoną reakcją, często związaną z szukaniem pocieszenia₉. Dzięki rozpoznaniu tych czynników możesz podjąć kroki, by skuteczniej kontrolować głód i dokonywać wyborów zgodnych z Twoimi celami w kwestii utraty wagi.

Kontrolowanie głodu ma na celu zmniejszenie rzeczywistego głodu, który jest reakcją fizjologiczną charakteryzującą się burczeniem w brzuchu, spadkiem energii lub rozdrażnieniem, gdy organizm potrzebuje paliwa. Ponieważ prawdziwy głód naturalnie skłania Cię do jedzenia, należy przyjąć właściwe strategie pozwalające radzić sobie z uczuciem głodu i unikać zbyt częstego jedzenia, zwłaszcza jeśli Twoim celem jest utrata wagi poprzez ograniczenie kalorii.

Oto moje najważniejsze wskazówki, jak kontrolować głód i hamować apetyt:

Białko zaspokaja głód lepiej niż węglowodany i tłuszcze,₁₁ dlatego staraj się dodać trochę chudego białka do każdego posiłku i przekąski. Świetnym wyborem będą kurczak, ryby, rośliny strączkowe, produkty mleczne i soja. Białko działa cuda nie tylko w przewodzie pokarmowym, ale także wpływa na chemię mózgu w sposób, który może poprawić funkcje poznawcze₁₂. Dopilnuj, by codziennie spożywać zalecaną porcję białka.

W porównaniu do łatwo przyswajalnych węglowodanów, takich jak skrobia i cukry, błonnik ma niską gęstość energetyczną₁₂. Ponadto niektóre rodzaje błonnika pęcznieją i zajmują więcej miejsca w żołądku, podczas gdy inne tworzą substancję przypominającą żel i spowalniają pasaż trawionych pokarmów, wspomagając sytość ₁₃. Włącz do swoich posiłków i przekąsek:

• Warzywa nieskrobiowe, takie jak warzywa liściaste, ogórki, papryka, cukinia, szpinak i brokuły.
• Owoce o wysokiej zawartości wody, w tym melony, ananasy, owoce cytrusowe i jagodowe. 
• Owoce bogate w błonnik, takie jak jagody, kiwi, gruszki, pomarańcze, banany, morele i jabłka.

Dodanie tych produktów do diety pomaga zachować sytość na dłużej i zmniejsza ogólne spożycie kalorii. Produkty te dostarczają również wielu witamin i składników mineralnych, których potrzebuje organizm.

Intensywne ćwiczenia fizyczne mogą czasowo zahamować wydzielanie hormonów głodu, co może ograniczyć apetyt₃. Oto, jak to działa: 

• Ćwiczenia obniżają poziom greliny. Im wyższa intensywność treningu, tym skuteczniej obniża on poziom greliny, co pomaga w kontrolowaniu głodu. 
• Ćwiczenia zwiększają poziom PYY i GLP-1, hormonów, które zapewniają uczucie sytości i pomagają zapanować nad przejadaniem się _{3, 15}. 
• Ćwiczenia obniżają poziom kortyzolu, dzięki czemu możesz uniknąć zachcianek wywołanych stresem_16.

Regularne ćwiczenia, zwłaszcza te o większej intensywności, mogą pomóc w kontrolowaniu głodu i ułatwiają zbilansowanie ilości spożywanej i wydatkowanej energii₃. Dzięki aktywności fizycznej wspierasz naturalne sygnały głodu wysyłane przez organizm i poprawiasz swoją zdolność do kontrolowania apetytu, co może ułatwić Ci realizację celów w zakresie zdrowia.

Gdy ćwiczysz, pamiętaj, że Twój organizm potrzebuje odpowiedniej ilości paliwa. Czasami, próbując schudnąć, ludzie ograniczają liczbę spożywanych kalorii za bardzo – i po prostu nie mają już energii, by ćwiczyć, więc cały proces kończy się niepowodzeniem. Często mówią mi, że mają wrażenie, iż ćwiczenia fizyczne wywołują u nich głód i sprawiają, że jedzą więcej. Jednak dzieje się tak dlatego, że nie dostarczają sobie odpowiedniego paliwa przed i po treningu.

