Koľko bielkovín potrebujete? Získajte správny príjem a zdroje bielkovín

Ak chcete určiť denné potreby bielkovín, môžete ich vypočítať na základe celkovej telesnej hmotnosti. Proteín je rozhodujúci pre udržanie svalov, metabolizmus a celkové zdravie. Medzi hlavné zdroje patria živočíšne aj rastlinné bielkoviny, ktoré podporujú rast svalov, regeneráciu a celkovú pohodu.

Slovo „proteín“ je odvodené od gréckeho slova „protos“, čo znamená „prvý v hodnosti alebo pozícii“ - a to z dobrého dôvodu. Bielkoviny plnia v tele toľko dôležitých funkcií, že je mimoriadne dôležité pokryť ich dennú potrebu, ktorá sa môže u jednotlivých ľudí značne líšiť.

Vaše denné potreby bielkovín závisia od mnohých faktorov, napríklad od toho, koľko vážite a koľko svalov máte - nielen od toho, či ste muž alebo žena. Pravdepodobne ste čítali, že väčšina ľudí konzumuje viac ako dostatok bielkovín na uspokojenie svojich potrieb alebo že bielkovinové potreby „priemernej“ ženy sú asi 46 gramov denne a „priemerný“ muž potrebuje asi 56 gramov. 

Majte však na pamäti: tieto usmernenia Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) sú stanovené na úrovniach, aby jednoducho vyhovovali základným potrebám väčšiny ľudí. Ostatné krajiny a regióny majú svoje vlastné nutričné odporúčania a hodnoty sa môžu líšiť od usmernení FAO. A pre mnohých ľudí nemusí len splnenie základných potrieb zohľadňovať premenné, ako je zloženie tela, aktivita a ciele osobnej kondície. 

Má univerzálny prístup k bielkovinám zmysel? Potreba kalórií sa u jednotlivých ľudí líši, tak prečo by to malo byť inak v prípade bielkovín? Koniec koncov, ľudia prichádzajú vo všetkých rôznych veľkostiach a ich zloženie tela je veľmi variabilné. Je zrejmé, že potreby bielkovín sa môžu tiež veľmi líšiť.

Ak chcete získať konkrétnejšie číslo prispôsobené vašim potrebám, vyskúšajte tieto tri vzorce príjmu bielkovín: 

Inštitút medicíny v USA odporúča jesť 10% až 35% našich celkových denných kalórií z bielkovín. Toto odporúčanie trochu pomáha a aspoň sa snaží prepojiť potrebu bielkovín s potrebou kalórií. Všimnete si však, že tento rozsah je pomerne široký, nezohľadňuje individuálne zloženie tela a nezohľadňuje úroveň aktivity. A pre niektorých menších ľudí, ktorých potreby kalórií sú relatívne nízke, nemusí 10% celkových kalórií z bielkovín spĺňať minimálny odporúčaný príjem. 

Ak použijete túto metódu, globálna filozofia wellness spoločnosti Herbalife navrhuje, aby ste sa zamerali na príjem bielkovín vo výške približne 30% celkových kalórií z bielkovín, ktorý spadá do odporúčaného rozsahu.   

Ak chcete vypočítať gramy bielkovín, ktoré by ste mali jesť denne, najskôr vynásobte denné kalórie 0,3, čo vám povie, koľko kalórií bielkovín by ste mali denne konzumovať. Keďže jeden gram bielkovín obsahuje 4 kalórie, vydelíte kalórie z bielkovín číslom 4, aby ste zistili, koľko gramov bielkovín by ste mali denne skonzumovať. 

Napríklad, ak je vaša denná potreba kalórií 2 000 kalórií a viete, že gram bielkovín obsahuje 4 kalórie: 
 

• 2 000 kalórií x 0,3 = 600 kalórií z bielkovín 
• 600 kalórií z bielkovín rozdelených 4 = 150 gramov bielkovín denne. 

