Jak kontrolovat hlad: 12 osvědčených strategií, jak omezit chuť k jídlu

Rozpoznání skutečného hladu je klíčem k regulaci hmotnosti. Chcete-li omezit chuť k jídlu, ujistěte se, že jíte dostatek potravin bohatých na bílkoviny a vlákninu, pijete hodně tekutin a pravidelně cvičte. Uvědomělé stravování a kvalitní spánek mohou pomoci regulovat hlad a příjem potravy.

Naučit se kontrolovat hlad je pravděpodobně největší překážkou, když chcete zhubnout. Je to stížnost, kterou slýchám častěji než kteroukoli jinou. Někteří lidé se trápí počítáním kalorií nebo vedením potravinového deníku, jiní si zase mrzutě hledají čas na cvičení. Ale není den, aby mi někdo neřekl, že prostě nemůže přestat mít hlad a že "pořád hladoví"! 

Mám v rukávu spoustu triků, které vám pomohou kontrolovat hlad přirozenou cestou, ale prvním krokem je zjistit, zda máte skutečně hlad.

Pocit hladu není totéž co „chuť na jídlo“. Existuje několik varovných znaků, které vám mohou pomoci rozlišit stresový nebo emocionální hlad od skutečného, fyziologického hladu.

Nejprve si položte tyto otázky: 
 

• Kručí vám v břiše?
• Klesá vám hladina energie? 
• Máte trochu "mozkovou mlhu" nebo se cítíte "mrzutí"?

Pokud se vám některá z těchto věcí stane, pravděpodobně budete potřebovat nějaké palivo. To vše jsou běžné příznaky skutečného hladu. Neignorujte tyto signály – dejte svému tělu výživu, kterou potřebuje, když ji potřebuje, než skončíte s záchvatovitým přejídáním. 

"Potravinový šum" se týká neustálých, vtíravých myšlenek o jídle, jako jsou konkrétní chutě, posedlost tím, co bude dál, nebo stres z výběru jídla a jeho důsledků. Toto mentální tlachání může vést k odpojení od skutečných signálů hladu a signálů plnosti.

Naučte se rozpoznávat potravinový šum. Pokud jíte z jiných důvodů než z hladu – pokud se jen nudíte, jste naštvaní nebo v depresi – jídlo vás pravděpodobně neudělá méně nudnými, naštvanými nebo depresivními. Nebo, pokud ano, pravděpodobně se tak nebudete cítit dlouho. 

Pokud vás k jídlu vedou emoce nebo stres nebo pokud máte nutkání něco sníst jen proto, že to dobře vypadá nebo voní, pravděpodobně nemáte opravdový hlad. V takovém případě budete chtít najít jiné způsoby, jak se vypořádat s nutkáním jíst.

Pokud je vaším cílem zhubnout, je zvládání hladu klíčem ke kontrole příjmu kalorií. Ale můžete skutečně potlačit chuť k jídlu? Jak přestat mít neustále pocit hladu? Odpověď spočívá v pochopení toho, jak funguje skutečný hlad. Vaše tělo i mysl hrají roli a znalost těchto spouštěčů vám může pomoci bojovat proti potravinovému šumu, zvládat chutě a pracovat na dosažení zdravé hmotnosti.

Hlad je způsob, jakým vaše tělo signalizuje, že potřebuje palivo. Na rozdíl od potravinového šumu jsou skutečné signály hladu řízeny hormony, jako jsou:

• Ghrelin, "hormon hladu", stoupá, když je váš žaludek prázdný, což říká vašemu mozku, že je čas jíst. Po jídle hladina klesá, což omezuje chuť k jídlu.
• Peptid YY (PYY), uvolňovaný ze střevních buněk po jídle, zpomaluje trávení a signalizuje mozku plnost.
• Leptin, produkovaný tukovými buňkami, pomáhá regulovat dlouhodobou energetickou rovnováhu tím, že snižuje hlad, když jsou zásoby energie dostatečné. Když jsou hladiny leptinu vysoké, signalizuje to mozku, že tělo má dostatečné zásoby energie, což snižuje hlad a příjem potravy.
• Glukagonu podobný peptid-1 (GLP-1), uvolňovaný ze střevních buněk po jídle, zpomaluje trávení a podporuje pocit sytosti. O agonistech GLP-1 budeme diskutovat později.

