दैनिक पोषण और स्वास्थ्य
तेजी से हाइड्रेट कैसे करें और पानी के सेवन के रूप में कौन से तरल पदार्थ गिने जाते हैं?
सुज़न बोवेरमैन, एम.एस., आर.डी., CSSD, CSOWM, FAND - वरिष्ठ निदेशक, विश्वव्यापी पोषण शिक्षा और प्रशिक्षण 22 जुलाई 2023
क्या आपने अभी-अभी लॉन्ग रन, वर्कआउट सेशन या योगा क्लास खत्म की है? यह रीहाइड्रेट करने का समय है! एक कठिन कसरत के बाद, आपके तरल पदार्थ के नुकसान को बदलना होगा। यह गर्मी के महीनों के दौरान विशेष रूप से सच है क्योंकि गर्मी और नमी तरल पदार्थ के नुकसान को तेज कर सकती है और अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहना और भी कठिन बना सकती है। आइए रीहाइड्रेट करने का एक स्वस्थ और त्वरित तरीका खोजें ताकि आप अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों के साथ ट्रैक पर रहें।
आपको प्रतिदिन कितना पानी पीना चाहिए?
शरीर में लगभग हर कोशिका, ऊतक और अंग के उचित कार्य के लिए पानी महत्वपूर्ण है। आपकी आयु, आकार, लिंग और शारीरिक गतिविधि स्तर आपकी पानी की ज़रूरतों के साथ-साथ वर्तमान जलवायु को निर्धारित करने में मदद करेंगे।
एक सामान्य नियम के रूप में, इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिसिन के अनुसार, अनुशंसित दैनिक तरल पदार्थ का सेवन वयस्क महिलाओं के लिए लगभग 11 कप और वयस्क पुरुषों के लिए 15 कप है। यह बहुत कुछ लगता है, लेकिन यह सब अकेले पेय पदार्थों से नहीं आना चाहिए।
यहाँ कुछ कारण बताए गए हैं कि हाइड्रेशन इतना आवश्यक क्यों है:
- आपकी कोशिकाओं को उचित पाचन और पोषक तत्वों की डिलीवरी के लिए पानी की आवश्यकता होती है।
- यह आपके शरीर के तापमान को नियंत्रित करने में मदद करता है।
- पानी मस्तिष्क और रीढ़ की हड्डी के लिए “शॉक एब्जॉर्बर” के रूप में कार्य करता है, और यह जोड़ों, अंगों और ऊतकों को चिकनाई देता है।
- पानी श्लेष्म झिल्ली को स्वस्थ बनाए रखने में मदद करता है और लसीका द्रव का एक प्रमुख घटक है, इस प्रकार आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली के स्वास्थ्य का समर्थन करता है।
- पर्याप्त मात्रा में पानी का सेवन आपको अपने वजन को नियंत्रित करने में भी मदद कर सकता है।
पानी के सेवन के रूप में कौन से तरल पदार्थ गिने जाते हैं? क्या कॉफी या चाय मायने रखती है?
आपके तरल पदार्थ के सेवन का लगभग 70 से 80 प्रतिशत पेय पदार्थों द्वारा प्रदान किया जाना चाहिए - और इसका कम से कम आधा पानी से, जिसमें चाय, कॉफी, दूध और अन्य पेय पदार्थों का कम योगदान होता है। शेष 20 से 30 प्रतिशत पानी वाले खाद्य पदार्थों जैसे फलों और सब्जियों से आने चाहिए।
बहुत से लोग सोचते हैं कि क्या कैफीन युक्त पेय पदार्थ जैसे कि कॉफी और चाय पीना हाइड्रेशन के लक्ष्यों की ओर गिना जाता है या उनके खिलाफ। अच्छी खबर: कैफीन की मध्यम मात्रा आपके शरीर में पानी की कमी नहीं करेगी।
लेकिन उन फैंसी कॉफ़ी ड्रिंक्स में कैलोरी पर नज़र रखें - बड़ी मात्रा में व्हीप्ड क्रीम और चीनी ऐड-ऑन कैलोरी को जल्दी से बढ़ा सकते हैं।
डिहाइड्रेशन के संकेत और लक्षण
जब आप ठीक से हाइड्रेटेड नहीं होते हैं, तो आपका शरीर एक अलार्म बजाता है जो खुद को सबसे पहले प्यास और शुष्क मुँह के रूप में दिखाता है। संकेत जो आप पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ नहीं ले रहे हैं उनमें ये भी शामिल हो सकते हैं:
- गहरे रंग का पेशाब
- कब्ज़
- सांसों की बदबू
- मांसपेशियों की थकान
- सिर दर्द
जब तक आपकी प्यास की प्रक्रिया शुरू होती है, तब तक आप पहले से ही काफी निर्जलित हो चुके होते हैं, इसलिए दिन के दौरान अपने तरल पदार्थ का सेवन कम से कम करना महत्वपूर्ण है। यह सुनिश्चित करना भी महत्वपूर्ण है कि शिशुओं और छोटे बच्चों को भी पर्याप्त तरल पदार्थ मिले - हाल ही में किए गए मेटा-विश्लेषण से संकेत मिलता है कि विश्व स्तर पर बच्चे पर्याप्त रूप से हाइड्रेटेड रहने के लिए पर्याप्त पानी का सेवन नहीं कर रहे हैं।
दिन के दौरान पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ नहीं पीने से निर्जलीकरण हो सकता है, लेकिन अन्य परिस्थितियां भी योगदान दे सकती हैं। यदि आपको दस्त या उल्टी हुई है, या यदि आपको बुखार हो रहा है, तो आपको अतिरिक्त तरल पदार्थों की आवश्यकता है।
जब आप व्यायाम कर रहे हों, तो अपने तरल पदार्थ का सेवन जारी रखना महत्वपूर्ण है। न केवल गतिविधि के दौरान, बल्कि उसके बाद भी। सुनिश्चित करें कि अपनी गतिविधि समाप्त करने के बाद आप तरल पदार्थ के नुकसान को पर्याप्त रूप से बदल दें। कुछ एथलीट गतिविधि से पहले और बाद में खुद को तौलने की आदत डालते हैं, यह देखने के लिए कि कितने तरल पदार्थ को बदलने की जरूरत है। कसरत के दौरान खोए गए हर किलोग्राम (पाउंड) वजन के लिए, शरीर को फिर से हाइड्रेट करने के लिए ~ 1.5 लीटर (~ तीन कप) तरल पदार्थ पिएं।
क्या स्पोर्ट्स ड्रिंक और इलेक्ट्रोलाइट ड्रिंक आपके लिए अच्छे हैं?
