How to Control Hunger: 12 Proven Strategies to Curb Your Appetite

Rozpoznanie skutočného hladu je kľúčom k regulácii hmotnosti. Ak chcete obmedziť chuť do jedla, uistite sa, že jete dostatok potravín bohatých na bielkoviny a vlákninu, pite veľa tekutín a pravidelne cvičte. Vedomé stravovanie a kvalitný spánok môžu pomôcť regulovať hlad a príjem potravy.

Naučiť sa kontrolovať hlad je pravdepodobne najväčšou prekážkou, keď máte plán chudnutia. Je to sťažnosť, ktorú počúvam častejšie ako čokoľvek iné. Niektorí ľudia sa sťažujú na počítanie kalórií alebo vedenie stravovacieho denníka; iní sa sťažujú, že si nenašli čas na cvičenie. Ale neprejde deň, aby mi niekto nepovedal, že jednoducho nemôže prestať byť hladný a že "neustále hladuje"! 

Mám v rukáve veľa trikov, ktoré vám môžu pomôcť prirodzene ovládať hlad, ale prvým krokom je zistiť, či ste skutočne hladní.

Pocit hladu nie je to isté ako "chcieť niečo zjesť". Existuje niekoľko výpovedných znakov, ktoré vám môžu pomôcť rozlíšiť stresový alebo emocionálny hlad od skutočného fyziologického hladu.

Najprv si položte tieto otázky: 
 

• Zviera sa vám žalúdok?
• Klesá vaša hladina energie? 
• Máte tzv. "mozgovú hmlu" alebo sa cítite "mrzutí"?

Ak sa vám niektorá z týchto vecí stane, pravdepodobne potrebujete nejaké palivo. To všetko sú bežné príznaky skutočného hladu. Neignorujte tieto signály – doprajte svojmu telu výživu, ktorú potrebuje, keď ju potrebuje, skôr ako skončíte s prejedaním. 

"Šum okolo jedla" sa vzťahuje na neustále, dotieravé myšlienky o jedle, ako sú špecifické chute, posadnutosť tým, čo jesť ďalej, alebo stres z výberu potravín a ich dôsledkov. Toto mentálne rozprávanie môže viesť k odpojeniu sa od skutočných signálov hladu a signálov sýtosti.

Naučte sa rozpoznávať šum okolo jedla. Ak jete z iných dôvodov ako kvôli hladu – ak sa len nudíte, ste nahnevaní alebo depresívni – jedlo vás pravdepodobne neurobí menej unudenými, nahnevanými alebo depresívnymi. Alebo, ak áno, pravdepodobne sa tak dlho nebudete cítiť. 

Ak vás poháňajú emócie alebo stres, alebo ak máte nutkanie niečo zjesť jednoducho preto, že to dobre vyzerá alebo vonia, pravdepodobne nie ste skutočne hladní. V takom prípade budete chcieť nájsť iné spôsoby, ako sa vysporiadať s nutkaním ísť sa najesť.

Ak je vaším cieľom schudnúť, zvládnutie hladu je kľúčom ku kontrole príjmu kalórií. Dokážete však skutočne potlačiť chuť do jedla? Ako prestať neustále pociťovať hlad? Odpoveď spočíva v pochopení toho, ako funguje skutočný hlad. Vaše telo aj myseľ zohrávajú úlohu a znalosť týchto spúšťačov vám môže pomôcť bojovať proti šumu okolo jedla, zvládať chuť na jedlo a pracovať na dosiahnutí zdravej hmotnosti.

Hlad je spôsob, akým vaše telo signalizuje, že potrebuje palivo. Na rozdiel od šumu okolo jedla sú skutočné signály hladu poháňané hormónmi, ako sú:

• Grelín, "hormón hladu", stúpa, keď je váš žalúdok prázdny, a hovorí vášmu mozgu, že je čas sa najesť. Hladiny po jedle klesajú, čo obmedzuje vašu chuť do jedla.
• Peptid YY (PYY), uvoľňovaný z črevných buniek po jedle, spomaľuje trávenie a signalizuje mozgu, že je sýty.
• Leptín, produkovaný tukovými bunkami, pomáha regulovať dlhodobú energetickú rovnováhu znížením hladu, keď sú zásoby energie dostatočné. Keď je hladina leptínu vysoká, signalizuje mozgu, že telo má dostatočné zásoby energie, čím sa znižuje hlad a príjem potravy.
• Glukagónu podobný peptid-1 (GLP-1), ktorý sa uvoľňuje z črevných buniek po jedle, spomaľuje trávenie a podporuje sýtosť. O agonistoch GLP-1 budeme diskutovať neskôr.