Tyto hormony pracují v tandemu s dalšími faktory, jako je hladina cukru v krvi a energetické potřeby, aby regulovaly váš hlad. Pokud jste si někdy všimli, že váš hlad stoupá po vynechání jídla, je to složitý systém vašeho těla.

Vaše chuť k jídlu není jen o biologii – je utvářena vaším prostředím, emocemi a každodenními návyky.

• Možnosti životního stylu: Špatný spánek₁a nedostatek pohybu_{2, 3}může zvýšit hlad. Například nedostatečný spánek může zvýšit produkci ghrelinu, takže se druhý den budete cítit hladovější₄. 
• Stravovací návyky: Jídla s nízkým obsahem bílkovin_{5, 6}a vláknina₇může zanechat pocit nespokojenosti, což vyvolává častý hlad. Vyvážená jídla pomáhají stabilizovat chuť k jídlu tím, že udržují stabilní hladinu cukru v krvi. 
• Psychologické faktory: Stres a negativní emoce mohou řídit chuť k jídlu_{8, 9}. Když jste ve stresu, vaše tělo produkuje kortizol, který může zvýšit chuť na jídla s vysokým obsahem tuku a cukru₁₀.

To se liší od emočního přejídání, což je naučená reakce, která je často spojena s chováním vyhledávajícím pohodlí₉. Když si tyto vlivy uvědomíte, můžete podniknout kroky k efektivnějšímu zvládání hladu a činit rozhodnutí v souladu s vašimi cíli v oblasti hubnutí.

Kontrola hladu je zaměřena na potlačení skutečného hladu, což je fyziologická reakce charakterizovaná kručícím žaludkem, nízkou energií nebo podrážděností, když tělo potřebuje palivo. Vzhledem k tomu, že skutečný hlad vás přirozeně pohání k jídlu, je důležité přijmout některé zdravé strategie, jak hlad zvládnout a vyhnout se příliš častému jídlu, zvláště pokud je vaším cílem zhubnout omezením kalorií.

Zde jsou tedy mé nejlepší tipy, jak kontrolovat hlad a omezit chuť k jídlu:

Bílkoviny zaženou hlad lépe než sacharidy nebo tuky₁₁, takže se snažte do každého jídla a svačiny zařadit nějaké libové bílkoviny. Kuře, ryby, luštěniny, mléčné výrobky a sójové boby jsou skvělou volbou. Bílkoviny působí nejen ve vašem trávicím traktu, ale také ovlivňují chemii vašeho mozku způsobem, který může posílit vaše kognitivní funkce₁₂. Ujistěte se, že každý den přijímáte doporučené množství bílkovin.

Ve srovnání se stravitelnými sacharidy, jako je škrob a cukry, má vláknina nízkou energetickou hustotu₁₂. Některá vlákna jsou navíc objemná a zabírají více místa v žaludku, zatímco jiná tvoří gelovitou látku a zpomaluje trávení, čímž vás pomáhá zasytit₁₃. Zařaďte je do svých jídel a svačin:

• Neškrobová zelenina jako je listová zelenina, okurky, papriky, cukety, špenát a brokolice
• Vodnaté ovoce, včetně melounů, ananasu, citrusových plodů a bobulí 
• Ovoce s vysokým obsahem vlákniny jako jsou bobule, kiwi, hrušky, pomeranče, banány, meruňky a jablka

Přidání těchto potravin do vaší stravy vám pomůže cítit se déle sytí a snížit celkový příjem kalorií. Poskytují také mnoho vitamínů a minerálů, které vaše tělo potřebuje.

