Како да го држите гладот под контрола: 10 докажани стратегии за да го намалите апетитот

За да ја регулираме тежината е најважно да препознаеме кога сме навистина гладни. За да го намалиме апетитот, треба да јадеме храна богата со протеин и со растителни влакна во доволни количини, да пиеме многу течности и редовно да вежбаме. Свесноста во исхраната и квалитетниот сон може да ни помогнат да ги држиме гладот и внесот на храна под контрола.

Кога следиме план за намалување на тежината, веројатно најголемиот предизвик е да научиме како да го држиме гладот под контрола. Луѓето најчесто ми се жалат за тоа. А, некои од нив се жалат за тоа дека треба да бројат калории или да водат дневник на исхрана; други, пак, се жалат за тоа дека мора да одвојат време за вежбање. Но, не поминува ниту еден ден без некој да ми каже дека едноставно не може да престане да биде гладен и дека гладува цело време! 

Знам многу трикови што може да ви помогнат природно да го држите гладот под контрола, а првиот чекор е да препознаете дали сте навистина гладни.

Да си гладен не е исто како да сакаш да си каснеш нешто. Има неколку знаци што може да ви помогнат да го разликувате вистинскиот, физиолошки глад од гладот предизвикан од стрес или емоционалниот глад.

Прво, поставете си ги овие прашања: 
 

• Дали ви кркори стомакот?
• Дали ви паѓа нивото на енергија?  
• Дали ви се јавува „мозочна магла“ или се чувствувате нервозно?

Ако ви се случува некоја од овие работи, веројатно ви треба малку гориво. Сите овие се чести симптоми на вистински глад. Не игнорирајте ги овие сигнали - внесете ги нутриентите што му се потребни на телото пред да се прејадете. 

Постојано мислење на храна се мисли на тоа кога умот цело време ни е во јадењето и постојано имаме желба за храна, мислиме само што следно да јадеме или сме под стрес поради храната што ја избираме и последиците од тоа. Овој ментален неред може да ги исклучи сигналите на вистински глад и знаците на ситост.

Научете како да препознаете дали постојано мислите на храна. Кога јадете од некоја друга причина, а не од глад - ако ви е здодевно, или сте нервозни или депресивни - храната нема да го смени тоа. Дури и ако смени нешто, тоа нема да трае долго. 

Ако сте гладни поради некое чувство или стрес, или ако имате желба за јадење само затоа што храната изгледа или мириса добро, веројатно не сте гладни. Во овој случај, треба да најдете други начини како да се справите со желбата за јадење.

Ако имате за цел да ја намалите тежината, од клучно значење е да го регулирате гладот за да го држите калорискиот внес под контрола. Но, дали навистина може да го намалиме апетитот? Како да престанеме да сме гладни цело време? Одговорот на овие прашања е во тоа да разбереме како функционира вистинскиот глад. И телото и умот имаат улога во ова, а ако знаеме што го предизвикува гладот, тоа ќе ни помогне да се справиме со постојаното мислење и желба за храна и да работиме кон постигнување здрава тежина.

Гладот е сигнал што телото ни го дава кога му треба гориво. За разлика од постојаното мислење на храна, сигналите за вистински глад ни ги даваат хормони, а тука спаѓаат:

• грелин, хормонот на глад чие ниво се покачува кога е желудникот празен и му сигнализира на мозокот дека е време за јадење. Нивото се намалува по оброкот, а со тоа се намалува и апетитот.
• пептид YY (PYY), хормон што го ослободуваат цревните клетки по јадење, ја забавува дигестијата и на мозокот му испраќа сигнали за ситост.
• лептин, хормон што го создаваат масните клетки, помага за одржување долгорочна рамнотежа на енергијата така што го намалува гладот кога има доволно резерви енергија. Кога е високо нивото на лептин, тоа му сигнализира на мозокот дека телото има доволно резерви енергија и на овој начин се намалува гладот и внесот на храна.
• пептид-1 сличен на гликагон (GLP-1), хормон што го ослободуваат цревните клетки по јадење, ја забавува дигестијата и создава чувство на ситост. Подоцна ќе поразговараме за GLP-1 агонистите.

