Колку протеин треба да внесувате? Внесувајте доволна количина протеин од добри извори

За да ја одредите потребната количина протеин на ден, треба да ја пресметате врз основа на вкупната телесна тежина. Протеинот е неопходен за одржување на мускулите, на метаболизмот и на целокупното здравје. Во најдобри извори на протеин спаѓаат протеини и од животинско и од растително потекло, што придонесуваат за раст и за регенерација на мускулната маса и за целокупниот wellness.

Зборот „протеин“ доаѓа од грчкиот збор „protos“, што значи „прв по ранг или позиција“ - и има добра причина за тоа. Протеинот има улога во многу важни функции во телото што се од витално значење за да ги задоволат дневните потреби, а овие потреби може да се разликуваат кај различни лица.

Дневните потреби за протеин зависат од многу фактори, како на пр. тежината и мускулната маса - не е битен само полот. Веројатно сте прочитале дека повеќето луѓе внесуваат повеќе од потребната количина протеин за да ги задоволат своите потреби или дека просечниот дневен протеински внес кај жени е околу 46 грама, а просечниот дневен протеински внес кај мажи е околу 56 грама. 

Но, имајте го ова на ум: овие препораки од Светската здравствена организација (СЗО) се утврдени според основните потреби на повеќето луѓе. Други земји и региони имаат свои препораки за исхрана и овие вредности може да се разликуваат од препораките на FAO. А кај многу луѓе, со задоволување само на основните потреби може да не се земат предвид променливи вредности, како што се телесна композиција, физичка активност и лични фитнес цели. 

Дали функционира еден пристап за протеински внес кај сите? Потребниот калориски внес е различен кај секого, па зошто ова да не важи и за протеинскиот внес? Всушност, секој човек има различна градба и различна телесна композиција. Со оглед на ова логично е и потребите за протеин да варираат во голема мера.

За да пресметате поконкретно колку протеин треба да внесувате според вашите потреби, пробајте ги овие три формули за пресметување протеински внес: 

Институтот за медицина во САД препорачува 10%-35% од вкупниот дневен калориски внес да биде од протеин. Овие препораки помагаат протеинскиот внес да се поврзе со калорискиот внес. Меѓутоа, ќе забележите дека е овој опсег многу голем и не ја зема предвид телесната композиција и нивото на физичка активност на секое лице. Лицата со поситна градба чии потреби за калории се релативно ниски, може да не го достигнат препорачаниот минимален протеински внес ако само 10% од вкупниот калориски внес се од протеин. 

Ако го користите овој метод, Глобалната филозофија за wellness на Herbalife препорачува да настојувате 30% од вкупниот калориски внес да биде од протеин, што спаѓа во препорачаните граници.   

За да пресметате колку грама протеин треба да внесувате на ден, прво дневниот калориски внес помножете го со 0,3 и тогаш ќе дознаете колку од дневниот калориски внес треба да биде од протеин. Затоа што еден грам протеин содржи 4 калории, поделете ги калориите од протеин со 4 за да одредите колку грама протеин треба да внесувате на ден. 

На пример, ако препорачаниот дневен калориски внес е 2.000 калории и ако еден грам протеин содржи 4 калории: 
 

• 2.000 калории x 0,3 = 600 калории од протеин 
• 600 калории од протеин поделено на 4 = 150 грама протеин на ден. 

Но, како може попрецизно да пресметате колку протеин му е потребно на телото? Еве уште еден начин:

Еве еден едноставен, лесен начин како да ги пресметате своите дневни потреби за протеин:

Здраво лице треба да настојува да внесува минимум 0,8 g протеин на килограм тежина на ден¹, така што:
 

• Во фунти: помножете ја тежината со 1,8
• Во килограми: помножете ја тежината со 0,8
 

Здраво лице на возраст од 65 години и повеќе треба да настојува да внесува 1,0-1,2 g протеин на килограм тежина на ден^3,4, така што:

1. Во фунти: помножете ја тежината со 2,2-2,6
2. Во килограми: помножете ја телесната тежина со 1,0-1,2
 

Лице што редовно прави вежби за издржливост или со отпор треба да настојува да внесува 1,4-2,0 g протеин на килограм тежина на ден^5,6, така што:

• Во фунти: помножете ја тежината со 3-4,4
• Во килограми: помножете ја тежината со 1,4-2,0

Бројот што го добивте е разумна количина протеин изразена во грамови што треба да ја внесувате секој ден.

