आपको कितनी मात्रा में प्रोटीन की ज़रूरत होती है? प्रोटीन के उचित सेवन और स्रोतों की जानकारी पाएं

आप अपनी दैनिक प्रोटीन ज़रूरतों की गणना दुबले शरीर द्रव्यमान या कुल शरीर वजन के आधार पर कर सकते हैं। प्रोटीन मांसपेशियों को बनाए रखने, मेटाबॉलिज़्म को सुचारु रखने और समग्र स्वास्थ्य के लिए आवश्यक होता है। प्रमुख प्रोटीन स्रोतों में पशु और पादप आधारित दोनों विकल्प शामिल हैं, जो मांसपेशियों की वृद्धि, रिकवरी और सम्पूर्ण स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं।

"प्रोटीन" शब्द की उत्पत्ति ग्रीक शब्द "प्रोटोस" से हुई है, जिसका अर्थ है "रैंक या स्थिति में प्रथम" — और यह नाम इसके महत्व को दर्शाता है। प्रोटीन शरीर में कई महत्वपूर्ण कार्यों को पूरा करता है, इसलिए इसकी दैनिक मात्रा पूरी करना बेहद ज़रूरी है, जो व्यक्ति विशेष की जरूरतों के अनुसार अलग-अलग हो सकती है।

आपकी रोज़ाना की प्रोटीन आवश्यकता कई पहलुओं पर निर्भर करती है, जैसे आपका शरीर वजन और मांसपेशियों की मात्रा, न कि केवल इस पर कि आप पुरुष हैं या महिला। आपने शायद पढ़ा होगा कि ज़्यादातर लोग अपनी ज़रूरत से ज्यादा प्रोटीन का सेवन कर लेते हैं, या यह कि एक "औसत" महिला को रोज़ाना लगभग 46 ग्राम और एक "औसत" पुरुष को करीब 56 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। 

लेकिन इसे ध्यान में रखें: अमेरिका में राष्ट्रीय अकादमियों के ये दिशानिर्देश अधिकांश लोगों की बुनियादी प्रोटीन आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए बनाए गए हैं। दूसरे देशों और क्षेत्रों की अपनी पोषण संबंधी सिफारिशें होती हैं, और उनके मानक अमेरिकी दिशानिर्देशों से अलग हो सकते हैं। और कई लोगों के लिए, केवल बुनियादी ज़रूरतों को पूरा करना शरीर की संरचना, गतिविधि स्तर और निजी फिटनेस लक्ष्यों जैसे पहलुओं को नज़रअंदाज करता है। 

क्या प्रोटीन के लिए एक समान दृष्टिकोण अपनाना सही है? जैसे कैलोरी की ज़रूरतें हर व्यक्ति में अलग होती हैं, वैसे ही प्रोटीन की ज़रूरतें क्यों न हों? आखिरकार, लोग अलग-अलग आकार के होते हैं, और उनकी शारीरिक संरचना में काफी भिन्नताएं होती हैं। यह स्वाभाविक है कि प्रोटीन की ज़रूरतें भी बेहद अलग-अलग हो सकती हैं।

अपनी आवश्यकताओं के हिसाब से अधिक सटीक आंकड़ा पाने के लिए, इन तीन प्रोटीन सेवन विधियों को आज़माएं: 

राष्ट्रीय अकादमियों का सुझाव है कि हमारी कुल दैनिक कैलोरी का 10% से 35% हिस्सा प्रोटीन से आना चाहिए। यह दिशा-निर्देश उपयोगी तो है, क्योंकि यह प्रोटीन की न्यूनतम आवश्यकता को कैलोरी ज़रूरतों से जोड़ने की कोशिश करता है, लेकिन आप देखेंगे कि इसमें व्यक्तिगत शरीर की बनावट और गतिविधि स्तर को शामिल नहीं किया गया है, जिससे यह सीमा काफी व्यापक हो जाती है। कुछ छोटे कद वाले लोगों के लिए, जिनकी कैलोरी आवश्यकता अपेक्षाकृत कम होती है, प्रोटीन से मिलने वाली कुल कैलोरी का 10% न्यूनतम अनुशंसित सेवन को पूरा करने के लिए पर्याप्त नहीं हो सकता। 

अगर आप इस विधि को अपनाते हैं, तो हमारा वैश्विक कल्याण दृष्टिकोण यह सुझाव देता है कि कुल कैलोरी का लगभग 30% प्रोटीन से प्राप्त किया जाए, जो अनुशंसित सीमा के अंतर्गत आता है।   