Овие хормони функционираат заедно со други фактори, како што се нивото на шеќер во крвта и потребата за енергија, за да го регулираат гладот. Ако некогаш сте забележале дека гладот нагло ви се зголемува откако ќе прескокнете оброк, тоа е поради сложениот начин на функционирање на телото.

Апетитот не е само биологија - се создава од околината, од емоциите и од дневните навики.

• Избор на начин на живот: Неквалитетниот сон ₁ и недоволната физичка активност _{2, 3} може да го зголемат гладот. На пример, неквалитетниот сон може да го зголеми создавањето на грелин и поради тоа ќе бидете погладни следниот ден. ₄ 
• Навики во исхраната: Ако јадете оброци што содржат мала количина протеин _{5, 6} и растителни влакна, ₇ нема да се чувствувате сито и често ќе бидете гладни. Урамнотежените оброци помагаат да се стабилизира апетитот така што се одржува стабилно ниво на шеќер во крвта. 
• Психолошки фактори: Стресот и негативните емоции може да го зголемат апетитот._{8, 9} Кога сме под стрес, телото создава кортизол, што може да ја зголеми желбата за храна со многу калории и шеќер.₁₀

Ова е различно од емоционалното јадење, што е познат одговор и често се поврзува со ситуации кога бараме удобност.₉ Ако ги препознаете овие влијанија, може да преземете чекори за ефикасно да го регулирате гладот и да правите избори согласно своите цели за намалување на тежината.

Целта на контрола на гладот е да се намали вистинскиот глад, што е физиолошки одговор кој се карактеризира со кркорење на стомакот, ниско ниво енергија или раздразливост кога телото има потреба од гориво. Вистинскиот глад природно ве тера да јадете, па затоа е важно да практикувате стратегии за здраво справување со гладот и да избегнувате јадете премногу често, особено ако имате цел да ја намалите тежината со ограничување на калорискиот внес.

Еве ги моите најдобри совети како да го држиме гладот под контрола и да го намалиме апетитот:

Протеинот нè заситува повеќе од јаглехидратите или мастите, ₁₁ затоа пробајте да внесувате чист протеин со секој оброк или ужина. Одлични опции за ова се пилешко месо, риба, мешунки, млечни производи и соја. Покрај тоа што има корисни ефекти за дигестивниот систем, протеинот придонесува и за хемиските супстанции во мозокот и на тој начин ги подобрува когнитивните функции.₁₂ Водете сметка да го достигнувате препорачаниот дневен внес на протеин.

Во споредба со сварливите јаглехидрати, како што се скроб и шеќер, растителните влакна имаат пониска енергетска густина. ₁₂ Покрај тоа, некои растителни влакна се со поголем баласт и заземаат повеќе место во желудникот, додека, пак, друг вид растителни влакна формираат супстанција во облик на гел, го забавуваат варењето и на тој начин создаваат чувство на ситост.₁₃ Додајте ги овие намирници во оброците и ужините:

• Зеленчук што не содржи скроб, како што се: листест зеленчук, краставици, бабури, тиквички, спанаќ и брокула
• Овошје што содржи голема количина вода, а тука спаѓаат: дињи, ананас, цитрусно овошје и бобинки 
• Овошје богато со растителни влакна, како што се: бобинки, киви, круши, портокали, банани, кајсии и јаболка

Додајте ги овие намирници во исхраната за да ви помогнат да се чувствувате сито и да го намалите целокупниот калориски внес. Обезбедуваат и многу витамини и минерали што му се потребни на телото.

