​Kreatin: Co to je a proč to potřebujeme?​

​​Ve světě doplňků zvyšujících výkon vyniká kreatin svou spolehlivostí a bohatým výzkumem. Bezpečný, efektivní a snadno použitelný, může být nezbytným nástrojem pro každého, kdo chce posouvat limity a dosahovat svých fitness cílů.¹ Ať už chodíte do posilovny, na dráhu nebo se jen honíte za zdravějším životním stylem, kreatin vám kryje záda.

​

​Zde je vše, co potřebujete vědět o efektivním používání kreatinu.

​Kreatin se přirozeně produkuje ve vašem těle a ukládá se ve svalech, aby pomohl generovat energii pro vysoce intenzivní pohyby. Asi 95 % z něj se nachází v kosterním svalstvu jako fosfokreatin, který podporuje špičkový výkon při aktivitách, jako je vzpírání nebo sprint.²

​Vaše tělo se při uvolňování energie spoléhá na tři systémy a kreatin je ústředním bodem toho nejrychlejšího. Dodá vám počáteční příval energie během vysoce intenzivního cvičení.  

​Zatímco vaše tělo může produkovat a ukládat pouze omezené množství kreatinu, zdroje potravy, jako je maso a mořské plody, mohou pomoci doplnit vaše zásoby kreatinu – ale museli byste jich jíst obrovské množství!^2,3

​ 

​Například ke konzumaci 3 g kreatinu byste museli sníst zhruba 800 g kuřecího masa a zhruba 700 g sledě, hovězího masa nebo lososa.^4-7

​ 

​Kreatin se sice vyskytl v některých potravinách rostlinného původu, ale ty obsahují pouze jeho stopy – například ve 150 kg brusinek najdete 3 g kreatinu.5 Suplementace kreatinem v tomto případě může být přínosem pro vegany a vegetariány, kteří mohou mít snížené zásoby.^8,9

​Pro každého, kdo chce posunout svůj výkon na další úroveň, jsou kreatinové doplňky nabité vědecky podloženými výhodami:

​

1. ​Posiluje svalové zásoby: Suplementace kreatinem je osvědčený způsob, jak zvýšit hladinu kreatinu ve svalech, což vám pomůže posunout vaše limity a dosáhnout špičkového výkonu.^2,10
2. ​Dodává energii intenzivním tréninkům: Kreatin funguje v zákulisí a pomáhá dodávat energii během vysoce intenzivních cvičení.² Ať už se pouštíte do silového tréninku nebo sprintu, zajistí, že vaše svaly budou připraveny k akci, což vám pomůže podávat maximální výkony.
3. ​Lepší výkon: Studie ukazují, že zvyšuje výkon zvýšením kapacity počáteční energie, což vám umožní v dalších sériích více tlačit.^11,12
4. ​Podporuje nárůst svalové hmoty*: Pomáhá budovat svalovou hmotu a sílu, zejména ve spojení s odporovým tréninkem, což z něj činí cenný doplněk každé fitness rutiny.^2,12-14
5. ​Pomáhá regeneraci svalů: Regenerace po tréninku je rozhodující pro pokrok a kreatin pomáhá tím, že napomáhá opravě svalů.¹⁵
6. ​Snižuje oxidační stres: Kreatin může také působit jako antioxidant, přímo i nepřímo snižuje oxidační stres způsobený intenzivním tréninkem.^16-18
7. ​Vhodné pro vegetariány/vegany: U těch, kteří dodržují rostlinnou stravu, jsou hladiny přirozeného kreatinu často nižší kvůli absenci živočišných zdrojů v jejich jídle. Výzkum naznačuje, že suplementace může tyto zásoby účinně zvýšit.^8,9
8. ​Zdraví žen: Kreatin je také slibný pro ženy. Studie ukazují, že podporuje zdraví svalů, reguluje glykogen (palivo uložené v těle) a zmírňuje oxidační stres (volné radikály známé jako "zlí hoši"), který může ovlivnit regeneraci a celkovou vitalitu.^16,19,20
9. ​Zdravé stárnutí†: Jak stárneme, svalová funkce a síla mají tendenci klesat – ale kreatin může pomoci v boji proti tomu v kombinaci s odporovým tréninkem. Bylo prokázáno, že zlepšuje svalovou hmotu, sílu a funkčnost a umožňuje stárnoucím jedincům zůstat aktivní a odolní.^21,22
10. ​Zdraví mozku: Rostoucí počet vědeckých studií zkoumá, zda kreatin prospívá mozkovým funkcím a duševnímu zdraví, ale k posouzení přínosu je zapotřebí dalšího výzkumu.