Picie wody lub innych napojów bezkalorycznych przed posiłkiem może sprawić, że posiłek wyda się bardziej sycący₁₇. Niektórzy mylą pragnienie z głodem. Sięgają po jedzenie, choć ich organizm domaga się płynów. Ryzyko będzie mniejsze, jeśli zadbasz o utrzymanie właściwego nawodnienia organizmu. Należy jednak unikać słodkich, wysokokalorycznych napojów, ponieważ mogą przyczyniać się do nadmiernego spożycia kalorii.

Jedzenie powoli i dokładne przeżuwanie może pomóc Ci poczuć się sytym i zapobiec przejadaniu się₁₈. Badania pokazują, że długotrwałe żucie stymuluje uwalnianie niektórych hormonów sytości, które hamują apetyt₁₈. Dokładne i powolne żucie poprawia także trawienie. Dobrze przeżute jedzenie jest efektywniej rozkładane przez układ trawienny, co pozwala na lepsze wchłanianie składników odżywczych.₁₉Daje Ci to również więcej czasu na odczytanie sygnałów świadczących o sytości. Spowalniając tempo i dokładnie przeżuwając każdy kęs, możesz lepiej kontrolować wielkość porcji i zmniejszyć ryzyko przejadania się.

Badania dowodzą, że jedzenie w sytuacji rozproszenia uwagi, np. przy oglądaniu telewizji lub przewijaniu ekranu telefonu, może prowadzić do przejadania się _{20, 21}. Skupienie się wyłącznie na posiłku pozwala lepiej rozpoznać sygnały głodu wysyłane przez organizm, dzięki czemu łatwiej jest przestać jeść, gdy poczujesz się pełny.

Używając mniejszych talerzy, oszukujesz swój mózg – myśli, że zjadłeś więcej, więc czujesz przyjemność ze zjedzenia całej porcji₂₂. Wolniejsze, bardziej uważne jedzenie mniejszych porcji daje organizmowi czas na zarejestrowanie uczucia sytości.

Regularne jedzenie pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi,₂₃ co jest kluczowe dla zapobiegania nadmiernym napadom głodu ₂₄. Gdy pomijasz posiłki, następuje spadek poziomu cukru we krwi, co prowadzi do większego apetytu i ryzyka przejedzenia się przy następnym posiłku.

Odpowiednia ilość i jakość snu mają kluczowe znaczenie dla kontrolowania głodu. Jeśli nie wysypiasz się porządnie, poziom greliny rośnie (przez co czujesz się bardziej głodny), a leptyny (hormonu sygnalizującego sytość) - spada ₁. Brak równowagi może powodować chęć sięgnięcia po wysokokaloryczne produkty i prowadzić do przejadania się.

Codzienne przestrzeganie wszystkich tych wskazówek i strategii może być trudne. Suplementy to wygodne i skuteczne rozwiązanie wspomagające zarządzanie wagą ciała, zwłaszcza w pracowite dni. Zbilansowane przekąski powinny stanowić integralną część Twojego planu zarządzania wagą.

Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci uzupełnić zbilansowaną dietę:  
 

• Zamienniki posiłków: Wysokiej jakości białko i błonnik, wzbogacone niezbędnymi witaminami i składnikami mineralnymi, ułatwiają kontrolę kalorii i wielkości porcji. 
• Produkty zwiększające spożycie białka: Świetnie zaspokajają zapotrzebowanie na białko, mogą być także sycącą przekąską lub zastrzykiem energii po treningu. 
• Suplementy błonnika: Wspomagają uczucie sytości i prawidłowe trawienie.
• Pożywne przekąski: Zupy, batony i produkty bogate w białko, takie jak jogurt, jajka, orzechy czy twaróg, stanowią wygodne i zbilansowane opcje.

