Ile białka potrzebujesz? Odpowiednie spożycie i źródła białka

Aby określić dzienne zapotrzebowanie na białko, można obliczyć je na podstawie całkowitej masy ciała. Białko ma kluczowe znaczenie dla utrzymania mięśni, metabolizmu i ogólnego stanu zdrowia. Najlepsze źródła obejmują zarówno białka zwierzęce, jak i roślinne, które wspierają wzrost mięśni, regenerację i ogólne samopoczucie.

Słowo „proteiny” pochodzi od greckiego „protos”, co oznacza „mający pierwszą rangę lub pozycję” - nie bez powodu. Białko pełni tak wiele ważnych funkcji w organizmie, że zaspokojenie dziennego zapotrzebowania, które może znacznie różnić się w zależności od osoby, jest niezwykle istotne.

Dzienne zapotrzebowanie na białko zależy od wielu czynników, takich jak waga i masa mięśniowa, a nie tylko od tego, czy jesteś mężczyzną, czy kobietą. Zapewne czytałeś, że większość ludzi spożywa więcej białka niż potrzeba lub że zapotrzebowanie na białko „przeciętnej” kobiety wynosi około 46 gramów dziennie, a „przeciętny” mężczyzna potrzebuje około 56 gramów. 

Należy jednak pamiętać, że te wytyczne Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) są ustalone na poziomach, które zaspokajają jedynie podstawowe potrzeby większości ludzi. Inne kraje i regiony mają własne zalecenia żywieniowe, a wartości mogą różnić się od wytycznych FAO. U wielu osób samo zaspokojenie podstawowych potrzeb może nie uwzględniać zmiennych, takich jak skład ciała, aktywność i osobiste cele fitness. 

Czy uniwersalne podejście do białka ma sens? Zapotrzebowanie na kalorie różni się w zależności od osoby; dlaczego z białkiem miałoby być inaczej? Przecież ludzie mają różną wagę, a skład ich ciała jest bardzo zróżnicowany. Rozumie się samo przez się, że zapotrzebowanie na białko również może się znacznie różnić.

Aby uzyskać bardziej konkretną liczbę dostosowaną do Twoich potrzeb, wypróbuj te trzy formuły obliczenia spożycia białka: 

Amerykański Instytut Medycyny zaleca, by od 10% do 35% całkowitej dziennej dawki kilokalorii pochodziło z białka. Te wytyczne pomagają odrobinę i przynajmniej próbują powiązać zapotrzebowanie na białko z zapotrzebowaniem na kalorie. Zauważ jednak, że zakres jest dość szeroki, nie uwzględnia indywidualnego składu ciała i nie bierze pod uwagę poziomu aktywności. W przypadku drobniejszych osób, których zapotrzebowanie na kalorie jest stosunkowo niskie, 10% całkowitej wartości energetycznej może nie spełniać minimalnych zalecanych wartości spożycia białka. 

Jeśli korzystasz z tej metody, Globalna Filozofia Wellness Herbalife podpowiada, by dążyć do pozyskiwania z białka około 30% całkowitej liczby kalorii, co mieści się w zalecanym zakresie.   

Aby obliczyć, ile gramów białka należy spożywać w ciągu dnia, najpierw pomnóż dzienną liczbę kalorii przez 0,3. Uzyskasz informację, ile kalorii powinno pochodzić z białka. Następnie, ponieważ gram białka dostarcza 4 kalorie, podziel liczbę kalorii z białka przez 4, by określić, ile gramów białka powinieneś spożywać dziennie. 

Na przykład, jeśli dzienne zapotrzebowanie na kalorie wynosi 2000 kalorii, a wiesz, że gram białka zawiera 4 kalorie: 
 

• 2000 kalorii x 0,3 = 600 kalorii z białka 
• 600 kalorii z białka podzielone przez 4 = 150 gramów białka dziennie. 

Ale jak można dokładniej oszacować, ile białka potrzebuje Twój organizm? Oto dodatkowy sposób:

Oto prosty i łatwy sposób na obliczenie dziennego zapotrzebowania na białko:

Zdrowa osoba powinna spożywać co najmniej 0,8 g białka na kilogram masy ciała dziennie ^:
 

• W funtach: pomnóż swoją masę ciała przez 1,8
• W kilogramach: pomnóż swoją masę ciała przez 0,8
 

Zdrowa osoba w wieku od 65 lat wzwyż powinna przyjmować 1,0-1,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie ^3,4:

1. W funtach: pomnóż masę ciała przez 2,2-2,6
2. W kilogramach: pomnóż masę ciała przez 1,0-1,2
 

Osoba regularnie uprawiająca ćwiczenia wytrzymałościowe lub oporowe powinna dążyć do spożycia 1,4-2,0 g białka na kilogram masy ciała dziennie ^5,6:

• W funtach: pomnóż masę ciała przez 3-4,4
• W kilogramach: pomnóż masę ciała przez 1,4-2,0.

