क्या आप फिटनेस के स्तर पर पहुंच गए हैं? आपकी दिनचर्या को तरोताज़ा करने के 4 आसान टिप्स

आप अपने शरीर की बात सुनना सीखकर और शारीरिक चुनौतियों को बढ़ाकर व्यायाम में स्थिरता से बच सकते हैं।

आपकी व्यायाम दिनचर्या प्रगतिशील प्रकृति की होनी चाहिए। जैसे-जैसे आपका शरीर आपकी बढ़ती मांगों के अनुकूल ढलता है, आपको धीरे-धीरे कसरत की तीव्रता बढ़ानी चाहिए। इस तरह से प्रशिक्षण लेने से आपको समय के साथ अपने परिणामों को लगातार बेहतर बनाने में मदद मिलेगी।

एथलीट ऐसे चक्रों में प्रशिक्षण लेते हैं जिनमें उनकी तीव्रता, अवधि और भार में वृद्धि होती है। यह विधि आपके शरीर को बेहतर बनाए रखने का एक बहुत ही सफल तरीका साबित हुई है। वास्तव में, हर कोई चक्रीय प्रशिक्षण से तथा हर कुछ महीनों में अपनी व्यायाम दिनचर्या में बदलाव करके लाभ उठा सकता है। प्रत्येक वर्कआउट चक्र, व्यायाम कार्यक्रम के प्रति आपकी प्रतिक्रिया पर आधारित होना चाहिए।

हमारा शरीर नए व्यायाम के प्रति अलग-अलग प्रतिक्रिया करता है। सामान्यतः, किसी योजना का 6-8 सप्ताह तक लगातार पालन करने के बाद आपको कुछ परिवर्तन दिखने लगेंगे। जब आप पहली बार व्यायाम करना शुरू करते हैं, तो आपमें होने वाले शारीरिक परिवर्तन और शारीरिक सुधार के संकेत काफी स्पष्ट होते हैं। जैसे-जैसे आप अधिक फिट होते जाते हैं, यह जानना थोड़ा कठिन हो जाता है कि चुनौती बदलने का समय कब है।

यहां कुछ संकेत दिए गए हैं कि आपकी वर्तमान दिनचर्या में सुधार की आवश्यकता है:

कभी-कभी, जो दिनचर्या पहले चुनौतीपूर्ण हुआ करती थी, अब चुनौतीपूर्ण नहीं रह जाती। यदि आप स्वयं को बिना अधिक प्रयास के आसानी से पूरा करने में सक्षम पाते हैं, तो कठिनाई स्तर बढ़ाने का समय आ गया है।

बख्शीश: यदि आप नई दिनचर्या में केवल कुछ सप्ताह ही रहे हैं, तो संतुलन चुनौती जोड़कर कठिनाई का स्तर बढ़ा दें। इससे आपको अपने शरीर के छोटे,स्थिर मांसपेशीसमूहों पर काम करने का अवसर मिलेगा। अपने स्क्वाट के लिए उल्टे 1/2 बॉल का उपयोग करने का प्रयास करें। यह आपकी पूरी दिनचर्या पर आपका ध्यान केंद्रित रखेगा।

यदि ट्रेडमिल या कार्डियो उपकरण पर समय बिताने से आपकी हृदय गति बढ़ जाती थी और आप सांस फूलने का अनुभव करते थे - लेकिन हाल के दिनों में आपकी हृदय गति स्थिर हो गई है और आप आसानी से अपने वर्कआउट के दौरान बात कर सकते हैं - तो यह इस बात का संकेत है कि आपकी हृदय संबंधी फिटनेस में सुधार हुआ है। अपने आप को प्रेरित करने और अतिरिक्त कैलोरी जलाने के लिए, आपको चुनौती बढ़ाने की जरूरत है।

सुझावों: अपनी सहनशक्ति के स्तर को बढ़ाने के लिए कार्डियो वर्कआउट की अवधि बढ़ाएँ। अपनी ताकत बढ़ाने और अधिकतम कैलोरी जलाने के लिए अपनी गति या झुकाव बढ़ाएं।

सुरक्षा टिप: अपनी हृदय गति पर नज़र रखें और सुनिश्चित करें कि यह आपकी आयु और वर्तमान फिटनेस स्तर के लिए सुरक्षित दिशा-निर्देशों के भीतर रहे। आपका समग्र लक्ष्य स्वयं को सुधारने के लिए प्रयास करना होना चाहिए, लेकिन बहुत अधिक तीव्रता से या बहुत जल्दी नहीं। अधिकांश कार्डियो उपकरणों में एक चार्ट होता है जो आपकी उम्र और आपके लक्ष्यों के लिए सही हृदय गति सीमा को समझने में आपकी मदद करेगा।

यदि आप अपने वर्कआउट के भाग के रूप मेंवजन उठा रहे हैंऔर वह बहुत हल्का लगता है, तो आपको अपने वजन को बढ़ाने की आवश्यकता हो सकती है। अधिक संख्या में हल्के वजन उठाने से आपके शरीर को प्रभावी चुनौती नहीं मिलती।

बख्शीश: ऐसा वजन चुनें जिसका उपयोग आप अच्छी स्थिति बनाए रखते हुए 10-12 बार कर सकें। अंतिम 3-4 पुनरावृत्तियाँ एक चुनौती की तरह महसूस होनी चाहिए। मैं एक सरल नियम का पालन करना पसंद करता हूं: हर 3-4 सप्ताह में 10% से अधिक वजन नहीं बढ़ना चाहिए। निपुणता और मांसपेशियों में परिवर्तन के लिए दोहराव आवश्यक है, इसलिए जब आप पहली बार शुरुआत करें तो सही वजन का चयन सावधानी से करें। फिर आप आवश्यकतानुसार तीव्रता बढ़ाने पर काम कर सकते हैं।

यदि आप अपने वर्कआउट से ऊब महसूस कर रहे हैं, तो निश्चित रूप से इसे बदलने का समय आ गया है। पहले से ही प्रेरित रहना और योजना पर टिके रहना काफी कठिन है। यदि आप अपने वर्कआउट से डरते हैं या उसके खत्म होने का इंतजार नहीं कर सकते, तो आप फिटनेस ट्रेन से पूरी तरह से बाहर होने का जोखिम उठाते हैं।

बख्शीश: कुछ नए विचार प्राप्त करने के लिए एक नई फिटनेस क्लास में भाग लें। ऐसे व्यायाम चुनें जो आपके दिमाग को चुनौती दें और आपको मानसिक रूप से व्यस्त रखें। ऐसे व्यायाम जो एक साथ दो या अधिक मांसपेशी समूहों पर काम करते हैं, या आपको जटिल गति पैटर्न बनाने की आवश्यकता होती है, बोरियत को दूर करने में मदद करेंगे। सामान्यतः, कोई भी फिटनेस योजना तभी विफल होगी जब आप उसे छोड़ देंगे। अपने शरीर की आवाज सुनकर और यह जानकर कि कब बदलाव करने का समय है, अपने परिणामों को बेहतर बनाने का प्रयास करें। 

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