Kreatín: Čo je a prečo ho potrebujeme?

​​Vo svete výživových doplnkov na zvýšenie výkonu vyniká kreatín svojou spoľahlivosťou a bohatým výskumom. Bezpečný, účinný a ľahko použiteľný, môže byť základným nástrojom pre každého, kto chce posunúť svoje limity a dosiahnuť svoje fitness ciele.¹ Či už sa venujete posilňovni, behu alebo sa len snažíte o zdravší životný štýl, kreatín vám kryje chrbát.

​ 

​Tu je všetko, čo potrebujete vedieť o efektívnom používaní kreatínu.

Kreatín sa prirodzene produkuje v tele a ukladá sa vo svaloch, aby pomáhal vytvárať energiu pre vysoko intenzívne pohyby. Približne 95 % z neho sa nachádza v kostrovom svalstve vo forme fosfokreatínu, ktorý podporuje maximálny výkon počas aktivít, ako je vzpieranie alebo šprint.²

​​Vaše telo sa pri uvoľňovaní energie spolieha na tri systémy a kreatín je ústredným prvkom toho najrýchlejšieho. Dodáva vám počiatočný príval energie počas cvičenia s vysokou intenzitou.  

​Zatiaľ čo vaše telo dokáže produkovať a ukladať len obmedzené množstvo kreatínu, potravinové zdroje, ako je mäso a morské plody, vám môžu pomôcť doplniť zásoby kreatínu - museli by ste však zjesť obrovské množstvo!^2,3

​ 

​Napríklad na konzumáciu 3 g kreatínu by ste museli zjesť približne 800 g kuracieho mäsa a približne 700 g sleďa, hovädzieho mäsa alebo lososa.^4-7

​ 

​Hoci sa kreatín nachádza v niektorých rastlinných potravinách, tie ho obsahujú len v malých množstvách - napríklad v 150 kg brusníc nájdete 3 g kreatínu.5 Suplementácia kreatínu môže byť v tomto prípade prospešná pre vegánov a vegetariánov, ktorí môžu mať znížené zásoby.^8,9

​Pre každého, kto chce posunúť svoj výkon na vyššiu úroveň, sú kreatínové doplnky plné vedecky podložených výhod:

​

1. ​Zvyšuje svalové zásoby: Suplementácia kreatínom je osvedčený spôsob, ako zvýšiť hladinu kreatínu vo svaloch, čo vám pomôže posunúť vaše limity a dosiahnuť maximálny výkon.^2,10
2. ​Podporuje intenzívne tréningy: Kreatín pracuje v zákulisí a pomáha dodávať energiu počas cvičení s vysokou intenzitou.² Či už sa venujete tréningu odporu alebo šprintu, zabezpečuje, aby boli vaše svaly pripravené na akciu, a pomáha vám dosiahnuť maximálny výkon.
3. ​Lepší výkon: Štúdie ukazujú, že zvyšuje výkonnosť tým, že zvyšuje kapacitu počiatočnej energie, čo vám umožní vyvinúť väčšie úsilie v ďalších sériách.^11,12
4. ​Podporuje rast svalovej hmoty*: Pomáha budovať svalovú hmotu a silu, najmä v kombinácii s odporovým tréningom, čím sa stáva cenným doplnkom každej fitness rutiny.^2,12-14
5. ​Pomáha pri regenerácii svalov: Zotavenie po tréningu je rozhodujúce pre dosiahnutie pokroku a kreatín pomáha pri regenerácii svalov.¹⁵
6. ​Znižuje oxidačný stres: Kreatín môže pôsobiť aj ako antioxidant, priamo aj nepriamo znižuje oxidačný stres spôsobený intenzívnym tréningom.^16-18
7. ​Vhodné pre vegetariánov aj vegánov: U ľudí, ktorí sa stravujú rastlinnou stravou, je prirodzená hladina kreatínu často nižšia, pretože v ich jedle chýbajú zdroje živočíšneho pôvodu. Výskum naznačuje, že suplementácia môže tieto zásoby účinne zvýšiť.^8,9
8. ​Zdravie žien: Kreatín je obzvlášť vhodný aj pre ženy. Štúdie ukazujú, že podporuje zdravie svalov, reguluje glykogén (zásoby paliva v tele) a zmierňuje oxidačný stres (voľné radikály známe ako "škodcovia"), ktorý môže ovplyvniť regeneráciu a celkovú vitalitu.^16,19,20
9. ​Zdravé starnutie†: S pribúdajúcim vekom majú svalové funkcie a sila tendenciu klesať - kreatín však môže pomôcť v boji proti nim, ak sa kombinuje s odporovým tréningom. Ukázalo sa, že zlepšuje svalovú hmotu, silu a funkčnosť, čím umožňuje starnúcim jedincom zostať aktívnymi a odolnými.^21,22
10. ​Zdravie mozgu: Rastúci počet vedeckých štúdií skúma, či kreatín prospieva mozgovým funkciám a duševnému zdraviu, ale na posúdenie, či je to prínosné, je potrebný ďalší výskum.