Жена што има 64 килограми треба да настојува да внесува од 51 до 128 грама протеин на ден. Маж што има 110 килограми треба да внесува од 88 до 220 грама протеин.

Овие калкулатори за дневен протеински внес може да ви помогнат да одредите колку протеин треба да внесувате секој ден. Ви обезбедуваат прилагодени и индивидуализирани препораки во споредба со општите препораки исклучиво на база на полот и на калорискиот внес.

Возраста и нивото на физичка активност може да влијаат врз препорачаниот дневен протеински внес. Да ги земеме предвид следниве работи.

Потребен протеински внес според возраст и фаза во животот 
 

• Деца и адолесценти: Во периодот на раст, потребите за протеин се поголеми зашто протеинот е потребен за развој на ткивата, за раст на мускулите и за целокупните телесни функции. Додека децата и тинејџерите градат мускулна маса и најбрзо растат, може да им треба повеќе протеин во однос на телесната тежина за разлика од возрасните лица.¹
• Возрасни лица: Потребите за протеин кај возрасни лица се генерално стабилни. Кај млади возрасни лица обично протеинот ефикасно се користи за регенерација на мускулите поради поголема мускулна маса и метаболички стапки.¹ 
• Постари лица: Како што старееме, мускулната маса природно опаѓа (оваа состојба се нарекува саркопенија). За да се намали опаѓањето на мускулната маса и за поддршка на целокупното здравје, постарите лица треба да внесуваат повеќе протеин во однос на тежината.

Потреби за протеин според ниво на активност 
 

• Седечка или лесна физичка активност: Ако не сте многу активни, потребите за протеин се помали за разлика од лица што се поактивни зашто е помало оштетувањето на мускулите и е потребна помала регенерација. Во овој случај, треба да се внесува околу 0,8 грама протеин на килограм телесна тежина¹. 
  
  
• Умерена активност: Лицата што редовно се занимаваат со вежбање, потребно е да внесуваат протеин во доволни количини за регенерација и опоравување на мускулите, особено по тренинг со отпор или за издржливост. Се препорачува дневниот протеински внес да биде 1,4-2,0 g протеин на килограм телесна тежина^5,6.
  
  
• Спортисти: Ако правите вежби со висок интензитет секој ден (на пр. кревање тегови или вежби за издржливост), на телото му е потребно повеќе протеин за регенерација, за раст и опоравување на мускулите. Кај овие спортисти, се препорачува дневен протеински внес на минимум 2,0 g протеин на килограм телесна тежина^5,6.
   

Што е важно за изворите на протеин и за времето на внес? 

Ако имате цел да изградите мускулна маса со комбинирање тренинг за сила и правилна исхрана, треба да внесувате доволно протеин за регенерација и раст на мускулите. Протеински внес во доволни количини е само еден дел од сложувалката. Друг важен фактор е да го распоредите протеинскиот внес во текот на целиот ден ⁷ и да внесувате протеин од добри извори што придонесуваат за раст и регенерација на мускулите.

Протеинскиот внес го стимулира процесот на синтеза на протеин во мускулите, затоа треба да биде рамномерно распореден во сите оброци и ужини. Важно е и да внесувате протеин по тренинг. По тренингот, се препорачува внес на протеин од млечни производи, како на пр. протеин од сурутка и казеин, зашто се богати со есенцијални аминокиселини, каде што спаѓа и леуцин - група аминокиселини што придонесуваат за регенерација и опоравување на мускулите по тренинг^5,6.

