Creatine for Women: Fördelar, stöd vid klimakteriet och vad du bör veta

Kreatin hjälper kroppen att återbilda ATP (adenosintrifosfat) – en snabb energikälla som används vid kortvarig, högintensiv aktivitet som styrketräning, sprint och HIIT.

Det är vetenskapligt bevisat att kreatin stödjer energiproduktionen vid upprepad kraftansträngning i samband med kortvarig och högintensiv träning.¹

Kvinnor har naturligt cirka 20–30 procent lägre nivåer av kreatin i musklerna jämfört med män.²

Forskning visar dock att kvinnor svarar lika effektivt på kreatintillskott och upplever liknande förbättringar i styrka och prestation.¹

Dessa resultat kan dessutom uppnås utan att kroppsvikten förändras nämnvärt.¹

När kreatin används i kombination med styrketräning har det visat sig bidra till ökad muskelmassa.*˒³ 

Kreatin kan i vissa fall leda till en mindre viktökning, men utan att öka fettmassan.⁴⁻⁸

*För att nå denna effekt krävs en uppladdningsfas under 5–7 dagar där du tar ca 20 g per dag, följt av en underhållsdos på 3–5 g per dag.

Kreatinmonohydrat är ett av de mest välstuderade kosttillskotten inom idrott och träning.³ Studier av långvarigt intag av kreatintillskott visar att det tolereras väl och anses vara säkert.⁹

Det finns inga belägg för att kreatin skulle ha en negativ effekt på kvinnors hormonbalans eller menstruationscykel.

Som med alla kosttillskott bör personer med underliggande sjukdomar rådfråga hälso- och sjukvården före användning.¹˒³˒⁹˒¹⁰

När östrogennivåerna minskar med åldern kan det leda till minskad muskelmassa och styrka.⁸˒¹¹

Studier visar att kreatintillskott – särskilt i kombination med styrketräning – kan bidra till att bibehålla muskelstyrka och fysisk funktion hos äldre kvinnor och kvinnor efter klimakteriet.**˒¹

Eftersom muskelmassa är viktig för rörlighet, ämnesomsättning och förmågan att klara sig själv senare i livet får detta område allt större uppmärksamhet inom forskningen.

**För att nå denna effekt krävs en uppladdningsfas under 5–7 dagar där du tar ca 20 g per dag, följt av en underhållsdos på 5 g per dag.

För de flesta friska vuxna kvinnor gäller följande:

• Uppladdningsfas: ca 20 g per dag (uppdelat i flera doser) i 5–7 dagar¹⁰
• Underhållsdos: 3–5 g per dag¹⁰

Alternativt kan man ta minst 3 g per dag under minst 28 dagar. 

Med en uppladdningsfas ökar kreatinnivåerna i musklerna snabbt, oftast inom 5–7 dagar.⁵ 

Vid regelbundet intag kan 3–5 g per dag gradvis höja nivåerna i musklerna inom ungefär 4 veckor.¹⁰ 

Förbättringar i styrka och prestation vid högintensiv träning kan märkas inom några veckor efter uppladdningsfasen, särskilt i kombination med ett strukturerat träningsupplägg.³

Kreatin är inte bara ett tillskott för manliga idrottare. 

Studier visar att det kan stödja styrka, prestation och bibehållen muskelmassa hos kvinnor – även senare i livet – när det kombineras med styrketräning och en balanserad livsstil.¹˒¹⁰

Även om vi strävar efter att tillhandahålla tillförlitlig och korrekt information, är innehållet i den här artikeln endast vägledande och ersätter inte medicinsk rådgivning. Rådfråga alltid läkare eller vårdgivare om dina näringsbehov innan du använder kosttillskott. Kosttillskott ersätter inte en varierad kost utan bör kombineras med en mångsidig och varierad kost samt en hälsosam livsstil.

1. Smith-Ryan AE, et al. Nutrients. 2021;13(3).
2. Brosnan JT, et al. Annual Review of Nutrition. 2007;27:241–261.
3. Kerksick CM, et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018;15(1):38.
4. Candow DG, et al. Nutrients. 2023;15(20):4343. 
5. Burke R, et al. Nutrients. 2023;15(9):2116.
6. Antonio J, et al. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:1-17.
7. Pashayee-Khamene F, et al. J Int Soc Sports Nutr. 2024;21(1):2380058.
8. Collins BC, et al. Bone. 2019;123:137-44. 
9. Kreider RB, et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14(1):18.
10. Shao A, et al. Regulatory Toxicology and Pharmacology. 2006;45(3):242–251.
11. Messier V, et al. Maturitas. 2011;68(4):331-6