Uzyskana liczba to rozsądna wartość, wskazująca, ile białka w gramach należy spożywać każdego dnia.

Kobieta ważąca 64 kilogramy powinna starać się spożywać od 51 do 128 gramów białka dziennie. Mężczyzna ważący 110 kilogramów powinien spożywać od 88 do 220 gramów białka.

Te kalkulatory dziennego spożycia białka pomogą Ci określić, ile białka powinieneś spożywać każdego dnia. Oferują one bardziej dostosowane i osobiste zalecenia w porównaniu z ogólnymi wytycznymi opartymi wyłącznie na płci lub spożyciu kalorii.

Wiek i poziom aktywności mogą również wpływać na zakres zalecanego spożycia białka. Przyjrzyjmy się tym dodatkowym kwestiom.

Zapotrzebowanie na białko w zależności od wieku i etapu życia 
 

• Dzieci i młodzież: W okresach wzrostu zapotrzebowanie na białko jest wyższe, by wspierać rozwój tkanek, wzrost mięśni i ogólne funkcje organizmu. W miarę jak dzieci i nastolatki budują mięśnie i osiągają szczyt wzrostu, mogą potrzebować więcej białka w stosunku do masy ciała w porównaniu z dorosłymi.¹
• Dorośli: Zapotrzebowanie na białko u osób dorosłych jest ogólnie stabilne. Młodzi dorośli zazwyczaj efektywnie wykorzystują białko do naprawy mięśni ze względu na wyższą masę mięśniową i tempo metabolizmu.¹ 
• Starsi dorośli: Wraz z wiekiem masa mięśniowa naturalnie się zmniejsza (stan znany jako sarkopenia). Aby zmniejszyć utratę mięśni i poprawić ogólny stan zdrowia, osoby starsze mogą potrzebować większego spożycia białka w stosunku do masy ciała.

Zapotrzebowanie na białko według poziomu aktywności 
 

• Siedzący tryb życia lub lekka aktywność: Jeśli nie jesteś bardzo aktywny, Twoje zapotrzebowanie na białko będzie niższe niż u osób bardziej aktywnych, ponieważ nie dochodzi do naruszenia mięśni, a zatem ich odnowa nie jest tak potrzebna. W tym przypadku spożycie około 0,8 grama białka na kilogram masy ciała powinno być wystarczające¹. 
  
  
• Umiarkowana aktywność: Dla osób regularnie wykonujących ćwiczenia fizyczne, odpowiednie spożycie białka jest niezbędne do naprawy i regeneracji mięśni, zwłaszcza po treningu oporowym lub wytrzymałościowym. Spożycie 1,4-2,0 g białka na kilogram masy ciała dziennie powinno być wystarczające ^5,6.
  
  
• Sportowcy: Jeśli codziennie uprawiasz intensywną aktywność fizyczną (np. podnoszenie ciężarów lub sporty wytrzymałościowe), Twój organizm może potrzebować więcej białka, by wspierać naprawę mięśni, ich wzrost i regenerację. Dla tych sportowców zaleca się spożycie co najmniej 2 g białka na kilogram masy ciała dziennie ^5,6.
   

Jakie źródła białka? Kiedy je spożywać?  

Jeśli chcesz zbudować masę mięśniową poprzez połączenie treningu siłowego i odpowiedniej diety, będziesz potrzebować odpowiedniej ilości białka, by pobudzić naprawę i wzrost mięśni. Zapewnienie wystarczającej ilości białka to tylko część sukcesu. Ważne jest również, by równomiernie rozłożyć spożycie białka na cały dzień ⁱ wybierać najlepsze źródła białka, wspierające wzrost i naprawę mięśni.

Spożycie białka stymuluje proces syntezy białek mięśniowych, więc najlepiej rozłożyć je w miarę równomiernie na posiłki i przekąski. Ważne jest również, by zjeść trochę białka po treningu. Po ćwiczeniach zaleca się spożycie białek z mleka, takich jak serwatka i kazeina, ponieważ są one bogatym źródłem niezbędnych aminokwasów, w tym leucyny - szczególnej grupy aminokwasów, które sprzyjają naprawie mięśni i regeneracji po treningu ^5,6.

