Din nybegynnerguide til en vellykket treningsøkt

Er du en som unngår treningsstudioet fordi du ikke vet hvordan du bruker utstyret, eller føler deg skremt? I år, la oss sparke det av med å gå til treningsstudioet med selvtillit! Her er en enkel guide for alle å følge. 

Første og fremst, må du tøye. 

Ta en matte, sett deg ned og utfør noen enkle tøyninger. Du kan også roe nervene ved å gjøre noe som føles kjent. Noen gode eksempler er nedenfor:

• Nakkestrekk: Sitt høyt og rull nakken sakte fra side til side. Hold strekningen på hver side etter noen runder.
• Øvre del av ryggen: Løsne musklene i øvre del av ryggen ved å nå armene bredt ut og deretter krysse dem over til motsatte sider.
• Leggstrekk: Stå opp og plasser ett ben foran det andre. Bøy forbenet sakte, hold bakbenet rett med hælen på gulvet. Gjenta på den andre siden.
• Lårstrekk: Hold fast i noe for balanse, og mens du står, ta tak i den ene ankelen og trekk forsiktig tilbake til du kjenner en strekk i lårområdet. Gjenta på den andre siden. 

Oppvarming med kondisjonsutstyr 

En motorsykkel, tredemølle eller elliptisk maskin er gode steder å starte for noen enkle cardio. Bruk 10 minutter på å varme opp i et jevnt tempo. Hvis du trenger hjelp til å betjene en maskin, er treningspersonalet vanligvis mer enn villige til å hjelpe deg i gang. 

Frie vekter 

Etter at du har varmet opp, gå til frivektsområdet. Ta tak i et sett med manualer som passer ditt treningsnivå og utfør noen øvelser for overkroppen. Hvis du er i tvil, velg alltid en lavere vekt – god form er mer effektivt enn en tyngre vekt. Her er et eksempel på styrkekrets på nybegynnernivå: 

• 15 overhead brystpresser
• 5 Bicepscurls
• 15 dødløft 

Gjenta så mange ganger som nødvendig og øk etter hvert som du blir tryggere. 

Kardio 

Tilbake til kondisjonsutstyr! Bruk 20 minutter på å gjøre en intervalltreningsøkt, som innebærer å trene intenst i korte perioder, etterfulgt av perioder med hvile eller trening med lavere intensitet. Prøv å bruke den manuelle innstillingen i stedet for å bruke et forhåndsvalgt program, da det vil gi deg tillit til utstyret. For nybegynnere, tren hardt i 30 sekunder, og aktiv hvile som å gå eller et mye langsommere tempo på din valgte maskin i 30 sekunder. 

Gå til maskinene 

Hvis du er en nybegynner på treningsstudioet, er knebøymaskinen et flott sted å starte. Utfør tre sett med 10 knebøy med en lett vekt. Andre maskiner du kan vurdere er brystpressmaskinen, benpressmaskinen og hamstring curl-maskinen. 

Tøye ut etter trening

Det er på tide å gå tilbake til strekkområdet for å kjøle seg ned. Hold hvert strekk i minst 20 sekunder. Vær kreativ og lag din egen favorittrutine for nedkjøling. Gjør det som føles best for kroppen din.