Záchvat cvičení může dočasně potlačit hormony hladu, což může omezit vaši chuť k jídlu₃. Funguje to následovně: 

• Cvičení potlačuje hladinu ghrelinu. Čím vyšší je intenzita tréninku, tím účinnější je při snižování hladiny ghrelinu, což pomáhá zvládat váš hlad. 
• Cvičení zvyšuje PYY a GLP-1, hormony, které podporují pocit sytosti a pomáhají kontrolovat přejídání_{3, 15}. 
• EXercise snižuje hladinu kortizolu, který vám pomůže vyhnout se chutím na jídlo souvisejícím se stresem_16.

Pravidelné cvičení, zejména cvičení s vyšší intenzitou, může pomoci kontrolovat hlad a usnadňuje vyvážení toho, kolik energie přijmete a spálíte₃. Tím, že zůstanete aktivní, podpoříte přirozené signály hladu ve svém těle a zlepšíte svou schopnost zvládat chuť k jídlu, což může usnadnit dodržování vašich zdravotních cílů.

Když cvičíte, pamatujte, že vaše tělo potřebuje správné palivo. Někdy ve snaze zhubnout lidé příliš snižují kalorie – a pak prostě nemají energii držet krok s cvičením, takže celý proces selže. Lidé mi často říkají, že mají pocit, jako by jim cvičení způsobovalo hlad a vedlo je k tomu, aby jedli více. Často je to ale proto, že se před tréninkem a po něm řádně nenasytili.

Pití vody nebo jiných nekalorických nápojů před jídlem může pomoci k tomu, aby vaše jídlo bylo sytější₁₇. A někteří lidé si pletou žízeň s hladem, takže i když jejich tělo touží po tekutinách, nakonec místo toho jedí. Pokud zůstanete hydratovaní, je méně pravděpodobné, že se to stane. Jen dbejte na to, abyste se vyhýbali sladkým, vysoce kalorickým nápojům, protože mohou přispět k nadměrnému příjmu kalorií.

Pomalé stravování a důkladné žvýkání vám může pomoci cítit se plnější a zabránit přejídání₁₈. Výzkumy ukazují, že dlouhodobé žvýkání (žvýkání) stimuluje uvolňování některých hormonů sytosti, což potlačuje chuť k jídlu₁₈. Čas na žvýkání také zlepšuje trávení. Když je jídlo dobře rozžvýkané, je efektivněji zpracováno vaším trávicím systémem, což umožňuje lepší vstřebávání živin₁₉Také vám to dává více času na rozpoznání signálů plnosti. Zpomalením a žvýkáním každého sousta můžete také lépe kontrolovat velikost porcí a snížit pravděpodobnost přejídání.

Výzkumy ukazují, že jídlo při rozptýlení, jako je sledování televize nebo procházení telefonu, může vést k přejídání_{20, 21}. Soustředění se pouze na jídlo vám pomůže lépe rozpoznat signály hladu vašeho těla, což vám usnadní přestat jíst, když jste sytí.

Když používáte menší talíře, vizuálně tím oklamete svůj mozek, aby si myslel, že jíte víc, ale stále máte pocit uspokojení z toho, že jste dojedli svůj talíř.₂₂. Pomalejší, všímavější stravování podporované menšími porcemi dává vašemu tělu čas zaregistrovat plnost.

Pravidelné stravování pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi₂₃, což je klíčem k prevenci nadměrného hladu v pozdějších fázích₂₄. Když vynecháváte jídla, hladina cukru v krvi klesá, což vede ke zvýšeným chutím k jídlu a vyšší pravděpodobnosti přejídání při dalším jídle.

Dostatek kvalitních zavřených očí je zásadní pro kontrolu hladu. Když špatně spíte, ghrelin se zvyšuje (takže se cítíte hladovější), zatímco leptin (hormon, který signalizuje plnost) klesá ₁. Tato nerovnováha může vyvolat chuť na vysoce kalorická jídla a vést k přejídání.

Vybalancování všech těchto tipů a strategií denně může být náročné. Suplementy poskytují pohodlné a účinné možnosti podpory vašich cílů v oblasti řízení hmotnosti, zejména v rušných dnech. A vyvážené svačiny by měly být nedílnou součástí vašeho plánu řízení hmotnosti.