प्रतिदिन कितने ग्राम प्रोटीन लेना चाहिए, यह जानने के लिए पहले अपनी कुल दैनिक कैलोरी को 0.3 से गुणा करें। इससे यह पता चलेगा कि आपको रोज़ाना कितनी कैलोरी प्रोटीन से प्राप्त करनी चाहिए। चूंकि एक ग्राम प्रोटीन में 4 कैलोरी होती है, इसलिए प्रोटीन से प्राप्त कुल कैलोरी को 4 से विभाजित करके यह तय करें कि आपको रोज़ाना कितने ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। 

उदाहरण के तौर पर, अगर आपकी दैनिक कैलोरी आवश्यकता 2,000 कैलोरी है और आपको पता है कि एक ग्राम प्रोटीन में 4 कैलोरी होती हैं, तो: 
 

• 2,000 कैलोरी x 0.3 = प्रोटीन से 600 कैलोरी 
• प्रोटीन से प्राप्त 600 कैलोरी को 4 से भाग देने पर = 150 ग्राम प्रोटीन प्रतिदिन। 

लेकिन आप अधिक सटीक रूप से यह अनुमान कैसे लगा सकते हैं कि आपके शरीर को कितने प्रोटीन की ज़रूरत है? यहां दो और आसान विकल्प दिए गए हैं:

भले ही कैलोरी की आवश्यकताएं और वज़न एक जैसे हों, लेकिन जिन लोगों में मांसपेशियों का अनुपात अधिक होता है, उन्हें अक्सर शरीर में ज़्यादा चर्बी वाले लोगों की तुलना में अपने ऊतकों को बनाने और ठीक करने के लिए ज़्यादा प्रोटीन की ज़रूरत होती है।

इसलिए, आपको हर दिन कितना प्रोटीन चाहिए, यह काफ़ी हद तक आपकी दुबली मांसपेशियों की मात्रा पर निर्भर करता है। दुबला शरीर द्रव्यमान आपके शरीर का वह हिस्सा है जिसमें वसा शामिल नहीं है, जैसे कि मांसपेशियां, हड्डियां और अंग। 

दुबले शरीर द्रव्यमान का उपयोग करके अपनी दैनिक प्रोटीन आवश्यकताओं की गणना करने के लिए:
 

• सबसे पहले अपने शरीर की संरचना को मापें। कई फिटनेस सेंटर, क्लीनिक, पोषण क्लब या यहां तक ​​कि घरेलू बाथरूम तराजू भी आपके दुबले शरीर द्रव्यमान का आकलन कर सकते हैं।
• दुबले शरीर द्रव्यमान के प्रति पाउंड 0.5 से 1 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखें (अगर पाउंड में गणना की जाए)।
• प्रति किलोग्राम दुबले शरीर द्रव्यमान (अगर किलोग्राम में गणना की जाए) के लिए 1 से 2 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखें।

उदाहरण के लिए, अगर आपका दुबला शरीर 150 पाउंड वजन का है, तो आपको प्रतिदिन 75 से 150 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। फिर भी, सेवन की सीमा कुछ हद तक व्यापक है, इसलिए जो लोग मांसपेशियों के विकास पर केंद्रित कठोर व्यायाम कर रहे हैं, वे उच्चतर स्तर की ओर लक्ष्य कर सकते हैं। 

दुबले शरीर द्रव्यमान के आधार पर गणना करना, यह अनुमान लगाने का हमारा पसंदीदा तरीका है कि आपके शरीर को मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाए रखने, चयापचय को अनुकूलित करने और समग्र स्वास्थ्य को बढ़ाने के लिए वास्तव में कितने प्रोटीन की आवश्यकता है, क्योंकि यह एक अधिक व्यक्तिगत दृष्टिकोण है।

बेशक, हर किसी के पास शरीर संरचना विश्लेषण तक पहुंच नहीं है। और अगर आप ऐसा नहीं करते हैं, तो आप अपने वर्तमान शारीरिक वजन के आधार पर अपनी प्रोटीन आवश्यकताओं का अनुमान लगा सकते हैं। यह कोई आदर्श तरीका नहीं है। यह इस बात पर ध्यान नहीं देता कि आपके पास कितनी मांसपेशियां हैं, लेकिन कम से कम यह शरीर के आकार में अंतर को ध्यान में रखता है। 
 
आपकी दैनिक प्रोटीन आवश्यकताओं की गणना करने का एक सरल और आसान तरीका यहां दिया गया है:
 

• पाउंड में: अपने शरीर के वजन को 0.7 से गुणा करें
• किलोग्राम में: अपने शरीर के वजन को 1.5 से गुणा करें
• आपको जो संख्या मिलेगी वह प्रोटीन की मात्रा (ग्राम में) के लिए एक उचित लक्ष्य है, जिसे आपको प्रत्येक दिन खाना चाहिए

