Slik kontrollerer du sultfølelsen: 12 Beviste strategier for å dempe matlysten

Å kjenne igjen ekte sult er nøkkelen til vektkontroll. For å dempe matlysten, må du sørge for at du spiser nok proteiner- og fiberrik mat, drikker rikelig med væske og trener regelmessig. Bevisst spising og kvalitetssøvn kan bidra til å regulere sulten og matinntaket.

Å lære å kontrollere sulten er sannsynligvis det største hinderet når du følger en plan for å gå ned i vekt. Det er en klage jeg hører oftere enn noen annen. Noen mennesker klager fordi de må telle kalorier eller føre en matdagbok, andre sutrer over at de må ta seg tid til å trene. Men det går ikke en dag uten at noen forteller meg at de bare ikke klarer å bli kvitt sultfølelsen, og at de føler seg sultne hele tiden. 

Jeg har mange triks i ermet som kan hjelpe deg å naturlig kontrollere sultfølelsen, men det første skrittet er å finne ut om du egentlig er sulten i utgangspunktet.

Å føle seg sulten er ikke det samme som å «ønske seg noe å spise». Det er noen få avslørende tegn som kan hjelpe deg med å skille stressrelatert eller emosjonell sultfølelse fra ekte, fysiologisk sult.

Still deg selv disse spørsmålene først: 
 

• Rumler magen din?
• Synker energinivået ditt? 
• Har du litt «hjernetåke» eller føler du deg «irritabel»?

Hvis du opplever noen av disse tingene, trenger du sannsynligvis litt energipåfyll. Disse er alle vanlige symptomer på ekte sult. Ikke ignorer disse signalene – gi kroppen din den ernæringen den trenger, når den trenger den, før du ender opp med overspising. 

«Matstøy» refererer til konstante og påtrengende tanker om mat, for eksempel lysten på noe konkret. En besettelse over hva du skal spise neste gang eller stress rundt matvalg og konsekvensene av disse. Denne mentale bablingen kan føre til at du mister forbindelsen med de ekte sultsignalene og metthetsfølelsen.

Lær deg å gjenkjenne matstøy. Hvis du spiser av andre grunner enn sult for eksempel fordi du kjeder deg, er sint eller deprimert, da vil mat mest sannsynlig ikke gjøre at du kjeder deg mindre, eller er mindre sint eller deprimert. Eller, hvis den gjør det, vil det mest sannsynlig ikke vare lenge. 

Hvis det er følelser eller stress som driver deg, eller hvis du har lyst til å spise noe rett og slett fordi det ser bra ut eller lukter godt, er du mest sannsynlig ikke ekte sulten. I så fall bør du finne andre måter å takle spisetrangen på.

Hvis målet ditt er å gå ned i vekt, er det å håndtere sultfølelsen avgjørende for å kontrollere kaloriinntaket. Men kan du virkelig dempe matlysten? Hvordan unngår du å føle deg sulten hele tiden? Svaret ligger i å forstå hvordan ekte sult fungerer. Både kroppen og sinnet spiller en rolle, og det å kjenne til disse triggerne kan hjelpe deg med å bekjempe matstøy, håndtere lyster og jobbe mot å oppnå en sunn vekt.

Sult er kroppens måte å signalisere at den trenger påfyll av energi på. I motsetning til matstøy, er ekte sultsignaler drevet av hormoner som:

• Ghrelin, «sulthormonet». Nivået øker når magen din er tom, og forteller hjernen din at det er på tide å spise. Nivået faller etter et måltid, og demper matlysten.
• Peptid YY (PYY), frigjøres fra tarmcellene etter at du har spist, det bremser fordøyelsen og signaliserer til hjernen at du er mett.
• Leptin, produseres av fettceller. Det bidrar til å regulere den langsiktige energibalansen ved å redusere sultfølelsen når du har nok energi på lager. Når leptinnivået er høyt, signaliserer det til hjernen at kroppen har tilstrekkelige energi på lager, noe som reduserer sulfølelsen og matinntaket.
• Glukagon-lignende peptid-1 (GLP-1), frigjøres fra tarmcellene etter at du har spist, det bremser fordøyelsen og fremmer metthetsfølelsen. Vi skal snakke om GLP-1-analoger senere.