Zde je několik tipů, které vám pomohou doplnit vyváženou stravu:  
 

• Náhrady stravy: Vysoce kvalitní bílkoviny a vláknina, obohacené o základní vitamíny a minerály, zjednodušují kontrolu kalorií a porcí. 
• Posilovače bílkovin: Skvěle uspokojí potřebu bílkovin a poslouží také jako sytá svačina nebo povzbuzení po tréninku. 
• Vlákninové doplňky: Podpořte plnost a zdravé trávení.
• Výživné občerstvení: Polévky, tyčinky a potraviny plné bílkovin, jako jsou jogurty, vejce, ořechy nebo tvaroh, poskytují pohodlnou a vyváženou volbu.

Doplňky stravy na hubnutí mohou být cenným nástrojem pro podporu vašich cílů. Na některých trzích například nabízíme Prolessa® Duo, prášek na hubení hladu a redukci tuku s dvojím účinkem, který lze přidat do koktejlu, mléka nebo jogurtu.* Složení s jedinečnou emulzí palmového a ovesného oleje pomáhá snižovat příjem kalorií a poskytuje pocit sytosti, pokud se užívá se sníženou kalorickou dietou a cvičebním plánem.*

Objevte vysoce kvalitní produkty Herbalife pro regulaci hmotnosti, které vám pomohou na vaší cestě za hubnutím ještě dnes. Pro podrobnosti kontaktujte svého nezávislého distributora Herbalife. 

*Tato tvrzení nebyla hodnocena Úřadem pro kontrolu potravin a léčiv. Tento produkt není určen k diagnostice, léčbě, vyléčení nebo prevenci jakékoli nemoci.

Agonisté GLP-1, původně navržení pro léčbu diabetu 2. typu, se stali oblíbenou volbou pro hubnutí a léčbu obezity díky své schopnosti potlačovat chuť k jídlu₂₅. Tyto léky fungují tak, že napodobují přirozený hormon sytosti v těle, GLP-1, který pomáhá snižovat hlad a navozovat pocit plnosti zpomalením vyprazdňování žaludku₂₅. 

Ačkoli léky GLP-1 mohou nabídnout účinná řešení hubnutí, měly by být považovány za součást širšího a udržitelného přístupu ke zdraví. Užívání těchto léků může vést k nedostatku živin, pokud není pečlivě řízeno₂₆a výzkum naznačuje, že opětovné přibírání na váze je po jejich vysazení běžné₂₇. Pro dlouhodobý úspěch je nezbytné zaměřit se na zdravé návyky, včetně vyvážené výživy s dostatečnou hladinou bílkovin, aby se zabránilo ztrátě svalové hmoty, pravidelné fyzické aktivity a změny životního stylu ve spojení s jakoukoli léčbou. Žádný lék sám o sobě nemůže nahradit potřebu těchto zásadních změn v návycích. 

Vzhledem k tomu, že se mnoho zákazníků obrací k lékům na hubnutí, jako jsou léky GLP-1, Herbalife si uvědomuje potřebu řešit nutriční mezery, které tyto léky mohou vytvářet. Aby Herbalife tuto potřebu uspokojil, představil GLP-1 Nutrition Companion*, řadu kombinací produktů navržených tak, aby podporovaly nutriční požadavky těch, kteří užívají léky GLP-1. Kombinace nabízí klíčové živiny, jako jsou vysoce kvalitní bílkoviny, vláknina a základní vitamíny a minerály pro podporu svalové hmoty, zdraví trávení a celkovou pohodu. 

*Herbalife® GLP-1 Nutrition Companion není lék a nebyl klinicky hodnocen u pacientů s GLP-1. Poraďte se se svým lékařem, než provedete změny ve své stravě během hubnutí pod lékařským dohledem.

