प्रोटीन वजन घटाने में कैसे मदद करता है?

दिन के किसी भी भोजन के दौरान, प्रोटीन आधारित व्यंजन अक्सर प्लेट या मेज पर मुख्य आकर्षण होते हैं। लेकिन क्या आप जानते हैं कि संतुलित कार्बोहाइड्रेट और वसा के साथ-साथ सही मात्रा और सही प्रकार के प्रोटीन कासेवन भी आपको स्वस्थ वजन घटाने और उसे बनाए रखने में मदद कर सकता है?

प्रोटीन क्या है?

प्रोटीन उन तीन प्रकार के मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से एक है, जिन्हें हम वसा और कार्बोहाइड्रेट के अलावा अपने आहार से ग्रहण करते हैं। यह 20 अमीनो एसिड से बना है जो विभिन्न संयोजनों में एक साथ मिलकर विभिन्न प्रकार के प्रोटीन बनाते हैं जो हमारे शरीर में विभिन्न कार्य करते हैं। इन कार्यों में शामिल हैं:

• ऊतक वृद्धि, रखरखाव और मरम्मत
• संक्रमण के प्रति प्रतिरक्षा (एंटीबॉडी)
• ऊर्जा आपूर्ति

प्रोटीन स्वस्थ आहार का एक अनिवार्य हिस्सा है और स्वस्थ वजन प्रबंधन के लिए भी फायदेमंद साबित हुआ है। वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए, प्रोटीन के प्रकार और गुणवत्ता पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है।

प्रोटीन वजन प्रबंधन में कैसे मदद कर सकता है?

1. भूख कम करें और तृप्ति बढ़ाएँ

प्रोटीन तृप्ति प्रदान करता है और परिपूर्णता की भावना को बढ़ावा देता है तथा हमें अधिक खाने से रोकता है। हर्बालाइफ द्वारा किए गए 2021 एशिया-प्रशांत जनरेशन गैप ब्रेकफास्ट हैबिट्स सर्वे में, 50% मलेशियाई लोगों का मानना ​​है कि उच्च प्रोटीन वाला नाश्ता वजन प्रबंधन में मदद करता है। इन मलेशियाई लोगों में से 66% इस बात से सहमत हैं कि प्रोटीन आपको अगले भोजन या नाश्ते तक ऊर्जावान बनाए रखने में मदद करता है।

ऐसा इसलिए होता है क्योंकि प्रोटीन का सेवन भूख बढ़ाने वाले हार्मोन घ्रेलिन के स्तर को कम करता है, जबकि इसके साथ ही तृप्ति हार्मोन (जैसे जीएलपी-1, कोलेसिस्टोकाइनिन) को बढ़ाता है जो भूख और भूख को कम करता है।

2. चयापचय को बढ़ावा दें और अधिक कैलोरी जलाएं

प्रोटीन का भोजन पर उच्च ऊष्मीय प्रभाव (20-30%) होता है, जो भोजन को पचाने और चयापचय करने के लिए उपयोग की जाने वाली कैलोरी के प्रतिशत को संदर्भित करता है। इसलिए, प्रोटीन से कैलोरी अधिक कुशलता से जलाई जाती है।

पर्याप्त प्रोटीन का सेवन समग्र चयापचय को बढ़ावा देता है, जबकि उच्च प्रोटीन आहार आपको प्रतिदिन अतिरिक्त 80-100 कैलोरी जलाने में मदद करता है।

3. मांसपेशियों की हानि और चयापचय मंदी को रोकें

जब आप अपना वजन कम करते हैं, तो आप कुछ मांसपेशियों को भी खो देते हैं, जिससे चयापचय दर कम हो जाती है। पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का सेवन करने से मांसपेशियों के निर्माण, मांसपेशियों की क्षति को रोकने और वजन कम करने के दौरान भी चयापचय को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है, खासकर जब इसे शक्ति प्रशिक्षण अभ्यासों के साथ जोड़ा जाता है।

