Fitness
Noční výživa pro sportovce
Susan Bowerman, M.S., R.D., CSSD, CSOWM, FAND - Sr. Ředitelka celosvětového vzdělávání a školení v oblasti výživy 19. října 2023
Správné občerstvení před spaním pomáhá sportovcům zotavit se* a podat nejlepší výkon i následující den.1
Většina aktivních lidí si dobře hlídá příjem živin během dne. Naplánují si jídlo, svačiny a to, co budou jíst před a po cvičení, aby se zotavili.* Pokud však sportovci nesvačí před spaním, možná přicházejí o příležitost optimalizovat svou výživu.
Když spíte, vaše tělo zpravidla nepřijímá žádné živiny. Pokud se vám podaří dodat tělu správné živiny předtím, než usnete, může to pomoci vašemu tělu zotavit se*, snížit namožení svalů a připravit se na cvičení následující den.1
Pro většinu sportovců může být noční svačina přínosem
Obvykle byste si na noc měli dát bílkoviny. Celkové množství bílkovin zkonzumovaných během dne je velmi důležité, ale pro maximální růst svalů je důležité i načasování konzumace bílkovin.2 Většina silových sportovců ví, že bílkoviny jsou důležité po tréninku, ale možná si neuvědomuje, že dávka bílkovin před spaním jim může pomoci optimalizovat příjem bílkovin a růst svalů.1
Během spánku jsou svalové tkáně v režimu obnovy a spoléhají se na stálý přísun aminokyselin v krevním řečišti, které podporují syntézu svalových bílkovin.** Jedním z nejlepších zdrojů bílkovin, které lze tělu dodat před spaním, je kasein - jedna ze dvou hlavních bílkovin (spolu se syrovátkou) obsažených v mléce a mléčných výrobcích.3
Syrovátka zvyšuje hladinu aminokyselin v krvi rychleji a dříve než kasein, a proto je syrovátka po cvičení nejvhodnějším proteinem pro nastartování procesu regenerace. Kasein se však tráví pomaleji než syrovátka, což znamená, že poskytuje noční přísun bílkovin, které mohou pomoci při růstu svalů.
Přestože proteinové svačiny na noc se nejvíce hodí pro silové sportovce, mohou z nich těžit i ti vytrvalostní. Bílkoviny ve stravě dodávají tělu stavební prvky ve formě aminokyselin, které tělo využívá k produkci důležitých tělesných bílkovin, jako jsou hormony a enzymy, které pomáhají tělu při regeneraci.5
Sacharidy na noc mohou sportovcům také pomoci
Některé sacharidy na noc mohou být pro sportovce také prospěšné. Vytrvalostním sportovcům, kteří se účastní ranních závodů, může vyvážená svačina z bílkovin a sacharidů před spaním pomoci podpořit obnovu svalů přes noc, ale také posílit zásoby sacharidů na další den.1
Někteří sportovci se obávají jíst před spaním, protože se mylně domnívají, že to nějak ovlivní odbourávání tělesného tuku během spánku a bude to bránit jejich snaze udržet si štíhlou postavu. Pokud je však zachována kalorická rovnováha, neměl by příjem doplňkových bílkovin nebo sacharidů vést k nárůstu hmotnosti. A pro ty sportovce, kteří se snaží přibrat, je vyvážená svačina před spaním skvělou příležitostí, jak do sebe dostat další živiny a kalorie.4
1 Kerksick a kol. (2017) J. Int. Soc. Sports Nutr., 14:33
2Jager a kol. (2017) J Int Soc Sports Nutr, 14: 20
3Trommelen a kol. (2016)Nutrients. 8(12):763.
4Aragon a kol. (2017) J. Int. Soc. Sports Nutr., 14:16
5Institute of Medicine (2005) Food and Nutrition Board.
*Sacharidy přispívají k obnově normální funkce svalů (svalových kontrakcí) po vysoce intenzivním anebo dlouhodobém fyzickém výkonu, který vede ke svalové únavě a vyčerpání zásob glykogenu v kosterním svalstvu.
Příznivého účinku se dosáhne při konzumaci sacharidů ze všech zdrojů v celkovém příjmu 4 g na 1 kg tělesné hmotnosti v postupných dávkách během prvních 4 hodin a nejpozději do 6 hodin po vysoce intenzivním anebo dlouhodobém fyzickém výkonu vedoucím ke svalové únavě a vyčerpání zásob glykogenu v kosterním svalstvu.
**Bílkoviny přispívají k růstu a udržení svalové hmoty.
Roztoky sacharidů a elektrolytů přispívají k udržení vytrvalostního výkonu během dlouhodobého vytrvalostního cvičení.