इसका मतलब है कि 140 पाउंड (64 किलोग्राम) वजन वाली महिला को प्रतिदिन लगभग 100 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखना चाहिए। 220 पाउंड (110 किलोग्राम) के व्यक्ति को लगभग 155 से 165 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। 

ये दैनिक प्रोटीन सेवन कैलकुलेटर, चाहे दुबले द्रव्यमान या शरीर के वजन पर आधारित हों, आपको यह निर्धारित करने में मदद कर सकते हैं कि आपको प्रत्येक दिन कितना प्रोटीन लेना चाहिए। वे केवल लिंग या कैलोरी सेवन पर आधारित सामान्य दिशानिर्देशों की तुलना में अधिक अनुकूलित और व्यक्तिगत सलाह देते हैं।

आपकी उम्र और गतिविधि का स्तर भी इस बात को प्रभावित कर सकते हैं कि आप अनुशंसित प्रोटीन मात्रा के किस हिस्से में आते हैं। आइए इन अतिरिक्त बातों पर गौर करें।

आयु और जीवन की अवस्था के अनुसार प्रोटीन की आवश्यकता 
 

• बच्चे और किशोर: विकास की अवधि में, ऊतकों के निर्माण, मांसपेशियों की वृद्धि और समग्र शारीरिक कार्यों को बनाए रखने के लिए प्रोटीन की ज़रूरत बढ़ जाती है। जब बच्चे और किशोर मांसपेशियों का निर्माण करते हैं और तेजी से विकास की अवस्था में होते हैं, तो उन्हें वयस्कों की तुलना में अपने शरीर के वजन के अनुपात में अधिक प्रोटीन की आवश्यकता हो सकती है।
• वयस्क: वयस्कों की प्रोटीन की ज़रूरतें आम तौर पर स्थिर होती हैं। युवा वयस्कों में आमतौर पर मांसपेशियों का द्रव्यमान अधिक और चयापचय दर तेज होती है, जिससे उनकी शरीर प्रोटीन का उपयोग मांसपेशियों की मरम्मत में अधिक प्रभावी ढंग से कर पाता है।  
• वृद्ध वयस्क: जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, मांसपेशियों का द्रव्यमान स्वाभाविक रूप से कम होता जाता है (इस स्थिति को सार्कोपेनिया के नाम से जाना जाता है)। मांसपेशियों की हानि को कम करने और समग्र स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए, वृद्धों को अपने शरीर के वजन के अनुपात में अधिक प्रोटीन का सेवन करना पड़ सकता है।

गतिविधि स्तर के अनुसार प्रोटीन की आवश्यकता 
 

• गतिहीन या हल्की गतिविधि: अगर आप बहुत अधिक सक्रिय नहीं हैं, तो आपकी प्रोटीन की आवश्यकता अधिक सक्रिय व्यक्ति की तुलना में कम होगी, क्योंकि मांसपेशियों के टूटने और मरम्मत की आवश्यकता कम होगी। इस स्थिति में, प्रति पाउंड दुबले शरीर द्रव्यमान पर 0.5 ग्राम (या प्रति किलोग्राम दुबले शरीर द्रव्यमान पर 1 ग्राम) प्रोटीन का सेवन पर्याप्त माना जा सकता है। 
• मध्यम गतिविधि: मध्यम स्तर पर व्यायाम करने वालों के लिए, खासकर जब वे प्रतिरोध या धीरज प्रशिक्षण करते हैं, मांसपेशियों की मरम्मत और रिकवरी के लिए पर्याप्त प्रोटीन का सेवन बेहद जरूरी होता है। दुबले शरीर द्रव्यमान के प्रति पाउंड लगभग 0.75 ग्राम प्रोटीन (या दुबले शरीर द्रव्यमान के प्रति किलोग्राम 1.5 ग्राम) का सेवन आवश्यकताओं को पूरा कर सकता है।   
• तीव्र व्यायाम या एथलीट: अगर आप तीव्र शारीरिक गतिविधि (जैसे, भारी भारोत्तोलन या धीरज वाले खेल) में संलग्न हैं, तो आपके शरीर को मांसपेशियों की मरम्मत, मांसपेशियों की वृद्धि और रिकवरी के लिए अधिक प्रोटीन की आवश्यकता हो सकती है। इन एथलीटों के लिए, दुबले शरीर द्रव्यमान के प्रति पाउंड कम से कम 1 ग्राम प्रोटीन (या दुबले शरीर द्रव्यमान के प्रति किलोग्राम 2 ग्राम) का सेवन एक अच्छा प्रारंभिक बिंदु है।

प्रोटीन के स्रोत और समय के बारे में क्या? 