Ale ako môžete presnejšie odhadnúť, koľko bielkovín vaše telo potrebuje? Tu je ďalší spôsob:

Tu je jednoduchý spôsob, ako vypočítať svoju dennú potrebu bielkovín:

Zdravý jedinec by sa mal zamerať na najmenej 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň ¹, takže:
 

• V librách: vynásobte svoju telesnú hmotnosť 1,8
• V kilogramoch: vynásobte svoju telesnú hmotnosť 0,8
 

Zdravý jedinec vo veku 65 rokov a viac by sa mal zamerať na 1,0-1,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne ^3,4, takže:

1. V librách: vynásobte svoju telesnú hmotnosť 2,2-2,6
2. V kilogramoch: vynásobte svoju telesnú hmotnosť 1,0-1,2
 

Osoba, ktorá sa pravidelne venuje vytrvalostnému alebo odporovému cvičeniu, by sa mala zamerať na 1,4 - 2,0 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne ^5, 6, takže:

• V librách: vynásobte svoju telesnú hmotnosť 3-4,4
• V kilogramoch: vynásobte svoju telesnú hmotnosť 1,4-2,0

Číslo, ktoré dostanete, je primeraným cieľom pre množstvo bielkovín v gramoch, ktoré by ste mali jesť každý deň.

Takže žena, ktorá váži 140 libier (64 kilogramov), by sa mala zamerať na 51 až 128 gramov bielkovín denne. Muž s hmotnosťou 220 libier (110 kilogramov) by mal strieľať na 88 až 220 gramov bielkovín.

Tieto kalkulačky denného príjmu bielkovín vám môžu pomôcť určiť, koľko bielkovín by ste mali konzumovať každý deň. Ponúkajú prispôsobené a osobnejšie odporúčanie v porovnaní so všeobecnými usmerneniami založenými výlučne na základe pohlavia alebo príjmu kalórií.

Vek a úroveň aktivity môžu tiež ovplyvniť to, kde sa nachádzate v rámci odporúčaného rozsahu príjmu bielkovín. Pozrime sa na tieto ďalšie úvahy.

Potreby bielkovín podľa veku a životnej fázy 
 

• Deti a dospievajúci: Počas období rastu sú potreby bielkovín vyššie na podporu vývoja tkanív, rastu svalov a celkových telesných funkcií. Keď deti a dospievajúci budujú svaly a dosahujú maximálny rast, môžu v porovnaní s dospelými potrebovať viac bielkovín v porovnaní s ich telesnou hmotnosťou.
• Dospelí: Potreby bielkovín pre dospelých sú vo všeobecnosti stabilné. Mladí dospelí majú zvyčajne efektívne využitie bielkovín na regeneráciu svalov v dôsledku vyššej svalovej hmoty a rýchlosti metabolizmu. 
• Starší dospelí: Ako starneme, svalová hmota prirodzene klesá (stav známy ako sarkopénia). Aby sa znížila táto strata svalov a podporilo celkové zdravie, starší dospelí môžu potrebovať konzumovať viac bielkovín v porovnaní s ich telesnou hmotnosťou.

Potreby bielkovín podľa úrovne aktivity 
 

• Sedavá alebo ľahká aktivita: Ak nie ste veľmi aktívny, vaše potreby bielkovín budú nižšie ako u tých, ktorí sú aktívnejší, pretože je potrebný menší rozpad svalov a oprava. V tomto prípade by mal byť dostatočný príjem približne 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti¹. 
  
  
• Mierna aktivita: Pre tých, ktorí sa pravidelne venujú cvičeniu, je potrebný primeraný príjem bielkovín na opravu a regeneráciu svalov, najmä po odporovom alebo vytrvalostnom tréningu. ^{Príjem 1,4 - 2,0 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň by mal byť primeraný 5,6.}
  
  
• Športovci: Ak sa denne venujete intenzívnej fyzickej aktivite (napr. vzpieraniu ťažkých váh alebo vytrvalostným športom), vaše telo môže potrebovať viac bielkovín na podporu regenerácie, rastu a obnovy svalov. Pre týchto športovcov sa odporúča príjem najmenej 2,0 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne ^5, 6.
   

