Kreatin pro ženy: Výhody, podpora menopauzy a co byste měli vědět

Kreatin pomáhá regenerovat ATP (adenosintrifosfát), rychlý zdroj energie těla pro krátké výbuchy vysoce intenzivní aktivity, jako je silový trénink, sprinty a HIIT.

Kreatin je vědecky prokázán jako pomocník při výrobě energie v opakovaných výbuších krátkodobého, vysoce intenzivního cvičení.¹

Ženy mají přirozeně přibližně o 20–30 % nižší intramuskulární zásoby kreatinu ve srovnání s muži.²

Nicméně výzkum naznačuje, že ženy reagují na suplementaci kreatinem stejně efektivně, zažívají podobná zlepšení v síle a výkonu.¹

Je důležité, že tato zlepšení mohou nastat i bez významných změn v celkové tělesné hmotnosti.¹

Při použití spolu se silovým tréninkem bylo prokázáno, že kreatin podporuje nárůst svalové hmoty.*˒³ 

I když může kreatin v některých případech vést k nevýznamnému nárůstu hmotnosti, děje se tak bez zvýšení tukové hmoty.⁴⁻⁸

*Pro dosažení tohoto účinku je nutné dát dávku přibližně 20 gramů denně po dobu 5-7 dnů a poté udržovat dávku 3-5 gramů denně.

Kreatin monohydrát je jedním z nejvíce zkoumaných sportovních dostupných doplňků³. Studie hodnotící dlouhodobý příjem kreatinových doplňků dospěly k závěru, že jsou dobře snášeny a bezpečné.⁹

Současné důkazy nenaznačují, že by kreatin negativně ovlivňoval hormonální rovnováhu nebo menstruační funkci u žen.

Stejně jako u jakéhokoli doplňku by se jednotlivci s existujícími zdravotními problémy měli před použitím poradit se zdravotnickým odborníkem.¹˒³˒⁹˒¹⁰

S věkem související poklesy estrogenu jsou spojeny se snižováním svalové hmoty a síly.⁸˒¹¹

Výzkum naznačuje, že suplementace kreatinem — zejména v kombinaci s odporovým tréninkem — může pomoci podpořit svalovou sílu a funkční kapacitu u starších a postmenopauzálních žen.**˒¹

Vzhledem k důležitosti udržování svalové hmoty pro mobilitu, metabolické zdraví a nezávislost v pozdějším věku, je to oblast rostoucího vědeckého zájmu.

**Pro dosažení tohoto účinku je nutné zatížit dávkou přibližně 20 gramů denně po dobu 5-7 dnů a poté udržovat dávku 5 gramů denně.

Pro většinu zdravých dospělých žen:

• Fáze zatížení: ~20 g denně (rozděleno do dávek) po dobu 5–7 dnů¹⁰
• Udržovací dávka: 3–5 g denně¹⁰

Alternativně, užívání alespoň 3 gramů denně po dobu alespoň 28 dnů. 

Při fázi zatížení se zásoby svalového kreatinu rychle zvyšují během 5–7 dnů.⁵ 

Při stabilním zatížení obvykle denní suplementace 3–5 g zvyšuje hladiny svalového kreatinu přibližně za 4 týdny.¹⁰ 

Zlepšení síly a výkonu při vysoké intenzitě se mohou stát znatelnými během několika týdnů po zátěžové fázi, pokud jsou kombinovány se strukturovaným tréninkem.³

Kreatin není pouze doplněk pro mužské sportovce. 

Výzkum ukazuje, že může podporovat sílu, výkon a udržení svalové hmoty u žen — včetně pozdějších životních fází — pokud je kombinován s odporovým tréninkem a vyváženým životním stylem.¹˒¹⁰

I když se snažíme poskytovat spolehlivé a přesné informace, obsah tohoto článku slouží pouze pro informaci a neměl by nahrazovat lékařskou péči. Před vyzkoušením jakýchkoli doplňků se poraďte s lékařem nebo praktickým lékařem a prodiskutujte své nutriční potřeby. Doplňky stravy nesmí být používány jako náhrada vyvážené a zdravé stravy a životního stylu.

1. Smith-Ryan AE, et al. Nutrients. 2021;13(3).
2. Brosnan JT, et al. Roční přehled výživy. 2007;27:241–261.
3. Kerksick CM, et al. Časopis Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu. 2018;15(1):38.
4. Candow DG, et al. Nutrients. 2023;15(20):4343. 
5. Burke R, et al. Nutrients. 2023;15(9):2116.
6. Antonio J, et al. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:1-17.
7. Pashayee-Khamene F, et al. J Int Soc Sports Nutr. 2024;21(1):2380058.
8. Collins BC, et al. Bone. 2019;123:137-44.
9. Kreider RB, et al. Časopis Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu. 2017;14(1):18.
10. Shao A, et al. Regulatory Toxicology and Pharmacology. 2006;45(3):242–251.
11. Messier V, et al. Maturitas. 2011;68(4):331-6