​वेलेंटाइन डे के लिए हृदय-स्वस्थ भोजन परोसें

​वेलेंटाइन डे के लिए अपने प्रियजनों को दिल-स्वस्थ भोजन तैयार करें- और उन्हें दिखाएं कि आपको सोने का दिल मिल गया है!

​वेलेंटाइन डे आमतौर पर दिल, कैंडी और फूलों के बारे में होता है। लेकिन यहां हर किसी को दिखाने का एक और तरीका है कि आप वास्तव में परवाह करते हैं। आप हृदय-स्वस्थ खाद्य पदार्थों की विशेषता वाला एक स्वादिष्ट भोजन तैयार कर सकते हैं-एक ऐसा भोजन जिसे आप और आपके प्रियजन सचमुच अपने दिल की सामग्री में खा सकते हैं।

​आप अपने अच्छे स्वास्थ्य के लिए टोस्ट के साथ शुरुआत करना चाह सकते हैं। आप शैंपेन का उपयोग कर सकते हैं, जिसमें शराब की तरह, अंगूर से प्राकृतिक एंटीऑक्सिडेंट होते हैं। या, आप कुछ स्पार्कलिंग पानी में 100% फलों के रस के छींटे डालकर एक उत्सव गैर-मादक पेय बना सकते हैं। लाल-बैंगनी रस जैसे 100% अंगूर और अनार पॉलीफेनोल्स से भरपूर होते हैं। ये फल में स्वाभाविक रूप से पाए जाने वाले यौगिक हैं, जो रक्त प्रवाह को बढ़ाने और स्वस्थ रक्तचाप का समर्थन करने में मदद करते हैं।

​अपने पहले कोर्स के लिए, एक रंगीन सलाद लें। उज्ज्वल नारंगी गाजर, लाल टमाटर और गहरे हरे पालक कैरोटीनोइड नामक हृदय-स्वस्थ एंटीऑक्सीडेंट पिगमेंट के समूह के लिए अपने रंगों का श्रेय देते हैं। अतिरिक्त लाभ के लिए, कुछ एवोकैडो में टॉस करें और अपने सलाद को थोड़ा जैतून का तेल पहनाएं। चूंकि कैरोटीनोइड वसा घुलनशील होते हैं, इसलिए आपके सलाद में थोड़ी मात्रा में हृदय-स्वस्थ वसा के अलावा आपके शरीर को सब्जियों से इन लाभकारी यौगिकों को अवशोषित करने में मदद मिलेगी। पके हुए सेम भी हृदय-स्वस्थ जोड़ बनाते हैं, क्योंकि उनके पानी में घुलनशील फाइबर कोलेस्ट्रॉल के स्तर को जांच में रखने में मदद कर सकते हैं।

​मुख्य कार्यक्रम के लिए, कुछ ताजी मछलियों को ग्रिल करें। मछली आमतौर पर कुल वसा और संतृप्त वसा में कम होती है। और यह हृदय-स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड के सर्वोत्तम स्रोतों में से एक है, जो रक्त में कुछ वसा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है, जैसे ट्राइग्लिसराइड्स और कोलेस्ट्रॉल।

​फिर अपने आप को "थोड़ा पागल" जाने दें। बादाम, अखरोट और पिस्ता जैसे ट्री नट्स फाइटोस्टेरॉल नामक यौगिकों से भरपूर होते हैं जो कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रण में रखने में मदद कर सकते हैं। उन्हें ओवन या सूखे फ्राइंग पैन में हल्के से टोस्ट करने की कोशिश करें। यह उनके प्राकृतिक स्वाद को सामने लाता है। और फिर आप उन्हें एक बेहतरीन साइड डिश के लिए कुछ उबली हुई सब्जियों के ऊपर छिड़क सकते हैं या उन्हें अपने सलाद में मिला सकते हैं।

