Hur man kontrollerar hungern: 12 beprövade strategier för att tygla aptiten

Att känna igen riktig hunger är nyckeln till viktkontroll. För att stävja aptiten, se till att du äter tillräckligt med protein och fiberrik mat, dricker rikligt och motionerar eller tränar regelbundet. Bra sömn och att äta medvetet kan hjälpa dig styra hungern och livsmedelsintag.

Att lära sig kontrollera hungern är ofta det svåraste när man försöker gå ned i vikt. Det är det jag oftast hör folk beklaga sig över, mer än något annat. Vissa beklagar sig över att behöva räkna kalorier eller föra matdagbok, medan andra muttrar att det är svårt att får tid att träna. Men varje dag är det någon som säger att de inte kan sluta vara hungriga, och att de "svälter hela tiden"! 

Jag har massor av knep i rockärmen som kan hjälpa dig kontrollera din hunger på ett naturligt sätt, men först måste man ta reda på om man faktiskt ens är hungrig på riktigt.

Att vara hungrig är inte samma sak som "att vara sugen". Det finns några typiska tecken som kan hjälpa dig att skilja på stressrelaterad eller känslostyrd hunger och faktisk fysisk hunger.

Börja med att ställa dig de här frågorna: 
 

• Kurrar det i magen?
• Dalar energinivån? 
• Är du lite "hjärntrött" eller känner du dig lite "vresig"?

Om svaret på någon av dessa är ja, behöver du förmodligen lite bränsle. Dessa är alla vanliga symtom på riktig hunger. Ignorera inte dessa tecken – ge kroppen den näring den behöver och när den behöver den, så att det inte slutar med att du hetsäter. 

Med "matbrus" menar man konstanta, påträngande tankar om mat, som särskilda sug, en besatthet över vad man ska äta härnäst, eller stress över kostval och dessas konsekvenser. Detta mentala brus kan leda till att man inte längre kan känna igen tecknen på riktig hunger eller mättnad.

Lär dig känna igen matbrus. Om du äter av andra anledningar än att du är hungrig – sin att du är uttråkad, arg eller deprimerad – kommer maten förmodligen inte att göra dig mindre uttråkad, arg eller deprimerad. Och även om den gör det varar känslan inte länge. 

Om det är känslor eller stress som driver dig, eller om du är sugen på att äta något bara för att det ser gott ut eller luktar gott, så är du sannolikt inte hungrig på riktigt. I dessa fall vill man hitta andra sätt att ta itu med matsuget.

Om målet är att gå ned i vikt så är det avgörande att hantera hungern för att styra sitt kaloriintag. Men kan man verkligen stävja aptiten? Hur slutar man vara hungrig hela tiden? Man finner svaret på dessa frågor genom om man förstår hur riktig hunger fungerar. Både kroppen och sinnet spelar in, och om man känner till dessa utlösande faktorer så kan det hjälpa en att motverka matbruset, stå emot sug och nå en hälsosam vikt.

Hunger är kroppens sätt att signalera att den behöver bränsle. Till skillnad från matbrus är det hormoner som ger dig signaler om att du är hungrig på riktigt.

• Nivåerna av ghrelin, "hungerhormonet", ökar när magen är tom, vilket säger åt hjärnan att det är dags att äta. Nivåerna sjunker efter att du ätit något, vilket stävjar aptiten.
• Peptid YY (PYY), som utsöndras av tarmceller efter att man ätit, saktar ned matsmältningen och signalerar mättnad till hjärnan.
• Leptin, som produceras av fettceller, hjälper till att reglera den långsiktiga energibalansen genom att minska hungern när man har tillräckligt mycket energi lagrad. När man har höga nivåer av leptin signalerar detta till hjärnan att kroppen har lagrat tillräckligt med energi, vilket i sin tur leder till minskad hunger och sänkt livsmedelsintag.
• Glukagonliknande peptid-1 (GLP-1), som utsöndras av tarmceller efter att man ätit, saktar ned matsmältningen och ger mättnadskänsla. Vi kommer att prata mer om GLP-1-agonister senare.

Dessa hormon samverkar med andra faktorer såsom blodsockernivåer och energibehov för att reglera hungern. Om du någonsin har märkt att hungern ökat kraftigt efter att du hoppat över en måltid är det en effekt av kroppens avancerade system.

Aptiten handlar inte bara om biologi – den påverkas av omgivningen, känslor och dagliga vanor.