​Najrýchlejším spôsobom, ako zvýšiť hladinu kreatínu, je fáza zaťaženia.  

​Konzumáciou približne 0,3 g kreatínu na kg telesnej hmotnosti denne počas 5-7 dní. Napríklad osoba s hmotnosťou 70 kg by mala denne skonzumovať približne 20 g..²

​ 

​Pri pomalšom a stabilnejšom prístupe - s dávkou, ktorá sa vzťahuje aj na udržiavaciu fázu - funguje rovnako dobre denný príjem ≥ 3 g počas 28 dní..² Po vytvorení kreatínových zásob môžete udržiavať hladinu kreatínu pomocou 3-5 g denne, a to aj počas dní oddychu..²  

​Prínos kreatínu sa neprejaví okamžite - na zvýšenie zásob kreatínu je potrebný čas. Pomáha k tomu zaťažovacia fáza (približne 20 g denne počas 5-7 dní) alebo udržiavacia fáza (3-5 g denne)..²

​ 

​Po zvýšení zásob si pravdepodobne všimnete zlepšenie pri opakovaných anaeróbnych výkonoch s vysokou intenzitou počas aktivít, ako je šprint alebo vzpieranie.^11,12 Nárast svalovej hmoty a sily si však zvyčajne vyžaduje dlhodobejší tréningový program s odporom spolu so suplementáciou kreatínu..^2,12-14  

​

​Vyskúšajte H24 Creatine+ ešte dnes! 

​*Na dosiahnutie tohto účinku je potrebné zaťaženie približne 20 g denne počas 5-7 dní, a potom udržiavať približne 3-5 g denne.  

​†Na dosiahnutie tohto účinku je potrebné zaťaženie približne 20 g denne počas 5-7 dní, a potom udržiavať 3-5 g denne.

​Disclaimer:   

​Hoci sa snažíme poskytovať spoľahlivé a presné informácie, obsah tohto článku má len informatívny charakter a nemal by nahrádzať lekársku starostlivosť. Pred vyskúšaním akýchkoľvek výživových doplnkov sa poraďte s lekárom a prediskutujte svoje výživové potreby. Výživové doplnky sa nesmú používať ako náhrada vyváženej a zdravej stravy a životného štýlu. 

1. Kerksick, et al. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):38.
2. Kreider RB, et al. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14(1):18.
3. Ostojic SM, et al. J Funct Foods. 2023;108:105733.
4. Jayasena DD, et al. Poult Sci. 2014;93(7):1842-9.
5. Balsom PD, et al. Sports Med. 1994;18:268-80.
6. AKM A, et al. Food Sci Technol Res. 2013;19(4):691-6.
7. Wu G. Amino Acids. 2020;52(3):329-60.
8. Burke DG, et al. Med Sci Sports Exerc. 2003;35(11):1946-55.
9. Blancquaert L, et al. Br J Nutr. 2018;119(7):759-70.
10. Hultman E, et al. J Appl Physiol. 1996;81(1):232-7.
11. EFSA. EFSA Journal. 2011;9(7).
12. Kerksick C.M. et al. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):38.
13. Delpino FM, et al. Nutrition. 2022;103-104:111791.
14. Vilar Neto JdO, et al. Asian J Sports Med. 2018;9(3).
15. Yamaguchi S, et al. Nutrients. 2024;16(6).
16. Rahimi R. J. Strength Cond. Res. 2011;25(12):3448-55.
17. Rahimi R, et al. J Res Med Sci. 2015;20(8):733-8.
18. Mirzaei B, et al. Kinesiology. 2013;45(1.):30-40.
19. Sims ST, et al. J Int Soc Sports Nutr. 2023;20(1):2204066.
20. Saraiva ALL, et al. Brain Res Bull. 2012;87(2):180-6.
21. EFSA. EFSA Journal. 2016;14(2):4400.
22. Smith-Ryan AE, et al. Nutrients. 2021;13(3).​