​Pět způsobů, jak se nasytit bez přejídání

Existuje několik důvodů, proč jsou některé potraviny sytější než jiné. Potraviny, které obsahují bílkoviny, vás mohou zasytit, protože bílkoviny tělo tráví déle než tuky nebo sacharidy^.1 Díky tomu dodají bílkoviny energii na dlouhou dobu.

Víte, že malé množství nenasycených tuků v jídle může přispět k pocitu sytosti? Tuk totiž zpomaluje vyprazdňování žaludku. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny vás také mohou zasytit několika způsoby. Jeden typ vlákniny dodává jídlu objem, aniž by přidával kalorie.² Druhý typ vlákniny zpomaluje rychlost vyprazdňování žaludku, což může přispět k delšímu pocitu sytosti.³

K pocitu sytosti mohou přispět i potraviny, obsahují hodně vody nebo vzduchu.⁴ Je to proto, že dodávají objem (aniž by přidaly jedinou kalorii). Většina z nás má tendenci určovat svou osobní sytost na základě určitého objemu jídla, který se v jednotlivých jídlech příliš neliší.⁵ Pokud jídlo získá část svého objemu z vlákniny, vzduchu nebo vody, zabere v žaludku místo a přispěje k pocitu sytosti.

Jsou velmi univerzální a dobře se hodí jako chutné hlavní jídlo nebo svačina. Bílkoviny jsou sytější než tuky nebo sacharidy a jedno vejce poskytuje téměř sedm gramů bílkovin při méně než 70 kaloriích.¹ Pokud si chcete dát omeletu z bílků, každý bílek vám dodá asi tři gramy bílkovin na každých 20 kalorií.⁶

Jídlo může být ještě uspokojivější: Přidejte zeleninu. Obsah vody a vlákniny vás zasytí. Připravte si sytou svačinu přidáním zeleniny do omelety nebo nakrájením natvrdo uvařeného vejce na plátky čerstvých rajčat.

Oves je bohatým zdrojem rozpustné vlákniny.⁶ Rozpustná vláknina může jídlo zasytit a dokonce zpomalit dobu trávení, protože při kontaktu s tekutinou nabobtná a zhoustne.³

Jídlo může být ještě uspokojivější: Přidejte bílkoviny anebo zdravý tuk (například mandlové máslo). Zkuste ovesné vločky uvařit v mléce nebo sójovém mléce. Jakmile je kaše hotová, odstavte ji z ohně a vmíchejte do ní proteinový prášek.

Fazole jsou vynikajícím zdrojem vlákniny rozpustné ve vodě a navíc obsahují bílkoviny. Miska polévky z černých fazolí vám dodá 15 gramů zdravých rostlinných bílkovin.⁶

Jídlo může být ještě uspokojivější: Jako přílohu si dejte míchaný zeleninový salát s kapkou olivového oleje. Vláknina obsažená v míchaném salátu a nenasycené tuky z olivového oleje doplní sílu bílkovin a rozpustné vlákniny v polévce.

Proteinový koktejl z proteinového prášku, mléka nebo sójového mléka a malin vás zasytí, protože obsahuje bílkoviny a vlákninu.³

Jídlo může být ještě uspokojivější: Přidejte do koktejlu kostky ledu a několik minut mixujte, abyste získali hustší a ještě krémovější koktejl.

Jogurt řeckého typu může obsahovat dvakrát více bílkovin než klasický jogurt. Jedna porce obsahuje 15 gramů bílkovin a méně než 100 kalorií. Nekupujte oslazené jogurty a přidejte si vlastní sladidlo - pravděpodobně přidáte mnohem méně cukru než výrobce! Jogurt je skvělý sám o sobě, ale je fantastický, když se přidá do polévek a koktejlů, kde získá krémovější strukturu a přidá bílkoviny.⁶

Jídlo může být ještě uspokojivější: Jogurt doplňte bobulovitými plody s vysokým obsahem vlákniny. Smíchejte obyčejný řecký jogurt s nakrájenou okurkou, mrkví, červenou paprikou a posypte solí a černým pepřem.