भूख को कैसे नियंत्रित करें: आपकी भूख को रोकने के लिए 12 सिद्ध रणनीतियाँ

सच्ची भूख को पहचानना वजन प्रबंधन की कुंजी है। भूख को रोकने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त प्रोटीन और फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाते हैं, बहुत सारे तरल पदार्थ पीते हैं और नियमित रूप से व्यायाम करते हैं। माइंडफुल ईटिंग और क्वालिटी स्लीप भूख और भोजन के सेवन को नियंत्रित करने में मदद कर सकती है।

जब आप वजन घटाने की योजना पर होते हैं तो भूख को नियंत्रित करना सीखना शायद सबसे बड़ी बाधा होती है। यह एक शिकायत है जो मैं किसी भी अन्य की तुलना में अधिक बार सुनता हूं। कुछ लोग कैलोरी गिनने या भोजन डायरी रखने के बारे में सोचते हैं; अन्य लोग व्यायाम करने के लिए समय निकालने के बारे में बड़बड़ाते हैं। लेकिन एक दिन भी ऐसा नहीं जाता है जब कोई मुझे यह नहीं बताता कि वे भूखे रहना बंद नहीं कर सकते हैं, और वे "हर समय भूखे मर रहे हैं"! 

मेरे पास मेरी आस्तीन पर बहुत सारी तरकीबें हैं जो आपको स्वाभाविक रूप से भूख को नियंत्रित करने में मदद कर सकती हैं, लेकिन पहला कदम यह पता लगाना है कि क्या आप वास्तव में और वास्तव में पहले स्थान पर भूखे हैं।

भूख लगना "खाने के लिए कुछ चाहने वालों" के समान नहीं है। कुछ गप्पी संकेत हैं जो आपको तनाव से संबंधित या भावनात्मक भूख को सच्ची, शारीरिक भूख से अलग करने में मदद कर सकते हैं।

सबसे पहले, अपने आप से ये प्रश्न पूछें: 
 

• क्या आपका पेट गड़गड़ाहट करता है?
• क्या आपका ऊर्जा स्तर कम हो रहा है? 
• क्या आपके पास "मस्तिष्क कोहरे" का थोड़ा सा है या "क्रैकी" महसूस करते हैं?

यदि इनमें से कोई भी चीज आपके साथ होती है, तो आपको शायद कुछ ईंधन की आवश्यकता होती है। ये सभी सच्ची भूख के सामान्य लक्षण हैं। इन संकेतों को अनदेखा न करें - द्वि घातुमान खाने से पहले अपने शरीर को वह पोषण दें जिसकी उसे आवश्यकता होती है। 

"भोजन शोर" भोजन के बारे में निरंतर, दखल देने वाले विचारों को संदर्भित करता है, जैसे कि विशिष्ट cravings, आगे क्या खाना है या भोजन विकल्पों और उनके परिणामों के बारे में जोर देना है। यह मानसिक बकवास सच्चे भूख संकेतों और परिपूर्णता संकेतों से वियोग का कारण बन सकता है।

भोजन के शोर को पहचानना सीखें। यदि आप भूख के अलावा अन्य कारणों से खा रहे हैं - यदि आप सिर्फ ऊब, क्रोधित या उदास हैं - भोजन शायद आपको कम ऊब, क्रोधित या उदास नहीं करेगा। या, यदि ऐसा होता है, तो आप शायद लंबे समय तक ऐसा महसूस नहीं करेंगे। 

यदि यह भावना या तनाव है जो आपको चला रहा है, या यदि आपको कुछ खाने की इच्छा है क्योंकि यह अच्छा दिखता है या अच्छी खुशबू आ रही है, तो शायद आप वास्तव में भूखे नहीं हैं। उस स्थिति में, आप खाने की इच्छा से निपटने के अन्य तरीके खोजना चाहेंगे।

यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो भूख का प्रबंधन आपके कैलोरी सेवन को नियंत्रित करने के लिए महत्वपूर्ण है। लेकिन क्या आप वास्तव में भूख को दबा सकते हैं? आप हर समय भूख महसूस करना कैसे रोकते हैं? जवाब यह समझने में निहित है कि सच्ची भूख कैसे काम करती है। आपका शरीर और दिमाग दोनों एक भूमिका निभाते हैं, और इन ट्रिगर्स को जानने से आपको भोजन के शोर से निपटने, लालसा का प्रबंधन करने और स्वस्थ वजन प्राप्त करने की दिशा में काम करने में मदद मिल सकती है।

भूख आपके शरीर का संकेत देने का तरीका है कि उसे ईंधन की आवश्यकता है। भोजन के शोर के विपरीत, सच्चे भूख संकेत हार्मोन द्वारा संचालित होते हैं जैसे:
 

• घ्रेलिन, "भूख हार्मोन," तब उगता है जब आपका पेट खाली होता है, आपके मस्तिष्क को बताता है कि यह खाने का समय है। भोजन के बाद स्तर गिरते हैं, आपकी भूख को रोकते हैं। 
• पेप्टाइड YY (PYY), खाने के बाद आंतों से रिलीज, मस्तिष्क को परिपूर्णता का संकेत देता है।
• लेप्टिनवसा कोशिकाओं द्वारा उत्पादित, ऊर्जा भंडार पर्याप्त होने पर भूख को कम करके दीर्घकालिक ऊर्जा संतुलन को विनियमित करने में मदद करता है। 
• ग्लूकागन की तरह पेप्टाइड -1 (जीएलपी -1), खाने के बाद स्रावित, तृप्ति को बढ़ावा देता है और पाचन धीमा कर देता है। हम बाद में जीएलपी -1 एगोनिस्ट पर चर्चा करेंगे।

