Hur mycket protein behöver du? Rätt intag och proteinkällor

För att fastställa ditt dagliga proteinbehov kan du beräkna det utifrån din kroppsvikt. Protein är avgörande för att bibehålla musklerna, normal ämnesomsättning och för den allmänna hälsan. Bland de bästa källorna finns både animaliska och vegetabiliska proteiner som bidrar till normal muskeltillväxt, återhämtning och allmänt välbefinnande.

Ordet ”protein” kommer från det grekiska ordet ”protos”, som betyder ”först i rang eller position” – och det av goda skäl. Protein har många funktioner i kroppen att det är därför viktigt att tillgodose det dagliga behovet, som kan variera ganska mycket från person till person.

Ditt dagliga proteinbehov beror på många olika faktorer. Det har exempelvis att göra med hur mycket du väger och din muskelmassa – inte bara om du är man eller kvinna. Du har säkert läst att de flesta människor äter mer än tillräckligt med protein för att täcka sina behov eller att proteinbehovet för den ”genomsnittliga” kvinnan är cirka 46 g per dag och att den ”genomsnittliga” mannen behöver cirka 56 g. 

Men kom ihåg: dessa riktlinjer från Världshälsoorganisationen (WHO) är satta utifrån nivåer som tillgodoser de grundläggande behoven hos de flesta människor. Andra länder och regioner har sina egna näringsrekommendationer, som kan skilja sig från exempelvis det amerikanska livsmedelsverkets rekommendationer. Och för många människor räcker det inte med att tillgodose det grundläggande behovet för att täcka variabler som kroppssammansättning, aktivitet och personliga träningsmål. 

Är det rimligt att ha en strategi för protein som passar alla? Kaloribehovet skiljer sig från person till person, så varför inte även proteinbehovet? Människor finns trots allt i alla olika storlekar och deras kroppssammansättning varierar kraftigt. Då är det också självklart att proteinbehovet kan variera mycket.

För att få en mer specifik siffra som är anpassad efter dina behov kan du testa dessa tre formler för proteinintag: 

Institute of Medicine i USA rekommenderar att cirka 10–35 procent av det dagliga kaloribehovet ska komma från protein. Den här riktlinjen hjälper till viss del, och här kopplas åtminstone proteinbehovet ihop med kaloribehovet. Men detta spann är ganska brett och tar inte hänsyn till individuell kroppssammansättning och aktivitetsnivå. Och för vissa mindre personer med relativt lågt kaloribehov kan det hända att 10 procent av det totala kaloriintaget från protein inte är tillräckligt för att uppfylla det lägsta rekommenderade intaget. 

Enligt Herbalifes globala wellnessfilosofi bör du, om du använder denna metod, sträva efter ett proteinintag motsvarande cirka 30 procent av ditt totala kaloriintag, vilket ligger i linje med det rekommenderade spannet.   

För att räkna ut hur många gram protein du bör äta per dag, börja med att multiplicera ditt dagliga kaloriintag med 0,3 – det visar hur många kalorier från protein du bör få i dig. Eftersom 1 g protein innehåller 4 kalorier, delar du sedan mängden kalorier från proteinet med 4 för att få fram hur många gram protein du bör äta per dag. 

Till exempel, om ditt dagliga kaloribehov är 2 000 kalorier och du vet att 1 g protein innehåller 4 kalorier: 
 

• 2 000 kalorier x 0,3 = 600 kalorier från protein 
• 600 kalorier från protein dividerat med 4 = 150 g protein per dag. 

