Hvor mange proteiner trenger du? Få i deg riktig mengde og velg gode proteinkilder

For å finne ut hva det daglige proteinbehovet ditt er, kan du beregne det ut fra den totale kroppsvekten din. Proteiner er avgjørende for vedlikehold av musklene, metabolismen og den generelle helsen. De beste kildene inkluderer både animalske proteiner og planteproteiner, som bidrar til muskelvekst, restitusjon og generell velvære.

Ordet «protein» er avledet fra det greske ordet «protos» som betyr først i rang eller posisjon – og det med god grunn. Proteiner har så mange viktige funksjoner i kroppen at det er svært viktig å dekke det daglige behovet, som kan variere ganske mye fra person til person.

Det daglige proteinbehovet ditt avhenger av mange faktorer, som hvor mye du veier og hvor mye muskelmasse du har – ikke bare om du er mann eller kvinne. Du har sikkert lest at de fleste spiser mer enn nok proteiner for å dekke sitt behov, eller at en kvinnes gjennomsnittlige proteinbehov er ca. 46 gram per dag og en manns ca. 56 gram. 

Men tenk over dette: disse retningslinjene fra Verdens helseorganisasjon (WHO) ligger på nivåer som kun skal dekke de grunnleggende behovene folk flest har. Andre land og regioner har egne ernæringsanbefalinger, og verdiene kan avvike fra FAOs retningslinjer. For mange mennesker kan det også hende at det å dekke de grunnleggende behovene ikke tar hensyn til variabler som kroppssammensetning, aktivitet og personlige treningsmål. 

Men er det logisk å tro at alle trenger like mange proteiner? Kaloribehovet varierer fra person til person, så hvorfor gjør ikke proteinbehovet også det? Alle mennesker er tross alt ikke like store, og kroppssammensetningen varierer veldig. Da er det også naturlig at proteinbehovet kan variere mye.

For å få et mer konkret tall som er tilpasset dine behov, kan du prøve disse tre formlene for proteininntak: 

Institute of Medicine i USA anbefaler at 10 til 35 prosent av det totale antallet daglige kalorier vi spiser kommer fra proteiner. Denne retningslinjen hjelper litt og prøver i det minste å knytte proteinbehovet til kaloribehovet. Men du kommer til å legge merke til at spennet er relativt stort og det tar ikke hensyn til den individuelle kroppssammensetningen og heller ikke aktivitetsnivået. Og for mindre personer som har et relativt lavt kaloribehov, kan det hende at 10 prosent av det totale kaloriantallet fra proteiner ikke oppfyller det anbefalte minimums inntaket. 

Hvis du bruker denne metoden, foreslår Herbalifes globale velværefilosofi at du sikter mot at omtrent 30 prosent av det totale kaloriinntaket ditt kommer fra proteiner, noe som er innenfor det anbefalte området.   

For å beregne antall proteiner du bør spise per dag i gram, multipliserer du først det daglige antallet kalorier med 0,3, som gir deg antallet proteiner i kalorier du bør innta per dag. Siden ett gram protein inneholder 4 kalorier, deler du antallet kalorier fra proteiner på 4 for å finne ut hvor mange gram proteiner du bør spise per dag. 

For eksempel, hvis det daglige kaloribehovet ditt er 2 000 kalorier, og du vet at ett gram protein inneholder 4 kalorier: 
 

• 2000 kalorier x 0,3 = 600 kalorier fra proteiner 
• 600 kalorier fra proteiner delt på 4 = 150 gram proteiner per dag. 

Men hvordan kan du estimere antallet proteiner kroppen din trenger ennå mer nøyaktig? Her er en alternativ måte:

Her er en enkel måte å beregne det daglige proteinbehovet ditt på:

En frisk person bør sikte på å få i seg minst 0,8 g proteiner per kilo kroppsvekt per dag¹, så:
 

• I pund: ganger du kroppsvekten din med 1,8
• I kilo: ganger du kroppsvekten din med 0,8
 

En frisk person i alderen 65 år og oppover bør sikte på 1,0-1,2 g proteiner per kilo kroppsvekt per dag^3,4, så:

1. I pund: ganger du kroppsvekten din med 2,2-2,6
2. I kilo: ganger du kroppsvekten din med 1,0-1,2
 

En person som regelmessig er engasjert i å trene utholdenhet eller styrke bør sikte på 1,4-2,0 g proteiner per kilo kroppsvekt per dag^5,6, så:

• I pund: ganger du kroppsvekten din med 3-4,4
• I kilo: ganger du kroppsvekten din med 1,4-2,0

Tallet du kommer frem til er et rimelig mål for antallet proteiner du bør spise hver dag, i gram.