A čo zdroje bielkovín a načasovanie? 

Ak sa snažíte budovať svalovú hmotu kombináciou silového tréningu a správnej stravy, budete potrebovať dostatok bielkovín na podporu obnovy a rastu svalov. Zabezpečenie dostatočného množstva bielkovín je len súčasťou príbehu. Je tiež dôležité, aby ste príjem bielkovín rozložili na celý deň ⁷ a konzumovali tie najlepšie zdroje bielkovín, ktoré podporujú rast a regeneráciu svalov.

Príjem bielkovín stimuluje proces syntézy svalových bielkovín, takže v ideálnom prípade by mal byť príjem bielkovín rozdelený pomerne rovnomerne na jedlá a občerstvenie. A je dôležité mať aj po tréningu nejaké bielkoviny. Po tréningu sa navrhujú zdroje mliečnych bielkovín, ako je srvátka a kazeín, pretože sú bohatými zdrojmi esenciálnych aminokyselín vrátane leucínu — konkrétnej skupiny aminokyselín, ktoré podporujú obnovu svalov a regeneráciu po tréningu ^5,6.

Jesť správne množstvo bielkovín každý deň je dôležité z niekoľkých dôvodov:

• Štruktúra tela: Proteín je kľúčovou zložkou pokožky, vlasov, nechtov, kostí, krvi a chrupavky — doslova drží vaše telo pohromade. 
• Udržanie štíhlej telesnej hmotnosti: Proteín hrá kľúčovú úlohu pri udržaní štíhlej telesnej hmotnosti vrátane svalov, kostí a orgánov.
• Regenerácia a rast svalov: Proteín podporuje regeneráciu svalov a pomáha udržiavať svalovú silu. 
• Metabolizmus: Proteín pomáha regulovať metabolické funkcie a podporuje celkovú produkciu energie.
• Chudnutie: Bielkoviny zvyšujú sýtosť a pomáhajú vám cítiť sa plnšie dlhšie. Tiež uspokojuje hlad lepšie ako tuky alebo sacharidy ⁸. 
• Spaľovanie kalórií: Konzumácia bielkovín zvyšuje tepelný účinok potravy, čo sa týka kalórií, ktoré sa používajú na jeho trávenie ⁹.
• Imunitná funkcia: Proteín je nevyhnutný na produkciu protilátok, ktoré pomáhajú brániť sa pred cudzími útočníkmi. 
• Produkcia enzýmov: Proteín je potrebný na výrobu enzýmov, ktoré urýchľujú životne dôležité chemické procesy v tele, ako je trávenie a uvoľňovanie energie.
• Produkcia hormónov: Proteín pomáha produkovať hormóny, ktoré regulujú kritické telesné funkcie, ako je inzulín, ktorý reguluje hladinu cukru v krvi. 
• Transportné proteíny: Proteín tvorí transportné proteíny — ako hemoglobín, ktorý prenáša kyslík do celého tela; iné proteíny vykonávajú úlohy, ako je transport vitamínov a minerálov do buniek.

Na rozdiel od sacharidov a tukov vaše telo neukladá bielkoviny, čo znamená, že je potrebné ich pravidelne dopĺňať. A ak by ste mali neustále nedostatok bielkovín vo vašej strave, čo je zriedkavý a extrémny stav, vaše telo by nemalo inú možnosť, ako začať rozkladať bielkoviny v tele (napríklad bielkoviny v kostrových svaloch), aby poskytli aminokyseliny potrebné na výrobu najdôležitejších telesných bielkovín - ako sú hormóny a enzýmy, ktoré sú nevyhnutné pre život.