​अंत में, कोई वेलेंटाइन डे चॉकलेट के बिना पूरा नहीं होगा। कोको में स्वाभाविक रूप से पाए जाने वाले यौगिक, जिन्हें फ्लेवोनोइड्स कहा जाता है, एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करते हैं। और चॉकलेट जितना गहरा होगा, आपको उतने ही अधिक फ्लेवोनोइड्स मिलेंगे। तो, अपना भोजन खत्म करने के लिए डार्क चॉकलेट का सेवन करें। या, एक दोगुना स्वस्थ मिठाई के लिए, ताजा जामुन पर कुछ पिघला हुआ बिटरस्वीट चॉकलेट बूंदा बांदी करें। प्राकृतिक लाल-बैंगनी रंगद्रव्य जो जामुन को उनके सुंदर रंग देते हैं, एंटीऑक्सिडेंट के रूप में भी कार्य करते हैं।

प्रत्येक सेवारत में शामिल हैं:
 

• कैलोरी: ~ 450 
• कुल वसा: 18g (मछली, नट्स और जैतून के तेल से स्वस्थ वसा) 
• संतृप्त वसा: 3जी
• ​प्रोटीन: 35 जी
• कार्बोहाइड्रेट: 40 ग्राम
• ​फाइबर: 8जी
• ओमेगा -3 फैटी एसिड: उच्च 

टोस्ट के लिए:

• शैंपेन के 2 गिलास (या) 
• 2 कप स्पार्कलिंग पानी 
• ​1/4 कप 100% अनार या अंगूर का रस
   

सलाद के लिए: 

• ​2 कप ताजा पालक के पत्ते 
• ​1/2 कप चेरी टमाटर, आधा 
• ​1/2 कप कद्दूकस की हुई गाजर 
• ​1/2 एवोकैडो, कटा हुआ
• 1/4 कप पकी हुई बीन्स (किडनी बीन्स या छोले) 
• ​1 चम्मच अतिरिक्त शुद्ध जैतून का तेल 
• १ टेबल-स्पून नींबू का रस
• 1/4 छोटा चम्मच काली मिर्च
   

मुख्य पाठ्यक्रम के लिए:

• सामन या ट्राउट के 2 पट्टिका 
• ​१ टेबल-स्पून जैतून का तेल 
• ​1/2 छोटा चम्मच काली मिर्च 
• ​1/2 छोटा चम्मच लहसुन चूर्ण 
• ​1/2 छोटा चम्मच सूखे अजवायन की पत्ती 
• ​1/4 टी स्पून नमक (वैकल्पिक)
   

साइड डिश के लिए:

• ​1 कप उबली हुई हरी बीन्स या ब्रोकली 
• 1/4 कप भुने हुए बादाम या अखरोट
   

मिठाई के लिए: 

• ​1/4 कप डार्क चॉकलेट (70% कोको या अधिक) 
• 1 कप ताजा मिश्रित जामुन (स्ट्रॉबेरी, रसभरी, ब्लूबेरी) 

1. टोस्ट तैयार करें: 

• ​शैंपेन को गिलास में डालें या गैर-मादक विकल्प के लिए 100% रस के साथ स्पार्कलिंग पानी मिलाएं।

2. सलाद बनाएं: 

• ​एक बड़े कटोरे में, पालक, चेरी टमाटर, गाजर, और एवोकैडो को मिलाएं।
• ​पकी हुई फलियों में टॉस करें।
• जैतून का तेल और नींबू के रस के साथ बूंदा बांदी। 
• ​काली मिर्च डालें और धीरे से मिलाएँ।

3. मछली को पकाएं: 

• ​मध्यम आँच पर एक ग्रिल या पैन को पहले से गरम करें। 
• ​जैतून का तेल, काली मिर्च, लहसुन पाउडर, अजवायन, और नमक के साथ सैल्मन फ़िललेट्स रगड़ें।
• ग्रिल या पैन-सीयर प्रति साइड लगभग 4 मिनट के लिए पकाए जाने तक। 

4. साइड डिश तैयार करें: 

• ​एक सूखे फ्राइंग पैन में बादाम या अखरोट को महक आने तक हल्का टोस्ट करें।
• हरी बीन्स या ब्रोकोली को भाप दें और परोसने से पहले टोस्टेड नट्स के साथ टॉप करें।

5. मिठाई बनाओ: 

• डार्क चॉकलेट को माइक्रोवेव में या डबल बॉयलर के ऊपर पिघलाएं।
• ​ताजा जामुन पर पिघली हुई चॉकलेट बूंदा बांदी।
• ​इसे परोसने से पहले सेट होने दें।