Chcete-li zvládnout hlad a podpořit dlouhodobé hubnutí, zvažte tyto klíčové strategie:
 

• Vybudujte si zdravější návyky: Praktikujte všímavé stravování a správnou spánkovou hygienu, zůstaňte hydratovaní a pravidelně cvičte.
• Zaměřte se na potraviny bohaté na bílkoviny a vlákninu.
• Jezte pomalu a vyhněte se rozptylování během jídla.
• Zkuste začlenit vysoce kvalitní doplňky, které vám pomohou s plností a chutí k jídlu.
• Udržujte vyváženou stravu a konzistentní stravovací režimy.

Tyto přístupy spolupracují na zlepšení regulace hladu a pomáhají vám dosáhnout zdravé hmotnosti. Objevte další nástroje a strategie pro dlouhodobou regulaci hmotnosti v našich wellness zdrojích.

Susan Bowerman je vrchní ředitelkou celosvětového vzdělávání a školení v oblasti výživy ve společnosti Herbalife. Působí také jako předsedkyně poradního sboru pro výživu společnosti Herbalife a poradního sboru pro vnější výživu. Jako registrovaný dietolog, Paní Bowermanová vzdělává nezávislé distributory Herbalife o naší globální filozofii wellness a je zodpovědná za vývoj vzdělávacích a školicích materiálů o výživě.

1. Liu S, Wang X, Zheng Q, Gao L, Sun Q. Nutrients. 2022; 14(24).

2. Anderson KC, Zieff G, Paterson C, Stoner L, Weltman A, Allen JD. Peptides. 2021;145:170625.

3. Caruso L, Zauli E, Vaccarezza M. Biomolecules. 2023; 13(8).

4. Lin J, et al. Obes Rev. 2020; 21(11):E13051.

5. de Carvalho KMB, Pizato N, Botelho PB, Dutra ES, Gonçalves VSS. Eur J Nutr. 2020; 59(6):2317-32.

6. Kohanmoo A, Faghih S, Akhlaghi M. Physiol Behav. 2020;226:113123.

7. Akhlaghi M. Crit Rev Potraviny Sci Nutr. 2024; 64(10):3139-50.

8. Hill D, et al. Health Psychol Rev. 2022; 16(2):280-304.

9. Ha OR, Lim SL. Front Psychol. 2023;14:1265074.

10. Adam TC, Epel ES. Physiol Behav. 2007; 91(4):449-58.

11. Soenen S, Westerterp-Plantenga MS. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2008; 11(6):747-51.

12. Muth AK, Park SQ. Clin Nutr. 2021; 40(6):3999-4010.

13. McRorie JW, Jr., McKeown NM. J Acad Nutr Diet. 2017; 117(2):251-64.

14. Anderson KC, et al. J Endocr Soc. 2024; 8(11):bvae165.

15. Deru LS, et al. Nutrients. 2023; 15(8).

16. Childs E, de Wit H. Front Physiol. 2014;5:161.

17. Burls A. PA, Cabello JB a Roberts NW Cochrane Database Syst Rev 2019; 20(3):CD012211.

18. Miquel-Kergoat S, Azais-Braesco V, Burton-Freeman B, Hetherington MM. Physiol Behav. 2015;151:88-96.

19. Kumar A, et al. Crit Rev Food Sci Nutr. 2023; 63(33):11987-2017.

20. Blass EM, Anderson DR, Kirkorian HL, Pempek TA, Cena I, Koleini MF. Physiol Behav. 2006; 88(4-5):597-604.

21. Gonçalves R, et al. Physiol Behav. 2019;204:93-9.

22. Zitron-Emanuel N, Ganel T. Appetite. 2018;128:138-44.

23. Alkhulaifi F, Darkoh C. Nutrients. 2022; 14(9).

24. Wyatt P, et al. Nat Metab. 2021; 3(4):523-9.

25. Aldawsari M, Almadani FA, Almuhammadi N, Algabsani S, Alamro Y, Aldhwayan M. Diabetes Metab Syndr Obes. 2023;16:575-95.

26. Dash S. Diabetes Obes Metab. 2024; 26 Suppl 4:3–15.

27. Abdullah Bin Ahmed I. J Obes. 2024;2024:8056440.