इस साल अपने स्वास्थ्य को रीसेट करने और प्राथमिकता देने के आसान टिप्स

छुट्टियों के बाद, कई लोग प्रतिबंधात्मक आहार या महत्वाकांक्षी फिटनेस लक्ष्यों के साथ नए साल की शुरुआत करते हैं, जिससे अक्सर बर्नआउट हो जाता है। इसके बजाय, छोटे, प्रबंधनीय परिवर्तन करके, घर पर प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को तैयार करके और नियमित व्यायाम की आदतें स्थापित करके यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें। स्थायी स्वास्थ्य और वजन प्रबंधन के लिए स्थायी व्यवहार परिवर्तनों पर ध्यान दें।

यदि आप कई लोगों की तरह हैं, तो हो सकता है कि आपने नए साल में कुछ ऐसा खरीदा हो जो आपके पास पहले नहीं था — कुछ अतिरिक्त पाउंड। जब आप अपने आप को जींस में निचोड़ने की कोशिश करते हैं जो अब बहुत तंग हैं, तो आपको तथ्यों का सामना करना पड़ता है और छुट्टियों के सभी भोग के बाद वापस आकार में आना पड़ता है। 

बहुत से लोग नए साल के दौरान आहार और व्यायाम कार्यक्रम शुरू करते हैं; हालांकि, कई लोग अत्यधिक प्रतिबंधात्मक आहार या गहन व्यायाम योजनाओं के साथ बहुत आक्रामक तरीके से चुनौती लेते हैं, जिससे वे जल्दी बर्नआउट हो जाते हैं।

कठोर बदलावों के बजाय, नए साल को चिंतन के समय के रूप में देखें। अपने वर्तमान आहार और व्यायाम की आदतों पर एक यथार्थवादी नज़र डालें और उन बदलावों को करने के लिए प्रतिबद्ध हों जिनके साथ आप रह सकते हैं। उचित लक्ष्य निर्धारित करने से जीवन शैली में अधिक स्थायी परिवर्तन होंगे और लंबी अवधि में वजन प्रबंधन में सफलता मिलेगी।

उन बदलावों को प्राथमिकता देकर शुरू करें जिन्हें आप करना चाहते हैं और पहले आसान बदलावों से निपटें:

• अपनी दैनिक प्रोटीन आवश्यकताओं की गणना करना सीखें। प्रोटीन आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है, भूख और लालसा को कम करता है।
• यदि आप नाश्ता नहीं करते हैं, तो अपने आप से वादा करें कि आप दिन की शुरुआत स्वस्थ, प्रोटीन युक्त भोजन से करेंगे, जो दोपहर के भोजन तक भूख को दूर रखेगा। 
• फलों के साथ पनीर या दही, या स्वादिष्ट प्रोटीन-फ्रूट स्मूदी आज़माएँ - उन लोगों के लिए त्वरित और आसान विकल्प जिन्हें नाश्ता तैयार करने की आदत नहीं है।
• यदि आप भागते-भागते भोजन लेना पसंद करते हैं, तो सप्ताह में एक-दो दिन अपना लंच पैक करके या सप्ताह में एक या दो बार घर का बना खाना तैयार करके शुरू करें। अध्ययनों से पता चलता है कि खाद्य पैकेज और रेस्तरां में कैलोरी की मात्रा पूरी तरह से विश्वसनीय नहीं हो सकती है, इसलिए इससे आपको अपने कैलोरी सेवन और भागों के आकार पर अधिक नियंत्रण मिलेगा - और आप पैसे भी बचाएंगे।

नियमित रूप से खाने की आदतें स्थापित करना और कुछ सरल नियमों का पालन करना आपके आहार में काफी सुधार कर सकता है और आपके वजन घटाने के लक्ष्यों का समर्थन कर सकता है। प्रत्येक भोजन और नाश्ते में भूख से लड़ने वाले प्रोटीन को शामिल करके शुरू करें, क्योंकि यह कार्बोहाइड्रेट या वसा की तुलना में भूख को बेहतर तरीके से संतुष्ट करता है। 

