Zdravé alternativy potravin pro lepší výživu

Miska cereálií s mlékem je rychlá a snadná, ale do stejně snadno připraveného proteinového koktejlu můžete vměstnat mnohem více živin.

Proč je lepší: Proteinový koktejl z proteinového prášku, mléka nebo sójového mléka a ovoce vám dodá více bílkovin, díky kterým vás jídlo na delší dobu zásobí energií, a ovoce dodá vitamíny, minerály a sytou vlákninu. A protože budete mléko pít - místo toho, abyste ho nechali na dně misky s cereáliemi - získáte také pořádnou dávku vápníku.

Ovocné jogurty obsahují velmi málo ovoce a často hodně cukru. Nakrájet čerstvé ovoce do obyčejného odtučněného jogurtu a pokapat trochou medu nebo javorového sirupu opravdu netrvá dlouho. Nebo dejte na minutu či dvě do mikrovlnné trouby mražené ovoce a pak ho vmíchejte do jogurtu.

Proč je to lepší: Dodáte tělu více ovoce (a více vlákniny), více bílkovin a méně cukru.

Zelené listy jsou skvělé, ale některé z nich - jako například špenát - jsou nutričními superhvězdami. Místo hlávkového salátu zkuste připravit saláty z jemného baby špenátu.

Proč je to lepší: Porce špenátu obsahuje třikrát více draslíku, vápníku a vitamínu C a o 50 % více vitamínu A než porce ledového salátu.

Škrobové přílohy v podobě bílé rýže nebo běžných těstovin neobsahují tolik vitamínů, minerálů a vlákniny jako celozrnné potraviny. Hnědá rýže nebo celozrnné nudle jsou sice vhodnější, ale porce fazolí je ještě výživnější.

Proč je to lepší: Když vyměníte fazole za rýži nebo těstoviny, získáte více železa a bílkovin.

Když máte chuť na něco slaného ke svačině, zkuste místo slaných křupek sójové boby edamame. V obchodě s potravinami hledejte sáčky s mraženými boby edamame v luscích - po pětiminutovém ponoření do vroucí vody jsou připravené ke konzumaci.

Proč je to lepší: Půl šálku loupaných sójových bobů edamame (množství o velikosti tenisového míčku) obsahuje asi 9 g vlákniny, 11 g bílkovin a přibližně 10 % denní potřeby vitamínu C a železa - to vše při přibližně 120 kaloriích. Ukažte mi brambůrky, které by to dokázaly! Také vyjmutí fazolí z lusků nějakou dobu trvá, což zpomaluje rychlost konzumace.

Nechápejte to špatně - tuňák v konzervě je skvělá potravina a rozhodně jeden z nejjednodušších způsobů, jak do svého jídelníčku zařadit více ryb. Konzervovaný losos (který se dobře hodí do většiny receptů vyžadujících tuňáka) má však nutriční výhodu, protože obsahuje více zdravých tuků.

Proč je to lepší: Losos ulovený ve volné přírodě (a téměř všichni konzervovaní lososi jsou z volné přírody) obsahuje vyšší podíl omega-3 mastných kyselin než losos chovaný na farmách. Protože je losos tučnější ryba, obsahuje jedna porce přibližně dvakrát více omega-3 mastných kyselin než porce tuňáka.

Avokádo může být skvělou náhradou méně zdravých tuků ve všech druzích pokrmů. Jedním z mých nejoblíbenějších způsobů použití je nahrazení majonézy používané v tuňákovém (nebo lososovém!) salátu. Rozmačkané avokádo může nahradit tučné dresinky a omáčky - je skvělým dipem k syrové zelenině a výborně se hodí na grilovanou rybu nebo kuře.

Proč je to lepší: Avokádo je dobrým zdrojem mononenasycených mastných kyselin - podobných těm, které se nacházejí v jiných zdravých tucích, jako je olivový olej a ořechy.

Pokud se snažíte do svého jídelníčku zařadit více ovoce, je vhodné používat celé ovoce. Kalorie v ovocných džusech se mohou rychle sčítat a džus vás nezasytí.

Proč je to lepší: Celé ovoce je sytější než ovocná šťáva díky vláknině a bobulovité ovoce patří mezi ovoce s nejvyšším obsahem vlákniny. Jedna porce malin vám dodá 50 kalorií a 7 gramů vlákniny.

Pokud jsou hovězí hamburgery základem jídelníčku, zkuste tuto výměnu potravin - místo nich si vyberte vegetariánské hamburgery ze sójových bílkovin nebo fazolí. Když se rozdrobí na salát nebo se položí na celozrnnou housku se spoustou cibule, salátu a rajčat, jsou docela dobrou náhražkou těch pravých.

Proč je to lepší: Bílkoviny získáváte z rostlinného zdroje, což znamená mnohem méně tuku a nasycených mastných kyselin než je v mletém hovězím mase.