Så en kvinne som veier 64 kg (140 pund) bør sikte på 51 til 128 gram proteiner om dagen. En mann på 110 kg (220 pund) bør få i seg mellom 88 til 220 gram protein.

Disse utregningene for daglig proteininntak kan hjelpe deg med å finne ut hvor mange proteiner du bør innta hver dag. De gir deg en mer personlig tilpasset anbefaling, sammenlignet med generelle retningslinjer som bare er basert på kjønn eller kaloriinntak.

Hvor stort det anbefalte proteinområdet er, kan også avhenge av alder og aktivitetsnivå. La oss ta en titt på disse tilleggsmomentene.

Proteinbehov etter alder og livsfase 
 

• Barn og ungdom: Proteinbehovet er større i vekstperioder fordi det støtter vevsutviklingen, muskelveksten og generelle kroppsfunksjoner. Når barn og tenåringer bygger muskler og er i perioder med hvor de vokser mye, kan de ha behov for mer proteiner i forhold til kroppsvekten enn voksne.¹
• Voksne: Voksnes proteinbehov er generelt sett stabilt. Unge voksne har vanligvis en effektiv proteinutnyttelse for muskelreparasjoner på grunn av mer muskelmasse og høyere forbrenning.¹ 
• Eldre voksne: Når vi blir eldre, reduseres muskelmassen naturlig (en tilstand kjent som sarkopeni). For å bidra til å redusere dette muskeltapet og støtte den generelle helsen, kan eldre voksne trenge å innta mer protein i forhold til kroppsvekten.

Proteinbehov etter aktivitetsnivå 
 

• Stillesittende eller lett aktivitet: Hvis du ikke er veldig aktiv, vil proteinbehovet ditt være lavere enn for en som er mer aktiv, da det er mindre muskelnedbrytning og mindre behov for reparasjon. I et slikt tilfellet bør et inntak på ca. 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt være tilstrekkelig¹. 
  
  
• Moderat aktivitet: For de som trener regelmessig, er det viktig med et tilstrekkelig proteininntak for muskelreparasjon og restitusjon, spesielt etter styrke- eller utholdenhetstrening. Et inntak på 1,4-2,0 g proteiner per kilo kroppsvekt per dag bør være tilstrekkelig^5,6.
  
  
• Idrettsutøvere: Hvis du driver med intens fysisk aktivitet (f.eks. tung vektløfting eller utholdenhetsidrett) på daglig basis, kan det hende at kroppen din trenger mer proteiner for å støtte muskelreparasjon, muskelvekst og restitusjon. For slike idrettsutøvere anbefales det et inntak på minst 2,0 g proteiner per kg kroppsvekt per dag^5,6.
   

Hva med proteinkilder og timing? 

Hvis du har som mål å bygge muskelmasse gjennom en kombinasjon av styrketrening og riktig kosthold, trenger du nok proteiner for å oppmuntre til muskelreparasjon og vekst. Å sikre at du får i deg nok proteiner er bare en side av saken. Det er også viktig at du sprer proteininntaket utover dagen⁷og inntar proteiner fra de beste proteinkildene for å støtte muskelvekst og reparasjon.

Proteininntak stimulerer muskelproteinsyntesen, så det er ideelt å fordele proteinene jevnt over alle måltider og mellommåltider. Og det er viktig å også innta litt protein etter trening. Etter en treningsøkt foreslås melkeproteinkilder som myse og kasein siden det er kilder som er rike på essensielle aminosyrer inkludert leucin – en spesiell gruppe aminosyrer som fremmer muskelreparasjon og restitusjon etter en treningsøkt^5,6.

