संतुलित आहार के लिए क्या खाएं: पोषक तत्व जिसकी आपको हर दिन ज़रूरत है

संतुलन बनाए रखना आसान नहीं है, खासकर जब बात पोषण की हो। स्वस्थ भोजन तैयार करने में समय लगता है, जबकि फास्ट फूड अक्सर सुविधाजनक और आसान विकल्प है। लेकिन बेहतर दिखने और महसूस करने के लिए, आपके शरीर को रोज़ाना आवश्यक पोषक तत्वों का संतुलित मिश्रण चाहिए। हम प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा, विटामिन, खनिज, पानी और फाइबर के सही मात्रा में सेवन की बात कर रहे हैं। वाह! यह संतुलन बनाए रखना आसान नहीं है, और यहां तक कि अपने खान-पान को लेकर सबसे सतर्क रहने वाले लोगों को भी हर दिन सभी आवश्यक पोषक तत्वों को पूरा करने के लिए अतिरिक्त प्रयास करना पड़ता है।

लेकिन अपनी दैनिक ज़रूरतों को पूरा करने, स्वस्थ आहार और सप्लीमेंट्स को संतुलित करने और अपने वजन को घटाने, बढ़ाने या बनाए रखने के लिए सही कैलोरी संतुलन हासिले करने के कुछ सरल तरीके हैं। Herbalife की ग्लोबल न्यूट्रिशन फिलॉसफी पर्याप्त व्यायाम और आराम के साथ, दैनिक आहार में 40-30-30 के अनुपात में कार्ब्स, प्रोटीन और स्वस्थ वसा के संतुलन को महत्व देती है। सही संतुलन पाना और एक स्वस्थ दिनचर्या अपनाना आपको अपना सर्वश्रेष्ठ जीवन जीने में मदद करेगा।

संतुलित पोषण का आदर्श स्वरूप क्या है: 7 आवश्यक पोषक तत्व

अपने दैनिक पोषण लक्ष्यों को समझने में मदद करने के लिए यहां संतुलित आहार के सात मुख्य तत्व दिए गए हैं:

1. प्रोटीन

प्रोटीन एक आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट है, जो शरीर की लगभग हर कोशिका के लिए ज़रूरी है। प्रोटीन का उपयोग शरीर में महत्वपूर्ण अणुओं, जैसे हार्मोन और एंजाइम, के निर्माण के साथ-साथ मांसपेशी ऊतकों के विकास और रखरखाव के लिए किया जाता है। भूख को संतुष्ट करने में प्रोटीन भी बहुत अच्छा है।

आपका शरीर प्रोटीन का निर्माण, पुनर्निर्माण और उपयोग लगातार करता रहता है, इसलिए हर दिन इसे भरपूर मात्रा में शामिल करना आपकी ऊर्जा, ताकत और समग्र स्वास्थ्य के लिए बेहद ज़रूरी है! हमारा सुझाव है कि आपके दैनिक कैलोरी का लगभग 30 प्रतिशत स्रोत दुबला पौधे या पशु प्रोटीन से आता हो। 

खाएं:

• पशु आधारित: पोल्ट्री, डेयरी, मछली और अंडे
• पौधे आधारित: मेवे, दाल और बीन्स (सोयाबीन सहित) या टोफू
• प्रोटीन पाउडर और प्रोटीन शेक

2. कार्बोहाइड्रेट

आपका शरीर ऊर्जा के लिए मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट को प्राथमिकता देता है, इसलिए रोज़ाना इसकी पर्याप्त मात्रा लेना ज़रूरी है। हम सुझाव देते हैं कि आप अपनी कैलोरी का लगभग 40 प्रतिशत साबुत अनाज, सब्जियों और फलों से प्राप्त करें—न कि बेक्ड उत्पादों, सोडा या कैंडी में मौजूद शक्कर और स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट से।

खाएं:

• फल
• सब्जियां
• ब्राउन राइस, क्विनोआ या जौ जैसे साबुत अनाज; साथ ही साबुत अनाज से बनी ब्रेड, सीरियल, क्रैकर्स और पास्ता।