Disse hormonene fungerer sammen med andre faktorer, som blodsukkernivåer og energibehov, for å regulere sultfølelsen din. Har du lagt merke til at sultfølelsen øker etter at du har hoppet over et måltid? Det er kroppens komplekse system som reagerer.

Matlysten din er ikke bare basert på biologi – den er formet av miljøet rundt deg, følelsene dine og daglige vaner.

• Livsstilsvalg: Dårlig søvn₁og mangel på trening_{2, 3}kan øke sultfølelsen. Ustrekkelig søvn, kan for eksempel øke ghrelinproduksjonen, slik at du føler deg mer sulten neste dag₄. 
• Kostholdsvaner: Måltider med lite protein_{5, 6}og fiber₇kan gjøre at du føler deg utilfreds, og utløse en hyppig sultfølelse. Balanserte måltider bidrar til å stabilisere matlysten ved å holde blodsukkernivået stabilt. 
• Psykologiske faktorer: Stress og negative følelser kan påvirke matlysten_{8, 9}. Når du er stresset, produserer kroppen din kortisol, som kan øke lysten på fet og sukkerholdig mat₁₀.

Dette er annerledes enn å spise basert på følelser, som er en innlært respons ofte knyttet til trøstesøkende atferd₉. Ved å gjenkjenne slik påvirkning kan du ta skritt for å håndtere sultfølelsen din mer effektivt og ta valg i samsvar med målene om å gå ned i vekt.

Sultkontroll handler om å dempe ekte sultfølelse, som er en fysiologisk respons preget av en knurrende mage, lav energi eller irritabilitet når kroppen trenger påfyll av energi. Siden ekte sultfølelse naturligvis driver deg til å spise, er det viktig å ta i bruk noen sunne strategier for å håndtere sultfølelsen og unngå å spise for ofte, spesielt hvis målet ditt er å gå ned i vekt gjennom kalorirestriksjoner.

Så her er mine beste tips for å kontrollere sultfølelsen og dempe matlysten din:

Proteiner demper sultfølelsen bedre enn karbohydrater og fett ₁₁,så prøv å inkludere magre proteiner i hvert måltid og mellommåltid. Kylling, fisk, belgfrukter, meieriprodukter og soyabønner er gode alternativer. Proteiner fungerer ikke bare på fordøyelseskanalen din, men de påvirker også hjernekjemien din på en måte som kan øke de kognitive funksjonene₁₂. Sørg for at du får i deg den anbefalte mengden protein hver dag.

Sammenlignet med fordøyelige karbohydrater som stivelse og sukker, har fiber en lav energitetthet₁₂. I tillegg er noen fibre klumpete og tar opp mer plass i magen din, mens andre danner en gelelignende substans som bremser fordøyelsen, og bidrar til at du føler deg mett ₁₃. Inkluder fiber i måltidene og mellommåltidene dine?

• Grønnsaker som ikke inneholder stivelse som grønne blader, agurker, paprika, squash, spinat og brokkoli
• Frukt som inneholder mye vann sånn som forskjellige typer meloner, ananas, sitrusfrukter og bær 
• Fiberrike frukter som bær, kiwi, pærer, appelsiner, bananer, aprikoser og epler

Legger du disse matvarene til kostholdet ditt hjelper de deg å føle deg mett lenger og redusere det totale kaloriinntaket. De inneholder også mange vitaminer og mineraler som kroppen din trenger.