Spożywanie odpowiedniej ilości białka każdego dnia jest ważne z kilku powodów:

• Budowa ciała: Białko jest kluczowym składnikiem skóry, włosów, paznokci, kości, krwi i chrząstek - dosłownie trzyma ciało razem. 
• Utrzymanie beztłuszczowej masy ciała: Białko odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu beztłuszczowej masy ciała, w tym mięśni, kości i narządów.
• Naprawa i wzrost mięśni: Białko wspomaga regenerację mięśni i pomaga utrzymać ich siłę. 
• Metabolizm: Białko pomaga regulować funkcje metaboliczne i wspiera ogólną produkcję energii.
• Utrata masy ciała: Białko zwiększa uczucie sytości, pomagając czuć się dłużej najedzonym. Zaspokaja również głód lepiej niż tłuszcze lub węglowodany ^8. 
• Spalanie kalorii: Spożywanie białka zwiększa efekt termiczny żywności, czyli stopień zużycia kalorii do jej strawienia ^9.
• Odporność: Białko jest niezbędne do produkcji przeciwciał, które pomagają bronić się przed obcymi najeźdźcami. 
• Produkcja enzymów: Białko jest potrzebne do produkcji enzymów, które przyspieszają ważne procesy chemiczne w organizmie, takie jak trawienie i uwalnianie energii.
• Produkcja hormonów: Białko pomaga produkować hormony, które regulują kluczowe funkcje organizmu, takie jak insulina, która reguluje poziom cukru we krwi. 
• Białka transportowe: Proteiny tworzą białka transportowe – na przykład hemoglobinę, która przenosi tlen w całym organizmie; inne białka wykonują zadania, takie jak transport witamin i składników mineralnych do komórek.

W przeciwieństwie do węglowodanów i tłuszczów, organizm nie magazynuje białka, co oznacza, że należy je regularnie uzupełniać. A jeśli stale masz niedobór białka w diecie, co jest rzadkim i ekstremalnym stanem, Twój organizm nie miałby innego wyjścia, jak tylko zacząć rozkładać swoje białka (na przykład zawarte w mięśniach szkieletowych), by zapewnić aminokwasy potrzebne do produkcji najważniejszych białek, takich jak hormony i enzymy, które są niezbędne do życia.

Podczas gdy proces budowania i rozkładania zachodzi w organizmie przez cały czas, system działa dopóty, dopóki dostarczamy odpowiednią ilość aminokwasów z diety, by utrzymać te dwa procesy w równowadze. Z tego powodu należy zwracać uwagę nie tylko na ilość spożywanego białka, ale także na jego jakość – dbając o to, by zawierały wszystkie niezbędne aminokwasy, których potrzebuje organizm.

Białka składają się z aminokwasów, często określanych mianem „cegiełek życia”. Spośród 20 aminokwasów dziewięć to aminokwasy egzogenne, co oznacza, że organizm nie potrafi wytwarzać ich samodzielnie, więc musi pozyskiwać je z pożywienia. 

Białka zwierzęce często są białkami pełnowartościowymi, dostarczającymi wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów w odpowiednich proporcjach. Te źródła białka mogą również dostarczać kluczowych składników mineralnych, takich jak żelazo, cynk czy wapń.

• Jajka: Jajka, będące skarbnicą składników odżywczych, są opłacalnym i lekkostrawnym źródłem pełnowartościowego białka.
• Ryby: Tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela i sardynki, nie tylko dostarczają białka, ale także zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych omega-3.
• Drób: Kurczak i indyk to uniwersalne, niskotłuszczowe opcje pełne białka.
• Produkty mleczne: Mleko, jogurt i ser są doskonałym źródłem białka i wapnia, wspierając zdrowie kości i naprawę mięśni.
• Mięso: Chude kawałki wołowiny, wieprzowiny i jagnięciny są bogate w białko oraz żelazo hemowe i cynk.

Białka zwierzęce mogą być szczególnie korzystne dla osób potrzebujących skoncentrowanych składników odżywczych, takich jak osoby starsze lub sportowcy. Trzeba jednak wybierać chude i minimalnie przetworzone produkty, by kontrolować spożycie tłuszczu, tłuszczów nasyconych i sodu.

