Водич за здравје и исхрана на жените од сите возрасти

Се сеќавате на безгрижните денови кога бевте помлади и кога денот го поминувавте на пица, чипс и благо без да размислите двапати? Како што старееме, многу е важно да сфатиме што му е потребно на телото за да останеме здрави. Конкретно жените имаат различни потреби во различен период од животот.

Нашите цели во исхраната се менуваат со текот на времето и за поддршка на овие промени ни се потребни витамини и додатоци во исхрана. 

Одржувајте ја хидрацијата

Кога сме зафатени, забораваме да ја одржуваме хидрацијата. Носете си со себе шише вода за да го достигнете потребниот внес на течности, минимум 2 литра на ден.¹ Запомнете, и кафето и чајот придонесуваат за внесот на течности. Затоа, пијте ги без додатоци за да избегнете внес на дополнителни калории и внимавајте вкупниот дневен внес на кофеин да не надминува 400 mg со најмногу 200 mg во една порција.*² 

Паметни ужини

Наместо брза храна со која внесувате празни калории, изберете паметни ужини за да го контролирате внесот на додаден шеќер. Пробајте кисело млеко со овошје, хумус со зеленчук или протеинска плочка кога сте во движење.

Есенцијални нутриенти: калциум 

Важно е да внесуваме соодветна количина калциум без оглед на возраста, меѓутоа ова е особено важно во 20-ите години зашто тогаш се гради коскената маса. Максимална густина на коските се постигнува меѓу 20. и 30. година, затоа е сега одлично време да се фокусирате на овој важен нутриент.

Настојувајте да внесувате минимум 1.000 mg калциум на ден. Млекото е одличен извор на калциум, меѓутоа за да ги задоволиме потребите треба да пиеме повеќе од 3 чаши од 230 ml млеко. За среќа, има многу други производи што се богати со калциум, како на пр. кисело млеко, збогатен напиток без млечни состојки, тофу, сардини, листест зеленчук, сусам и бадеми.

Внимавајте на калорискиот внес 

Мускулната маса почнува да опаѓа кога ќе наполните 30 години³, а со тоа метаболизмот станува побавен и како што старееме е потешко да ја одржуваме тежината. Преработените јаглехидрати заменете ги со интегрални житарки, свежо овошје и зеленчук, а засладените пијалаци со вода и незасладен чај. 

Зголемете го внесот на протеин и железо

Мускулната маса почнува да опаѓа за околу 5 % на секои десет години⁴, затоа ако сѐ уште сте почнале, додајте вежби со отпор во рутината и внесувајте соодветна количина протеин за да ги зачувате мускулите, силата и подвижноста како што стареете.

Многу жени не внесуваат доволна количина железо, што е неопходно за транспорт на кислород во крвта. Пред менопаузата, жените секој месец губат железо преку менструацијата, а често не го внесуваат во доволни количини на дневно ниво.^5,6,7 Добри извори на железо се: немрсно месо, мешунки и житарки богати со железо.

Заштитете го срцето

Холестеролот и крвниот притисок се зголемуваат како што се приближуваме до менопауза. Заштитете го срцето со редовно вежбање и со исхрана што го штити срцето. Тука спаѓаат: зеленчук со темнозелена боја и домати. Ако пиете алкохол, пијте умерено (еден пијалак на ден за жени) и намалете го внесот на заситени масти што се наоѓаат во голем дел преработена и пржена храна, во црвено месо и во полномасни млечни производи. 

Витамин Д, калиум и антиоксиданси 

Витаминот Д помага за апсорпција на калциумот и го зајакнува имунолошкиот систем. Резервите на витамин Д се намалуваат со стареењето, затоа е важно да внимавате на него. Витаминот Д се наоѓа во збогатени млечни производи, масна риба и жолчка. Не заборавајте, природен начин да добиете витамин Д е да бидете изложени на сонце! 

Калиумот е уште еден важен минерал за правилна функција на срцето и на скелетните мускули, како и за одржување нормален крвен притисок. Меѓутоа, голем дел од жените не го внесуваат во доволни количини преку исхраната на дневно ниво.⁸ Зголемете го внесот на калиум така што ќе јадете диња, домати, авокадо, банани, мешунки и листест зеленчук. 

 Истражувањата покажуваат дека антиоксидансите, како што се витамините А, Ц и Е, го спречуваат оштетувањето на клетките од оксидација.⁹ Витаминот Ц се наоѓа во: црвени пиперки, цитрусно овошје и шумско овошје; витаминот А се наоѓа во: моркови, праски и слатки компири, а витаминот Е во јатки.