Tieto hormóny pracujú v tandeme s ďalšími faktormi, ako je hladina cukru v krvi a energetické potreby, aby regulovali váš hlad. Ak ste si niekedy všimli, že váš hlad prudko stúpa po vynechaní jedla, je v hre zložitý systém vášho tela.

Vaša chuť do jedla nie je len o biológii – je formovaná vaším prostredím, emóciami a každodennými návykmi.

• Voľby životného štýlu: Zlý spánok₁a nedostatok pohybu_{2, 3}môže zvýšiť hlad. Napríklad nedostatočný spánok môže zvýšiť produkciu grelínu, takže sa na druhý deň budete cítiť hladnejší₄. 
• Stravovacie návyky: Jedlá s nízkym obsahom bielkovín_{5, 6}a vlákniny₇môžu vo vás zanechať pocit nespokojnosti a vyvolať častý hlad. Vyvážené jedlá pomáhajú stabilizovať chuť do jedla tým, že udržiavajú stabilnú hladinu cukru v krvi. 
• Psychologické faktory: Stres a negatívne emócie môžu poháňať chuť do jedla_{8, 9}. Keď ste v strese, vaše telo produkuje kortizol, ktorý môže zvýšiť chuť na sladké jedlá s vysokým obsahom tuku₁₀.

To sa líši od emocionálneho jedenia, čo je naučená reakcia, ktorá je často spojená so správaním hľadajúcim pohodlie₉. Rozpoznaním týchto vplyvov môžete podniknúť kroky na efektívnejšie zvládanie hladu a robiť rozhodnutia v súlade s vašími cieľmi v oblasti chudnutia.

Kontrola hladu je zameraná na obmedzenie skutočného hladu, čo je fyziologická reakcia charakterizovaná škvŕkaním v žalúdku, nízkou energiou alebo podráždenosťou, keď telo potrebuje palivo. Keďže skutočný hlad vás prirodzene núti jesť, je dôležité prijať niektoré zdravé stratégie na zvládnutie hladu a vyhnúť sa príliš častému jedeniu, najmä ak je vaším cieľom schudnúť prostredníctvom obmedzenia kalórií.

Tu sú moje najlepšie tipy na kontrolu hladu a obmedzenie chuti do jedla:

Bielkoviny uspokoja hlad lepšie ako sacharidy alebo tuky₁₁, preto sa snažte do každého jedla a občerstvenia zahrnúť chudé bielkoviny. Kuracie mäso, ryby, strukoviny, mliečne výrobky a sójové bôby sú skvelou voľbou. Bielkoviny pôsobia nielen vo vašom tráviacom trakte, ale ovplyvňujú aj chémiu vášho mozgu spôsobom, ktorý môže posilniť vaše kognitívne funkcie₁₂. Uistite sa, že každý deň prijímate odporúčané množstvo bielkovín.

V porovnaní so stráviteľnými sacharidmi, ako sú škroby a cukry, má vláknina nízku energetickú hustotu₁₂. Niektoré vlákniny sú navyše objemné a zaberajú viac miesta v žalúdku, zatiaľ čo iné tvoria gélovitú látku a spomaľujú trávenie, čím vás pomáhajú zasýtiť₁₃. Začleňte ich do svojich jedál a občerstvenia:

• Neškrobová zelenina ako je listová zelenina, uhorky, paprika, cuketa, špenát a brokolica
• Vodnaté ovocievrátane melónov, ananásu, citrusových plodov a bobúľ 
• Ovocie s vysokým obsahom vlákniny ako sú bobule, kivi, hrušky, pomaranče, banány, marhule a jablká

Pridanie týchto potravín do stravy vám pomôže cítiť sa dlhšie sýty a znížiť celkový príjem kalórií. Poskytujú tiež veľa vitamínov a minerálov, ktoré vaše telo potrebuje.

