Kreatín pre ženy: Výhody, podpora menopauzy a čo by ste mali vedieť

Kreatín pomáha regenerovať ATP (adenozíntrifosfát), rýchly zdroj energie pre krátke výbuchy vysokej intenzity, ako je silový tréning, šprint a HIIT.

Je vedecky dokázané, že kreatín podporuje tvorbu energie pri opakovaných krátkodobých cvičeniach s vysokou intenzitou.¹

Ženy majú prirodzene o 20–30 % nižšie zásoby kreatínu vo svaloch v porovnaní s mužmi.²

Avšak výskum naznačuje, že ženy reagujú rovnako efektívne na doplnenie kreatínu, pričom zažívajú podobné zlepšenia v sile a výkone.¹

Dôležité je, že tieto zlepšenia môžu nastať aj bez významných zmien v celkovej telesnej hmotnosti.¹

Pri použití spolu so silovým tréningom sa ukázalo, že kreatín podporuje zvyšovanie štíhlej svalovej hmoty.*˒³ 

Aj keď kreatín môže v niektorých prípadoch viesť k nevýznamnému prírastku hmotnosti, deje sa tak bez zvyšovania tukovej hmoty.⁴⁻⁸

* Na dosiahnutie tohto účinku je potrebné užívať ~20 gramov denne počas 5–7 dní a následne pokračovať v dávke 3–5 gramov denne.

Kreatín monohydrát patrí medzi najviac skúmané športové doplnky na trhu³. Štúdie hodnotiace dlhodobý príjem kreatínových doplnkov dospeli k záveru, že je dobre tolerovaný a bezpečný.⁹

Súčasné dôkazy nenaznačujú, že by kreatín negatívne ovplyvňoval hormonálnu rovnováhu alebo menštruačnú funkciu u žien.

Rovnako ako pri akomkoľvek doplnku, jednotlivci s existujúcimi zdravotnými problémami by sa mali pred použitím poradiť s odborníkom na zdravotnú starostlivosť.¹˒³˒⁹˒¹⁰

Poklesy estrogénu súvisiace s vekom sú spojené so znížením svalovej hmoty a sily.⁸˒¹¹

Výskum naznačuje, že suplementácia kreatínom — najmä v kombinácii s odporovým tréningom — môže pomôcť podporiť svalovú silu a funkčnú kapacitu u starších a postmenopauzálnych žien.**˒¹

Vzhľadom na dôležitosť udržiavania svalovej hmoty pre mobilitu, metabolické zdravie a nezávislosť v neskoršom veku, je to oblasť rastúceho vedeckého záujmu.

** Na dosiahnutie tohto účinku je potrebné užívať ~20 gramov denne počas 5–7 dní a následne pokračovať v dávke 3–5 gramov denne.

Pre väčšinu zdravých dospelých žien:

• Fáza zaťaženia: ~20 g denne (rozdelené do dávok) počas 5–7 dní¹⁰
• Dávka na udržanie: 3–5 g denne¹⁰

Alternatívne, užívanie aspoň 3 gramy denne po dobu minimálne 28 dní. 

Pri fáze zaťaženia sa zásoby svalového kreatínu rýchlo zvyšujú v priebehu 5–7 dní.⁵ 

Pri stabilnom zaťažení zvyčajne denná suplementácia 3–5 g zvyšuje hladiny svalového kreatínu približne za 4 týždne.¹⁰ 

Zlepšenia v sile a výkonnosti pri vysokých intenzitách sa môžu stať viditeľnými už po niekoľkých týždňoch po fáze zaťaženia, ak sú kombinované so štruktúrovaným tréningom.³

Kreatín nie je len doplnok pre mužských športovcov. 

Výskum ukazuje, že môže podporiť silu, výkonnosť a udržanie svalov u žien — vrátane neskorších životných štádií — ak je kombinovaný s odporovým tréningom a vyváženým životným štýlom.¹˒¹⁰

Hoci sa snažíme poskytovať spoľahlivé a presné informácie, obsah tohto článku má len informatívny charakter a nemal by nahrádzať lekársku starostlivosť. Pred vyskúšaním akýchkoľvek výživových doplnkov sa poraďte s lekárom a prediskutujte svoje výživové potreby. Výživové doplnky sa nesmú používať ako náhrada vyváženej a zdravej stravy a životného štýlu.

1. Smith-Ryan AE, et al. Nutrients. 2021;13(3).
2. Brosnan JT, et al. Annual Review of Nutrition. 2007;27:241–261.
3. Kerksick CM, et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018;15(1):38.
4. Candow DG, et al. Nutrients. 2023;15(20):4343. 
5. Burke R, et al. Nutrients. 2023;15(9):2116.
6. Antonio J, et al. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:1-17.
7. Pashayee-Khamene F, et al. J Int Soc Sports Nutr. 2024;21(1):2380058.
8. Collins BC, et al. Bone. 2019;123:137-44.
9. Kreider RB, et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14(1):18.
10. Shao A, et al. Regulatory Toxicology and Pharmacology. 2006;45(3):242–251.
11. Messier V, et al. Maturitas. 2011;68(4):331-6