Zatiaľ čo tento proces budovania a rozkladu prebieha vo vašom tele po celú dobu, systém funguje iba dovtedy, kým zo stravy pochádzajú dostatočné aminokyseliny, aby tieto dva procesy udržali v rovnováhe. Z tohto dôvodu by ste mali venovať pozornosť nielen množstvu bielkovín, ktoré jete, ale aj jeho kvalite - uistite sa, že obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré vaše telo potrebuje.

Proteíny sú tvorené aminokyselinami, často označovanými ako stavebné kamene života. Z 20 aminokyselín sa deväť považuje za nevyhnutné, čo znamená, že vaše telo ich nemôže produkovať a musí ich získať jedlom. 

Živočíšne bielkoviny sú často kompletné proteíny, ktoré poskytujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín v správnych pomeroch. Tieto zdroje bielkovín môžu tiež dodávať kľúčové minerály, ako je železo, zinok alebo vápnik.

• Vajcia: Vajcia, ktoré sú výživnou elektrinou, sú nákladovo efektívnym a ľahko stráviteľným zdrojom kompletných bielkovín.
• Ryby: Tučné ryby ako losos, makrela a sardinky poskytujú nielen bielkoviny, ale aj omega-3 mastné kyseliny zdravé pre srdce.
• Hydina: Kuracie a morčacie mäso sú všestranné možnosti s nízkym obsahom tuku plné bielkovín.
• Mliečne výrobky: Mlieko, jogurt a syr sú vynikajúcim zdrojom bielkovín a vápnika, ktoré podporujú zdravie kostí spolu s regeneráciou svalov.
• Mäso: Chudé kusy hovädzieho, bravčového a jahňacieho mäsa majú vysoký obsah bielkovín a bohaté na hemové železo a zinok.

Živočíšne bielkoviny môžu byť obzvlášť prospešné pre jednotlivcov, ktorí potrebujú koncentrované živiny, ako sú starší dospelí alebo športovci. Je však dôležité zvoliť chudé a minimálne spracované možnosti na riadenie príjmu tukov, nasýtených tukov a sodíka.

Rastlinné bielkoviny sú nielen bohaté na aminokyseliny, ale majú aj ďalšie výhody, ako je vláknina, fytonutrienty, antioxidanty a základné vitamíny a minerály. Aj keď je veľa rastlinných bielkovín neúplných, kombinácia rôznych typov vám môže pomôcť dosiahnuť vyvážený profil aminokyselín, najmä ak ste vegetarián alebo vegán.
 

• Sójové bôby a sójové výrobky: Tofu, tempeh a edamame sú kompletné bielkoviny a vynikajúce náhrady mäsa v rastlinnej strave. Sójový proteín je jedným z mála rastlinných bielkovín, ktoré sú kompletné.
• Celé zrná: Quinoa, farro a ovos poskytujú bielkoviny a dôležité mikroživiny, ako sú vitamíny B a horčík. 
• Strukoviny: Fazuľa, šošovica a cícer majú vysoký obsah bielkovín, vlákniny a komplexných sacharidov, vďaka čomu sú vynikajúce pre udržateľnú energiu.
• Orechy a semená: Mandle, vlašské orechy, chia semienka a ľanové semienka ponúkajú bielkoviny, zdravé tuky a antioxidanty.

Rastlinné zdroje bielkovín sú zvyčajne prirodzene bez cholesterolu a zvyčajne majú nižší obsah tukov a nasýtených tukov ako zdroje živočíšnych bielkovín, čo z nich robí skvelú voľbu na podporu zdravia srdca. Vďaka obsahu vlákniny tiež podporujú zdravie tráviaceho traktu.

V rámci našej globálnej filozofie wellness Herbalife odporúča užívať zdroje rastlinných aj živočíšnych bielkovín, aby ste mohli využiť ich výživové výhody. Tento vyvážený prístup zaručuje, že získate všetky esenciálne aminokyseliny spolu s jedinečnými živinami, ktoré každý zdroj poskytuje a zároveň podporuje celkové zdravie a wellness.

