Dagligt näringsintag och välbefinnande
Sund mage, bra välbefinnande
Susan Bowerman, M.S., R.D., CSSD, CSOWM, FAND – Sr. Direktör, Internationell näringsutbildning och träning 18 oktober 2023
Ditt matsmältningssystem är fantastiskt. Det gör så mycket utan att vi ens inser det. En sund tarmflora kan ha en otroligt stor inverkan på ditt allmänna välbefinnande. En sund mage bryter ner mat till näringsämnen och energi, hjälper kroppen att göra sig av med gifter och spelar en central roll för ditt immunförsvar1,2.
Vad du äter och hur du lever ditt liv kan påverka hur pass bra ditt matsmältningssystem fungerar3.
En näringsrik och balanserad kost hjälper till att ge näring till alla kroppens celler, inklusive de i mag-tarmkanalen. Din hjärna och mag-tarmkanalen kommunicerar hela tiden med varandra genom att skicka en mängd olika signaler. En otrolig mängd information delas mellan din mage och din hjärna – så mycket att det nervsystem som finns i mag-tarmkanalen ofta kallas för kroppens ”andra hjärna”.
Mikrofloran i din tarm spelar dessutom en viktig roll för immunförsvaret. Cellerna som kantar din mag-tarmkanal fungerar som fysiska och biologiska barriärer mot mikrobiella inkräktare2. Alla dessa system hjälper till att skydda din kropp mot bakterier och virus som annars skulle kunna göra dig sjuk.
Gör du tillräckligt för att ta hand om ditt matsmältningssystem? Vi har sammanställt några tips som hjälper dig att uppnå optimal hälsa för din mage.
Kostfiber, vätska och sund matsmältning
En av de viktigaste sakerna att tänka på för att ta hand om din matsmältning är att se till att du äter tillräckligt med kostfiber*. I genomsnitt ska man äta 25–30 g kostfiber per dag5. När det gäller fibrer, tänker de flesta på det som något som hjälper till att hålla igång matsmältningen – och vissa fibrer gör just det*. Men alla fibrer fungerar inte på samma sätt, och därför pratar man ofta om två olika typer av fibrer.
Olösliga och lösliga fibrer har olika verkan. I ditt matsmältningssystem finns det biljoner av mikroorganismer som också utgörs av tusentals olika arter6. Denna samling av bakterier kallas tarmmikrobiotan, eller tarmfloran. Tarmfloran är som ett kraftfullt ekosystem som innehåller goda och dåliga bakterier. Tarmfloran hos varje enskild person är unik för dem och deras hälsobehov.
Du kan tillföra goda bakterier till ditt matsmältningssystem genom att äta probiotika som finns i vissa livsmedel. Dessa livsmedel är bland annat yoghurt och fil, syrade grönsaker, surkål, misopasta och oliver7.
Träning, stress och sund matsmältning
Att träna regelbundet kan bidra till en sund matsmältning på en mängd olika sätt. När dina muskler drar ihop sig och du andas djupare under träning stimuleras dina tarmmuskler, vilket i sin tur hjälper till att transportera maten genom ditt matsmältningssystem8.
Det är allmänt känt att motion är ett bra sätt att minska stress, men det kan också hjälpa till att lugna och lindra matsmältningsbesvär som kan uppstå som svar på negativa känslor9.
Kopplingen mellan din hjärna och din mage är förmodligen något du har upplevt när du har ”reagerat med magen”. När stress eller ångest slår till skickar din hjärna en signal till din mage och plötsligt kanske du upplever obehag i magen.
¹Boland M. J Sci Food Agric. 2016 May;96(7):2275-83.
2Yoo JY, et al. Microorganisms. 2020 Oct 15;8(10):1587.
3Conlon MA, et al. Nutrients. 2014 Dec 24;7(1):17-44.
4Cryan JF, et al. Physiol Rev. 2019;99(4):1877-2013
5Ref. Van Horn L. Circulation. 1997 Jun 17;95(12):2701-4.
6Sender R, et al. PLoS Biol. 2016 Aug 19;14(8):e1002533.
7Dimidi E, et al. Nutrients. 2019 Aug 5;11(8):1806
8Cronin O, et al. Curr Opin Gastroenterol. 2016 Mar;32(2):67-73.
9Ref. Childs E, de Wit H.. Front Physiol. 2014 May 1;5:161.
10Galland L. J Med Food. 2014 Dec;17(12):1261-72
**Spannmålsfiber rån havre bidrar till att öka avföringsvolymen