4. तनाव को कम करें

अधिक और लम्बे समय तक तनाव रहने से नींद, शर्करा और हार्मोन के स्तर पर असर पड़ सकता है और भावनात्मक भोजन की प्रवृत्ति बढ़ सकती है, जिसके परिणामस्वरूप वजन बढ़ सकता है। प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन डोपामाइन और सेरोटोनिन जैसे न्यूरोट्रांसमीटर के उत्पादन के लिए महत्वपूर्ण है, जो मूड को बेहतर बनाने, तनाव को कम करने और अवसाद को रोकने में मदद कर सकते हैं। प्रोटीन से भरपूर आहार आपको अधिक चीनी वाले खाद्य पदार्थों से बचने में भी मदद करता है, जो अधिक मात्रा में लेने पर चिंता और अवसाद को बढ़ावा दे सकते हैं।

5. रक्त शर्करा को बढ़ने से रोकें

केवल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने से रक्त शर्करा का स्तर बढ़ सकता है। उच्च रक्त शर्करा स्तर से इंसुलिन प्रतिरोध उत्पन्न हो सकता है, जिसके कारण शरीर द्वारा कम शर्करा ग्रहण की जा सकती है। आपके रक्त में इंसुलिन का स्तर भी अधिक होगा। ये कारक आपके वसा ऊतकों में वसा को एकत्रित होने और ईंधन स्रोत के रूप में उपयोग होने से रोक सकते हैं। कुछ प्रोटीन और वसा युक्त संयुक्त भोजन करने से रक्त शर्करा को बढ़ने से रोका जा सकता है।

पर्याप्त प्रोटीन कैसे प्राप्त करें?

दैनिक अनुशंसित प्रोटीन सेवन आयु, लिंग, आप कितने सक्रिय हैं और अन्य कारकों के आधार पर भिन्न हो सकता है। सामान्य तौर पर, मलेशियाई अनुशंसित पोषक तत्व सेवन 2017 ने सलाह दी है कि एक औसत वयस्क को अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.0 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करने का लक्ष्य रखना चाहिए। यदि आप वजन घटाने के लिए व्यायाम कर रहे हैं, तो प्रतिदिन लक्ष्यित शरीर भार के प्रति किलोग्राम 1.0-1.2 ग्राम प्रोटीन का सेवन मांसपेशियों के निर्माण के लिए लाभदायक हो सकता है। अपनी व्यक्तिगत आवश्यकता जानने के लिए आहार विशेषज्ञ से चर्चा करें।

आप अपने आहार में जिन प्रोटीन स्रोतों को शामिल करेंगे, उनका आपके स्वास्थ्य पर बड़ा प्रभाव पड़ेगा। जब भी संभव हो, उच्च गुणवत्ता वाले, न्यूनतम प्रसंस्कृत प्रोटीन प्राप्त करें। आप प्रोटीन इनसे प्राप्त कर सकते हैं:

• पशु स्रोत: यह प्रोटीन का एक विशिष्ट स्रोत है, जिसमें मछली, शंख, मांस और मुर्गी, अंडे, दूध और डेयरी उत्पाद शामिल हैं। दुबले पशु प्रोटीन का चयन करें और अंग और प्रसंस्कृत मांस का सेवन सीमित करें।
• वनस्पति स्रोत: सोयाबीन और सोया उत्पाद (जैसे टोफू, टेम्पेह), फलियां, मेवे और साबुत अनाज जैसे पादप स्रोत भी प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं। तुलना के लिए, विभिन्न खाद्य स्रोतों में प्रोटीन की मात्रा इस प्रकार है:
  
  फूड्स 
  चिकन ब्रेस्ट 
  tempeh 
  पका हुआ चना
  
  100 ग्राम भोजन में प्रोटीन की मात्रा
  18.3 ग्राम
  15.9 ग्राम
  20.4 ग्राम

(स्रोत: आरएनआई मलेशिया, 2017)

प्रोटीन एक महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट है जो हमारे शरीर में कई प्रमुख भूमिकाएं निभाता है, जिसमें ऊतकों और मांसपेशियों के निर्माण खंड के रूप में कार्य करना भी शामिल है। चाहे आपका फिटनेस लक्ष्य कुछ भी हो, प्रोटीन को सभी भोजनों में पर्याप्त मात्रा में लिया जाना चाहिए, जिसमें नाश्ता भी शामिल है।

संदर्भ
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you eat/protein/
https://www.webmd.com/diet/benefits-protein

मलेशियाई आहार दिशानिर्देश 2020 / आरएनआई मलेशिया 2017