Teraz, keď viete, koľko bielkovín by ste mali jesť - a aké najlepšie druhy by ste mali zahrnúť do vašej stravy - je čas odhadnúť, koľko skutočne konzumujete každý deň. Najjednoduchšie je odhadnúť množstvo bielkovín v jedle v 25-gramových jednotkách a množstvo občerstvenia v približne 10-gramových jednotkách. 
 
Tu je dôvod. Bežné porcie mnohých bielkovinových potravín, ktoré konzumujeme pri jedle, obsahujú približne 25 gramov bielkovín, pričom bielkovinové snacky majú zvyčajne obsah v rozmedzí 10 gramov. Takže to uľahčuje sledovanie.

Každý z nasledujúcich príkladov obsahuje približne 25 gramov bielkovín: 
 

• Kuracie prsia: ~ 85 g (varená hmotnosť), asi veľkosť balíčka kariet
• Losos: ~ 113 g (varená hmotnosť), porcia veľkosti dlane
• Mletá morka: ~113 g (varená hmotnosť)
• Šošovica: ~245 g, varená
• Nízkotučný tvaroh: ~210 g

Podobne nasledujúce občerstvenie obsahuje asi 10 gramov bielkovín ¹⁰:
 

• Jednorazová porcia (~150 g) jogurtu
• Typická proteínová tyčinka
• Hrsť pražených sójových orechov

Ak ste žena, ktorá sa zameriava na približne 100 gramov bielkovín denne, môžete to ľahko urobiť tak, že užijete 25 gramov (jednu jednotku) pri každom jedle a budete mať pár bielkovinových občerstvení. Ak ste muž, ktorý sa zameriava na približne 150 gramov denne, môžete jednoducho zdvojnásobiť svoje proteínové jednotky pri niekoľkých jedlách, aby ste dosiahli svoj cieľ.  

Proteínové doplnky ponúkajú praktický a jednoduchý spôsob, ako pomôcť splniť vaše denné bielkovinové ciele, najmä pre ľudí s rušným životným štýlom alebo vyššími potrebami bielkovín. 

Kľúčové výhody bielkovinových doplnkov: 

• Pohodlie: Proteínové koktaily, proteínové tyčinky a náhrady jedla sa ľahko pripravujú alebo prenášajú, vďaka čomu sú ideálne pre tých, ktorí sú na cestách alebo ktorým chýba čas na varenie jedál s vysokým obsahom bielkovín.
• Jednoduché sledovanie: S výživovými štítkami, ktoré jasne uvádzajú obsah bielkovín, doplnky eliminujú odhady pri meraní vášho príjmu. Táto presnosť vám pomôže zostať v súlade s vašími cieľmi. 
• Podpora aktívneho životného štýlu: Pre športovcov, návštevníkov telocvične alebo kohokoľvek, kto sa zameriava na budovanie svalov alebo regeneráciu po tréningu, poskytujú doplnky obsahujúce srvátku alebo kazeínový proteín rýchly a ľahko stráviteľný zdroj bielkovín na opravu a regeneráciu svalov.
• Podpora starších dospelých: Keďže svalová hmota klesá s vekom, seniori môžu potrebovať viac bielkovín, aby si udržali silu a zabránili krehkosti. Proteínové doplnky môžu pomôcť uspokojiť tieto zvýšené potreby ^3,4. 
• Doplňte ďalšie potraviny: Proteínové prášky je možné miešať do smoothies, jogurtov, polievok a iných receptov, čo uľahčuje zvýšenie obsahu bielkovín vo vašich jedlách a občerstvení. Mnoho bielkovinových doplnkov je tiež rastlinných, vďaka čomu sú vhodné pre vegetariánov a vegánov.
• Zvýšte svoj príjem: Ak vaša strava nedosahuje váš denný cieľ bielkovín kvôli chuti do jedla, preferenciám jedla alebo stravovacím obmedzeniam, doplnky môžu preklenúť medzeru bez pridania nadmerného množstva kalórií. 