• Livsstilsval: Dålig sömn₁ och för lite motion_{2, 3} kan ge ökad hunger. Till exempel kan otillräcklig sömn leda till ökad produktion av ghrelin, vilket gör dig hungrigare dagen efter ₄. 
• Kostvanor: Mat med lågt proteininnehåll_{5, 6} och fiberinnehåll₇ blir man ibland inte mätt på, vilket leder till att man blir hungrig oftare. Balanserade måltider hjälper en stabilisera aptiten genom att hålla blocksockernivåerna stabila. 
• Psykologiska faktorer: Stress och negativa känslor kan öka aptiten _{8, 9}. När man är stressad producerar kroppen kortisol, vilket kan öka suget efter feta och söta livsmedel₁₀.

Detta är inte samma sak som emotionellt ätande, vilket är ett inlärt svar som ofta är kopplat till tröstsökande beteenden₉. Genom att känna igen dessa påverkande faktorer kan du vidta åtgärder för att hantera hungern mer effektivt, samt fatta beslut som går i linje med dina viktminskningsmål.

Avsikten med att kontrollera hungern är att stävja riktig hunger, som är en fysiologisk reaktion som kännetecknas av en kurrande mage, låg energi eller lättretlighet när kroppen behöver bränsle. Eftersom riktig hunger naturligt förmår en att äta är det viktigt att ha några sunda strategier för att hantera hungern och för att undvika att äta för ofta, särskilt om målet är att gå ned i vikt genom minskat kaloriintag.

Det här är mina bästa tips för att hantera hungern och stävja aptiten:

Protein ger mer mättnadskänsla än kolhydrater eller fett₁₁, så försök att inkludera fettsnålt protein i varje måltid och mellanmål. Kyckling, fisk, baljväxter, mejeriprodukter och sojabönor är utmärkta alternativ. Protein verkar inte bara i matsmältningskanalen utan påverkar även den kemiska balansen i hjärnan på ett sätt som kan stärka din kognitiva funktion₁₂. Se till att du får i dig den rekommenderade mängden protein varje dag.

Jämfört med lättsmälta kolhydrater som stärkelse och socker innehåller fiber lite energi₁₂. Dessutom är vissa fiber skrymmande och tar upp mer utrymme i magen, medan andra bildar en gelliknande substans och saktar ned matsmältningen, vilket ger dig mättnadskänsla ₁₃. Inkludera följande i dina måltider och mellanmål:

• Stärkelsefattiga grönsaker som bladgrönsaker, gurka, paprika, zucchini, spenat och broccoli
• Vattniga frukter som melon, ananas, citrus och bär 
• Fiberrik frukt som bär, kiwi, päron, apelsin, banan, aprikos och äpple

Att inkludera dessa livsmedel i kosten hjälper dig känna dig mätt längre och minska ditt totala kaloriintag. De innehåller även många vitaminer och mineraler som kroppen behöver.

Ett träningspass kan dämpa hungerhormonen tillfälligt, vilket kan stävja aptiten ₃. Så här fungerar det: 

• Träning sänker nivåerna av ghrelin. Ju intensivare träningspass desto mer effektivt minskar nivåerna av ghrelin, vilket hjälper dig minska hungern. 
• Träning ger ökade nivåer av PYY och GLP-1 som är hormon som ger mättnadskänsla och hjälper dig förhindra att du föräter dig_{3, 15}. 
• Träning bidrar till minskade kortisolnivåer, vilket hjälper dig undvika stressrelaterat matsug _16.

Regelbunden träning eller motion, i synnerhet högintensiva träningspass, kan hjälpa till att kontrollera hungern och gör det lättare att balansera hur mycket energi du får i dig och bränner ₃. Genom att hålla sig aktiv hjälper man kroppens naturliga hungersignaler och förbättrar sin förmåga att hantera aptiten, vilket kan göra det lättare att hålla sig till sina hälsomål.

När du tränar måste du komma ihåg att kroppen behöver rätt bränsle. Ibland skär folk ner på kalorierna för mycket i ett försök att gå ned i vikt – och då orkar de helt enkelt inte att fortsätta träna, och det hela misslyckas. Folk säger ofta till mig att de känner att träning gör dem hungriga och leder till att de äter mer. Men ofta beror det på att de inte har ätit rätt före och efter träningspassen.

Att dricka vatten eller andra kalorifria drycker före måltider kan få måltiderna att kännas mer mättande₁₇ . Och vissa personer förväxlar törst med hunger, så även om det är vätska deras kroppar vill ha så slutar det med att de äter i stället. Om man håller vätskebalansen är detta mindre sannolikt. Var bara noga med att undvika sockriga drycker med mycket kalorier då dessa kan bidra till ett för högt kaloriintag.