Men hur kan du mer exakt uppskatta hur mycket protein din kropp behöver? Här är ytterligare ett sätt:

Här är ett enkelt och smidigt sätt att beräkna ditt dagliga proteinbehov:

En frisk person bör sikta på minst 0,8 g protein per kilo kroppsvikt och dag ¹, alltså:
 

• I pounds: multiplicera din kroppsvikt med 1,8
• I kilogram: multiplicera din kroppsvikt med 0,8
 

En frisk person som är 65 år eller äldre bör sikta på 1,0–1,2 g protein per kilo kroppsvikt och dag ^3,4, alltså:

1. I pounds: multiplicera din kroppsvikt med 2,2–2,6
2. I kilogram: multiplicera din kroppsvikt med 1,0–1,2
 

En person som regelbundet ägnar sig åt uthållighetsträning eller styrketräning bör sikta på 1,4–2,0 g protein per kilo kroppsvikt och dag ^5,6, alltså:

• I pounds: multiplicera din kroppsvikt med 3–4,4
• I kilogram: multiplicera din kroppsvikt med 1,4–2,0

Den siffra du får fram är ett rimligt mål för hur många gram protein du bör äta per dag.

En kvinna som väger 64 kg bör därför sträva efter att få i sig 51–128 g protein per dag. En man som väger 110 kg bör äta 88–220 g protein.

Med hjälp av dessa verktyg kan du räkna ut hur mycket protein du bör få i dig varje dag. De ger en mer anpassad och personlig rekommendation jämfört med allmänna riktlinjer som enbart baseras på kön och/eller kaloriintag.

Ålder och aktivitetsnivå kan också påverka var du hamnar inom det rekommenderade proteinspannet. Låt oss titta närmare på dessa faktorer.

Proteinbehov utifrån ålder och livsfas 
 

• Barn och ungdomar: Under tillväxtperioder är proteinbehovet högre för att stödja vävnadsutveckling, muskeluppbyggnad och kroppens funktioner. När barn och tonåringar bygger upp muskler och når sin tillväxttopp, kan de behöva mer protein i förhållande till sin kroppsvikt jämfört med vuxna.¹
• Vuxna: Hos vuxna ligger proteinbehovet vanligtvis på en jämn nivå. Yngre vuxna har ofta en effektivare användning av protein för muskelreparation tack vare högre muskelmassa och ämnesomsättning.¹ 
• Äldre vuxna: När vi åldras minskar muskelmassan naturligt (ett tillstånd som kallas sarkopeni). För att motverka muskelförlust och främja allmän hälsa kan äldre vuxna behöva få i sig mer protein i förhållande till sin kroppsvikt.

Proteinbehov utifrån aktivitetsnivå 
 

• Stillasittande eller lätt fysisk aktivitet: Om du inte är särskilt fysiskt aktiv är ditt proteinbehov lägre än hos någon som tränar regelbundet, eftersom mindre muskelvävnad bryts ner och behöver återuppbyggas. I det här fallet är ett intag på cirka 0,8 g protein per kilo kroppsvikt oftast tillräckligt.¹ 
  
  
• Måttlig aktivitet: För den som tränar regelbundet är ett tillräckligt proteinintag nödvändigt för muskelreparation och återhämtning, särskilt efter styrketräning eller uthållighetsträning. Ett intag på 1,4–2,0 g protein per kg kroppsvikt och dag bör vara tillräckligt ^5,6.
  
  
• Idrottare: Om du tränar intensivt varje dag – till exempel tung styrketräning eller uthållighetsidrotter – kan kroppen behöva mer protein för att stödja muskelreparation, tillväxt och återhämtning. För dessa idrottare rekommenderas ett intag av minst 2,0 g protein per kg kroppsvikt och dag ^5,6.
   

Hur är det med proteinkällor och tidpunkt? 

Om du vill bygga muskelmassa genom en kombination av styrketräning och rätt kost, behöver du tillräckligt med protein för att stödja muskelreparation och tillväxt. Det räcker inte bara med att få i sig tillräckligt med protein – det är också viktigt att fördela intaget jämnt under dagen  ⁷ och att välja bra proteinkällor som stödjer muskeluppbyggnad och återhämtning.

Eftersom protein stimulerar muskelproteinsyntesen bör du helst sprida intaget över dagens alla måltider och mellanmål. Och det är även viktigt att få i sig protein efter träningen. Efter ett träningspass rekommenderas mejeribaserade proteinkällor som vassle och kasein eftersom de är rika på essentiella aminosyror – inklusive leucin , en särskild grupp aminosyror som främjar muskelreparation och återhämtning efter ett träningspass ^5,6.