Кога вежбаме, привремено се потиснуваат хормоните за глад, а тоа може да го намали апетитот.₃ Еве како функционира: 

• Вежбањето го намалува нивото на грелин. Колку е повисок интензитетот на тренингот, толку е поефикасен за намалување на нивото на грелин и на тој начин помага да се справиме со гладот. 
• Вежбањето го зголемува нивото на PYY и GLP-1, хормони што создаваат чувство на ситост и помагаат да не се прејадуваме. _{3, 15} 
• Вежбањето го намалува нивото на кортизол и со тоа ви помага да ја избегнете желбата за храна кога сте под стрес.₁₆

Редовното вежбање, особено тренинг со висок интензитет, помага да се држи гладот под контрола и го олеснува поставувањето рамнотежа меѓу енергијата што ја внесувате и енергијата што ја согорувате.₃ Со физичка активност им даваме поддршка на природните сигнали за глад и ја подобруваме способноста да се справиме со апетитот, а на тој начин полесно се држиме до своите цели за здравјето.

Кога вежбате, имајте предвид дека треба правилно да го снабдите телото со гориво. Понекогаш кога луѓето се обидуваат да ја намалат тежината, премногу го намалуваат калорискиот внес и немаат доволно енергија за вежбање, па целиот процес може да има контра-ефект. Луѓето често ми велат дека кога вежбаат, чувствуваат поголем глад поради што повеќе јадат. Но, често причината за тоа е дека не го снабдиле телото со гориво правилно пред и по тренинг.

Ако пиеме вода или други некалорични напитоци пред оброк, тоа може да ни помогне да се заситиме повеќе од оброкот.₁₇ Некои луѓе не разликуваат кога се жедни, а кога гладни, па и покрај тоа што се жедни, тие јадат. Помала е веројатноста да се случи ова ако ја одржувате хидрацијата. Избегнувајте да внесувате висококалорични пијалаци со голема количина шеќер, зашто придонесуваат за прекумерен калориски внес.

Ако јадете бавно и ако убаво џвакате, тоа може да ви помогне да се чувствувате посито и да не се прејадете.₁₈ Истражувањата покажуваат дека продолженото џвакање (мастикација) го стимулира ослободувањето на некои хормони на ситост што го намалуваат апетитот. ₁₈ Кога убаво џвакате, тоа го подобрува и варењето на храната. Кога е храната добро изџвакана, поефикасно се преработува во дигестивниот систем со што се овозможува подобра апсорпција на нутриентите.₁₉ Воедно, ни дава повеќе време да ги препознаеме сигналите на ситост. Ако јадеме бавно и убаво го џвакаме секое залче, тоа ќе ни овозможи подобро да ја регулираме големината на порцијата, а со тоа ќе се намали веројатноста од прејадување.

Истражувањата покажуваат дека ако сме опкружени со работи што ни го одвлекуваат вниманието додека јадеме, како на пример ако гледаме телевизија или ако поминуваме време на телефон, може да се прејадеме._{20, 21} Ако се фокусираме на јадењето, полесно ќе ги регистрираме сигналите на глад и ќе знаеме кога сме сити за да престанеме да јадеме.

Кога користиме помали чинии, создаваме визуелна слика во мозокот дека јадеме повеќе и ќе се чувствуваме сито кога ќе завршиме со оброкот. ₂₂ Кога јадеме побавно и свесно и кога порцијата е помала, тоа му дава доволно време на телото да регистрира кога сме сити.

Редовните оброци помагаат за одржување стабилно ниво на шеќер во крвта,₂₃ што е клучно за да се спречи прекумерен глад подоцна.₂₄ Кога прескокнуваме оброци, шеќерот во крвта се намалува и со тоа ни се зголемува желбата за храна, па е поверојатно дека ќе се прејадеме со следниот оброк.

Квалитетниот сон е клучен за да го држиме гладот под контрола. Кога не спиеме добро, се зголемува нивото на грелин (со што се зголемува гладот), а се намалува нивото на лептин (хормонот што испраќа сигнали на ситост).₁ Оваа нарушена рамнотежа може да предизвика желба за висококалорична храна и да доведе до прејадување.

Може да биде предизвик да се следат сите овие совети и стратегии на дневно ниво. Додатоците во исхрана се практични, ефикасни опции за поддршка на целите за регулирање на тежината, особено во деновите исполнети со обврски. Урамнотежените ужини треба да бидат составен дел од планот на регулирање на тежината.