Att äta långsamt och tugga ordentligt kan få dig att känna dig mättare och förhindra att du föräter dig₁₈. Forskning visar att långvarigt tuggande (mastikation) stimulerar frigörandet av mättnadshormoner som stävjar aptiten₁₈. Att ta god tid på sig att tugga förbättrar även matsmältningen. Ordentligt tuggad mat bearbetas mer effektivt av matsmältningssystemet, vilket låter fler näringsämnen tas upp₁₉ Det ger dig även mer tid att hinna känna av mättnadssignaler. Genom att sakta ner och tugga varje tugga ordentligt kan du även hantera portionsstorleken bättre och minska risken att du föräter dig.

Forskning har visat att man genom att äta när man är distraherad, som medan man tittar på tv eller skrollar på telefonen, riskerar att föräta sig _{20, 21}. Att enbart fokusera på måltiden låter dig bättre känna igen kroppens hungertecken, vilket gör det lättare att sluta äta när du är mätt.

När man använder mindre tallrikar lurar man hjärnan att tro att man äter mer, men man får fortfarande tillfredsställelsen av att ha ätit upp allt på tallriken₂₂. Att äta långsammare och mer medvetet, och mindre portioner, låter kroppen hitta registrera mättnadskänslan.

Att äta regelbundet bidrar till stabila blodsockernivåer ₂₃, vilket är viktigt för att förhindra att man blir jättehungrig senare ₂₄. När man hoppar över måltider sjunker blodsockret, vilket leder till ökat sug och större risk för att man föräter sig vid nästa måltid.

Att få tillräckligt mycket och bra sömn är viktigt för att kontrollera hungern. När man sover dåligt ökar nivåerna av ghrelin (vilket gör dig hungrigare), medan nivåerna av leptin (hormonet som signalerar mättnad) sjunker ₁. Den här obalansen kan leda till sug efter kaloririk mat och leda till att man föräter sig.

Att varje dag balansera alla dessa tips och strategier kan vara svårt. Kosttillskott är ett smidigt och effektivt alternativ som hjälper dig med dina viktminskningsmål, särskilt jäktiga dagar. Och balanserade mellanmål bör vara en central del av planen för att kontrollera vikten.

Här är några tips för att komplettera din balanserade kost:  
 

• Måltidsersättningar: Högkvalitativt protein och fiber, berikade med essentiella vitaminer och mineraler, enklare kontroll över kaloriintag och portionsstorlek. 
• Proteintillskott: Utmärkta för att nå sitt proteinbehov men är även mättande mellanmål eller ger en boost efter träning. 
• Fibertillskott: Ger ökad mättnadskänsla och sundare matsmältning.
• Näringsrika mellanmål: Proteinrika soppor, barer och livsmedel som yoghurt, ägg, nötter eller keso och kvarg är smidiga och balanserade val.

Viktminskningstillskott kan också vara ett bra verktyg för att nå sina mål. För vissa marknader erbjuder vi exempelvis Prolessa®, som är ett dubbelverkande pulver som både kontrollerar hungern och ökar fettförbränningen, och som kan blandas ner i en shake, i mjölk eller i yoghurt.* Det har en unik emulsion av palm- och havreoljor och hjälper dig minska ditt kaloriintag samt ger mättnadskänsla när det tas i samband med en kalorireducerad kost och en träningsplan.*

Upptäck Herbalifes högkvalitativa produkter för viktkontroll som hjälper dig på din viktminskningsresa. Kontakta din oberoende Herbalife-distributör för mer information. 

*Dessa påståenden har inte granskats av USA:s livs- och läkemedelsverk Food and Drug Administration (FDA). Denna produkt är inte avsedd att diagnostisera, behandla, bota eller förhindra någon sjukdom.

GLP-1-agonister, som ursprungligen togs fram för att behandla typ 2-diabetes, har blivit ett populärt val för viktminskning och behandling av fetma tack vare deras aptitnedsättande egenskaper ₂₅. De här läkemedlen fungerar genom att efterlikna kroppens naturliga mättnadshormon, GLP-1, som hjälper till att minska hungern och ge en känsla av mättnad genom att sakta ner magsäckstömningen ₂₅. 

Även om GLP-1-läkemedel erbjuder en effektiv lösning för viktminskning bör de ses som en del av en bredare och hållbar plan för hälsan. Att använda dessa läkemedel kan leda till näringsbrist om man inte är försiktig ₂₆, och forskning tyder på att man ofta lägger på sig vikten man tappat efter att man slutar ta dem ₂₇. För att lyckas långsiktigt måste man fokusera på sunda vanor, däribland balanserat näringsintag med tillräckligt mycket protein för att förhindra att man förlorar muskelmassa, regelbunden fysisk aktivitet och livsstilsförändringar tillsammans med eventuell medicinsk behandling. Inget läkemedel kan ensamt ersätta behovet av att ändra sina vanor i grunden. 