Att få i sig rätt mängd protein varje dag är viktigt av flera skäl:

• Kroppsstruktur: Protein är en viktig beståndsdel i allt från hud och hår till naglar, benstomme, blod och brosk – det är helt enkelt det som håller ihop din kropp. 
• Bibehållande av muskelmassa: Protein spelar en viktig roll i att bibehålla kroppens fettfria massa såsom muskler, benstomme och organ.
• Muskelreparation och muskeltillväxt: Protein bidrar till muskelåterhämtning och hjälper till att bevara muskelstyrka. 
• Ämnesomsättning: Protein är viktigt för att reglera kroppens ämnesomsättning och bidrar till energiproduktionen.
• Viktnedgång: Protein ökar mättnadskänslan, vilket gör att du känner dig mätt längre. Det stillar också hungern bättre än fett och kolhydrater ⁸. 
• Kaloriförbränning: Att äta protein ökar matens termogena effekt – det vill säga den mängd kalorier som krävs för att smälta maten ⁹.
• Immunförsvarets funktion: Protein är nödvändigt för att kunna bilda de antikroppar som hjälper kroppen att försvara sig mot främmande ämnen. 
• Enzymproduktion: Protein behövs för att bilda enzymer som påskyndar viktiga kemiska processer i kroppen – som till exempel matsmältning och energifrigörelse.
• Hormonproduktion: Protein hjälper kroppen att bilda hormoner som reglerar viktiga kroppsfunktioner, till exempel insulin som reglerar blodsockret. 
• Transportproteiner: Vissa proteiner fungerar som transportörer i kroppen – till exempel hemoglobin, som för syre till olika delar av kroppen. Andra transporterar vitaminer och mineraler till cellerna.

Till skillnad från kolhydrater och fett lagrar kroppen inte protein, vilket innebär att det måste fyllas på regelbundet. Och om du under en längre tid har för lite protein i kosten – vilket är ovanligt och förekommer främst i extrema fall – skulle kroppen tvingas börja bryta ner sina egna proteiner, till exempel i skelettmusklerna, för att få fram de aminosyror som krävs för att producera livsnödvändiga proteiner såsom hormoner och enzymer.

Denna uppbyggnad och nedbrytning sker ständigt i kroppen, men systemet fungerar bara om det finns tillräckligt med aminosyror från kosten för att upprätthålla balansen mellan de två processerna. Av den anledningen bör du inte bara tänka på hur mycket protein du får i dig, utan också på kvaliteten – det vill säga att proteinet innehåller alla essentiella aminosyror som kroppen behöver.

Proteiner består av aminosyror, som ofta kallas för livets byggstenar. Av de 20 aminosyror som kroppen använder är nio essentiella – det vill säga att kroppen inte kan tillverka dem själv utan måste få dem via kosten. 

Protein från animaliska källor innehåller vanligtvis alla nio essentiella aminosyror i rätt proportioner. Dessa proteinkällor kan också bidra med viktiga mineraler som järn, zink och kalcium.

• Ägg: Ägg är fullproppade med näring och är ett kostnadseffektivt och lättupptagligt fullvärdigt protein.
• Fisk: Fet fisk som lax, makrill och sardiner innehåller inte bara protein utan också nyttiga omega-3-fettsyror som är bra för hjärtat.
• Fågel: Kyckling och kalkon är mångsidiga och fettsnåla alternativ som är fulla av protein.
• Mejeriprodukter: Mjölk, yoghurt och ost är utmärkta källor till både protein och kalcium vilket stödjer benhälsan och bidrar till muskelreparation.
• Kött: Magra styckdetaljer av nöt, fläsk och lamm är fulla av protein och rika på viktiga mineraler som hemjärn och zink.