अगर आप शक्ति प्रशिक्षण और उचित आहारके संयोजन के माध्यम से मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो आपको मांसपेशियों की मरम्मत और वृद्धि को बढ़ावा देने के लिए पर्याप्त प्रोटीन की आवश्यकता होगी। हालांकि प्रति पाउंड दुबले शरीर द्रव्यमान पर 1 ग्राम तक प्रोटीन की सिफारिश आपकी आवश्यकताओं को पूरा कर सकती है, लेकिन यह सुनिश्चित करना कि आप पर्याप्त प्रोटीन ले रहे हैं, पूरी कहानी का सिर्फ एक पहलू है। यह भी महत्वपूर्ण है कि आप अपने प्रोटीन सेवन को दिन भर में बांट लें और मांसपेशियों को बढ़ाने और मरम्मत के लिए प्रोटीन के सर्वोत्तम स्रोतों का सेवन करें।  
 

प्रोटीन का सेवन मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित करता है, इसलिए आदर्श रूप से, प्रोटीन का सेवन पूरे दिन, यानी भोजन और नाश्ते में समान रूप से वितरित किया जाना चाहिए। इसके अलावा, प्रशिक्षण के तुरंत बाद कुछ प्रोटीन लेना भी अत्यंत महत्वपूर्ण होता है, क्योंकि यह मांसपेशियों की रिकवरी और वृद्धि में मदद करता है। वर्कआउट के बाद, मट्ठा और कैसिइन जैसे डेयरी प्रोटीन स्रोतों का सेवन किया जाना चाहिए, क्योंकि ये ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड (BCAA) के समृद्ध स्रोत होते हैं – अमीनो एसिड का एक विशेष समूह जो वर्कआउट के बाद मांसपेशियों की मरम्मत और रिकवरी को बढ़ावा देता है। 

हर दिन सही मात्रा में प्रोटीन खाना कई कारणों से महत्वपूर्ण है:

• शरीर की संरचना: प्रोटीन त्वचा, बाल, नाखून, हड्डियों, रक्त और उपास्थि का एक महत्वपूर्ण घटक है - यह आपके शरीर को एक साथ रखता है। 
• दुबले शरीर के द्रव्यमान का रखरखाव: प्रोटीन मांसपेशियों, हड्डियों और अंगों सहित दुबले शरीर द्रव्यमान को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
• मांसपेशियों की मरम्मत और वृद्धि: प्रोटीन मांसपेशियों की रिकवरी में मदद करता है और मांसपेशियों की ताकत बनाए रखने में सहायता करता है। 
• चयापचय: प्रोटीन चयापचय क्रियाओं को नियंत्रित करने और कुल ऊर्जा उत्पादन को समर्थन देने में मदद करता है।
• वजन घटाना: प्रोटीन तृप्ति की भावना को बढ़ाता है, जिससे आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस होता है। यह वसा या कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक प्रभावी तरीके से भूख को संतुष्ट करता है। 
• कैलोरी खर्च करना: प्रोटीन का सेवन भोजन का थर्मिक प्रभाव बढ़ाता है, जो उस कैलोरी को संदर्भित करता है जो भोजन को पचाने में खर्च होती है।
• प्रतिरक्षा प्रणाली: प्रोटीन एंटीबॉडी बनाने के लिए आवश्यक है, जो बाहरी आक्रमणकारियों से बचाव में मदद करता है। 
• एंजाइम उत्पादन: प्रोटीन एंजाइम बनाने के लिए आवश्यक है, जो शरीर में पाचन और ऊर्जा मुक्ति जैसी महत्वपूर्ण रासायनिक प्रक्रियाओं को गति देता है।
• हार्मोन उत्पादन: प्रोटीन शरीर के महत्वपूर्ण कार्यों को नियंत्रित करने वाले हार्मोन का उत्पादन करने में मदद करता है, जैसे इंसुलिन, जो आपके रक्त शर्करा को नियंत्रित करता है। 
• परिवहन प्रोटीन: प्रोटीन परिवहन प्रोटीन बनाते हैं, जैसे हीमोग्लोबिन, जो पूरे शरीर में ऑक्सीजन का संचार करता है; इसके अलावा, अन्य प्रोटीन विटामिन और खनिजों को कोशिकाओं तक पहुंचाने जैसे महत्वपूर्ण कार्य भी करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट और वसा के विपरीत, आपका शरीर प्रोटीन स्टोर नहीं करता, इसका मतलब है कि इसे नियमित रूप से फिर से भरने की आवश्यकता होती है। और अगर आपके आहार में लगातार प्रोटीन की कमी रहेगी, तो आपके शरीर के पास अपने शरीर के भीतर प्रोटीन (जैसे कि आपके कंकाल की मांसपेशियों में प्रोटीन) को तोड़ने के अलावा कोई विकल्प नहीं होगा, ताकि सबसे महत्वपूर्ण शरीर प्रोटीन का उत्पादन करने के लिए आवश्यक अमीनो एसिड दिया जा सके - जैसे हार्मोन और एंजाइम जो जीवन के लिए आवश्यक हैं। 