Białka pochodzenia roślinnego są nie tylko bogate w aminokwasy, ale także mają dodatkowe zalety, takie jak błonnik, fitoskładniki, przeciwutleniacze oraz niezbędne witaminy i składniki mineralne. Chociaż wiele białek roślinnych jest niekompletnych, łączenie różnych ich rodzajów może pomóc w osiągnięciu zrównoważonego profilu aminokwasowego, zwłaszcza jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem.
 

• Soja i produkty sojowe: Tofu, tempeh i edamame to pełnowartościowe białka i doskonałe substytuty mięsa w dietach roślinnych. Białko sojowe jest jednym z niewielu pełnowartościowych białek roślinnych.
• Pełne ziarna: Quinoa, farro i owies dostarczają białka i ważnych mikroelementów, takich jak witaminy z grupy B i magnez. 
• Rośliny strączkowe: Fasola, soczewica i ciecierzyca są bogate w białko, błonnik i węglowodany złożone, co czyni je doskonałym źródłem energii.
• Orzechy i nasiona: Migdały, orzechy włoskie, nasiona chia i siemię lniane oferują białko, zdrowe tłuszcze i przeciwutleniacze.

Roślinne źródła białka są zazwyczaj naturalnie wolne od cholesterolu i zazwyczaj mają niższą zawartość tłuszczu, w tym tłuszczów nasyconych, niż źródła białka zwierzęcego, co czyni je doskonałym wyborem dla zdrowia serca. Dzięki zawartości błonnika wspomagają również zdrowie układu trawiennego.

W ramach naszej Globalnej Filozofii Wellness, Herbalife zaleca spożywanie zarówno roślinnych, jak i zwierzęcych źródeł białka, by czerpać z nich korzyści odżywcze. Takie zrównoważone podejście zapewnia dostarczenie wszystkich niezbędnych aminokwasów wraz z unikalnymi składnikami odżywczymi, charakterystycznymi dla danego produktu, jednocześnie wspierając ogólny stan zdrowia i dobre samopoczucie.

Teraz, gdy już wiesz, ile białka powinieneś spożywać - i jakie rodzaje najlepiej włączyć do swojej diety - nadszedł czas, by oszacować, ile faktycznie spożywasz każdego dnia. Uważam, że najłatwiej jest oszacować ilość białka w posiłku w 25-gramowych jednostkach, a ilość przekąsek w około 10-gramowych jednostkach. 
 
Już wyjaśniam, dlaczego. Standardowe porcje wielu pokarmów białkowych, które spożywamy podczas posiłków, mają około 25 gramów białka, a przekąski białkowe zwykle mieszczą się w zakresie 10 gramów. Ułatwia to monitorowanie spożycia.

Każdy z poniższych przykładów zawiera około 25 gramów białka: 
 

• Pierś z kurczaka: ~85 g (waga po ugotowaniu), mniej więcej wielkości talii kart.
• Łosoś: ~113 g (waga po ugotowaniu), porcja wielkości dłoni
• Mielony indyk: ~113 g (waga po ugotowaniu)
• Soczewica: ~245 g, ugotowana
• Niskotłuszczowy twaróg: ~210 g

Poniższe przekąski zawierają około 10 gramów ^białka10:
 

• Pojedyncza porcja (~150 g) jogurtu
• Typowy baton proteinowy
• Garść prażonych orzechów sojowych

Jeśli jesteś kobietą dążącą do około 100 gramów białka dziennie, możesz to łatwo osiągnąć, spożywając 25 gramów (jedną jednostkę) w każdym posiłku i kilka przekąsek białkowych. Jeśli jesteś mężczyzną dążącym do około 150 gramów dziennie, możesz po prostu podwoić ilość białka w kilku posiłkach, by osiągnąć swój cel.  

Suplementy białkowe oferują praktyczny i łatwy sposób na osiągnięcie dziennych celów w zakresie spożycia białka, szczególnie osobom prowadzącym intensywny tryb życia lub mającym wyższe zapotrzebowanie na białko. 