Cvičenie môže dočasne potlačiť hormóny hladu, čo môže obmedziť vašu chuť do jedla₃. Funguje to takto: 

• Cvičenie potláča hladinu grelínu. Čím vyššia je intenzita tréningu, tým účinnejšie je pri znižovaní hladiny grelínu a pomáha zvládať hlad. 
• Cvičenie zvyšuje PYY a GLP-1, hormóny, ktoré podporujú sýtosť a pomáhajú kontrolovať prejedanie sa_{3, 15}. 
• Cvičenie znižuje hladinu kortizolu, ktorý vám pomôže vyhnúť sa túžbe po jedle súvisiacej so stresom_16.

Pravidelné cvičenie, najmä tréningy s vyššou intenzitou, môže pomôcť kontrolovať hlad a uľahčí vyrovnanie množstva energie, ktorú prijímate a spálite.₃. Tým, že zostanete aktívni, podporíte prirodzené signály hladu svojho tela a zlepšíte svoju schopnosť riadiť chuť do jedla, čo môže uľahčiť dodržiavanie vašich zdravotných cieľov.

Keď cvičíte, nezabudnite, že vaše telo musí byť správne zásobené. Niekedy v snahe schudnúť ľudia príliš znížia kalórie – a potom jednoducho nemajú energiu na to, aby udržali krok s cvičením, takže celý proces zlyhá. Ľudia mi často hovoria, že majú pocit, akoby im cvičenie spôsobilo hlad a vedie ich k tomu, aby jedli ešte viac. Často je to však preto, že pred a po tréningu poriadne „nenatankovali palivo“.

Pitie vody alebo iných nekalorických nápojov pred jedlom vám môže pomôcť cítiť sa sýtejšie₁₇. A niektorí ľudia si mýlia smäd s hladom, takže aj keď ich telá túžia po tekutinách, namiesto toho jedia. Ak zostanete hydratovaní, je menej pravdepodobné, že sa to stane. Len dbajte na to, aby ste sa vyhýbali sladkým, vysokokalorickým nápojom, pretože môžu prispieť k nadmernému príjmu kalórií.

Pomalé jedenie a dôkladné žuvanie vám môže pomôcť cítiť sa sýtejší a zabrániť prejedaniu sa₁₈. Výskumy ukazujú, že dlhodobé žuvanie stimuluje uvoľňovanie niektorých hormónov sýtosti, čo potláča chuť do jedla₁₈. Žuvanie tiež zlepšuje trávenie. Keď je jedlo dobre požuté, je efektívnejšie spracované tráviacim systémom, čo umožňuje lepšie vstrebávanie živín₁₉Poskytuje vám tiež viac času na rozpoznanie signálov sýtosti. Spomalením a žuvaním každého sústa môžete tiež lepšie zvládnuť veľkosť porcií a znížiť pravdepodobnosť prejedania sa.

Výskumy ukazujú, že rozptýlené jedenie, ako je sledovanie televízie alebo prechádzanie telefónom, môže viesť k prejedaniu sa_{20, 21}. Zameranie sa výlučne na jedlo vám pomôže lepšie rozpoznať signály hladu vášho tela, čo uľahčuje prestať jesť, keď ste sýty.

Keď používate menšie taniere, vizuálne to oklame váš mozog, aby si myslel, že jete viac, ale stále máte uspokojenie z toho, že tanier dojedete₂₂. Pomalšie a uvedomelejšie stravovanie podporované menšími porciami dáva vášmu telu čas na zaznamenanie sýtosti.

Pravidelné stravovanie pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi₂₃, ktorá je kľúčom k predchádzaniu nadmernému hladu v neskoršom veku₂₄. Keď vynecháte jedlo, hladina cukru v krvi klesá, čo vedie k zvýšenej chuti na jedlo a vyššej pravdepodobnosti prejedania sa pri ďalšom jedle.

Dostatok kvalitného spánku je rozhodujúci pre kontrolu hladu. Keď nespíte dobre, grelín sa zvyšuje (spôsobuje, že sa cítite hladnejší), zatiaľ čo leptín (hormón, ktorý signalizuje plnosť) klesá ₁. Táto nerovnováha môže vyvolať chuť na vysokokalorické jedlá a viesť k prejedaniu.