हालांकि निर्माण और विघटन की यह प्रक्रिया आपके शरीर में निरंतर चलती रहती है, यह प्रणाली तब तक प्रभावी रहती है जब तक आहार से पर्याप्त मात्रा में अमीनो एसिड प्राप्त होते रहते हैं, जिससे दोनों प्रक्रियाओं में संतुलन बना रहता है। इसलिए, आपको न केवल प्रोटीन की मात्रा पर ध्यान देना चाहिए, बल्कि इसकी गुणवत्ता पर भी ध्यान देना चाहिए – यह सुनिश्चित करना चाहिए कि इसमें आपके शरीर के लिए आवश्यक सभी आवश्यक अमीनो एसिड मौजूद हों।

प्रोटीन अमीनो एसिड से बने होते हैं, जिन्हें अक्सर जीवन की आधारशिला कहा जाता है। 20 अमीनो एसिड में से नौ को आवश्यक माना जाता है, अर्थात आपका शरीर इन्हें उत्पन्न नहीं कर सकता और इन्हें आपको भोजन के माध्यम से प्राप्त करना होता है। 

पशु प्रोटीन पूर्ण प्रोटीन होते हैं, क्योंकि ये सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड देते हैं। ये लोहा, जस्ता या कैल्शियम जैसे प्रमुख खनिजों की भी आपूर्ति कर सकते हैं।
 

• अंडे: पोषक तत्वों से भरपूर अंडे सम्पूर्ण प्रोटीन का एक किफायती और आसानी से पचने वाला स्रोत होते हैं।
• मछली: सैल्मन, मैकेरल और सार्डिन जैसी वसायुक्त मछलियाँ न केवल प्रोटीन प्रदान करती हैं, बल्कि हृदय स्वास्थ्य के लिए फ़ायदेमंद ओमेगा-3 फैटी एसिड भी देती हैं।
• मुर्गी पालन: चिकन और टर्की बहुमुखी, कम वसा वाले विकल्प हैं जो प्रोटीन से भरपूर हैं।
• डेयरी उत्पाद: दूध, दही और पनीर प्रोटीन और कैल्शियम के बेहतरीन स्रोत होते हैं, जो मांसपेशियों की मरम्मत के साथ-साथ हड्डियों के स्वास्थ्य को भी सुधारते हैं।
• मांस: गोमांस, सूअर और भेड़ के दुबले मांस में प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है तथा हीम आयरन और जिंक भी भरपूर मात्रा में होता है।

पशु प्रोटीन विशेष रूप से उन व्यक्तियों के लिए लाभकारी होते हैं जिन्हें संकेंद्रित पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है, जैसे वृद्धजन या एथलीट। हालांकि, वसा, संतृप्त वसा और सोडियम के सेवन को नियंत्रित करने के लिए कम वसा वाले और न्यूनतम प्रोसेसस्ड विकल्पों को चुनना अत्यंत महत्वपूर्ण है।

पादप-आधारित प्रोटीन न केवल अमीनो एसिड से भरपूर होते हैं, बल्कि इनमें फाइबर, फाइटोन्यूट्रिएंट्स, एंटीऑक्सीडेंट्स और आवश्यक विटामिन और खनिज जैसे अतिरिक्त लाभ भी होते हैं। यद्यपि अनेक पादप प्रोटीन अपूर्ण होते हैं, फिर भी विभिन्न प्रकार के प्रोटीनों के संयोजन से आपको संतुलित अमीनो एसिड प्रोफाइल प्राप्त करने में मदद मिल सकती है, विशेषकर अगर आप शाकाहारी हैं।
 

• सोयाबीन और सोया उत्पाद: टोफू, टेम्पेह और एडामे पूर्ण प्रोटीन हैं और पादप-आधारित आहार में मांस के उत्कृष्ट विकल्प हैं।
• साबुत अनाज: क्विनोआ, फैरो और ओट्स प्रोटीन के साथ-साथ विटामिन बी और मैग्नीशियम जैसे महत्वपूर्ण सूक्ष्म पोषक तत्व भी देते हैं। 
• फलियां: फलियां, दालें और चने प्रोटीन, फाइबर और जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं, जो उन्हें लगातार ऊर्जा प्रदान करने के लिए आदर्श बनाते हैं।
• मेवे और बीज: बादाम, अखरोट, चिया बीज और अलसी के बीज में प्रोटीन, स्वस्थ वसा और एंटीऑक्सीडेंट मिलते हैं।