Å spise riktig mengde proteiner hver dag er viktig av flere grunner:

• Kroppsstruktur: Protein er en avgjørende komponent i hud, hår, negler, skjelettet, blod og brusk – det holder bokstavelig talt kroppen din sammen. 
• Vedlikehold av mager kroppsmasse: Proteinene spiller en nøkkelrolle i å opprettholde mager kroppsmasse, inkludert muskler, skjelettet og organene.
• Muskelreparasjon og vekst: Proteiner støtter muskelgjenopprettingen og bidrar til å opprettholde muskelstyrken. 
• Metabolisme: Proteiner hjelper til med å regulere metabolske funksjoner og støtter den generelle energiproduksjonen.
• Vekttap: Proteiner øker mettheten, og hjelper deg med å føle deg mett lenger. Det metter også sult bedre enn fett eller karbohydrater⁸. 
• Kaloriforbrenning: Inntaket av proteiner øker den termiske effekten av mat, som refererer til kaloriene som brukes til å fordøye den⁹.
• Immunfunksjon: Proteiner er avgjørende i produksjonen av antistoffer, som hjelper til i forsvare mot fremmede inntrengere. 
• Enzymproduksjon: Proteiner er nødvendige for å produsere enzymer, som fremskynder viktige kjemiske prosesser i kroppen, som fordøyelsen og frigjøringen av energi.
• Hormonproduksjon: Proteiner bidrar til å produsere hormoner som regulerer kritiske kroppsfunksjoner, for eksempel insulin, som regulerer blodsukkeret ditt. 
• Transportproteiner: Proteiner danner transportproteiner, som for eksempel hemoglobin. Hemoglobinet frakter oksygen gjennom hele kroppen. Andre proteiner har oppgaver som å frakte vitaminer og mineraler til cellene.

I motsetning til karbohydrater og fett lagrer ikke kroppen din proteiner, noe som betyr at det er nødvendig med en regelmessig påfylling. Hvis du over tid hadde et vedvarende underskudd av proteiner i kostholdet ditt, som er en sjelden og ekstrem tilstand, ville kroppen ikke hatt noe annet valg enn å begynne å bryte ned egne proteiner (for eksempel proteinene i skjelettmuskulaturen) for å skaffe de aminosyrene som trengs for å produsere de mest livsviktige proteinene i kroppen, som hormoner og enzymer som er livsviktige.

Selv om denne prosessen med å bygge opp og bryte ned pågår i kroppen din hele tiden, fungerer systemet bare så lenge det får nok aminosyrer fra kosten for at den skal kunne klare å holde de to prosessene i balanse. Derfor bør du ikke bare være oppmerksom på mengden protein du spiser, men også kvaliteten – sørg for at de inneholder alle de essensielle aminosyrene kroppen din trenger.

Proteiner består av aminosyrer, ofte referert til som livets byggesteiner. Av de 20 aminosyrene regnes ni som essensielle. Det betyr at kroppen din ikke kan produsere dem selv, og du må derfor få dem i deg gjennom kosten. 

Animalske proteiner er ofte komplette proteiner, og gir riktig forhold av alle de ni essensielle aminosyrene. Disse proteinkildene kan også bidra med viktige mineraler som jern, sink eller kalsium.

• Egg: Egg er et næringskraftverk, i tillegg til å være en kostnadseffektiv og lett fordøyelig kilde til komplette proteiner.
• Fisk: Fet fisk som laks, makrell og sardiner gir deg ikke bare proteiner, men også omega-3-fettsyrer som er sunne for hjertet.
• Fjærkre: Kylling og kalkun er allsidige og fettfattige alternativer fullpakket med proteiner.
• Meieriprodukter: Melk, yoghurt og ost er utmerkede kilder til proteiner og kalsium. De er også bra skjelettet og bidrar til muskelreparasjon.
• Kjøtt: Magre stykker av storfekjøtt, svinekjøtt og lam er rike på proteiner hemjern og sink.

Animalske proteiner kan være spesielt gunstige for personer som trenger konsentrerte næringsstoffer, som for eksempel eldre voksne eller idrettsutøvere. Det er imidlertid viktig å velge magre og minimalt bearbeidede alternativer for å håndtere fett, mettet fett og natriuminntaket.