Et treningspass kan dempe sulthormonene midlertidig, noe som kan gi mindre matlyst.₃. Slik fungerer det: 

• Trening demper ghrelinnivået. Jo høyere intensitet treningen har, desto mer effektivt reduserer den ghrelinnivået, som hjelper til med å styre sultfølelsen. 
• Trening øker PYY- og GLP-1-, hormoner som fremmer metthetsfølelsen og bidrar til å kontrollere overspising_{3, 15}. 
• Trening senker kortisolnivået, og hjelper deg å unngå stressrelatert matlyst_16.

Regelmessig trening, spesielt treningsøkter med høyere intensitet, kan bidra til å kontrollere sultfølelsen og gjør det lettere å balansere hvor mye energi du inntar og forbrenner₃. Ved å være aktiv støtter du kroppens naturlige sultsignaler og forbedrer evnen til å styre appetitten, noe som kan gjøre det lettere å holde deg til helsemålene dine.

Når du trener, må du huske at kroppen din trenger å få riktig næring. Noen ganger, i et forsøk på å gå ned i vekt, er det mange som kutter for mange kalorier – og da har de rett og slett ikke energi til å holde tritt med treningen, så hele prosessen slår tilbake. Folk forteller meg ofte at de føler at trening gjør dem sultne og får dem til å spise mer. Men ofte er det fordi de ikke har fylt på skikkelig før og etter treningsøktene.

Drikkevann eller andre ikke-kaloriholdige drikker før et måltid kan gjøre at måltidene dine føles mer mettende₁₇. Noen forveksler tørst med sult, så selv om kroppen egentlig bare har behov for væske, ender de opp med å spise i stedet. Hvis du får i deg nok væske, er det mindre sannsynlig at det skjer. Men vær oppmerksom på at du ikke inntar sukkerholdige drikker med høyt kaloriinnhold, da det kan føre til et for stort kaloriinntak.

Å spise sakte og tygge godt kan bidra til at du føler deg mett og forhindre overspising₁₈. Forskning viser at det å tygge lenge stimulerer frigjøringen av metthetshormoner, som demper matlysten₁₈. Å ta seg tid til å tygge forbedrer også fordøyelsen. Når maten er godt tygd, behandles den mer effektivt av fordøyelsessystemet ditt, noe som gir bedre opptak av næringsstoffer₁₉Det gir deg også mer tid til å gjenkjenne metthetssignalene. Ved å bremse ned og tygge hver bit, kan du også bedre administrere porsjonsstørrelsene og redusere sannsynligheten for overspising.

Forskning viser at å spise mens du er distrahert, som at du ser på TV eller blar gjennom telefonen, kan føre til overspising_{20, 21}. Å fokusere utelukkende på måltidet gjør at du lettere kjenner igjen kroppens sultsignaler og dermed er det lettere å slutte å spise når du er mett.

Når du bruker mindre tallerkener, lurer det hjernen din visuelt til å tro at du spiser mer, men du får fortsatt tilfredsstillelsen av å spise opp alt på tallerkenen din₂₂. Å spise sakte, mer oppmerksomt og mindre porsjoner gir kroppen din tid til å registrere mettheten.

Når du spiser regelmessig bidrar det til å opprettholde et stabilt blodsukkernivå₂₃, som er nøkkelen til å forhindre en overdreven sultfølelse senere₂₄. Når du hopper over måltider, synker blodsukkeret, noe som fører til at du er mer lysten på noe godt og en større sannsynlighet for overspising ved neste måltid.

Å få nok kvalitetssøvn er avgjørende for å kontrollere sulten. Når du ikke sover godt, øker ghrelinnivået (som gjør at du føler deg mer sulten), mens leptinnivået (hormonet som signaliserer metthet) synker ₁. Denne ubalansen kan utløse at du får lyst på kaloririkmat og føre til overspising.

Å balansere alle disse tipsene og strategiene daglig kan være utfordrende. Kosttilskudd er praktiske og effektive alternativer for å støtte vektkontrollmålene dine, spesielt på travle dager. Balanserte mellommåltider bør også være en integrert del av vektkontrollplanen din.