पादप-आधारित प्रोटीन स्वाभाविक रूप से कोलेस्ट्रॉल मुक्त होते हैं और पशु प्रोटीन की तुलना में इनमें वसा और संतृप्त वसा कम होती है, जिससे ये हृदय स्वास्थ्य के लिए अच्छे विकल्प बन जाते हैं। इनमें मौजूद फाइबर के कारण ये पाचन स्वास्थ्य को भी बेहतर बनाते हैं।

हमारे वैश्विक स्वास्थ्य और कल्याण दृष्टिकोण के हिस्से के रूप में, हम पोषण संबंधी लाभों का अधिकतम लाभ उठाने के लिए पौधों और पशु दोनों प्रकार के प्रोटीन स्रोतों का सेवन करने की सलाह देते हैं। यह संतुलित दृष्टिकोण यह सुनिश्चित करता है कि आपको सभी आवश्यक अमीनो एसिड के साथ-साथ प्रत्येक स्रोत से मिलने वाले अद्वितीय पोषक तत्व भी प्राप्त हों, जिससे समग्र स्वास्थ्य और तंदुरुस्ती बनी रहे। 

अब जब आप जान चुके हैं कि आपको कितना प्रोटीन खाना चाहिए और कौन से प्रोटीन स्रोत आपके आहार के लिए सबसे बेहतर हैं, तो अब बारी है यह जानने की — कि आप रोज़ाना वास्तव में कितना प्रोटीन ले रहे हैं। मुझे भोजन में प्रोटीन की मात्रा का अनुमान 25 ग्राम की इकाइयों में और स्नैक्स में लगभग 10 ग्राम की इकाइयों में लगाना सबसे आसान लगता है। 
 
इसकी वजह यह है। अधिकांश प्रोटीन युक्त भोजन में आमतौर पर करीब 25 ग्राम प्रोटीन होता है, जबकि स्नैक्स में यह मात्रा लगभग 10 ग्राम होती है। इसीलिए इसे ट्रैक करना आसान हो जाता है।

निम्नलिखित हर उदाहरण में लगभग 25 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है: 
 

• चिकन ब्रेस्ट: 3 औंस (पका हुआ वजन), लगभग ताश के पत्तों के डेक के आकार का
• सैमन: 4 औंस (पका हुआ वजन), हथेली के आकार का हिस्सा 
• ग्राउंड टर्की: 4 औंस (पका हुआ वजन)
• दालें: 1 1/3 कप, पका हुआ 
• कम वसा वाला पनीर: 1 कप

इसी प्रकार, निम्नलिखित स्नैक्स में लगभग 10 ग्राम प्रोटीन होता है: 
 

• एक-सर्व (5 1/2 औंस) दही का डिब्बा
• एक सामान्य प्रोटीन बार 
• मुट्ठी भर भुने हुए सोया नट्स

अगर आप एक महिला हैं और प्रतिदिन लगभग 100 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखती हैं, तो आप प्रत्येक भोजन में 25 ग्राम (एक इकाई) लेकर और कुछ प्रोटीन स्नैक्स खाकर आसानी से ऐसा कर सकती हैं। अगर आप पुरुष हैं और प्रतिदिन लगभग 150 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखते हैं, तो आप अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए कुछ भोजन में अपनी प्रोटीन इकाइयों की मात्रा को दोगुना कर सकते हैं।  

प्रोटीन सप्लीमेंट्स आपके दैनिक प्रोटीन लक्ष्यों को हासिल करने का एक आसान और व्यावहारिक तरीका है, खासकर उन लोगों के लिए जिनकी जीवनशैली सक्रिय है या जिन्हें अधिक प्रोटीन की ज़रूरत होती है। 

प्रोटीन सप्लीमेंट के मुख्य लाभ: 