​Nejrychlejším způsobem, jak zvýšit hladinu kreatinu, je nasycovací fáze.  

​Konzumací zhruba 0,3 g kreatinu na kg tělesné hmotnosti denně po dobu 5-7 dnů. Například někdo vážící 70 kg by musel konzumovat asi 20 g denně.²

​ 

​Pro pomalejší a stabilnější přístup – s dávkou, která se vztahuje i na udržovací fázi – funguje stejně dobře denní příjem ≥3 g po dobu 28 dnů.² Jakmile si vybudujete zásoby kreatinu, můžete si udržovat hladinu kreatinu 3-5 g denně, a to i ve dnech odpočinku.²  

​Výhody kreatinu se neprojeví okamžitě – zvýšení zásob kreatinu nějakou dobu trvá. Toho pomáhá dosáhnout rychlá zaváděcí fáze (asi 20 g denně po dobu 5-7 dnů) nebo stabilní udržovací fáze (3-5 g denně).²

​ 

​Jakmile jsou obchody zvýšené, pravděpodobně zaznamenáte zlepšení při opakovaných záchvatech vysoce intenzivního anaerobního výkonu během aktivit, jako je sprint nebo vzpírání.^11,12 Nárůst svalové hmoty a síly však obvykle vyžaduje dlouhodobější odporový tréninkový program spolu se suplementací kreatinu.^2,12-14  

​

​Vyzkoušejte H24 Creatine+ ještě dnes! 

​*Pro dosažení tohoto účinku je nutné dávku přibližně 20 g denně po dobu 5-7 dnů a poté udržovat dávku přibližně 3-5 g denně.  

​†Pro dosažení tohoto účinku je nutné zatížit dávkou přibližně 20 g denně po dobu 5-7 dnů a poté udržovat dávku 5 g denně. 

​Zřeknutí se:   

​I když se snažíme poskytovat spolehlivé a přesné informace, obsah tohoto článku slouží pouze pro informaci a neměl by nahrazovat lékařskou péči. Před vyzkoušením jakýchkoli doplňků se poraďte s lékařem nebo praktickým lékařem a prodiskutujte své nutriční potřeby. Doplňky stravy nesmí být používány jako náhrada vyvážené a zdravé stravy a životního stylu.

1. Kerksick, et al. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):38.
2. ​Kreider RB, et al. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14(1):18.
3. ​Ostojic SM, et al. J Funct Foods. 2023;108:105733.
4. ​Jayasena DD, et al. Poult Sci. 2014; 93(7):1842-9.
5. ​Balsom PD, et al. Sports Med. 1994;18:268-80.
6. ​AKM A, et al. Food Sci Technol Res. 2013; 19(4):691-6.
7. Wu G. Amino Acids. 2020; 52(3):329-60.
8. Burke DG, et al. Med Sci Sports Exerc. 2003; 35(11):1946-55.
9. Blancquaert L, et al. Br J Nutr. 2018; 119(7):759-70.
10. Hultman E, et al. J Appl Physiol. 1996; 81(1):232-7.
11. EFSA. EFSA Journal. 2011; 9(7).
12. Kerksick C.M. et al. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):38.
13. Delpino FM, et al. Nutrition. 2022;103-104:111791.
14. Vilar Neto JdO, et al. Asian J Sports Med. 2018; 9(3).
15. Yamaguchi S, et al. Nutrients. 2024; 16(6).
16. Rahimi R. J. Strength Cond. Res. 2011; 25(12):3448-55.
17. Rahimi R, et al. J Res Med Sci. 2015; 20(8):733-8.
18. Mirzaei B, et al. Kinesiology. 2013; 45(1.):30-40.
19. Sims ST, et al. J Int Soc Sports Nutr. 2023; 20(1):2204066.
20. Saraiva ALL, et al. Brain Res Bull. 2012; 87(2):180-6.
21. EFSA. EFSA Journal. 2016; 14(2):4400.
22. Smith-Ryan AE, et al. Nutrients. 2021; 13(3).​