Animaliska proteiner kan vara särskilt fördelaktiga för personer som behöver koncentrerade näringsämnen, till exempel äldre vuxna eller idrottare. Det är dock viktigt att välja magra och minimalt processade alternativ för att hålla nere intaget av fett, mättat fett och natrium.

Växtbaserade proteiner är inte bara rika på aminosyror utan innehåller även fibrer, fytonäringsämnen, antioxidanter samt viktiga vitaminer och mineraler. Även om många vegetabiliska proteinkällor inte är fullvärdiga, kan du uppnå en balanserad aminosyraprofil genom att kombinera olika typer – särskilt viktigt för vegetarianer och veganer.
 

• Sojabönor och sojaprodukter: Tofu, tempeh och edamame innehåller komplett protein och passar perfekt som köttfria alternativ i en växtbaserad kost. Sojaprotein är en av få vegetabiliska proteiner som är fullvärdiga.
• Fullkornsprodukter: Quinoa, dinkel och havre innehåller protein samt viktiga mikronäringsämnen som B-vitaminer och magnesium. 
• Baljväxter: Bönor, linser och kikärtor är rika på protein, fibrer och komplexa kolhydrater, vilket gör dem utmärkta för långvarig energi.
• Nötter och frön: Mandlar, valnötter, chiafrön och linfrön ger protein, hälsosamma fetter och antioxidanter.

Växtbaserade proteinkällor är vanligtvis naturligt kolesterolfria och innehåller generellt sett mindre fett och mättat fett jämfört med animaliska proteiner, vilket gör dem till ett bra val för hjärthälsan. De främjar också matsmältningen tack vare sitt fiberinnehåll.

Som en del av vår globala wellnessfilosofi rekommenderar Herbalife ett intag av både vegetabiliska och animaliska proteinkällor för att dra nytta av deras respektive näringsmässiga fördelar. Detta balanserade tillvägagångssätt säkerställer att du får alla essentiella aminosyror tillsammans med de unika näringsämnen som varje källa ger – samtidigt som du stärker din allmänna hälsa och välbefinnande.

Nu när du vet hur mycket protein du bör äta – och vilka typer som är bäst att inkludera i kosten – är det dags att uppskatta hur mycket du faktiskt får i dig varje dag. Jag tycker det är enklast att uppskatta mängden protein i en måltid i enheter om 25 g, och i mellanmål i enheter om cirka 10 g. 
 
Varför? Vanliga portionsstorlekar av proteinrika livsmedel vid måltider innehåller ofta runt 25 g protein, medan mellanmål vanligtvis innehåller cirka 10 g. Det gör det enkelt att hålla koll.

Var och en av följande exempel innehåller cirka 25 g protein: 
 

• Kycklingbröst: ca 85 g (tillagad vikt), ungefär lika stort som en kortlek
• Lax: ca 113 g (tillagad vikt), ungefär lika stor som en handflata
• Kalkonfärs: ca 113 g (tillagad vikt)
• Linser: ca 245 g, kokta
• Keso med låg fetthalt: ca 210 g

På samma sätt innehåller följande mellanmål cirka 10 g protein¹⁰:
 

• En portion yoghurt (ca 150 g)
• En vanlig proteinbar
• En näve rostade sojabönor

Om du som kvinna siktar på att få i dig cirka 100 g protein per dag, kan du enkelt uppnå det genom att äta 25 g (en enhet) vid varje måltid och komplettera med ett par proteinrika mellanmål. Om du som man siktar på att få i dig cirka 150 g protein per dag, kan du uppnå det genom att dubbla proteinenheterna vid ett par av dagens måltider.  

Proteintillskott är ett praktiskt och enkelt sätt att nå ditt dagliga proteinmål – särskilt för personer med en aktiv livsstil eller högre proteinbehov. 