3. वसा

आपके शरीर को थोड़ी मात्रा में स्वस्थ वसा की ज़रूरत होती है, लेकिन ज़्यादा चिंता न करें — संभावना है कि आप पहले से ही पर्याप्त वसा ले रहे हों। सामान्य अमेरिकी आहार में ज़रूरत से ज़्यादा कुल वसा और संतृप्त वसा होती है, लेकिन मछली, नट्स, जैतून का तेल और एवोकाडो जैसे स्रोतों से मिलने वाली स्वस्थ वसा की पर्याप्त मात्रा नहीं होती। वसा कैलोरी का एक अत्यधिक सघन स्रोत होता है, इसलिए Herbalife के पोषण सिद्धांत के अनुसार, इसे आपके दैनिक कैलोरी सेवन के 30% या उससे कम तक सीमित रखने की सिफारिश की जाती है।

खाएं:

• मछली
• मेवे
• जैतून, कैनोला और सूरजमुखी जैसे पौष्टिक तेल
• एवोकाडो

4. विटामिन और खनिज

विटामिन और खनिज आपके शरीर में प्रतिदिन होने वाली विभिन्न रासायनिक प्रतिक्रियाओं में सहायक होते हैं, जबकि कुछ खनिज, जैसे कैल्शियम और मैग्नीशियम, शरीर में संरचनात्मक भूमिका निभाते हैं। एक संतुलित आहार आवश्यकविटामिन और खनिजों की आपूर्ति में मदद करता है, और रोज़ाना मल्टीविटामिन और मिनरल सप्लीमेंट लेने से आपको सही मात्रा में पोषक तत्व प्राप्त करने में सहायता मिलती है।

5. फाइटोन्यूट्रिएंट्स

पादप खाद्य पदार्थ प्राकृतिक यौगिकों की एक विस्तृत श्रृंखला उत्पन्न करते हैं, जिन्हें फाइटोन्यूट्रिएंट्स कहा जाता है। इनके कई फ़ायदे हैं, जैसे रोगों की रोकथाम, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करना और डीएनए क्षति की मरम्मत में सहायता करना। उनके रंगद्रव्य फलों और सब्जियों को उनका आकर्षक रंग देते हैं। इसलिए रंगीन, पौधों से भरपूर भोजन खाना महत्वपूर्ण है।

खाएं:

• हर दिन 4½ कप रंग-बिरंगे फल और सब्जियां
• हर बार भोजन में कम से कम 3 अलग-अलग रंग
• पूरे सप्ताह विभिन्न प्रकार का संतुलित चयन

6. फाइबर

फाइबर पाचन को सहारा देता है, आपको संतुष्ट रखता है और पाचन तंत्र में लाभकारी बैक्टीरिया के विकास को प्रोत्साहित करता है। साबुत फल, सब्जियां, साबुत अनाज और बीन्स फाइबर के बेहतरीन स्रोत हैं। हालांकि, यदि आप रोजाना अनुशंसित 25 ग्राम फाइबर नहीं ले पा रहे हैं, तो फाइबर सप्लीमेंट्स को अपने आहार में शामिल किया जा सकता है।

खाएं:

• फल और सब्जियां
• साबुत अनाज
• बीन्स

7. पानी

मानव शरीर का 70 प्रतिशत हिस्सा पानी से बना होता है, इसलिए स्वस्थ रहने के लिए हाइड्रेटेड रहना स्वाभाविक रूप से ज़रूरी है। आपके शरीर को कोशिकाओं तक पोषक तत्व पहुंचाने और अपशिष्ट पदार्थों को बाहर निकालने के लिए पानी की ज़रूरत होती है। पानी शरीर के तापमान को नियंत्रित करने के साथ-साथ जोड़ों, अंगों और ऊतकों को चिकनाई देने में भी मदद करता है। तरल पदार्थों के सेवन के लिए सामान्य सुझाव प्रतिदिन लगभग आठ 8-औंस (240 मिलीलीटर) गिलास है। पानी पहली पसंद होनी चाहिए, लेकिन अन्य पेय भी आपकी दैनिक तरल आवश्यकताओं को पूरा करने में योगदान कर सकते हैं।

ड्रिंक:

• सादा, स्पार्कलिंग या फलों के फ्लेवर वाला पानी
• चाय
• कॉफ़ी

जब कैलोरी को संतुलित रखने की बात हो, तो कैलोरी समीकरण के दोनों किनारों पर आपका नियंत्रण होना चाहिए। आप कैलोरी की गिनती, मात्राओं को नियंत्रित करने और सक्रिय रहने के ज़रिए प्रतिदिन कितनी कैलोरी जलती है, इस पर नज़र रख सकते हैं और उसे प्रबंधित कर सकते हैं। इसलिए, चाहे आपका लक्ष्य वजन कम करना हो, बढ़ाना हो या बनाए रखना हो, नियंत्रण पूरी तरह से आपके हाथों में है।