Plantebaserte proteiner er ikke bare rike på aminosyrer, men inneholder også andre fordelaktige ting som fiber, fytonæringsstoffer, antioksidanter og essensielle vitaminer og mineraler. Mens mange planteproteiner er ufullstendige, kan kombinasjon av forskjellige typer planteproteiner hjelpe deg med å oppnå en balansert aminosyreprofil, spesielt hvis du er vegetarianer eller veganer.
 

• Soyabønner og soyaprodukter: Tofu, tempeh og edamame er komplette proteiner og utmerkede erstatninger for kjøtt i plantebaserte dietter. Soyaprotein er et av få planteproteiner som er komplette.
• Fullkorn: Quinoa, farro og havre inneholder proteiner og viktige mikronæringsstoffer som B-vitaminer og magnesium. 
• Belgvekster: Bønner, linser og kikerter inneholder mye proteiner, fiber og komplekse karbohydrater, noe som gjør dem utmerkede for langvarig energi.
• Nøtter og frø: Mandler, valnøtter, chiafrø og linfrø bidrar med proteiner, sunt fett og antioksidanter.

Plantebaserte proteinkilder er vanligvis naturlig kolesterolfrie og inneholder som regel mindre fett og mettet fett enn animalske proteinkilder, noe som gjør dem til gode valg for å ta vare på hjertet. De bidrar også til god fordøyelse takket være fiberinnholdet.

Som en del av den globale velværefilosofien vår, anbefaler Herbalife å velge både plante- og animalske proteinkilder for å dra nytte av ernæringsfordelene de gir. Med denne balanserte tilnærmingen er du sikret at du får i deg alle de essensielle aminosyrene og de unike næringsstoffene hver kilde inneholder samtidig som den støtter generell helsen og velværen.

Nå som du vet hvor mange proteiner du bør spise og hvilke typer som er de beste å inkludere i kostholdet ditt – er det på tide å anslå hvor mye du faktisk får i deg hver dag. Jeg synes det enkleste er å regne ut proteinmengden i et måltid i enheter på 25 gram, og for mellommåltider i enheter på omtrent 10 gram. 
 
Dette er grunnen til det. Vanlige porsjoner av mange av de proteinmatvarene vi spiser til måltidene inneholder omtrent 25 gram proteiner, og proteinsnacks inneholder gjerne rundt 10 gram. Så det gjør det enkelt å holde oversikten.

Hvert av de følgende eksemplene inneholder omtrent 25 gram proteiner: 
 

• Kyllingbryst: ca. 85 gram (vekt etter tilberedning), omtrent på størrelse med en kortstokk.
• Laks: ca. 113 g (vekt etter tilberedning), en håndflatestørrelse
• Malt kalkun: ca. 113 g (vekt etter tilberedning)
• Linser: ca. 245 g, kokte
• Lett cottage cheese: ca. 210 g

På samme måte inneholder følgende mellommåltider omtrent 10 gram proteiner¹⁰:
 

• En enkelt servering (ca. 150 g) yoghurt
• En typisk proteinbar
• En håndfull ristede soyanøtter

Hvis du er en kvinne som sikter på omtrent 100 gram proteiner om dagen, kan du enkelt få i deg det ved å innta 25 gram (én enhet) til hvert måltid og ved å spise et par proteinsnacks. Hvis du er en mann som sikter på omtrent 150 gram om dagen, kan du bare doble proteinenhetene dine ved et par av måltidene for å nå målet ditt.  

Proteintilskudd er en praktisk og enkel måte å hjelpe deg med å nå de daglige proteinmålene, spesielt for personer med en travel livsstil eller et større proteinbehov. 

