Kreatyna dla kobiet: Korzyści i wsparcie w menopauzie – co trzeba wiedzieć

Kreatyna pomaga regenerować ATP (adenozynotrójfosforan), źródło szybkiej energii dla organizmu w trakcie krótkich epizodów intensywnej aktywności, takich jak trening oporowy, sprint i HIIT.

Badania naukowe dowodzą, że kreatyna wspomaga produkcję energii w czasie krótkich, intensywnych ćwiczeń.¹

Kobiety mają naturalnie około 20–30% niższe zapasy kreatyny w mięśniach w porównaniu do mężczyzn.²

Jednak badania wskazują, że kobiety reagują równie skutecznie na suplementację kreatyną, doświadczając podobnej poprawy pod względem siły i wydolności.¹

Co ważne, poprawa może wystąpić nawet bez znaczących zmian w całkowitej masie ciała.¹

Stosowana w połączeniu z treningiem oporowym, kreatyna wspiera wzrost masy mięśniowej.*˒³ 

Chociaż kreatyna w niektórych przypadkach może prowadzić do nieznacznego przyrostu masy ciała, dzieje się to bez zwiększania masy tkanki tłuszczowej.⁴⁻⁸

*Aby uzyskać pożądany efekt, należy przyjmować ~20 gramów dziennie przez 5-7 dni, a następnie utrzymywać spożycie 3-5 gramów dziennie.

Monohydrat kreatyny jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów sportowych dostępnych na rynku³. Badania oceniające długoterminowe spożycie suplementów kreatyny wykazały, że jest dobrze tolerowana i bezpieczna.⁹

Obecne dowody nie wskazują, by kreatyna miała negatywnie wpływać na równowagę hormonalną lub menstruację u kobiet.

Jak w przypadku każdego suplementu, osoby z istniejącymi schorzeniami powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem stosowania suplementu.¹˒³˒⁹˒¹⁰

Spadek estrogenów, związany z wiekiem, wiąże się z redukcją masy mięśniowej i siły.⁸˒¹¹

Badania sugerują, że suplementacja kreatyną - szczególnie w połączeniu z treningiem oporowym - może wspierać siłę mięśni i sprawność u starszych kobiet oraz po menopauzie.**˒¹

Biorąc pod uwagę znaczenie utrzymania masy mięśniowej dla mobilności, zdrowia metabolicznego i niezależności w późniejszym okresie życia, zagadnienie to budzi coraz większe zainteresowanie naukowców.

**Aby uzyskać pożądany efekt, należy przyjmować ~20 gramów dziennie przez 5-7 dni, a następnie utrzymywać spożycie 5 gramów dziennie.

Dawkowanie dla większości zdrowych, dorosłych kobiet:

• Faza ładowania: ~20 g dziennie (podzielone na dawki) przez 5–7 dni¹⁰
• Dawka podtrzymująca: 3–5 g dziennie¹⁰

Można także przyjmować co najmniej 3 gramy dziennie przez minimum 28 dni. 

Przy fazie ładowania, zapasy kreatyny w mięśniach szybko wzrastają w ciągu 5–7 dni.⁵ 

Przy bardziej stabilnym spożyciu, codzienna suplementacja 3–5 g zazwyczaj podnosi poziom kreatyny w mięśniach w ciągu około 4 tygodni.¹⁰ 

W ciągu kilku tygodni po fazie ładowania można zauważyć poprawę siły i wydolności w trakcie ćwiczeń o wysokiej intensywności, gdy łączy się przyjmowanie suplementu z ustrukturyzowanym treningiem.³

Kreatyna to nie tylko suplement dla sportowców-mężczyzn. 

Badania wskazują, że może wspierać siłę, wydolność i utrzymanie mięśni u kobiet - w tym w późniejszych etapach życia - gdy łączy się suplementację z treningiem oporowym i zrównoważonym stylem życia.¹˒¹⁰

Chociaż staramy się dostarczać wiarygodnych i dokładnych informacji, treść tego artykułu ma charakter wyłącznie informacyjny i nie może zastępować opieki medycznej. Przed wypróbowaniem jakichkolwiek suplementów należy skonsultować się z lekarzem w celu omówienia potrzeb żywieniowych. Suplementy diety nie mogą być stosowane jako substytut zbilansowanej diety i zdrowego stylu życia.

1. Smith-Ryan AE i in. Nutrients. 2021;13(3).
2. Brosnan JT i in. Annual Review of Nutrition. 2007;27:241–261.
3. Kerksick CM i in. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018;15(1):38.
4. Candow DG i in. Nutrients. 2023;15(20):4343. 
5. Burke R, i in. Nutrients. 2023;15(9):2116.
6. Antonio J, i in. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:1-17.
7. Pashayee-Khamene F, i in. J Int Soc Sports Nutr. 2024;21(1):2380058.
8. Collins BC, i in. Kość. 2019;123:137-44. 
9. Kreider RB, i in. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14(1):18.
10. Shao A, i in. Regulatory Toxicology and Pharmacology. 2006;45(3):242–251.
11. Messier V, i in. Maturitas. 2011;68(4):331-6