Важно е да внесувате протеин во доволни количини од неколку причини:

• Градба на телото: Протеинот е клучна компонента на кожата, косата, ноктите, коските, крвта и 'рскавицата - буквално го држи телото како една целина. 
• Одржување чиста телесна маса: Протеинот има клучна улога во одржување чиста телесна маса, што ги опфаќа мускулите, коските и органите.
• Регенерација и раст на мускулите: Протеинот придонесува за регенерација на мускулите и за одржување мускулна сила. 
• Метаболизам: Протеинот помага за регулирање на метаболичките функции и придонесува за целокупното создавање на енергија.
• Намалување на тежината: Протеинот ја зголемува ситоста и помага да се чувствуваме сити подолго време. Плус, го намалува гладот повеќе од мастите и од јаглехидратите⁸. 
• Согорување калории: Протеинскиот внесот го зголемува термичкиот ефект на храната, ова се однесува на калориите што се користат за варење на храната⁹.
• Имунолошка функција: Протеинот е неопходен за создавање антитела, што го бранат телото од надворешни напаѓачи. 
• Создавање ензими: Протеинот е потребен за создавање ензими, што ги забрзуваат виталните хемиски процеси во телото, како на пр. дигестија или ослободување енергија.
• Создавање хормони: Протеинот помага за создавање хормони што регулираат важни функции во телото, како што е инсулинот, што го регулира нивото на шеќер во крвта. 
• Транспортни протеини: Протеините формираат транспортни протеини - како што е хемоглобинот, што пренесува кислород во телото; други протеини имаат улога да вршат транспорт на витамини и минерали до клетките.

За разлика од јаглехидратите и мастите, телото не може да создава резерви протеин, што значи дека треба редовно да го внесуваме. Ако константно внесуваме помалку протеин преку исхраната, што претставува ретка и екстремна состојба, телото ќе мора да почне да ги разградува протеините во телото (како на пр. протеинот во скелетните мускули) за да обезбеди аминокиселини потребни за создавање витални протеини во телото - како што се хормони и ензими што се неопходни за живот.

Овој процес на градење и разградување постојано се случува во телото, а системот функционира само ако соодветни аминокиселини се внесуваат преку исхраната за да се одржува рамнотежа меѓу двата процеси. Поради оваа причина, треба да внимавате и на количината и на квалитетот на протеините што ги внесувате - водете сметка да ги содржат сите аминокиселини што му се потребни на телото.

Протеините се составени од аминокиселини, што често се нарекуваат основни составни елементи на телото. Вкупно има 20 аминокиселини, а девет од нив се сметаат за есенцијални, што значи дека телото не може да ги создава и мора да се внесуваат преку храната. 

Протеините од животинско потекло се комплетни протеини и ги обезбедуваат сите девет есенцијални аминокиселини во правилен сооднос. Овие извори на протеин може да обезбедат и клучни минерали како железо, цинк или калциум.

• Јајца: Јајцата се богати со нутриенти и се исплатлив извор на комплетен протеин што лесно се вари.
• Риба: Масната риба, како што е лосос, скуша и сардини, покрај протеин обезбедуваат и омега 3 масни киселини што придонесуваат за здраво срце.
• Месо од живина: Пилешкото и мисиркиното месо може да се комбинираат на различни начини, содржат ниска количина масти и се богати со протеин.
• Млечни производи: Млекото, киселото млеко и сирењето се одлични извори на протеин и калциум, што придонесуваат за здрави коски и за регенерација на мускулите.
• Месо: Говедското, свинското и јагнешкото месо е богато со протеин и со хем железо и цинк.

Протеинот од животинско потекло може да биде особено корисен за лица на кои им треба концентрирана количина нутриенти, како на пр. постари лица и спортисти. Меѓутоа, важно е да избирате месо што е чисто и минимално преработено за да го регулирате внесот на масти, заситени масти и натриум.