Her er noen tips for å komplementere et balanserte kosthold:  
 

• Måltidserstatninger: Protein og fiber av god kvalitet som er beriket med viktige vitaminer og mineraler, forenkler kalori- og porsjonskontrollen. 
• Proteintilskudd: De er supre for å dekke proteinbehovet, de fungerer også som tilfredsstillende mellommåltider eller en boost etter treningen. 
• Fibertilskudd: Bidrar til metthetsfølelse og en sunn fordøyelse.
• Næringsrike mellommåltider: Supper, barer og matvarer som yoghurt, egg, nøtter eller cottage cheese er fulle av proteiner og praktiske og balanserte valg.

Kosttilskudd for å gå ned i vekt kan være et verdifullt verktøy for å hjelpe deg med å nå målene dine. I noen markeder tilbyr vi for eksempel Prolessa® Duo, det er et dobbelvirkende pulver som bidrar til sultkontroll- og er fettreduserende. Du kan ha pulveret i en shake, melk eller yoghurt.* Det inneholder en unik emulsjon av palme- og havreoljer, hjelper deg med å redusere kaloriinntaket og gir en metthetsfølelse når det brukes sammen med en kalorifattig diett og treningsplan*.

Bli kjent med Herbalifes vektkontrollprodukter av god kvalitet for å støtte vektreduksjonsreisen din i dag. Kontakt din uavhengige Herbalife-distributør for detaljer. 

*Disse uttalelsene har ikke blitt evaluert av «Food and Drug Administration». Dette produktet er ikke beregnet på å diagnostisere, behandle, helbrede eller forebygge sykdommer.

GLP-1-analoger er opprinnelig laget for å håndtere diabetes type 2 og har blitt et populært valg for å gå ned i vekt og fedmebehandling på grunn av evnen de har til å dempe matlysten₂₅. Disse medisinene virker ved å etterligne kroppens naturlige metthetshormon, GLP-1, som bidrar til å redusere sult og gi en metthetsfølelse ved å bremse magetømmingen₂₅. 

Selv om GLP-1-medisiner kan være effektive løsninger for å gå ned i vekt, bør de sees på som en del av en bredere og bærekraftig tilnærming til helse. Bruk av disse medisinene kan føre til mangel på næringsstoffer hvis det ikke gjøres med varsomhet₂₆, og forskning indikerer at vektøkning er vanlig etter å ha sluttet med dem₂₇. For langsiktig suksess er det viktig å fokusere på sunne vaner, deriblant balansert ernæring med nok proteiner for å forhindre tap av mager kroppsmasse, regelmessig fysisk aktivitet og livsstilsendringer i forbindelse med medisinske behandlinger. Ingen medisin alene kan erstatte behovet for disse grunnleggende vaneendringene. 

Ettersom mange kunder tyr til medisiner som GLP-1 for å gå ned i vekt, ser Herbalife behovet for å løse den mangelen på næring som disse medisinene kan skape. For å møte dette behovet har Herbalife introdusert GLP-1 Nutrition Companion,* en serie produktkombinasjoner som er utviklet for å støtte ernæringsbehovet til de som bruker GLP-1-medisiner. Kombinasjonen bidrar med viktige næringsstoffer som proteiner av god kvalitet, fiber og viktige vitaminer og mineraler for å støtte muskelmassen, fordøyelsen og den generell velværen. 

*Herbalife® GLP-1 Nutrition Companion er ikke et legemiddel og har ikke blitt klinisk evaluert hos GLP-1-pasienter. Rådfør deg med legen din før du gjør endringer i kostholdet ditt under medisinsk overvåket vektnedgang.