Kluczowe zalety suplementów białkowych: 

• Wygoda: Koktajle proteinowe, batony proteinowe i zamienniki posiłków są łatwe w przygotowaniu i transporcie, dzięki czemu są idealne dla osób żyjących „w biegu” lub tych, którym brakuje czasu na gotowanie wysokobiałkowych posiłków.
• Łatwość monitorowania: Dzięki etykietom, które wyraźnie określają zawartość białka, suplementy rozwiązują problem zgadywania w kwestii pomiaru wielkości spożycia. Ta dokładność pomaga zachować spójność z celami. 
• Wspieranie aktywnego stylu życia: Suplementy zawierające białko serwatkowe lub kazeinowe stanowią szybkie, łatwo przyswajalne źródło białka do naprawy i regeneracji mięśni dla sportowców, osób ćwiczących na siłowni lub każdego, kto chce zbudować mięśnie lub zregenerować się po treningu.
• Wsparcie dla osób starszych: Ponieważ masa mięśniowa spada wraz z wiekiem, seniorzy mogą potrzebować więcej białka, by utrzymać siłę i zapobiec osłabieniu. Suplementy białkowe mogą pomóc zaspokoić to zwiększone zapotrzebowanie^,4. 
• Dodatek do innych produktów: Odżywki białkowe można dodawać do koktajli, jogurtów, zup i innych pokarmów, dzięki czemu można łatwo zwiększyć zawartość białka w posiłkach i przekąskach. Wiele suplementów białkowych bazuje na składnikach pochodzenia roślinnego, dzięki czemu są odpowiednie dla wegetarian i wegan.
• Zwiększ poziom spożycia: Jeśli dieta nie zaspokaja dziennego celu w zakresie spożycia białka ze względu na apetyt, preferencje dotyczące posiłków lub ograniczenia dietetyczne, suplementy mogą wypełnić lukę bez dodawania nadmiernej ilości kalorii. 

Suplementacja białka nie jest przeznaczona wyłącznie dla sportowców i kulturystów - może przynieść korzyści każdemu, kto chce poprawić swoje odżywianie i zaspokoić zapotrzebowanie na białko. Mądrze stosowane suplementy mogą uzupełniać pełnowartościową żywność, pomagając osiągnąć cele związane z kontrolą masy ciała, codziennym samopoczuciem i sprawnością fizyczną lub wydolnością organizmu.

Dowiedz się, w jaki sposób produkty białkowe premium Herbalife mogą pomóc Ci osiągnąć określone cele. Skontaktuj się z Niezależnym Dystrybutorem Herbalife już dziś. 

Oto wskazówki i zalecenia, które pomogą Ci monitorować i osiągnąć odpowiednie spożycie białka:

Czytaj etykiety produktów spożywczych, by dokładniej monitorować swoje posiłki. 
 

1. Aby uzyskać większą dokładność, waż przygotowane produkty białkowe kilka razy, by wyczuć, ile białka znajduje się w zwykle spożywanych porcjach.
2. Korzystaj z aplikacji ułatwiającej monitorowanie spożycia na co dzień. 
3. Jeśli masz tendencję do spożywania głównie białek zwierzęcych, rzuć sobie wyzwanie i spróbuj dla odmiany posiłku bezmięsnego lub wegetariańskiego źródła białka.
4. Jeśli potrzebujesz spożywać więcej białka, wypróbuj zamienniki posiłków lub koktajle proteinowe, które możesz dostosować do własnych potrzeb, dodając białko w proszku lub inne dodatki, takie jak jogurt, twarożek, tofu lub masło orzechowe. 
5. Nie skupiaj się tylko na białku - ogólny bilans diety również ma znaczenie. Zadbaj o to, by Twoja codzienna dieta zawierała dużo zdrowych węglowodanów (z owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych i strączkowych), a także trochę dobrych tłuszczów z orzechów, awokado i olejów roślinnych.

Oto odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania dotyczące spożycia białka.

Jakie są objawy spożywania niewystarczającej ilości białka?

Brak wystarczającej ilości białka jest rzadkim i ekstremalnym stanem. Jeśli jednak występuje, prowadzi do różnych objawów. Ponieważ białko pomaga dłużej utrzymać sytość w porównaniu z tłuszczami i węglowodanami, spożywanie niewielkich ilości białka może powodować uczucie głodu między ^posiłkami8.

Czy zbyt duża ilość białka jest szkodliwa dla zdrowia? 

Chociaż górna granica „bezpieczeństwa” dla białka nie została jeszcze zdefiniowana, spożywanie zbyt dużej jego ilości może mieć negatywne konsekwencje. Ponieważ białko zawiera kalorie, spożywanie większej ilości, niż potrzebuje organizm, bez ich spalania może prowadzić do przybierania na wadze. A jeśli polegasz głównie na białkach zwierzęcych, bardzo wysokie spożycie może oznaczać, że przyjmujesz również duże ilości tłuszczu, w tym tłuszczów nasyconych, które zwiększają ryzyko chorób serca. W razie wątpliwości należy skonsultować się z lekarzem.