Viktige fordeler med proteintilskudd: 

• Bekvemmelighet: Proteinshakes, proteinbarer og måltidserstatninger er enkle å tilberede eller ta med seg, noe som gjør dem perfekte for de som er på farten eller mangler tid til å lage mat som inneholder mange proteiner.
• Enkel sporing: Med næringsdeklarasjoner som tydelig viser proteininnholdet, fjerner kosttilskuddet usikkerheten rundt hvor mange proteiner du får i deg. Denne nøyaktigheten hjelper deg med å holde deg til målene dine. 
• Støtt en aktiv livsstil: For idrettsutøvere, de som trener, ønsker å bygge muskler eller restituere seg etter trening, er kosttilskudd som inneholder myse eller kaseinprotein en rask og lett fordøyelig proteinkilde for muskelreparasjon og restitusjon.
• Hjelper eldre voksne: Ettersom muskelmassen avtar med alderen, kan eldre trenge mer proteiner for å opprettholde styrken og forhindre skrøpelighet. Proteintilskudd kan bidra til å møte disse økte behovene^3,4. 
• Suppler med annen mat: Proteinpulver kan blandes inn i smoothies, yoghurt, supper og andre oppskrifter, noe som gjør det enkelt å øke proteininnholdet i måltidene og mellommåltidene dine. Mange proteintilskudd er også plantebaserte, noe som gjør dem egnet for vegetarianere og veganere.
• Øk inntaket ditt: Hvis kostholdet ditt ikke oppfyller det daglige proteinmålet ditt på grunn av appetitt, måltidspreferanser eller diettbegrensninger, kan kosttilskudd bygge en bro over gapet uten å legge til for mange kalorier. 

Proteintilskudd er ikke bare for idrettsutøvere eller kroppsbyggere – det kan være til nytte for alle som ønsker å forbedre ernæringen og dekke proteinbehovet. Kosttilskudd som brukes med omhu, kan være et supplement til vanlig mat for å bidra til å oppnå vektkontroll, velvære i hverdagen og lykkes medtrening eller ytelsesmål.

Finn ut hvordan Herbalifes førsteklasses proteinprodukter kan hjelpe deg med å nå de konkrete treningsmålene dine. Ta kontakt med en uavhengig Herbalife-distributør i dag. 

Her er tips og anbefalinger for å hjelpe deg med å spore og nå det riktige proteininntaket:

Sørg for å lese ernæringsetikettene slik at du kan følge bedre med. 
 

1. For å være mer nøyaktighet, vei de kokte proteinene noen ganger slik at du blir kjent med mengden proteiner i de vanlige porsjonene.
2. Bruk en app som oppmuntrer deg til daglig sporing. 
3. Hvis du pleier å spise mest animalske proteiner, utfordre deg selv til å prøve et kjøttfritt måltid eller en vegetarisk proteinkilde som en forandring.
4. Hvis du har behov for å innta mer proteiner, prøv måltidserstatninger eller proteinshakes, som du kan spesialtilpasse dine personlige behov med ekstra proteinpulver eller andre proteintilsetninger som yoghurt, cottage cheese, tofu eller nøttesmør. 
5. Ikke fokuser bare på proteiner – den totale kostholdsbalansen er også viktig. Så pass på at det daglige kostholdet inneholder rikelig med sunne karbohydrater (fra frukt, grønnsaker, fullkorn og bønner) samt sunt fett fra nøtter, avokado og vegetabilske oljer.

Her er svar på vanlige spørsmål om proteininntak.

Hva er symptomene på å ikke spise nok proteiner?

Å ikke få i seg nok proteiner er en sjelden og ekstrem tilstand. Men skulle det skje, vil det gi en rekke symptomer. Siden proteiner bidrar til å holde deg mett sammenlignet med fett og karbohydrater, kan det å spise små mengder proteiner ved måltidene føre til at du føler deg mer sulten mellom måltidene⁸.

Er for mange proteiner helseskadelig? 

Selv om en den øvre «sikkerhets»-grensen for protein ennå ikke er definert, kan det å spise for mange proteiner ha negative konsekvenser. Siden proteiner inneholder kalorier, kan det å spise mer enn kroppen din trenger uten at den klarer å forbrenne dem føre til vektøkning. Og hvis du bruker mest animalske proteiner, kan et svært stor inntak bety at du også får i deg store mengder fett og mettet fett, noe som øker risikoen for hjertesykdommer. Hvis du har konkrete bekymringer bør du rådføre deg med helsepersonell.

Hva er det beste tidspunktet å innta proteiner på?