Протеините од растително потекло се богати со аминокиселини, а покрај тоа содржат и растителни влакна, фитонутриенти, антоксиданси и есенцијални витамини и минерали. Многу протеини од растително потекло се некомплетни, меѓутоа со комбинација на разни видови протеин, може да постигнете урамнотежен профил на аминокиселини, особено ако сте вегетаријанец или веган.
 

• Соја и производи од соја: Тофу, темпе и едамам се комплетни протеини и се одлична замена за месо во исхрана со производи од растително потекло. Протеинот од соја е еден од ретките протеини од растително потекло што се комплетни.
• Интегрални житарки: Киноата, фарото и овесот обезбедуваат протеин и важни микронутриенти, како што се витамини Б и магнезиум. 
• Мешунки: Гравот, леќата и наутот се богати со протеин, растителни влакна и сложени јаглехидрати и затоа се одлични за одржување на енергијата.
• Јатки и семиња: Бадемите, оревите, чиата и лененото семе обезбедуваат протеин, здрави масти и антиоксиданси.

Изворите на протеин од растително потекло природно не содржат холестерол и обично содржат помала количина масти и заситени масти од изворите на протеин од животинско потекло, поради што се одличен избор за здраво срце. Придонесуваат и за здрав дигестивен систем поради тоа што содржат растителни влакна.

Како дел од нашата Глобална филозофија за wellness, Herbalife препорачува да се внесува протеин и од растително и од животинско потекло за да се искористат нутритивните придобивки. Со овој урамнотежен пристап ги внесувате сите есенцијални аминокиселини и уникатни нутриенти што ги обезбедува секој од овие извори и придонесува за целокупното здравје и wellness.

Сега кога знаете колку протеин треба да внесувате и кои се најдобрите видови протеин што треба да ги внесувате преку исхраната, време е да пресметате колку протеин всушност внесувате секој ден. Најлесно ми е да ја пресметам количината протеин во еден оброк во единици од 25 грама и во една ужина во единици од околу 10 грама. 
 
Еве зошто. Една нормална порција храна со протеин што ја јадеме како еден оброк има околу 25 грама протеин, а протеинските ужини обично имаат околу 10 грама протеин. На овој начин е лесно да го следите протеинскиот внес.

Еве примери за оброци што содржат околу 25 грама протеин: 
 

• Пилешки гради: ~ 85 g (приготвена тежина), порција со големина на шпил карти
• Лосос: ~ 113 g (приготвена тежина), порција со големина на дланка
• Мелено мисиркино месо: ~ 113 g (приготвена тежина)
• Леќа: ~ 245 g, варена
• Урда со ниска масленост: ~ 210 g

Следниве ужини содржат околу 10 g протеин¹⁰:
 

• Една порција кисело млеко (~ 150 g)
• Протеинска плочка
• Грст печена соја

Жена што има цел да внесува околу 100 g протеин на ден, треба да внесува 25 g (една единица) со секој оброк и да јаде неколку протеински ужини. Маж што има цел да внесува околу 150 грама на ден, треба да ги удвои единиците протеин во неколку оброци за да ја постигне целта.  

Протеинските додатоци се практичен и лесен начин за да ги постигнете целите во однос на протеински внес, особено кај лица што водат брз начин на живот или што треба да внесуваат поголема количина протеин. 

Главни предности на протеинските додатоци: 

