Váš sprievodca pre začiatočníkov k úspešnému cvičeniu v posilňovni

Vezmite si podložku, sadnite si a vykonajte niekoľko jednoduchých cvikov. Upokojíte sa tým, že budete robiť niečo, čo vám je známe. Niektoré skvelé príklady nájdete nižšie:

• Strečing krku: Posaďte sa rovno a pomaly krk otáčajte zo strany na stranu. Po niekoľkých kolách vydržte v strečingu na každej strane.
• Strečing hornej časti chrbta: Uvoľnite svaly v hornej časti chrbta tak, že roztiahnete ruky doširoka, potom ich prekrížite na opačné strany.
• Strečing lýtok: Postavte sa a položte jednu nohu pred druhú. Pomaly pokrčte prednú nohu, zadnú nohu držte rovnú s pätou na podlahe. Opakujte na druhej strane.
• Strečing kvadricepsu: Chyťte sa niečoho na udržanie rovnováhy a v stoji uchopte jeden členok a jemne ho ťahajte dozadu, kým neucítite natiahnutie v oblasti stehna. Opakujte na druhej strane. 

Bicykel, bežecký pás alebo eliptický trenažér sú skvelé pomôcky, s ktorými môžete začať s jednoduchým kardio cvičením. Rozcvičte sa 10 minút rovnomerným tempom. Ak potrebujete pomoc s obsluhou stroja, personál posilňovne vám zvyčajne ochotne pomôže. 

Po rozcvičke prejdite do priestoru s voľnými váhami. Vezmite si sadu činiek, ktoré vyhovujú vašej kondícii, a vykonajte niekoľko cvikov na hornú časť tela. Ak máte pochybnosti, vždy zvoľte nižšiu hmotnosť - vykonávanie presných pohybov (dobrá forma) môže byť účinnejšie ako ťažšia váha. Tu je ukážka silového tréningu pre začiatočníkov: 

• 15 tlakov na hrudník nad hlavou
• 5 bicepsových zhybov
• 15 mŕtvych ťahov 

Späť ku kardio strojom! Strávte 20 minút intervalovým tréningom, ktorý zahŕňa krátke intenzívne cvičenie, po ktorom nasleduje odpočinok alebo cvičenie s nižšou intenzitou. Namiesto predvoleného programu skúste použiť manuálne nastavenie, ktoré vám dodá istotu pri práci so strojom. Začiatočníci 30 sekúnd tvrdo pracujú a 30 sekúnd aktívne odpočívajú, napríklad chodia alebo idú oveľa pomalším tempom na vybranom stroji. 

Ak ste v posilňovni nováčikom, skvelým začiatkom je stroj na drepy. Vykonajte tri série po 10 drepov s použitím ľahkej váhy. Ďalšie stroje, ktoré treba zvážiť, sú stroj na posilnenie hrudníka, stroj na posilnenie nôh a stroj na posilnenie hamstringov. 

Je čas vrátiť sa do strečingovej zóny a ponaťahovať sa. Každý stranu strečujte aspoň 20 sekúnd. Buďte kreatívni a vymyslite si vlastnú obľúbenú strečingovú rutinu. Robte to, čo je pre vaše telo najlepšie.