I en tid då många kunder söker sig till viktminskningsmediciner som GLP-1-läkemedel inser Herbalife behovet av att ta upp de luckor i näringsintaget dessa läkemedel kan ge upphov till. För att göra detta har Herbalife introducerat GLP-1 Nutrition Companion*, ett sortiment av produktkombinationer som utformats för att hjälpa de som tar GLP-1-mediciner att uppfylla sina näringsmässiga behov. Kombinationen ger viktiga näringsämnen såsom högkvalitativt protein, fiber och essentiella vitaminer och mineraler som stödjer muskelmassan, sund matsmältning och det allmänna måendet. 

*Herbalifes GLP-1 Nutrition Companion är inte ett läkemedel och har inte testats kliniskt hos personer som tar GLP-1. Fråga din läkare innan du gör koständringar under viktminskning som övervakas av vårdpersonal.

För att bemästra hungern och främja långsiktig viktminskning bör du hålla följande viktiga strategier i åtanke:
 

• Skapa sundare vanor: Ät medvetet och ha god sömnhygien, håll vätskebalansen och träna eller motionera regelbundet.
• Fokusera på mat som är rik på protein och fiber.
• Ät långsamt och undvik distraktioner under måltider.
• Försök att ta högkvalitativa kosttillskott för att öka mättnadskänslan och minska suget.
• Bibehåll en balanserad kost och ät regelbundet.

Tillsammans hjälper dessa metoder en att reglera hungern och nå en sund vikt. Upptäck fler verktyg och strategier för långsiktig viktkontroll bland våra wellness-resurser.

Susan Bowerman är Senior Director för Worldwide Nutrition Education and Training på Herbalife. Hon är också ordförande i Herbalife Dietetic Advisory Board och Outer Nutrition Advisory Board. Som legitimerad dietist utbildar Bowerman Herbalifes oberoende medlemmar om vår globala wellnessfilosofi och ansvarar för utvecklingen av utbildningsmaterial om näringslära.

1. Liu S, Wang X, Zheng Q, Gao L, Sun Q. Nutrients. 2022;14(24).

2. Anderson KC, Zieff G, Paterson C, Stoner L, Weltman A, Allen JD. Peptides. 2021;145:170625.

3. Caruso L, Zauli E, Vaccarezza M. Biomolecules. 2023;13(8).

4. Lin J, et al. Obes Rev. 2020;21(11):e13051.

5. de Carvalho KMB, Pizato N, Botelho PB, Dutra ES, Gonçalves VSS. Eur J Nutr. 2020;59(6):2317-32.

6. Kohanmoo A, Faghih S, Akhlaghi M. Physiol Behav. 2020;226:113123.

7. Akhlaghi M. Crit Rev Food Sci Nutr. 2024;64(10):3139-50.

8. Hill D, et al. Health Psychol Rev. 2022;16(2):280-304.

9. Ha OR, Lim SL. Front Psychol. 2023;14:1265074.

10. Adam TC, Epel ES. Physiol Behav. 2007;91(4):449-58.

11. Soenen S, Westerterp-Plantenga MS. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2008;11(6):747-51.

12. Muth AK, Park SQ. Clin Nutr. 2021;40(6):3999-4010.

13. McRorie JW, Jr., McKeown NM. J Acad Nutr Diet. 2017;117(2):251-64.

14. Anderson KC, et al. J Endocr Soc. 2024;8(11):bvae165.

15. Deru LS, et al. Nutrients. 2023;15(8).

16. Childs E, de Wit H. Front Physiol. 2014;5:161.

17. Burls A. PA, Cabello JB and Roberts NW Cochrane Database Syst Rev 2019;20(3):CD012211.

18. Miquel-Kergoat S, Azais-Braesco V, Burton-Freeman B, Hetherington MM. Physiol Behav. 2015;151:88-96.

19. Kumar A, et al. Crit Rev Food Sci Nutr. 2023;63(33):11987-2017.

20. Blass EM, Anderson DR, Kirkorian HL, Pempek TA, Price I, Koleini MF. Physiol Behav. 2006;88(4-5):597-604.

21. Gonçalves R, et al. Physiol Behav. 2019;204:93-9.

22. Zitron-Emanuel N, Ganel T. Appetite. 2018;128:138-44.

23. Alkhulaifi F, Darkoh C. Nutrients. 2022;14(9).

24. Wyatt P, et al. Nat Metab. 2021;3(4):523-9.

25. Aldawsari M, Almadani FA, Almuhammadi N, Algabsani S, Alamro Y, Aldhwayan M. Diabetes Metab Syndr Obes. 2023;16:575-95.

26. Dash S. Diabetes Obes Metab. 2024;26 Suppl 4:3-15.

27. Abdullah Bin Ahmed I. J Obes. 2024;2024:8056440.