• Практичност: Протеинските шејкови, протеинските плочки и заменските оброци се лесни за приготвување или за носење, поради што се одлични за лица што се во движење и што немаат време да си приготвуваат високопротеински оброци.
• Лесно следење: На етикетите на додатоците се дадени нутритивните вредности каде што е јасно наведена количината, па поради тоа не треба да правите претпоставки колку протеин внесувате со оброкот. Оваа точност ви помага да не отстапувате од целите. 
• Поддршка на активен начин на живот: За спортисти, за лица што вежбаат во теретана и за секој што сака да гради мускулна маса или да се опорави по тренинг, додатоците што содржат протеин од сурутка или казеинсе извор на протеин што брзо и лесно се вари и придонесува за регенерација и опоравување на мускулите.
• Поддршка на постари лица: Мускулната маса опаѓа како што старееме, па затоа постарите лица треба да внесуваат поголема количина протеин за да ја одржуваат силата и да ја спречат изнемоштеноста. Протеинските додатоци помагаат да се задоволат овие зголемени потреби^3,4. 
• Се комбинираат со други намирници: Протеинските додатоци во прав може да се додаваат во смути, кисело млеко, супи и други рецепти, со што на едноставен начин ја зголемувате количината протеин во оброците и ужините. Многу протеински додатоци се од растително потекло и со тоа одговараат за вегетаријанци и за вегани.
• Зголемен протеински внес: Ако преку исхраната не успевате да ја постигнете својата цел за протеински внес поради апетитот, избирањето оброци или ограничувања во однос на исхраната, со додатоците може го надополните овој недостиг без дополнително да внесете калории. 

Протеинските додатоци не се само за спортисти или за бодибилдери - може да ги користи секој што сака да си ја подобри исхраната и да ги задоволи потребите за протеин. Кога се користат паметно, додатоците ја надополнуваат исхраната и помагаат за регулирање на тежината, за wellness секој ден и за фитнес цели или за цели за перформанси.

Дознајте како врвните протеински производи на Herbalife може да ви помогнат да постигнете конкретни цели. Исконтактирајте Независен Herbalife Дистрибутер веднаш. 

Еве совети и препораки што ќе ви помогнат да го следите и да го достигнете протеинскиот внес:

Читајте ги етикетите со нутритивни вредности за попрецизно да го следите протеинскиот внес. 
 

1. За поголема точност, неколкупати измерете ја количината протеин во приготвен оброк за да знаете колку протеин содржи една вообичаена порција.
2. Користете апликација го следите протеинскиот внес секој ден. 
3. Ако обично внесувате протеин од животинско потекло, направете промена и пробајте оброк без месо или извор на протеин од растително потекло.
4. Ако треба да го зголемите протеинскиот внес, пробајте заменски оброк или протеински шејк, што може да го прилагодите според своите потреби така што ќе додадете протеин во прав или други протеински додатоци како што се кисело млеко, урда, тофу или путер од јатки. 
5. Не фокусирајте се само на протеин - целокупната исхрана треба да биде урамнотежена. Затоа, водете сметка да внесувате здрави јаглехидрати (од овошје, зеленчук, интегрални житарки и мешунки), како и добри масти од јатки, авокадо и растителни масла.

Еве одговори на чести прашања за протеинскиот внес.

Кои се симптомите на недоволен протеински внес?

Недоволниот протеински внес е ретка и екстремна состојба. Меѓутоа, во тој случај може да се јават разни симптоми. Протеините заситуваат повеќе во споредба со масти и јаглехидрати, па ако внесувате мала количина протеин со оброците ќе бидете погладни меѓу оброците⁸.

Дали преголема количина протеин може да биде штетна за здравјето? 

Горната безбедносна граница за протеински внес допрва треба да се утврди, меѓутоа преголем протеински внес може да има негативни последици. Протеинот содржи калории, па затоа ако внесувате повеќе калории од тоа што му е потребно на телото без да ги согорувате, тоа може да доведе до покачување на тежината. И ако воглавно консумирате протеин од животинско потекло, преголем внес може да значи дека внесувате голема количина масти и заситени масти, што го зголемуваат ризикот од срцеви заболувања. Исконсултирајте се со лекар ако имате конкретни прашања.

Кој период од денот е најдобро да се консумира протеин?

Се препорачува протеинскиот внес да го распоредите во текот на целиот ден, а особено по тренинг за регенерација на мускулите⁷. Најдобро е да внесувате протеин со секој оброк и ужина за максимална стимулација на синтезата на протеини во мускулите и за целокупното здравје⁷.