Еве неколку совети што ќе ви помогнат да ја надополните својата урамнотежена исхрана:  
 

• Заменски оброци: Содржат висококвалитетен протеин и влакна, збогатени се со есенцијални витамини и минерали и помагаат полесно да ја држиме големината на порциите и калорискиот внес под контрола. 
• Протеински додатоци: Одлични се за да ги задоволиме потребите за протеин, а служат и како ужини што заситуваат или како оброк по тренинг. 
• Додатоци со растителни влакна: Придонесуваат за ситост и здрава дигестија.
• Хранливи ужини: Практични опции за урамнотежена исхрана се супи богати со протеин, протеински плочки и намирници како што се кисело млеко, јајца, јатки или урда.

Додатоците за намалување на тежината може да бидат важна алатка за поддршка на целите. На пример, на некои пазари, го нудиме Prolessa® Duo, производ во облик на прав со двојно дејство за контрола на гладот и за намалување масти што може да се додава во шејк, во млеко или во кисело млеко.* Формулиран со уникатна емулзија од палмино и овесно масло, помага за намалување на калорискиот внес и обезбедува чувство на ситост кога се консумира во рамки на исхрана со намален калориски внес и план на вежбање.*

Пробајте ги висококвалитетните производи на Herbalife за регулирање на тежината за поддршка на своето патување за намалување на тежината уште денеска. Исконтактирајте Herbalife независен Дистрибутер за повеќе детали. 

*На овие изјави не е извршена евалуација од страна на Агенцијата за храна и лекови. Овој производ не е наменет за дијагностицирање, терапија, лекување или превенција на ниедно заболување.

GLP-1 агонистите, што се првично дизајнирани за регулирање на дијабетес тип 2, станаа популарен избор за намалување на тежината и за регулирање прекумерна тежина поради способноста да го намалат апетитот. ₂₅ Овие лекови делуваат на тој начин што создаваат ист ефект како природниот хормон на ситост во телото, GLP-1, што помага да се намали гладот и да се создаде чувство на ситост, а со тоа забавува празнењето на желудникот.₂₅ 

Покрај тоа што лековите со GLP-1 нудат ефикасни решенија за намалување на тежината, треба да се земе предвид поширок, одржлив пристап кон здравјето. Употребата на овие лекови треба да се следи внимателно зашто може да доведе до инсуфициенција на одредени нутриенти, ₂₆ а истражувањата покажуваат дека честопати килограмите се враќаат откако ќе престанете да ги користите. ₂₇ За долгорочен успех е неопходно да се фокусирате на здрави навики, а тука спаѓа урамнотежена исхрана со соодветен протеински внес за превенција на губење чиста мускулна маса, редовна физичка активност и промена на начинот на живот во комбинација со медицински третман. Ниту еден лек не може да ја замени потребата од овие важни промени во навиките. 

Затоа што многу клиенти сакаат да користат лекови со GLP-1 за намалување на тежината, Herbalife ја препозна потребата за решение за недостигот од нутриенти што може да го создадат овие лекови. За да одговори на оваа потреба, Herbalife го претставува GLP-1 Nutrition Companion,* низа комбинации на производи дизајнирани за поддршка на нутриционистичките потреби на луѓето што користат лекови со GLP-1. Комбинацијата нуди клучни нутриенти, како што се: висококвалитетен протеин, растителни влакна и есенцијални витамини и минерали што придонесуваат за мускулна маса, за здрав дигестивен систем и за целокупната добросостојба. 

*Herbalife® GLP-1 Nutrition Companion не е лек и не е извршена клиничка евалуација кај пациенти што земаат лекови со GLP-1. Исконсултирајте се со лекар пред да направите промени во начинот на исхрана во процесот на намалување на тежината под медицински надзор.