यदि आप 30 मिनट से अधिक समय तक या गर्म और/या आर्द्र वातावरण में तीव्रता से कसरत कर रहे हैं, तो आपको व्यायाम के दौरान और बाद में अपने शरीर को केवल सादे पानी से अधिक की आपूर्ति करने की आवश्यकता हो सकती है।
जब आपको पसीना आता है, तो आप न केवल पानी खो देते हैं, बल्कि महत्वपूर्ण खनिज - जैसे सोडियम, क्लोराइड और पोटेशियम - खो देते हैं, जिन्हें बदलने की आवश्यकता होती है। शरीर के ये लवण, जिन्हें अक्सर इलेक्ट्रोलाइट्स कहा जाता है, शरीर की कई प्रक्रियाओं में भाग लेते हैं, लेकिन आपकी नसों, मांसपेशियों, हृदय और मस्तिष्क के उचित कार्य के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण होते हैं।
इलेक्ट्रोलाइट्स को विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए स्पोर्ट्स ड्रिंक से बदला जा सकता है जो तरल पदार्थ प्रदान करते हैं और इलेक्ट्रोलाइट्स का सही संतुलन प्रदान करते हैं जो पसीने के माध्यम से खो गए हैं। कुछ कार्बोहाइड्रेट भी प्रदान करते हैं, जो व्यायाम के दौरान ऊर्जा का स्रोत हो सकता है। स्पोर्ट्स ड्रिंक्स का एक और प्लस उनका आम तौर पर हल्का और थोड़ा मीठा स्वाद है जो आपको अधिक पीने के लिए प्रोत्साहित कर सकता है।
जल्दी से हाइड्रेट कैसे करें: अपने तरल पदार्थ के सेवन को बढ़ाने के लिए रचनात्मक तरीके
हम सभी जानते हैं कि हमें पानी पीना चाहिए, लेकिन हम हमेशा सफलता के लिए खुद को तैयार नहीं करते हैं। दैनिक हाइड्रेशन को प्रोत्साहित करने के लिए यहां कुछ उपाय दिए गए हैं:
- अपनी कॉफी या चाय से पहले एक बड़े गिलास पानी के साथ अपने दिन की शुरुआत करें - आप एक अच्छी आदत बनाएंगे जो जीवन भर रह सकती है।
- काम की स्थिति की समीक्षा करें। यदि आप अपने डेस्क पर बहुत समय बिताते हैं, तो हर सुबह अपने डेस्क पर पानी का एक घड़ा रखें। यह अधिक पीने के लिए एक अनुस्मारक के रूप में काम करेगा, और जैसे-जैसे दिन बीतता जाएगा, आप इसे पीने के लिए प्रेरित होंगे — इसे खत्म करने के अपने लक्ष्य को पूरा करना।
- यदि आप अपने पैरों पर या खेत में हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपके पास पानी की सुविधाजनक सुविधा हो या अपने साथ पानी की बोतल लेकर आएं।
- एक टाइमर सेट करें या अपने स्मार्टफ़ोन या स्मार्टवॉच पर एक ऐप का उपयोग करें जो आपको अपने दिन के दौरान अधिक पानी पीने की याद दिलाने में मदद कर सकता है।
- इसे दिलचस्प बनाएं: स्वाद बढ़ाने के लिए खट्टे, जड़ी-बूटियां, फल या रस के छींटे डालें; चुलबुली, बिना चीनी वाला विकल्प चुनें; नींबू के साथ कुछ चाय लें; गर्म दिन में एक अच्छे, बर्फीले विस्फोट के लिए फ्रिज में एक घड़ा रखें।
- अपने आहार में अधिक पानी वाले फलों को शामिल करें - सभी फल और सब्जियां अच्छी हैं, लेकिन विशेष रूप से खरबूजे, पत्तेदार साग और खीरे।
- भोजन से पहले सूप खाने पर विचार करें; वे आपको हाइड्रेट करने और आपके भोजन को अधिक भरने में मदद कर सकते हैं।
तरल पदार्थ के नुकसान के बाद खुद को हाइड्रेटेड और जल्दी से रिहाइड्रेट रखने से आपके शरीर को अपनी ज़रूरत के अनुसार बनाए रखने और प्रदर्शन करने में मदद मिल सकती है।