Suplementácia bielkovín nie je len pre športovcov alebo kulturistov - môže prospieť každému, kto chce zlepšiť svoju výživu a uspokojiť svoje potreby bielkovín. Ak sa používajú múdro, doplnky môžu dopĺňať celé potraviny, aby pomohli dosiahnuť ich reguláciu hmotnosti, každodenné wellness a fitness alebo výkonnostné ciele.

Preskúmajte, ako vám prémiové bielkovinové produkty Herbalife môžu pomôcť dosiahnuť vaše konkrétne ciele. Kontaktujte Nezávislého Distribútora Herbalife ešte dnes. 

Tu sú tipy a odporúčania, ktoré vám pomôžu sledovať a dosiahnuť váš príjem bielkovín:

Nezabudnite si prečítať nutričné štítky, aby ste mohli presnejšie sledovať. 
 

1. Pre väčšiu presnosť zvážte varené bielkoviny niekoľkokrát, aby ste sa oboznámili s množstvom bielkovín vo vašich obvyklých porciách.
2. Použite aplikáciu na podporu denného sledovania. 
3. Ak máte tendenciu jesť väčšinou živočíšne bielkoviny, vyzvite sa, aby ste si pre zmenu vyskúšali bezmäsité jedlo alebo vegetariánsky zdroj bielkovín.
4. Ak potrebujete konzumovať viac bielkovín, skúste náhradu jedla alebo proteínové koktaily, ktoré si môžete prispôsobiť svojim osobným potrebám dodatočným bielkovinovým práškom alebo inými doplnkami bielkovín, ako je jogurt, tvaroh, tofu alebo orechové maslo. 
5. Nezamerajte sa len na bielkoviny - záleží aj na vašej celkovej stravovacej rovnováhe. Preto sa uistite, že vaša denná strava obsahuje veľa zdravých sacharidov (z ovocia, zeleniny, celozrnných zŕn a fazule), ako aj niektoré dobré tuky z orechov, avokáda a rastlinných olejov.

Tu sú odpovede na bežné otázky týkajúce sa príjmu bielkovín.

Aké sú príznaky nekonzumácie dostatočného množstva bielkovín?

Nejesť dostatok bielkovín je zriedkavý a extrémny stav. Ak je to však tak, vedie to k rôznym symptómom. Keďže bielkoviny pomáhajú udržať pocit sýtosti v porovnaní s tukmi a sacharidmi, konzumácia malého množstva bielkovín pri jedle môže spôsobiť, že sa budete medzi jedlami cítiť hladnejší.⁸.

Je príliš veľa bielkovín škodlivé pre zdravie? 

Aj keď horný „bezpečnostný“ limit pre bielkoviny ešte nie je definovaný, konzumácia príliš veľkého množstva bielkovín môže mať negatívne dôsledky. Pretože bielkoviny obsahujú kalórie, konzumácia viac, ako vaše telo potrebuje, bez toho, aby ste ich spálili, môže viesť k prírastku hmotnosti. A ak sa spoliehate väčšinou na živočíšne bielkoviny, veľmi vysoký príjem môže znamenať, že užívate aj veľké množstvo tukov a nasýtených tukov, čo zvyšuje riziko srdcových chorôb. Ak máte konkrétne obavy, obráťte sa na poskytovateľa zdravotnej starostlivosti.

Aký je najlepší čas na konzumáciu bielkovín?

Odporúča sa, aby ste rozložili príjem bielkovín po celý deň, s dôrazom na to, aby ste mali nejaké po tréningu na podporu regenerácie svalov ⁷. V ideálnom prípade sa zamerajte na bielkoviny pri každom jedle a občerstvení, aby ste maximalizovali syntézu svalových bielkovín a celkové zdravie ⁷.

Ako príjem bielkovín podporuje chudnutie?