Внесувајте повеќе растителни влакна 

Ако менопаузата настапи порано, пред 45. година, се зголемува ризикот од срцеви заболувања поради ниското ниво на естроген во телото.¹⁰ Растворливите растителни влакна - што се наоѓаат во мешунки, овес, јаболка и јачмен - помагаат за намалување на холестеролот. Зависно од видот и од количината, одредени растворливи растителни влакна обезбедуваат чувство на ситост подолго време, со што ви помагаат да одржувате здрава тежина. 

Омега 3 и Б12

Дали знаете дека кај постари лица постои ризик од инсуфициенција на витамин Б12? Најновите истражувања покажуваат дека како што старееме се намалува способноста за апсорпција на витаминот Б12 од храната.¹¹

Витаминот Б12 се наоѓа претежно во производи од животинско потекло и има клучна улога за создавање на црвените крвни зрнца и за здрав нервен систем. Кога јадеме, киселините, ензимите и специјализираните протеини во желудникот помагаат за апсорпција на овој есенцијален витамин. Меѓутоа, како резултат на стареењето се намалува лачењето на желудочна киселина, а со тоа се отежнува апсорпцијата на витаминот Б12.

Затоа е практично да се внесуваат додатоци во исхрана, зашто на тој начин овој витамин се апсорбира подобро отколку од храната.

Сега е време да позборуваме за омега 3 масните киселини. Масната риба, како што е лососот, е богата со омега 3 масните киселини EPA и DHA, што придонесуваат за здраво срце. Затоа, зголемете го внесот на омега 3 масни киселини така што почесто ќе јадете лосос или ќе користите додатоци во исхрана!

Бидете активни

Ако имате повеќе слободно време како што се приближувате до пензионирање, искористете го за да научите некој нов јазик, за да посетувате часови по танцување или за да излегувате со своите најблиски!

Што и да правите, водете сметка редовно да вежбате. Консултирајте се со својот лекар пред да земете предвид интензивни кардио-тренинзи или тренинзи со вежби со голем напор. 

Дали јадете доволно?

Како што старееме, одредени фактори, како што се лековите, губењето мускулна маса, промената во сетилото за вкус, може да влијаат врз апетитот. Фокусирајте се на правилна исхрана и пробајте да експериментирате со различни видови храна. Може да уживате повеќе ако оброците ги споделувате со пријателите. Подобрете си ја исхраната и со здрави шејкови. 

Растителни влакна и пробиотици 

Покрај сѐ што е наведено погоре, пробиотиците се од клучно значење. Здравјето на цревата се менува со текот на годините, се намалува количината добри бактерии во цревата и апсорпцијата на нутриенти во тенкото црево. Внесувајте растителни влакна и пробиотици за да поттикнете размножување на добрите бактерии.

Правна изјава:    

Се залагаме да обезбедиме веродостојни и прецизни информации, меѓутоа содржината на оваа статија е исклучиво за информативни цели и не треба да замени медицинска нега. Ве молиме консултирајте се со медицинско лице или со лекар пред да консумирате додатоци во исхраната. Додатоци во исхраната не смее да се користат како замена за урамнотежена и здрава исхрана и начин на живот. 

1. EFSA Journal 2010;8(3):1459. 
2. EFSA Journal 2015;13(5):4102. 
3. Morley JE, Abbatecola AM, Argiles JM et al. Sarkopenija s ograničenom pokretljivošću: međunarodni konsenzus. J Am Med Dir Assoc. 2011;12(6):403–9. 
4. Volpi E, Nazemi R, and Fujita S. Promjene mišićnog tkiva s godinama. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004;7(4):405–410. 
5. NHS. Željezo. 2023.[Internet]. 
6. Badenhorst CE, Forsyth AK, and Govus AD. Suvremeno razumijevanje metabolizma željeza kod aktivnih premenopauzalnih žena. Front. Sports Act.Living.2022. 
7. McClung JP and Murray-Kolb LE. Prehrana željezom i premenopauzalne žene: učinci lošeg statusa željeza na fizičke i neuropsihološke performanse;33:271–288. 
8. Reddin C, Ferguson J, Murphy R et al. Globalni prosječni unos kalija: sustavni pregled i Bayesova meta-analiza. Eur J Nutr.2023;62(5):2027–2037. 
9. NIH. Nacionalni institut za rak. Antioksidansi i prevencija raka.2017. 
10. British Heart Foundation. Menopauza i vaše srce. 2023. [Internet]. 
11. Stover PJ. Vitamin B12 i starije osobe. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010;13(1):24–27.