​Fem sätt att bli riktigt mätt utan att överäta

Det finns ett antal anledningar till att viss typ av mat är mer tillfredsställande än annan mat. Livsmedel som innehåller protein kan hjälpa dig att känna ökad mättnad eftersom protein tar längre tid att smälta än fett och kolhydrater.¹ Det är det som är en av proteinets styrkor.

Visste du att en liten mängd omättat fett i en måltid kan hjälpa dig att känna dig mer nöjd? Det beror på att fettet gör så att maten i magen stannar kvar längre. Mat som innehåller mycket kostfiber kan också hjälpa dig på flera olika sätt. Det finns en typ av fibrer som ökar volymen i maten utan att öka mängden kalorier. ² Den andra typen gör så att magen töms långsammare, vilket kan hjälpa dig att känna dig mätt längre.³

Mat som är rik på vatten eller som innehåller mycket luft kan också bidra till en ökad mättnadskänsla.⁴ Det beror på att mer volym tillförs (utan att en enda kalori läggs till). De flesta av oss tenderar att avgöra när vi är mätta utifrån en viss mängd mat, som egentligen inte varierar så mycket från måltid till måltid.⁵ Om maten får en del av sin volym från kostfiber, luft eller vatten bidrar det till att fylla ut magen så att du känner dig mätt och nöjd.
 

De är otroligt mångsidiga och funkar utmärkt som huvudrätt såväl som mellanmål. Protein är mycket mer mättande än fett och kolhydrater. Ett enda ägg ger nästan 7 g protein och mindre än 70 kalorier.¹ Om du föredrar en vit omelett, ger varje äggvita ungefär 3 g protein och 20 kalorier.⁶

Gör det ännu mer tillfredsställande: Tillstätt grönsaker. De innehåller vatten och fibrer som hjälper dig att bli mätt. Laga ett mättande mellanmål genom att lägga till grönsaker i en omelett eller skiva ett hårdkokt ägg på färska tomatskivor.
 

Havregryn är en bra källa till lösliga fibrer.⁶ Lösliga fibrer kan göra maten mer mättande och till och med sakta ner matsmältningen eftersom dessa gelbildande fibrer sväller upp och tjocknar när de kommer i kontakt med vätska.³

Gör det ännu mer tillfredsställande: Lägg till mer protein och/eller nyttiga fetter (t.ex. mandelsmör). Testa att koka havregrynen i mjölk eller sojadryck. När det är klart, ta bort från värmen och rör ner lite proteinpulver.
 

Bönor är en utmärkt källa till vattenlösliga fibrer och har den extra fördelen att de även innehåller protein. En skål med soppa på svarta bönor kan ge upp till 15 g hälsosamt växtprotein.⁶

Gör det ännu mer tillfredsställande: Servera med en grönsakssallad med lite olivolja ringlat över. Fibrerna i salladen och det omättade fettet från olivoljan gör så att soppans proteininnehåll och de vattenlösliga fibrerna bryts ner ännu långsammare.
 

En proteinshake gjord med proteinpulver, mjölk eller sojadryck och hallon kan mätta dig eftersom den innehåller både protein och kostfiber.³

Gör det ännu mer tillfredsställande: Häll några isbitar i din shake och mixa i några minuter för en tjockare och ännu krämigare shake.
 

Grekisk yoghurt kan innehålla dubbelt så mycket protein som vanlig yoghurt. En portion innehåller 15 g protein och mindre än 100 kalorier. Säg nej till sötad yoghurt från butiken och söta själv – du kommer förmodligen att använda mycket mindre socker än vad tillverkaren gör! Yoghurt är gott att äta som den är, men det är även fantastiskt gott att använda den i soppor och smoothies för en krämigare konsistens och extra protein.⁶

Gör det ännu mer tillfredsställande: Toppa yoghurten med fiberrika bär. Tänk salt och pikant och blanda vanlig grekisk yoghurt med hackad gurka, morot, röd paprika och strö över salt och svartpeppar.