Viktiga fördelar med proteintillskott: 

• Bekvämt: Proteinshakes, proteinbars och måltidsersättningar är enkla att förbereda eller ta med sig, vilket gör dem perfekta för dig som är på språng eller inte har tid att laga proteinrika måltider.
• Lätt att hålla koll: Tack vare näringsdeklarationer som tydligt anger proteininnehållet slipper du gissa hur mycket du får i dig. Denna noggrannhet hjälper dig att hålla dig konsekvent till dina mål. 
• Stöd för en aktiv livsstil: För idrottare, de som tränar på gym och alla som vill bygga muskler eller återhämta sig efter träning ger kosttillskott som innehåller vassle- eller kaseinprotein en snabb och lättupptaglig proteinkälla för muskelreparation och återhämtning.
• Stöd för äldre vuxna: När muskelmassan minskar med åldern kan äldre personer behöva mer protein för att bibehålla styrkan och motverka skörhet. Proteintillskott kan hjälpa till att tillgodose dessa ökade behov^3,4. 
• Komplettera kosten: Proteinpulver kan blandas i smoothies, yoghurt, soppor och andra rätter, vilket gör det enkelt att öka proteininnehållet i dina måltider och mellanmål. Många proteintillskott är dessutom växtbaserade, vilket gör dem lämpliga för vegetarianer och veganer.
• Boosta ditt intag: Har du svårt att nå ditt dagliga proteinmål på grund av låg aptit, kostval eller andra begränsningar? Då kan proteintillskott vara ett enkelt sätt att fylla på utan att få i dig onödiga kalorier. 

Proteintillskott är inte bara för idrottare eller kroppsbyggare – de kan gynna alla som vill förbättra sitt näringsintag och tillgodose sitt proteinbehov. När kosttillskott används på rätt sätt kan de komplettera den vanliga maten och bidra till att uppnå målen för viktkontroll, ditt välbefinnande, din kondition och träningsprestation.

Upptäck hur Herbalifes högkvalitativa proteinprodukter kan hjälpa dig att nå dina specifika mål. Kontakta en oberoende Herbalife-medlem idag. 

Här är några råd och tips som hjälper dig att hålla koll på och nå ditt proteinmål:

Läs alltid näringsdeklarationerna för att hålla mer exakt koll. 
 

1. Väg dina tillagade proteinkällor några gånger för att bli bekant med mängden protein i dina vanliga portioner.
2. Testa att använda en app för att enkelt hålla koll på ditt dagliga proteinintag. 
3. Om du vanligtvis äter animaliskt protein kan du utmana dig själv att prova en köttfri måltid eller använda en vegetarisk proteinkälla för omväxlings skull.
4. Om du behöver öka ditt proteinintag kan du testa måltidsersättningar eller proteinshakes, som du enkelt kan anpassa med extra proteinpulver eller tillskott som yoghurt, keso, tofu eller nötsmör. 
5. Kom ihåg att inte bara fokusera på protein – hela din kostbalans är viktig. Se därför till att din dagliga kost innehåller rikligt med nyttiga kolhydrater (från frukt, grönsaker, fullkornsprodukter och bönor) samt nyttiga fetter från nötter, avokado och vegetabiliska oljor.

Här får du svar på vanliga frågor om proteinintag.

Hur märker man att man äter för lite protein?

Att få i sig för lite protein är ovanligt och förekommer främst i extrema fall. Om det sker kan det leda till flera olika symptom. Eftersom protein bidrar till att du känner dig mer mätt, jämfört med när du äter fett och kolhydrater, kan en låg andel protein i maten leda till att du känner dig hungrigare mellan måltiderna⁸.

Är för mycket protein skadligt för hälsan? 

Även om det i nuläget inte finns någon ”övre gräns” för proteinintag, kan ett mycket högt intag ha negativa effekter. Eftersom protein innehåller kalorier kan ett överskott som inte förbränns leda till viktökning. Om du främst förlitar dig på animaliska proteinkällor kan ett mycket högt intag också innebära ett högt intag av fett och mättat fett, vilket kan öka risken för hjärtsjukdom. Prata med vården om du känner oro.

När är det bäst att äta protein?