Bielkoviny podporujú chudnutie tým, že zvyšujú sýtosť, pomáhajú vám cítiť sa plnšie dlhšie ako tuky a sacharidy a znižujú celkový príjem kalórií ^8,12,13. Konzumácia nízkeho množstva bielkovín pri jedle môže spôsobiť, že sa budete medzi jedlami cítiť hladnejší, takže je náročnejšie držať sa deficitu kalórií a efektívne schudnúť⁸. Pri konzumácii nízkeho množstva bielkovín pri pokuse o chudnutie môže byť ťažké udržať svalovú hmotu, čo môže spomaliť váš metabolizmus, pretože v pokoji budete spaľovať menej kalórií ^14,15.

Je rastlinný proteín taký dobrý ako živočíšne bielkoviny pre moje ciele? 

Áno, rastlinné bielkoviny môžu byť rovnako účinné ako živočíšne bielkoviny pri podpore rastu svalov a celkového zdravia, pokiaľ konzumujete rôzne rastlinné zdroje. Zatiaľ čo väčšina zdrojov živočíšnych bielkovín obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, niektorým zdrojom rastlinných bielkovín môže chýbať jedna alebo viac. Kombináciou rôznych rastlinných bielkovín však môžete zabezpečiť úplný profil aminokyselín. Rastlinné bielkoviny tiež ponúkajú ďalšie výhody, ako je vláknina, fytonutrienty, antioxidanty a nižšie hladiny nasýtených tukov.

Pochopenie vašich potrieb bielkovín je nevyhnutné pre udržanie celkového zdravia, podporu svalovej regenerácie a dosiahnutie vašich fitness cieľov. Výpočtom príjmu bielkovín na základe telesnej hmotnosti môžete lepšie prispôsobiť svoju výživu svojim konkrétnym cieľom. Pre väčšie pohodlie zvážte začlenenie doplnkov, ako sú proteínové produkty Herbalife do vašej rutiny — vysoko kvalitné možnosti, ktoré vám pomôžu ľahko uspokojiť vaše potreby bielkovín počas celého dňa.

Susan Bowerman je Senior riaditeľkou celosvetového vzdelávania a školenia v oblasti výživy v Herbalife. Pôsobí aj ako Predsedníčka poradného výboru pre výživu Herbalife a poradného výboru pre vonkajšiu výživu. Ako registrovaný dietológ, Susan Bowerman vzdeláva Nezávislých Distribútorov Herbalife o našej globálnej filozofii wellness a je zodpovedná za vývoj vzdelávacích a školiacich materiálov o výžive.

1. WHO. WHO Technical Report Series 935. 2007.
2. IOM. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein and Amino Acids. Washington (DC): National Academy Press; 2005.
3. Bauer J, et al. JAMDA. 2013; 14 (8): 542-59.
4. Deutz NE, et al. Clin. Nutr. 2014; 33 (6): 929-36.
5. Jager R, et al. JISSN. 2017; 14:20.
6. Kerksick, et al. JISSN. 2018; 15 (1) :38.
7. Mamerow MM, et al. J. Nutr. 2014; 144 (6): 876-80.
8. Dhillon J, et al. JAND. 2016;116(6):968-83.
9. Leidy HJ, et al. Am J Clin Nutr. 2015; 101 (6): 1320s-9.
10. FoodData Central [Internet]. Agricultural Research Service, Nutrient Data Laboratory.  [cited 21-06-2020]. Available from: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/.
11. Tang, et al. J Appl Physiol (1985). 2009; 107 (3): 987-92.
12. Yang D, et al. Eur. J. Nutr. 2014; 53 (2): 493-500.
13. Westerterp-Plantenga M, et al. Annu. Rev. Nutr. 2009; 29:21-41.
14. Wycherley TP, et al. AJCN. 2012; 96 (6): 1281-98.
15. Butte NF, Caballero, B. Energy Needs assessments and requirements. Philadelphia: Wolters Kluwer Health/Lippincott Williams & Wilkins; 2014.