Vurder disse hovedstrategiene for å mestre sult og gå ned i vekt på en langsiktig måte:
 

• Skap sunnere vaner: Øv deg på å være til stede når du spiser, på god søvnhygiene, få i deg nok væske og tren regelmessig.
• Fokuser på protein- og fiberrik mat.
• Spis sakte og unngå distraksjoner under måltidene.
• Prøv å inkludere kosttilskudd av god kvalitet for å hjelpe med metthetsfølelsen og lysten på noe usunt.
• Oppretthold et balansert kosthold og konsekvente måltidsmønstre.

Disse tilnærmingsmetodene jobber sammen for å forbedre sultreguleringen og hjelpe deg med å oppnå en sunn vekt. Oppdag flere verktøy og strategier for langsiktig vektkontroll blant velværeressursene våre.

Susan Bowerman er seniordirektør for Worldwide Nutrition Education and Training hos Herbalife. Hun er også leder i Herbalife Dietetic Advisory Board og Outer Nutrition Advisory Board. Som registrert kostholdsekspert gir Bowerman Herbalifes selvstendige distributører opplæring i den globale ernæringsfilosofien vår og er ansvarlig for utviklingen av ernæringsutdanning og opplæringsmateriell.

1. Liu S, Wang X, Zheng Q, Gao L, Sun Q. Nutrients. 2022;14(24).

2. Anderson KC, Zieff G, Paterson C, Stoner L, Weltman A, Allen JD. Peptides. 2021;145:170625.

3. Caruso L, Zauli E, Vaccarezza M. Biomolecules. 2023;13(8).

4. Lin J, et al. Obes Rev. 2020;21(11):e13051.

5. de Carvalho KMB, Pizato N, Botelho PB, Dutra ES, Gonçalves VSS. Eur J Nutr. 2020;59(6):2317-32.

6. Kohanmoo A, Faghih S, Akhlaghi M. Physiol Behav. 2020;226:113123.

7. Akhlaghi M. Crit Rev Food Sci Nutr. 2024;64(10):3139-50.

8. Hill D, et al. Health Psychol Rev. 2022;16(2):280-304.

9. Ha OR, Lim SL. Front Psychol. 2023;14:1265074.

10. Adam TC, Epel ES. Physiol Behav. 2007;91(4):449-58.

11. Soenen S, Westerterp-Plantenga MS. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2008;11(6):747-51.

12. Muth AK, Park SQ. Clin Nutr. 2021;40(6):3999-4010.

13. McRorie JW, Jr., McKeown NM. J Acad Nutr Diet. 2017;117(2):251-64.

14. Anderson KC, et al. J Endocr Soc. 2024;8(11):bvae165.

15. Deru LS, et al. Nutrients. 2023;15(8).

16. Childs E, de Wit H. Front Physiol. 2014;5:161.

17. Burls A. PA, Cabello JB and Roberts NW Cochrane Database Syst Rev 2019;20(3):CD012211.

18. Miquel-Kergoat S, Azais-Braesco V, Burton-Freeman B, Hetherington MM. Physiol Behav. 2015;151:88-96.

19. Kumar A, et al. Crit Rev Food Sci Nutr. 2023;63(33):11987-2017.

20. Blass EM, Anderson DR, Kirkorian HL, Pempek TA, Price I, Koleini MF. Physiol Behav. 2006;88(4-5):597-604.

21. Gonçalves R, et al. Physiol Behav. 2019;204:93-9.

22. Zitron-Emanuel N, Ganel T. Appetite. 2018;128:138-44.

23. Alkhulaifi F, Darkoh C. Nutrients. 2022;14(9).

24. Wyatt P, et al. Nat Metab. 2021;3(4):523-9.

25. Aldawsari M, Almadani FA, Almuhammadi N, Algabsani S, Alamro Y, Aldhwayan M. Diabetes Metab Syndr Obes. 2023;16:575-95.

26. Dash S. Diabetes Obes Metab. 2024;26 Suppl 4:3-15.

27. Abdullah Bin Ahmed I. J Obes. 2024;2024:8056440.