Vi rekommenderar att du sprider ut ditt proteinintag över hela dagen, med särskilt fokus på att få i dig protein efter träning för att stödja muskelåterhämtning ⁷. För bästa resultat – och för att maximera muskelproteinsyntesen och främja hälsan – sikta på att få i dig protein vid varje måltid och mellanmål ⁷.

Hur kan protein hjälpa dig att gå ner i vikt?

Protein hjälper vid viktminskning genom att öka mättnadskänslan. Det gör att du känner dig mätt längre jämfört med när du äter fett och kolhydrater, och därmed minskar du ditt totala kaloriintag ^8,12,13. Ett lågt proteinintag vid måltider kan göra att du känner dig hungrigare mellan måltiderna. Då blir det svårare att upprätthålla ett kaloriunderskott och därmed gå ner i vikt på ett effektivt sätt ⁸. Ett lågt proteinintag under viktnedgång kan dessutom göra det svårare att bevara muskelmassa, vilket kan sakta ner ämnesomsättningen eftersom kroppen då förbränner färre kalorier i vila ^14,15.

Är växtbaserat protein lika bra som animaliskt protein för mina mål? 

Ja, växtbaserat protein kan vara lika effektivt som animaliskt protein för att stödja muskeluppbyggnad och främja allmän hälsa, så länge du får i dig en variation av växtbaserade proteinkällor. De flesta animaliska proteinkällor innehåller alla nio essentiella aminosyror, medan vissa växtbaserade proteiner kan sakna en eller flera. Genom att kombinera olika växtproteiner kan du ändå säkerställa en komplett aminosyraprofil. Växtbaserade proteiner har dessutom extra fördelar som fibrer, fytonäringsämnen, antioxidanter och lägre halter av mättat fett.

Att förstå ditt proteinbehov är avgörande för att bibehålla en god hälsa, stödja muskelåterhämtning och nå dina träningsmål. Genom att räkna ut ditt proteinbehov baserat på kroppsvikt kan du bättre anpassa kosten efter dina specifika mål. För extra bekvämlighet kan du även överväga att inkludera proteintillskott, såsom Herbalifes proteinprodukter. Dessa högkvalitativa alternativ gör det enkelt att tillgodose ditt proteinbehov under hela dagen.

Susan Bowerman är Senior Director för Worldwide Nutrition Education and Training på Herbalife. Hon är också ordförande i Herbalife Dietetic Advisory Board och Outer Nutrition Advisory Board. Som legitimerad dietist utbildar Bowerman Herbalifes oberoende medlemmar om vår globala wellnessfilosofi och ansvarar för utvecklingen av utbildningsmaterial om näringslära.

1. WHO. WHO Technical Report Series 935. 2007.
2. IOM. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein and Amino Acids. Washington (DC): National Academy Press; 2005.
3. Bauer J, et al. JAMDA. 2013;14(8):542-59.
4. Deutz NE, et al. Clin. Nutr. 2014;33(6):929-36.
5. Jager R, et al. JISSN. 2017;14:20.
6. Kerksick, et al. JISSN. 2018;15(1):38.
7. Mamerow MM, et al. J. Nutr. 2014;144(6):876-80.
8. Dhillon J, et al. JAND. 2016;116(6):968-83.
9. Leidy HJ, et al. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320s-9s.
10. FoodData Central [Internet]. Agricultural Research Service, Nutrient Data Laboratory.  [besökt 21-06-2020]. Tillgänglig från: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/.
11. Tang, et al. J Appl Physiol (1985). 2009;107(3):987-92.
12. Yang D, et al. Eur. J. Nutr. 2014;53(2):493-500.
13. Westerterp-Plantenga M, et al. Annu. Rev. Nutr. 2009;29:21-41.
14. Wycherley TP, et al. AJCN. 2012;96(6):1281-98.
15. Butte NF, Caballero, B. Energy Needs assessments and requirements. Philadelphia: Wolters Kluwer Health/Lippincott Williams & Wilkins; 2014.