Jaki jest najlepszy czas na spożywanie białka?

Zaleca się rozłożenie spożycia białka w ciągu dnia, z naciskiem na spożycie go po treningu, by wspomóc regenerację mięśni ^7. Najlepiej spożywać białko w każdym posiłku i przekąsce, by zmaksymalizować syntezę białek mięśniowych i wpływ na ogólny stan zdrowia ^7.

W jaki sposób spożycie białka wspomaga odchudzanie?

Białko wspomaga odchudzanie, zwiększając uczucie sytości. Pomaga czuć się dłużej sytym niż tłuszcze i węglowodany oraz zmniejsza ogólne spożycie kalorii ^8,12,13. Spożywanie zbyt małych ilości białka w czasie posiłków może powodować uczucie głodu między posiłkami, co utrudnia utrzymanie deficytu kalorii i skuteczne odchudzanie ^8. Spożywanie zbyt małych ilości białka w trakcie odchudzania może utrudniać utrzymanie masy mięśniowej i spowolnić metabolizm, ponieważ będziesz spalać mniej kalorii w spoczynku ^14,15.

Czy białko roślinne jest tak samo dobre jak białko zwierzęce dla moich celów? 

Tak, białko pochodzenia roślinnego może być równie skuteczne jak białko zwierzęce we wspieraniu wzrostu mięśni i utrzymaniu ogólnego stanu zdrowia, o ile spożywasz różnorodne jego źródła. Podczas gdy większość źródeł białka zwierzęcego zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, w niektórych źródłach białka roślinnego może brakować jednego lub więcej. Jednak łącząc różne białka roślinne, można uzyskać kompletny profil aminokwasowy. Białka roślinne oferują również dodatkowe korzyści, takie jak błonnik, fitoskładniki, przeciwutleniacze i niższy poziom tłuszczów nasyconych.

Zrozumienie swojego zapotrzebowania na białko jest niezbędne do utrzymania ogólnego stanu zdrowia, wspierania naprawy mięśni i osiągania celów fitness. Obliczając spożycie białka na podstawie masy ciała, można lepiej dostosować odżywianie do konkretnych celów. Dla większej wygody warto rozważyć włączenie suplementów, takich jak produkty białkowe Herbalife - wysokiej jakości opcje, które pomogą Ci łatwo zaspokoić zapotrzebowanie na białko w ciągu dnia.

Susan Bowerman jest starszym dyrektorem ds. edukacji żywieniowej i szkoleń Herbalife. Pełni również funkcję przewodniczącej Rady Doradców Herbalife ds. Dietetyki i Odżywiania. Jako dyplomowana dietetyczka, Susan Bowerman edukuje Niezależnych Dystrybutorów Herbalife w zakresie naszej globalnej filozofii odżywiania. Jest odpowiedzialna za rozwój edukacji żywieniowej i opracowywanie materiałów szkoleniowych.

1. WHO. WHO Technical Report Series 935. 2007.
2. IOM. Referencyjne Wartości Spożycia dla energii, węglowodanów, błonnika, tłuszczu, kwasów tłuszczowych, cholesterolu, białka i aminokwasów. Waszyngton (DC): National Academy Press; 2005.
3. Bauer J, i in. JAMDA. 2013;14(8):542-59.
4. Deutz NE, i in. Clin. Nutr. 2014;33(6):929-36.
5. Jager R, i in. JISSN. 2017;14:20.
6. Kerksick i in. JISSN. 2018;15(1):38.
7. Mamerow MM, i in. J. Nutr. 2014;144(6):876-80.
8. Dhillon J, i in. JAND. 2016;116(6):968-83.
9. Leidy HJ, i in. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320s-9s.
10. FoodData Central [Internet]. Agricultural Research Service, Nutrient Data Laboratory. [cytowany 21-06-2020]. Dostępny pod adresem: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/.
11. Tang i in. J Appl Physiol (1985). 2009;107(3):987-92.
12. Yang D, i in. Eur. J. Nutr. 2014;53(2):493-500.
13. Westerterp-Plantenga M, et al. Annu. Rev. Nutr. 2009;29:21-41.
14. Wycherley TP, i in. AJCN. 2012;96(6):1281-98.
15. Butte NF, Caballero, B. Ocena potrzeb i wymagań energetycznych. Filadelfia: Wolters Kluwer Health/Lippincott Williams & Wilkins; 2014.