Hälsosamma alternativ för bättre näringsintag

En skål med frukostflingor är snabbt och lätt att fixa men du får mycket mer näring av en lättlagad proteinshake.

Varför det är bättre: En proteinshake som är gjord av proteinpulver, mjölk eller sojamjölk och frukt ger dig mer protein, vilket ger dig bättre uthållighet, och frukten bidrar dessutom med vitaminer, mineraler och mättande fiber. Och eftersom du dricker mjölken – istället för att lämna den i botten av skålen med frukostflingor – så får du även en god dos kalcium.
 

Yoghurt med fruktblandning har ofta väldigt lite frukt och mycket socker. Det tar inte lång tid att skära upp färsk frukt i skål med fettfri yoghurt som du kan toppa med lite honung eller lönnsirap. Eller så kan du värma frusen frukt i mikron en eller två minuter och sedan hälla över din yoghurt.

Varför det är bättre: Du får i dig mer frukt (och mer fiber), mer protein och mindre socker.
 

Salladsblad är toppen men vissa – som spenat – är sprängfyllda av näringsämnen. Istället för vanliga salladsblad, pröva att använda mild baby spenat i salladen.

Varför det är bättre: En portion spenat har tre gånger fler kalium, kalcium och C-vitamin, och 50 % mer A-vitamin än en portion isbergssallad.
 

Stärkelserik mat som vitt ris eller vanlig pasta har inte samma innehåll av vitaminer, mineraler och fiber som fullkorn. Brunt ris eller fullkornspasta är ett bättre alternativ men en portion bönor ger ännu mer näringsämnen.

Varför det är bättre: Att byta ut en portion ris eller pasta mot bönor betyder att du får i dig mer järn och protein.
 

När du är sugen på salta snacks, pröva edamamebönor istället för salta chips. Leta efter frusna edamameböner i baljan i din mataffär – klara att äta efter ett dopp på fem minuter i kokande vatten.

Varför det är bättre: 64 gram skalade edamameböner (motsvarar en tennisboll i storlek) har ungefär 9 g fiber, 11 g protein och, och ger ungefär 9% av dagsbehovet av C-vitamin och järn – allt för bara 11 kalorier. Visa mig ett chips som klarar det! Dessutom tar det tid att rensa bönorna från baljan, vilket gör att du måste äta långsammare.
 

Missförstå mig inte nu – tonfisk på burk är jättebra mat och definitivt ett av de bästa sätten att se till att du äter mer fisk. Men lax på burk (vilket fungerar i dom flesta recept som använder tonfisk) har en bättre näringsprofil eftersom den innehåller mer nyttigt fett.

Varför det är bättre: Vildfångad lax (nästan all lax på burk är vildfångad) innehåller en högre andel omega-3-fettsyror jämfört med odlad lax. Eftersom den är en fetare typ av fisk innehåller lax ungefär dubbelt så mycket omega-3-fettsyror som tonfisk.
 

Avokado är en utmärkt ersättning för mindre nyttiga fetter i alla möjliga typer av maträtter. En favorit är att använda den istället för majonnäs i tonfisksalladen (eller laxsalladen!). Mosad avokado kan användas som alternativ till feta salladsdressingar och såser – fungerar toppen som dipp till råa grönsaker och smakar underbart med grillad fisk eller kyckling.

Varför det är bättre: Avokado är en god källa till enkelomättade fettsyror – liknande de som återfinns i andra nyttiga fetter som olivolja och nötter.
 

Om du har bestämt dig för att äta mer frukt så är det bäst att äta hela frukten. Det är väldigt lätt att få i sig alldeles för många kalorier av juice och inte blir du mätt heller.

Varför det är bättre: Fiber är det som gör frukt mer mättande jämfört med juice och bär har mer fruktfiber än många andra typer av frukt. För bara 50 kalorier in en portion hallon så får du hela 7 gram fiber.
 

Om du ofta äter vanlig hamburgare av nötfärs – prova istället grösaksburgare gjord på sojaprotein eller bönor istället. Om du smular burgaren över en sallad eller lägger den på en fullkornsbulle tillsammans med rikligt med lök, salladsblad och tomat, så blir det ett utmärkt alternativ till originalet.

Varför det är bättre: Du får i dig ditt protein från en växtkälla, vilket betyder mindre fett och mättat fett än vad du får från nötfärs.