Како внесот на протеин придонесува за намалување на тежината?

Протеините придонесуваат за намалување на тежината така што ја зголемуваат ситоста, ве држат сити подолго време од мастите и од јаглехидратите и го намалуваат целокупниот калориски внес ^8,12,13. Ако внесувате мала количина протеин со оброците, ќе бидете погладни меѓу оброците и ќе ви биде потешко да се држите до калориски дефицит и ефикасно да ја намалите тежината⁸. Ако внесувате мала количина протеин додека се обидувате да ја намалите тежината, ќе ви биде тешко да одржувате мускулна маса, што може да го забави метаболизмот зашто ќе согорувате помалку калории во мирување ^14,15.

Дали протеинот од растително потекло е во исто толку добар за моите цели како и протеинот од животинско потекло? 

Да, протеинот од растително потекло може да биде подеднакво ефикасен како и протеинот од животинско потекло во однос на зголемување на мускулната маса и на целокупното здравје ако консумирате протеин од растително потекло од разни извори. Најголем дел од протеините од животинско потекло ги содржат сите девет есенцијални аминокиселини, додека некои од протеините од растително потекло може да не содржат една или повеќе аминокиселини. Меѓутоа, ако консумирате комбинација од различни протеини од растително потекло, ќе обезбедите комплетен профил на аминокиселини. Протеините од растително потекло имаат и други корисни ефекти, како на пр. обезбедуваат растителни влакна, фитонутриенти, антиоксиданси и помалку заситени масти.

Неопходно е да ги разбереме своите потреби за протеин за да го одржуваме целокупното здравје, за да обезбедиме поддршка на регенерацијата на мускулите и за да ги постигнеме своите фитнес цели. Ако го пресметувате протеинскиот внес на база на телесната тежина, исхраната може да си ја прилагодите според своите конкретни цели. За да ви биде уште попрактично, земете предвид додатоци во исхрана, како што се протеинските производи на Herbalife, што ќе ги вклопите во својата рутина - висококвалитетни производи што ќе ви помогнат полесно да ги задоволите потребите за протеин во текот на денот.

Сузан Бауерман е постар директор за Глобална едукација и обука за исхрана во Herbalife. Таа е и претседавач на Советодавниот одбор за диететика и на Советодавниот одбор за исхрана однадвор во Herbalife. Како регистриран диететичар, г-а Бауерман ги едуцира Herbalife независните Дистрибутери за нашата глобална филозофија за исхрана и е одговорна за развој на материјали за едукација и обука за исхрана.

1. WHO. WHO Technical Report Series 935. 2007.
2. IOM. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein and Amino Acids. Washington (DC): National Academy Press; 2005.
3. Bauer J, et al. JAMDA. 2013;14(8):542-59.
4. Deutz NE, et al. Clin. Nutr. 2014;33(6):929-36.
5. Jager R, et al. JISSN. 2017;14:20.
6. Kerksick, et al. JISSN. 2018;15(1):38.
7. Mamerow MM, et al. J. Nutr. 2014;144(6):876-80.
8. Dhillon J, et al. JAND. 2016;116(6):968-83.
9. Leidy HJ, et al. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320s-9s.
10. FoodData Central [Internet]. Agricultural Research Service, Nutrient Data Laboratory. [cited 21-06-2020]. Available from: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/.
11. Tang, et al. J Appl Physiol (1985). 2009;107(3):987-92.
12. Yang D, et al. Eur. J. Nutr. 2014;53(2):493-500.
13. Westerterp-Plantenga M, et al. Annu. Rev. Nutr. 2009;29:21-41.
14. Wycherley TP, et al. AJCN. 2012;96(6):1281-98.
15. Butte NF, Caballero, B. Energy Needs assessments and requirements. Philadelphia: Wolters Kluwer Health/Lippincott Williams & Wilkins; 2014.