• सुविधा: प्रोटीन शेक, प्रोटीन बार और भोजन प्रतिस्थापन बहुत आसानी से तैयार किए जा सकते हैं, जिससे ये उन लोगों के लिए परफेक्ट होते हैं जो यात्रा पर होते हैं या जिनके पास प्रोटीन से भरपूर भोजन बनाने का समय नहीं होता।
• ट्रैक करने में आसान: पोषण लेबल पर प्रोटीन की मात्रा साफ़-साफ़ लिखी होती है, जिससे सप्लीमेंट के साथ आपको अपने सेवन का सही अंदाजा लगाने में कोई दिक्कत नहीं होती। यह सटीकता आपको अपने लक्ष्यों पर फोकस बनाए रखने में मदद करती है। 
• सक्रिय जीवनशैली में मदद करता है: एथलीटों, जिम जाने वालों या मांसपेशियों की मरम्मत और रिकवरी के लिए प्रयासरत लोगों के लिए, मट्ठा युक्त सप्लीमेंट या कैसिइन प्रोटीन युक्त सप्लीमेंट तुरंत और आसानी से पचने वाला प्रोटीन स्रोत है।
• वृद्धों की मदद करता है: जैसे-जैसे उम्र बढ़ती है, मांसपेशियों का द्रव्यमान घटता है, जिससे बुजुर्गों को ताकत बनाए रखने और कमजोरी से बचने के लिए अतिरिक्त प्रोटीन की ज़रूरत हो सकती है। प्रोटीन सप्लीमेंट्स इन अतिरिक्त ज़रूरतों को पूरा करने में सहायक हो सकते हैं। 
• अन्य खाद्य पदार्थों का पूरक बन सकता है: प्रोटीन पाउडर को स्मूदी, दही, सूप और अन्य व्यंजनों में मिलाकर आप आसानी से अपने भोजन और स्नैक्स में प्रोटीन की मात्रा बढ़ा सकते हैं। कई प्रोटीन सप्लीमेंट भी पौधे-आधारित होते हैं, जो इन्हें शाकाहारियोंके लिए उपयुक्त बनाते हैं।
• प्रोटीन सेवन में कमी को पूरा करता है: अगर आपकी भूख, भोजन संबंधी प्राथमिकताओं या आहार संबंधी सीमाओं के कारण आपका आहार आपके दैनिक प्रोटीन लक्ष्य से कम हो जाता है, तो पूरक आहार अत्यधिक कैलोरी जोड़े बिना इस कमी को पूरा कर सकते हैं। 

प्रोटीन सप्लीमेंट्स सिर्फ़ एथलीटों या बॉडीबिल्डरों के लिए नहीं, बल्कि हर किसी के लिए फ़ायदेमंद हो सकता है जो अपने पोषण में सुधार करना चाहता है और प्रोटीन की आवश्यकताओं को पूरा करना चाहता है। जब सही तरीके से इस्तेमाल किया जाए, तो पूरक आहार संपूर्ण खाद्य पदार्थों के पूरक के रूप में वजन प्रबंधन, सामान्य स्वास्थ्य व कल्याण, और फिटनेस या परफ़ॉर्मेंस लक्ष्यों को हासिल करने में मदद कर सकते हैं।

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यहां आपके प्रोटीन सेवन को मापने और पूरा करने के लिए उपयोगी सुझाव दिए गए हैं:

पोषण लेबल को ध्यान से पढ़ें, ताकि आप अधिक सटीक रूप से जानकारी प्राप्त कर सकें। 
 

1. सटीकता बढ़ाने के लिए, अपने पके हुए प्रोटीन को कुछ बार तौलें, ताकि आप अपने सामान्य हिस्से में प्रोटीन की सही मात्रा समझ सकें।
2. अपने दैनिक ट्रैकिंग को आसान बनाने के लिए किसी ऐप का इस्तेमाल करें। 
3. अगर आप अधिकतर पशु प्रोटीन खाते हैं, तो बदलाव के लिए मांस रहित भोजन या शाकाहारी प्रोटीन स्रोत का सेवन करने का प्रयास करें।
4. अगर आपको अधिक प्रोटीन की आवश्यकता है, तो भोजन प्रतिस्थापन या प्रोटीन शेक का प्रयास करें, जिसे आप अतिरिक्त प्रोटीन पाउडर या अन्य प्रोटीन एड-ऑन जैसे दही, पनीर, टोफू या नट बटर के साथ अपनी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के अनुसार तैयार कर सकते हैं। 
5. केवल प्रोटीन पर ही ध्यान न दें — आपका समग्र आहार संतुलन भी बहुत महत्वपूर्ण है। अपने आहार में स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट (फल, सब्जियां, साबुत अनाज, फलियां) और अच्छे वसा (नट्स, एवोकाडो, वनस्पति तेल) शामिल करना न भूलें।

प्रोटीन सेवन के बारे में सामान्य प्रश्नों के उत्तर यहां दिए गए हैं।

पर्याप्त प्रोटीन न खाने के लक्षण क्या हैं?

अगर आप पर्याप्त प्रोटीन नहीं खाते हैं, तो आपको थकान, मांसपेशियों में कमजोरी और कसरत के बाद धीमी रिकवरी जैसी समस्याएँ हो सकती हैं। इसके अलावा, बालों का पतला होना, नाखूनों का टूटना और त्वचा में सूखापन या जलन भी हो सकती है। चूंकि प्रोटीन आपको तृप्त रखने में मदद करता है, इसलिए भोजन में पर्याप्त प्रोटीन न लेने से आपको जल्दी भूख लग सकती है।

क्या अधिक प्रोटीन स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है? 