Každodenné vyváženie všetkých týchto tipov a stratégií môže byť náročné. Doplnky poskytujú pohodlné a efektívne možnosti na podporu vašich cieľov v oblasti regulácie hmotnosti, najmä v rušných dňoch. A vyvážené občerstvenie by malo byť neoddeliteľnou súčasťou vášho plánu regulácie hmotnosti.

Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu doplniť vyváženú stravu:  
 

• Náhrady jedla: Vysoko kvalitné bielkoviny a vláknina, obohatené o základné vitamíny a minerály, zjednodušujú kontrolu kalórií a porcií. 
• Extra dávka bielkovín (Protein Boosters): Skvelé na uspokojenie potrieb bielkovín, slúžia aj ako uspokojivé občerstvenie alebo potréningové povzbudenie. 
• Vlákninové doplnky: Podporte sýtosť a zdravé trávenie.
• Výživné občerstvenie: Polievky, tyčinky a potraviny plné bielkovín, ako sú jogurty, vajcia, orechy alebo tvaroh, poskytujú pohodlnú a vyváženú voľbu.

Doplnky na chudnutie môžu byť cenným nástrojom na podporu vašich cieľov. Napríklad na niektorých trhoch ponúkame Prolessa® Duo, prášok na potlačenie hladu a redukciu tuku s dvojitým účinkom, ktorý možno pridať do koktailu, mlieka alebo jogurtu.* Obsahuje jedinečnú emulziu palmového a ovseného oleja, pomáha znižovať príjem kalórií a poskytuje pocit sýtosti pri nízkokalorickej diéte a cvičebnom pláne.*

Objavte vysokokvalitné produkty na reguláciu hmotnosti Herbalife, ktoré podporia vašu cestu chudnutia ešte dnes. Podrobnosti získate od svojho Nezávislého Distribútora Herbalife. 

*Tieto vyhlásenia neboli hodnotené Úradom pre kontrolu potravín a liečiv. Tento produkt nie je určený na diagnostiku, liečbu, liečbu alebo prevenciu akejkoľvek choroby.

Agonisty GLP-1, pôvodne určené na liečbu cukrovky 2. typu, sa stali obľúbenou voľbou pri chudnutí a manažmente obezity vďaka svojej schopnosti potláčať chuť do jedla₂₅. Tieto lieky pôsobia tak, že napodobňujú prirodzený hormón sýtosti v tele, GLP-1, ktorý pomáha znižovať hlad a vyvoláva pocit sýtosti spomalením vyprázdňovania žalúdka₂₅. 

Hoci lieky GLP-1 môžu ponúknuť účinné riešenia na chudnutie, mali by sa považovať za súčasť širšieho a udržateľného prístupu k zdraviu. Užívanie týchto liekov môže viesť k nedostatku živín, ak sa neriadi starostlivo₂₆a výskumy naznačujú, že opätovné priberanie na váhe je bežné po ich vysadení₂₇. Pre dlhodobý úspech je nevyhnutné zamerať sa na zdravé návyky, vrátane vyváženej výživy s dostatočnou hladinou bielkovín, aby sa zabránilo strate svalovej hmoty, pravidelnej fyzickej aktivity a zmien životného štýlu v spojení s akýmikoľvek lekárskymi ošetreniami. Žiadna droga sama o sebe nemôže nahradiť potrebu týchto zásadných zmien v návykoch. 

Keďže mnohí zákazníci sa obracajú na lieky na chudnutie, ako sú lieky GLP-1, Herbalife si uvedomuje potrebu riešiť nutričné medzery, ktoré tieto lieky môžu spôsobiť. Na splnenie tejto potreby predstavila spoločnosť Herbalife GLP-1 Nutrition Companion*, rad kombinácií produktov navrhnutých tak, aby podporovali nutričné požiadavky tých, ktorí užívajú lieky GLP-1. Kombinácia ponúka kľúčové živiny, ako sú vysokokvalitné bielkoviny, vláknina a základné vitamíny a minerály na podporu svalovej hmoty, zdravia tráviaceho traktu a celkovej pohody. 

*Herbalife® GLP-1 Nutrition Companion nie je liek a nebol klinicky hodnotený u pacientov s GLP-1. Pred zmenou stravy počas chudnutia pod lekárskym dohľadom sa poraďte so svojím lekárom.