За да го надминете гладот и за поддршка на целите за долгорочно намалување на тежината, земете ги предвид овие клучни стратегии:
 

• Стекнете поздрави навики: Јадете свесно, практикувајте добра хигиена на спиење, одржувајте ја хидрацијата и редовно вежбајте.
• Фокусирајте се на исхрана богата со протеин и растителни влакна.
• Јадете бавно и додека јадете, избегнувајте работи што ви го одвлекуваат вниманието.
• Додајте висококвалитетни додатоци во исхрана што ќе ви помогнат да бидете сити и да се справите со желбата за храна.
• Имајте урамнотежена исхрана и редовни оброци.

Овие стратегии функционираат заедно за да го подобрат регулирањето на гладот и постигнување здрава телесна тежина. Откријте повеќе алатки и стратегии за долгорочно регулирање на тежината во нашите wellness ресурси.

Сузан Бауерман е постар директор за Глобална едукација и обука за исхрана во Herbalife. Таа е и претседавач на Советодавниот одбор за диететика и на Советодавниот одбор за исхрана однадвор во Herbalife. Како регистриран диететичар, г-а Бауерман ги едуцира Herbalife независните Дистрибутери за нашата глобална филозофија за исхрана и е одговорна за развој на материјали за едукација и обука за исхрана.

1. Liu S, Wang X, Zheng Q, Gao L, Sun Q. Nutrients. 2022; 14 (24).

2. Anderson KC, Zieff G, Paterson C, Stoner L, Weltman A, Allen JD. Peptides. 2021; 145:170625.

3. Caruso L, Zauli E, Vaccarezza M. Biomolecules. 2023; 13 (8).

4. Lin J, et al. Obes Rev. 2020;21(11):e13051.

5. de Carvalho KMB, Pizato N, Botelho PB, Dutra ES, Gonçalves VSS. Eur J Nutr. 2020; 59 (6): 2317-32.

6. Kohanmoo A, Faghih S, Akhlaghi M. Physiol Behav. 2020; 226:113123.

7. Akhlaghi M. Crit Rev Food Sci Nutr. 2024; 64 (10): 3139-50.

8. Hill D, et al. Health Psychol Rev. 2022;16(2):280-304.

9. Ha OR, Lim SL. Front Psychol. 2023; 14:1265074.

10. Adam TC, Epel ES. Physiol Behav. 2007; 91 (4): 449-58.

11. Soenen S, Westerterp-Plantenga MS. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2008; 11 (6): 747-51.

12. Muth AK, Park SQ. Clin Nutr. 2021; 40 (6): 3999-4010.

13. McRorie JW, Jr., McKeown NM. J Acad Nutr Diet. 2017; 117 (2): 251-64.

14. Anderson KC, et al. J Endocr Soc. 2024; 8 (11): бвае165.

15. Deru LS, et al. Nutrients. 2023; 15 (8).

16. Childs E, de Wit H. Front Physiol. 2014; 5:161.

17. Burls A. PA, Cabello JB and Roberts NW Cochrane Database Syst Rev 2019;20(3):CD012211.

18. Miquel-Kergoat S, Azais-Braesco V, Burton-Freeman B, Hetherington MM. Physiol Behav. 2015; 151:88-96.

19. Kumar A, et al. Crit Rev Food Sci Nutr. 2023; 63 (33): 11987-2017.

20. Blass EM, Anderson DR, Kirkorian HL, Pempek TA, Price I, Koleini MF. Physiol Behav. 2006; 88 (4-5): 597-604.

21. Gonçalves R, et al. Physiol Behav. 2019; 204:93-9.

22. Zitron-Emanuel N, Ganel T. Appetite. 2018; 128:138-44.

23. Alkhulaifi F, Darkoh C. Nutrients. 2022; 14 (9).

24. Wyatt P, et al. Nat Metab. 2021; 3 (4): 523-9.

25. АAldawsari M, Almadani FA, Almuhammadi N, Algabsani S, Alamro Y, Aldhwayan M. Diabetes Metab Syndr Obes. 2023; 16:575-95.

26. Dash S. Diabetes Obes Metab. 2024;26 Suppl 4:3-15.

27. Abdullah Bin Ahmed I. J Obes. 2024; 2024:8056440.