यदि आपको छुट्टियों के दौरान बड़ी प्लेटों की आदत थी, तो समय आ गया है कि आप अपने हिस्से को नियंत्रित करें। हर कुछ घंटों में छोटे लेकिन लगातार भोजन और स्नैक्स खाने से रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर किया जा सकता है और आपकी भूख को रोकने में मदद मिल सकती है।

अपनी प्लेट में बहुत सारी सब्जियां और साबुत फल डालें, जो कैलोरी में कम लेकिन पानी और फाइबर में उच्च होते हैं, जिससे वे आपके कैलोरी सेवन में ज्यादा इजाफा किए बिना भर जाते हैं। अपनी भूख को और कम करने के लिए, कैलोरी से भरपूर वसा और मिठाइयों का सेवन सीमित करें। और पानी या चाय जैसे कैलोरी-मुक्त तरल पदार्थों से हाइड्रेटेड रहना न भूलें।

सिद्ध रणनीतियों को शामिल करने से भूख के प्रबंधन में बड़ा बदलाव आ सकता है। प्रोटीन और कैलोरी की गिनती को और अधिक सुविधाजनक बनाने के लिए दैनिक भोजन योजना का पालन करने पर विचार करें।

व्यायाम के लिए समय निकालना हमेशा एक चुनौती होती है, लेकिन वजन नियंत्रण के लिए यह महत्वपूर्ण है। इस बारे में सोचें कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या है - क्या आप सोलो वॉक या ग्रुप एक्सरसाइज क्लास पसंद करते हैं? क्या आप लंबी पैदल यात्रा या बाहर व्यायाम करने का आनंद लेते हैं? क्या आप सुबह या बाद में दिन में कसरत करने की अधिक संभावना रखते हैं? 

एक मापने योग्य लक्ष्य निर्धारित करें, जिसे आप जानते हैं कि आप तक पहुंच सकते हैं - न केवल “मैं और अधिक व्यायाम करने जा रहा हूं,” बल्कि “मैं सप्ताह में तीन बार 30 मिनट की तेज सैर करने जा रहा हूं।” या यह निर्धारित करें कि आप हर दिन कितना चलना चाहते हैं और पेडोमीटर के साथ नज़र रखना चाहते हैं। आप अपने दैनिक लक्ष्य को पूरा करने के कितने करीब हैं, इस बारे में अप-टू-मिनट पढ़ना प्रेरणादायक है।

नए साल के संकल्प तब तक शानदार होते हैं जब तक आप उनके साथ रह सकते हैं। अपनी छुट्टियों में बढ़ते वज़न को दूर करने के लिए, उन व्यवहार परिवर्तनों पर अधिक ध्यान दें जिन्हें आप करने के लिए दृढ़ हैं और स्केल क्या कहता है उस पर कम ध्यान दें। चूंकि नई, स्वस्थ आदतें पुरानी आदतों की जगह लेती हैं, इसलिए आपके वजन का खुद ही ध्यान रखना चाहिए। आपकी नई आदतें साल भर आपके साथ रहेंगी, और जब अगला साल बीतेगा, तो आप उन जीन्स में बहुत आसानी से फिसल सकते हैं।

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सुज़न बोवेरमैन Herbalife में विश्वव्यापी पोषण शिक्षा और प्रशिक्षण की वरिष्ठ निदेशक हैं। वे Herbalife डायटेटिक एडवाइजरी बोर्ड और आउटर न्यूट्रिशन एडवाइजरी बोर्ड की अध्यक्ष के रूप में भी कार्यरत हैं। एक पंजीकृत डायटीशियन के रूप में, सुश्री बोवेरमैन Herbalife इंडिपेंडेंट डिस्ट्रीब्यूटर्स को हमारे वैश्विक पोषण दर्शन के बारे में मार्गदर्शन करती हैं और पोषण शिक्षा और प्रशिक्षण सामग्री के विकास के लिए ज़िम्मेदार हैं।