हालांकि प्रोटीन की अधिकतम सीमा अभी तक तय नहीं की गई है, बहुत अधिक प्रोटीन खाने से कुछ नकारात्मक प्रभाव हो सकते हैं। चूंकि प्रोटीन में कैलोरी होती है, इसलिए शरीर की आवश्यकता से अधिक कैलोरी का सेवन किए बिना उसे जलाने से वजन बढ़ा सकता है। और अगर आप अधिकतर पशु प्रोटीन पर निर्भर हैं, तो बहुत अधिक सेवन का अर्थ यह हो सकता है कि आप अधिक मात्रा में वसा और संतृप्त वसा भी ले रहे हैं, जिससे हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है। अगर आपको कोई विशेष चिंता हो तो स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से परामर्श लें।

प्रोटीन लेने का सबसे अच्छा समय क्या है?

यह सलाह दी जाती है कि अपने प्रोटीन सेवन को पूरे दिन में बांटें, और वर्कआउट के बाद मांसपेशियों की रिकवरी के लिए प्रोटीन लें। आदर्श रूप से, मांसपेशियों की वृद्धि और समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए, हर भोजन और नाश्ते में प्रोटीन शामिल करें।

प्रोटीन का सेवन वजन घटाने में किस प्रकार सहायक होता है?

प्रोटीन तृप्ति की भावना को बढ़ाकर वजन घटाने में मदद करता है, क्योंकि यह आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराता है और कुल कैलोरी सेवन को कम करता है। अगर प्रोटीन की कमी हो, तो भूख बढ़ सकती है, जिससे वजन कम करना और कैलोरी का संतुलन बनाए रखना मुश्किल हो सकता है। अगर आप वजन कम करने की कोशिश करते समय पर्याप्त प्रोटीन नहीं खाते हैं, तो आपको मांसपेशियों की हानि का अनुभव हो सकता है, जिससे आपका चयापचय धीमा हो सकता है, क्योंकि आप आराम करते समय कम कैलोरी जलाएंगे। 

क्या पादप-आधारित प्रोटीन मेरे लक्ष्यों के लिए पशु-आधारित प्रोटीन जितना ही अच्छा है? 

हां, पादप-आधारित प्रोटीन मांसपेशियों की वृद्धि और समग्र स्वास्थ्य को बनाए रखने में पशु प्रोटीन के समान प्रभावी हो सकता है, बशर्ते आप विभिन्न पादप-आधारित स्रोतों का सेवन करें। पशु प्रोटीन में सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, लेकिन कुछ पादप प्रोटीन में इनमें से एक या अधिक की कमी हो सकती है। हालांकि, विभिन्न पादप प्रोटीनों को मिलाकर आप सभी आवश्यक अमीनो एसिड पा सकते हैं। पादप प्रोटीन में फाइबर, फाइटोन्यूट्रिएंट्स, एंटीऑक्सीडेंट और कम संतृप्त वसा जैसे अतिरिक्त फ़ायदे भी होते हैं।

स्वास्थ्य बनाए रखने, मांसपेशियों की मरम्मत और फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए अपनी प्रोटीन आवश्यकताओं को समझना ज़रूरी है। अपने दुबले शरीर द्रव्यमान या शरीर के वजन के आधार पर प्रोटीन सेवन की गणना करके, आप अपने विशिष्ट लक्ष्यों के लिए अपने पोषण को बेहतर ढंग से अनुकूलित कर सकते हैं। अतिरिक्त सुविधा के लिए, अपनी दिनचर्या में Herbalife प्रोटीन उत्पादों जैसे सप्लीमेंट्स को शामिल करने पर विचार करें - उच्च गुणवत्ता वाले विकल्प जो आपको दिन भर में आसानी से आपकी प्रोटीन की ज़रूरतों को पूरा करने में मदद करते हैं।

सुज़न बोवेरमैन Herbalife में विश्वव्यापी पोषण शिक्षा और प्रशिक्षण की वरिष्ठ निदेशक हैं। वे Herbalife डायटेटिक एडवाइजरी बोर्ड और आउटर न्यूट्रिशन एडवाइजरी बोर्ड की अध्यक्ष के रूप में भी कार्यरत हैं। एक पंजीकृत डायटीशियन के रूप में, सुश्री बोवेरमैन Herbalife इंडिपेंडेंट डिस्ट्रीब्यूटर्स को हमारे वैश्विक पोषण दर्शन के बारे में मार्गदर्शन करती हैं और पोषण शिक्षा और प्रशिक्षण सामग्री के विकास के लिए ज़िम्मेदार हैं।