Det anbefales at du sprer proteininntaket utover dagen, med fokus på å få i deg noen etter at du har trent, for å bidra til gjenoppretting av musklene⁷. Det ideelle er å sikte på å få i deg proteiner ved hvert måltid og mellommåltid for å maksimere muskelproteinsyntesen og den generelle helsen⁷.

Hvordan bidrar proteininntak til vekttap?

Proteiner bidrar til vekttap ved at det øker mettheten, hjelpe deg med å føle deg mett lenger enn fett og karbohydrater, og redusere det totale kaloriinntaket ^8,12,13. Å spise små mengder proteiner til måltidene kan gjøre at du føler deg mer sulten mellom måltidene, noe som gjør det mer utfordrende å holde seg til et kaloriunderskudd og effektivt gå ned i vekt⁸. Hvis du spiset små mengder med proteiner mens du prøver å gå ned i vekt, kan det være vanskelig å opprettholde muskelmassen, noe som kan bremse stoffskiftet fordi du vil forbrenne færre kalorier når du hviler^14,15.

Er plantebaserte proteiner like bra som animalsk proteiner for å nå målene mine? 

Ja, plantebaserte proteiner kan være like effektivte som animalske proteiner for å fremme muskelvekst og generell helse så lenge du bruker mange forskjellige plantebaserte kilder. De fleste animalske proteinkildene inneholder alle de ni essensielle aminosyrene, mens enkelte plantebaserte proteinkilder mangler én eller flere av dem. Men ved å kombinere ulike planteproteiner kan du være sikker på at du får en komplett aminosyreprofil. Planteproteiner bidrar også med andre ting som fiber, fytonæringsstoffer, antioksidanter og lavere nivåer av mettet fett.

Å forstå proteinbehovet ditt er avgjørende for å opprettholde den generell helsen, fremme muskelreparasjon og oppnå treningsmålene dine. Ved å beregne proteininntaket basert på kroppsvekten din, kan du bedre spesialtilpasse ernæringen til de konkrete målene dine. For gjøre det litt ekstra bekvemmelig bør du vurdere å inkludere kosttilskudd som Herbalifes proteinprodukter i rutinen din – kvalitetsalternativer som hjelper deg til å enkelt dekke proteinbehovet ditt gjennom dagen.

Susan Bowerman er seniordirektør for Worldwide Nutrition Education and Training (verdensomspennende ernæringsopplæring og -utdanning) hos Herbalife. Hun er også leder i Herbalife Dietetic Advisory Board (ernæringsfaglig rådgivende utvalg) og Outer Nutrition Advisory Board (rådgivende komité for ytre ernæring). Som registrert kostholdsekspert gir Bowerman Herbalifes selvstendige distributører opplæring i den globale ernæringsfilosofien vår og er ansvarlig for utviklingen av ernæringsutdanning og opplæringsmateriell.

1. WHO. WHOs tekniske rapportserie 935. 2007.
2. IOM. Diettreferanseinntak for energi, karbohydrater, fiber, fett, fettsyrer, kolesterol, proteiner og aminosyrer. Washington (DC): National Academy Press; 2005.
3. Bauer J, et al. JAMDA. 2013;14(8):542-59.
4. Deutz NE, et al. Clin. Nutr. 2014;33(6):929-36.
5. Jager R, et al. JISSN. 2017;14:20.
6. Kerksick, et al. JISSN. 2018;15(1):38.
7. Mamerow MM, et al. J. Nutr. 2014;144(6):876-80.
8. Dhillon J, et al. JAND. 2016;116(6):968-83.
9. Leidy HJ, et al. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320-9s.
10. FoodData Central [Internett]. Landbruksforskningstjenesten, Næringsdatalaboratoriet. [sitert 21.06.2020]. Tilgjengelig fra: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/.
11. Tang, et al. J Appl Physiol (1985). 2009;107(3):987-92.
12. Yang D, et al. Eur. J. Nutr. 2014;53(2):493-500.
13. Westerterp-Plantenga M, et al. Annu. Rev. Nutr. 2009;29:21-41.
14. Wycherley TP, et al. AJCN. 2012;96(6):1281-98.
15. Butte NF, Caballero, B. Energibehovsvurderinger og krav. Philadelphia: Wolters Kluwer Health/Lippincott Williams & Wilkins; 2014.