Suplementy wspomagające odchudzanie mogą okazać się cennym narzędziem w osiągnięciu Twoich celów. Na przykład na niektórych rynkach oferujemy Prolessa® Duo, proszek o podwójnym działaniu – hamującym głód i redukującym zawartość tłuszczu, który można dodawać do koktajlu, mleka lub jogurtu.* Opracowany na bazie unikalnej kompozycji olejów palmowego i owsianego, pomaga ograniczyć spożycie kalorii i zapewnia uczucie sytości, gdy jest stosowany w połączeniu z dietą niskokaloryczną i ćwiczeniami.*

Odkryj wysokiej jakości produkty Herbalife do kontroli wagi ciała, które wspomogą Twój proces odchudzania. Aby uzyskać szczegółowe informacje, skontaktuj się z Niezależnym Dystrybutorem Herbalife. 

*Oświadczenia te nie zostały poddane ocenie Agencji Żywności i Leków. Produkt nie jest przeznaczony do diagnozowania, zapobiegania ani leczenia jakiejkolwiek choroby.

Preparaty będące agonistami GLP-1, pierwotnie opracowane do leczenia cukrzycy typu 2, stały się popularną opcją w leczeniu otyłości i odchudzaniu ze względu na ich zdolność do hamowania apetytu₂₅. Leki te działają poprzez naśladowanie naturalnego hormonu sytości, GLP-1, który pomaga zmniejszyć głód i wywołać uczucie pełności wskutek spowolnienia opróżniania żołądka₂₅.  

Chociaż leki GLP-1 mogą być skutecznym rozwiązaniem w odchudzaniu, należy traktować je jako element szerszego, zrównoważonego podejścia do zdrowia. Stosowanie tych leków bez odpowiedniej kontroli może prowadzić do niedoborów składników odżywczych. ₂₆ Badania wskazują, że po zaprzestaniu ich przyjmowania często dochodzi do ponownego przybrania na wadze _{, 27}. Aby osiągnąć długotrwały sukces, należy skupić się na zdrowych nawykach, między innymi na zbilansowanej diecie z odpowiednią ilością białka, by zapobiec utracie beztłuszczowej masy ciała, na regularnej aktywności fizycznej i zmianie stylu życia w połączeniu z ewentualnymi preparatami leczniczymi. Żaden lek nie jest w stanie sam zastąpić konieczności zasadniczej zmiany nawyków. 

Ponieważ coraz więcej klientów decyduje się na stosowanie leków odchudzających, takich jak leki z GLP-1, Herbalife zdaje sobie sprawę z konieczności zajęcia się kwestią uzupełnienia niedoborów odżywczych, jakie mogą one powodować. Aby sprostać tym potrzebom, Herbalife wprowadziła na rynek GLP-1 Nutrition Companion*, gamę produktów opracowanych z myślą o wspieraniu potrzeb żywieniowych osób stosujących leki GLP-1. Zestaw ten dostarcza kluczowych składników odżywczych, takich jak wysokiej jakości białko, błonnik oraz niezbędne witaminy i składniki mineralne, które wspomagają utrzymanie masy mięśniowej, prawidłowe trawienie i ogólne dobre samopoczucie. 

*GLP-1 Nutrition Companion Herbalife® nie jest lekiem i nie był badany klinicznie u pacjentów stosujących GLP-1. Skonsultuj się z lekarzem, zanim zmienisz swoją dietę w trakcie kuracji odchudzającej prowadzonej pod nadzorem lekarza.

Aby opanować głód i wspomóc długotrwałą utratę wagi, weź pod uwagę te kluczowe strategie:
 

• Zbuduj zdrowsze nawyki: Praktykuj uważne jedzenie, dbaj o dobrą higienę snu i nawodnienie organizmu oraz regularnie ćwicz.
• Skup się na produktach bogatych w białko i błonnik.
• Jedz powoli i unikaj rozpraszania się w trakcie posiłków.
• Postaraj się włączyć do swojej diety wysokiej jakości suplementy, które pomogą Ci poczuć sytość i zapanować nad zachciankami.
• Utrzymuj zbilansowaną dietę i stałe pory posiłków.

