Fitness
Näring på kvällen för idrottare
Susan Bowerman, M.S., R.D., CSSD, CSOWM, FAND – Sr. Direktör, Internationell näringsutbildning och träning 19 oktober 2023
Rätt mellanmål vid läggdags hjälper idrottare att återhämta sig och även prestera på topp nästa dag.1
De flesta som är fysiskt aktiva är ganska bra på att hålla koll på sitt näringsintag under dagen. De planerar sina måltider och mellanmål och vad de ska äta före och efter träningen för bästa återhämtning.* Men idrottare vinner faktiskt på att småäta lite vid sänggåendet också – annars går de miste om en viktig möjlighet att optimera kosten.
När du sover tar din kropp vanligtvis inte upp några näringsämnen. Om du förser din kropp med rätt näringsämnen innan du somnar, kan det hjälpa din kropp att återhämta sig*, lindra ömma muskler och göra dig redo för träningen nästa dag.1
De flesta idrottare mår bra av ett mellanmål på kvällen
Protein är vanligtvis det bästa mellanmålet på kvällen. Även om det viktigaste är den totala mängd protein som äts under dagen, är tidpunkten för när proteinet äts också en viktig aspekt för maximal muskelutveckling.2 De flesta styrkeidrottare vet att protein är viktigt efter ett träningspass, men alla kanske inte vet att en dos protein också vid läggdags kan hjälpa dem att optimera proteinupptaget och muskelutvecklingen.1
När du sover går kroppen in i reparationsläge och behöver en jämn tillförsel av aminosyror i blodomloppet för att understödja muskelproteinsyntesen.** En av de bästa proteinkällorna vid sänggåendet är kasein – ett av de två huvudsakliga proteinerna (tillsammans med vassle) i mjölk och mjölkprodukter.3
Vassle ger en snabbare ökning av aminosyror i blodet jämfört med kasein och vassle är därför att föredra efter ett träningspass för att få igång återhämtningsprocessen. Kasein å andra sidan tas upp långsammare av kroppen och når musklerna i en jämn takt över natten, vilket kan bidra till att öka muskelmassan.
Även om mellanmål innan man lägger sig oftast förknippas med styrkeidrottare, kan uthållighetsidrottare också dra nytta av det. Proteinet i vår kost ger kroppen de byggstenar från aminosyror som kroppen behöver för att bilda viktiga hormoner och enzymer som stödjer kroppen.5
Även idrottare kan bli hjälpta av nattliga kolhydrater
Även idrottare kan dra nytta av vissa kolhydrater på kvällen. För en uthållighetsidrottare som är med i en tävling tidigt på morgonen kan ett balanserat mellanmål bestående av protein och kolhydrater vid sänggåendet hjälpa till att stödja muskelreparation under natten samt bidra till att stärka kolhydratlagret inför nästa dag.1
En del idrottare undviker att äta före sänggåendet eftersom de är oroade för att detta skulle påverka nedbrytningen av kroppsfett under sömnen och därmed hindra framstegen mot att bli slankare. Så länge kaloribalansen upprätthålls, leder dock inte ett intag av extra protein eller kolhydrater till viktökning. Och för de idrottare som försöker gå upp i vikt är ett balanserat mellanmål vid sänggåendet en bra tid att smyga i sig lite extra näring och kalorier.4
1Kerksick et al. (2017) J. Int. Soc. Sports Nut, 14:33
2Jager et al. (2017) J Int Soc Sports Nutr, 14: 20
3Trommelen et al. (2016)Nutrients. 8(12):763.
4Aragon et al. (2017) J. Int. Soc. Sports Nut, 14:16
5Institute of Medicine (2005) Food and Nutrition Board.
*Kolhydrater bidrar till att återställa en normal muskelfunktion (kontraktion) efter högintensiv och/eller långvarig fysisk träning som har lett till muskeltrötthet och att kroppens depåer av glykogen i skelettmuskulaturen har tömts.
The beneficial effect is obtained with the consumption of carbohydrates, from all sources, at a total intake of 4 g per kg body weight, at doses, within the first 4 hours and no later than 6 hours, following highly intensive and/or long-lasting physical exercise leading to muscle fatigue and the depletion of glycogen stores in skeletal muscle.
**Protein bidrar till att öka och bibehålla muskelmassan.
Kolhydrat-elektrolytlösningar bidrar till att bibehålla uthållighetsprestationen under långvarig uthållighetsträning.