Ak chcete zvládnuť hlad a podporiť dlhodobé chudnutie, zvážte tieto kľúčové stratégie:
 

• Budujte si zdravšie návyky: Praktizujte vedomé stravovanie a dobrú spánkovú hygienu, zostaňte hydratovaní a pravidelne cvičte.
• Zamerajte sa na potraviny bohaté na bielkoviny a vlákninu.
• Jedzte pomaly a vyhýbajte sa rozptyľovaniu počas jedenia.
• Skúste zaradiť vysokokvalitné doplnky, ktoré vám pomôžu s pocitom sýtosti a prívalom chutí.
• Udržujte vyváženú stravu a konzistentné stravovacie návyky.

Tieto prístupy spolupracujú na zlepšení regulácie hladu a pomôžu vám dosiahnuť zdravú hmotnosť. Objavte ďalšie nástroje a stratégie na dlhodobú reguláciu hmotnosti v našom Wellness zdroje.

Susan Bowerman je Senior riaditeľkou celosvetového vzdelávania a školenia v oblasti výživy v Herbalife. Pôsobí aj ako Predsedníčka poradného výboru pre výživu Herbalife a poradného výboru pre vonkajšiu výživu. Ako registrovaný dietológ, Susan Bowerman vzdeláva Nezávislých Distribútorov Herbalife o našej globálnej filozofii wellness a je zodpovedná za vývoj vzdelávacích a školiacich materiálov o výžive.

1. Liu S, Wang X, Zheng Q, Gao L, Sun Q. Nutrients. 2022; 14(24).

2. Anderson KC, Zieff G, Paterson C, Stoner L, Weltman A, Allen JD. Peptides. 2021;145:170625.

3. Caruso L, Zauli E, Vaccarezza M. Biomolecules. 2023; 13(8).

4. Lin J, et al. Obes Rev. 2020; 21(11):E13051.

5. de Carvalho KMB, Pizato N, Botelho PB, Dutra ES, Gonçalves VSS. Eur J Nutr. 2020; 59(6):2317-32.

6. Kohanmoo A, Faghih S, Akhlaghi M. Physiol Behav. 2020;226:113123.

7. Akhlaghi M. Crit Rev Food Sci Nutr. 2024; 64(10):3139-50.

8. Hill D, et al. Health Psychol Rev. 2022; 16(2):280-304.

9. Ha OR, Lim SL. Front Psychol. 2023;14:1265074.

10. Adam TC, Epel ES. Physiol Behav. 2007; 91(4):449-58.

11. Soenen S, Westerterp-Plantenga MS. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2008; 11(6):747-51.

12. Muth AK, Park SQ. Clin Nutr. 2021; 40(6):3999-4010.

13. McRorie JW, Jr., McKeown NM. J Acad Nutr Diet. 2017; 117(2):251-64.

14. Anderson KC, et al. J Endocr Soc. 2024; 8(11):bvae165.

15. Deru LS, et al. Nutrients. 2023; 15(8).

16. Childs E, de Wit H. Front Physiol. 2014;5:161.

17. Burls A. PA, Cabello JB and Roberts NW Cochrane Database Syst Rev 2019;20(3):CD012211.

18. Miquel-Kergoat S, Azais-Braesco V, Burton-Freeman B, Hetherington MM. Physiol Behav. 2015;151:88-96.

19. Kumar A, et al. Crit Rev Food Sci Nutr. 2023; 63(33):11987-2017.

20. Blass EM, Anderson DR, Kirkorian HL, Pempek TA, Price I, Koleini MF. Physiol Behav. 2006; 88(4-5):597-604.

21. Gonçalves R, et al. Physiol Behav. 2019;204:93-9.

22. Zitron-Emanuel N, Ganel T. Appetite. 2018;128:138-44.

23. Alkhulaifi F, Darkoh C. Nutrients. 2022; 14(9).

24. Wyatt P, et al. Nat Metab. 2021; 3(4):523-9.

25. Aldawsari M, Almadani FA, Almuhammadi N, Algabsani S, Alamro Y, Aldhwayan M. Diabetes Metab Syndr Obes. 2023;16:575-95.

26. Dash S. Diabetes Obes Metab. 2024; 26 Príloha 4:3–15.

27. Abdullah Bin Ahmed I. J Obes. 2024;2024:8056440.