Podejścia te działają synergicznie, by wyregulować odczuwanie głodu i pomóc w osiągnięciu prawidłowej masy ciała. Odkryj więcej narzędzi i strategii długoterminowego zarządzania wagą ciała w naszych zasobach wellness.

Susan Bowerman jest starszym dyrektorem ds. edukacji żywieniowej i szkoleń Herbalife. Pełni również funkcję przewodniczącej Rady Doradców Herbalife ds. Dietetyki i Odżywiania. Jako dyplomowana dietetyczka, Susan Bowerman edukuje Niezależnych Dystrybutorów Herbalife w zakresie naszej globalnej filozofii odżywiania. Jest odpowiedzialna za rozwój edukacji żywieniowej i opracowywanie materiałów szkoleniowych.

1. Liu S, Wang X, Zheng Q, Gao L, Sun Q. Nutrients. 2022;14(24).

2. Anderson KC, Zieff G, Paterson C, Stoner L, Weltman A, Allen JD. Peptides. 2021;145:170625.

3. Caruso L, Zauli E, Vaccarezza M. Biomolecules. 2023;13(8).

4. Lin J i in. Obes Rev. 2020;21(11):e13051.

5. de Carvalho KMB, Pizato N, Botelho PB, Dutra ES, Gonçalves VSS. Eur J Nutr. 2020;59(6):2317-32.

6. Kohanmoo A, Faghih S, Akhlaghi M. Physiol Behav. 2020;226:113123.

7. Akhlaghi M. Krytyka Rev Food Sci Nutr. 2024;64(10):3139-50.

8. Hill D i in. Health Psychol Rev. 2022;16(2):280-304.

9. Ha OR, Lim SL. Front Psychol. 2023;14:1265074.

10. Adam TC, Epel ES. Physiol Behav. 2007;91(4):449-58.

11. Soenen S, Westerterp-Plantenga MS. Aktualna opinia Clin Nutr Metab Care. 2008;11(6):747-51.

12. Muth AK, Park SQ. Clin Nutr. 2021;40(6):3999-4010.

13. McRorie JW, Jr., McKeown, NM. Dieta J Acad Nutr. 2017;117(2):251-64.

14. Anderson KC i in. J Endocr Soc. 2024;8(11):bvae165.

15. Deru LS i in. Nutrients. 2023;15(8).

16. Childs E, de Wit H. Front Physiol. 2014;5:161.

17. Burls A. PA, Cabello JB i Roberts NW Cochrane Database Syst Rev 2019;20(3):CD012211.

18. Miquel-Kergoat S, Azais-Braesco V, Burton-Freeman B, Hetherington MM. Physiol Behav. 2015;151:88-96.

19. Kumar A i in. Crit Rev Food Sci Nutr. 2023;63(33):11987-2017.

20. Blass EM, Anderson DR, Kirkorian HL, Pempek TA, Price I, Koleini MF. Physiol Behav. 2006;88(4-5):597-604.

21. Gonçalves R i in. Physiol Behav. 2019;204:93-9.

22. Zitron-Emanuel N, Ganel T. Appetite. 2018;128:138-44.

23. Alkhulaifi F, Darkoh C. Nutrients. 2022;14(9).

24. Wyatt P i in. Nat Metab. 2021;3(4):523-9.

25. Aldawsari M, Almadani FA, Almuhammadi N, Algabsani S, Alamro Y, Aldhwayan M. Diabetes Metab Syndr Obes. 2023;16:575-95.

26. Dash S. Diabetes Obes Metab. 2024;26 Suppl 4:3-15.

27. Abdullah Bin Ahmed I. J Obes. 2024;2024:8056440.