ये हार्मोन आपकी भूख को नियंत्रित करने के लिए रक्त शर्करा के स्तर और ऊर्जा की जरूरतों जैसे अन्य कारकों के साथ मिलकर काम करते हैं। यदि आपने कभी भोजन छोड़ने या कुछ मीठा खाने के बाद अपनी भूख को देखा है, तो यह आपके शरीर की जटिल प्रणाली है। 

आपकी भूख केवल जीव विज्ञान के बारे में नहीं है - यह आपके पर्यावरण, भावनाओं और दैनिक आदतों से आकार लेती है। 
 

• जीवन शैली विकल्प: खराब नींद, व्यायाम की कमी और निर्जलीकरण सभी भूख को बढ़ा सकते हैं। उदाहरण के लिए, अपर्याप्त नींद की एक रात घ्रेलिन उत्पादन को बढ़ा सकती है, जिससे आप अगले दिन भूख महसूस कर सकते हैं। 
• आहार संबंधी आदतें: परिष्कृत कार्ब्स में उच्च या प्रोटीन और फाइबर में कम भोजन आपको असंतुष्ट महसूस कर सकता है, जिससे लगातार भूख लग सकती है। संतुलित भोजन रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखकर आपकी भूख को स्थिर रखने में मदद करता है।
• मनोवैज्ञानिक कारक: तनाव और भावनाएं भूख को बढ़ा सकती हैं। जब आप तनावग्रस्त होते हैं, तो आपका शरीर कोर्टिसोल का उत्पादन करता है, जो उच्च वसा वाले, शर्करा वाले खाद्य पदार्थों के लिए गंभीरता बढ़ा सकता है। यह भावनात्मक खाने से अलग है, जो एक सीखा प्रतिक्रिया है जो अक्सर आराम मांगने वाले व्यवहार से जुड़ी होती है। 

इन प्रभावों को पहचानकर, आप अपनी भूख को अधिक प्रभावी ढंग से प्रबंधित करने के लिए कदम उठा सकते हैं और अपने वजन घटाने के लक्ष्यों के साथ गठबंधन विकल्प बना सकते हैं। 

भूख नियंत्रण का उद्देश्य सच्ची भूख को रोकना है: बढ़ता पेट, कम ऊर्जा या चिड़चिड़ापन जो अक्सर तब आता है जब आपके शरीर को ईंधन की आवश्यकता होती है। चूंकि सच्ची भूख स्वाभाविक रूप से आपको खाने के लिए प्रेरित करती है, इसलिए यदि आपका लक्ष्य कैलोरी प्रतिबंध के माध्यम से वजन कम करना है तो आप कुछ स्वस्थ भूख-रोक रणनीतियों को सीखना चाहेंगे।

तो भूख को नियंत्रित करने और अपनी भूख को रोकने के लिए यहां मेरी शीर्ष युक्तियां दी गई हैं: 

प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट या वसा से बेहतर भूख को संतुष्ट करता है, इसलिए प्रत्येक भोजन और नाश्ते में कुछ दुबला प्रोटीन शामिल करने का प्रयास करें। चिकन, मछली, फलियां, डेयरी उत्पाद और सोयाबीन बढ़िया विकल्प हैं। प्रोटीन न केवल आपके पाचन तंत्र में अपना जादू काम करता है, बल्कि यह आपके मस्तिष्क के रसायन विज्ञान को भी इस तरह से प्रभावित करता है जो आपको संतुष्ट और मानसिक रूप से तेज महसूस करने में मदद करता है। सुनिश्चित करें कि आपको प्रत्येक दिन प्रोटीन की अनुशंसित मात्रा.

पानी और फाइबर में कोई कैलोरी नहीं होती है। लेकिन पानीदार, उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ भारी होते हैं और आपके पेट में अधिक जगह लेते हैं, इसलिए वे आपको भरने में मदद करते हैं। इन्हें अपने भोजन और नाश्ते में शामिल करें: 
 

• बिना स्टार्च वाली सब्जियां जैसे पत्तेदार साग, खीरा, शिमला मिर्च, तोरी, पालक और ब्रोकली
• पानी वाले फल, खरबूजे, अनानास, खट्टे फल और जामुन सहित 
• उच्च फाइबर फल जैसे जामुन, कीवीफ्रूट, नाशपाती, संतरे, केले, खुबानी और सेब

इन खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करने से आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने और समग्र कैलोरी सेवन को कम करने में मदद मिलती है। वे आपके शरीर को कई विटामिन और खनिज भी प्रदान करते हैं।

व्यायाम का एक मुकाबला अस्थायी रूप से भूख हार्मोन को दबा सकता है, जो आपकी भूख को रोक सकता है। यहां देखिए यह कैसे काम करता है:
 

• व्यायाम घ्रेलिन के स्तर को दबा देता है. कसरत की तीव्रता जितनी अधिक होगी, यह अधिक प्रभावी है घ्रेलिन के स्तर को कम करने में, आपकी भूख को प्रबंधित करने में मदद करता है।
• व्यायाम बढ़ जाता है पीवाईवाई और जीएलपी-1, हार्मोन जो तृप्ति को बढ़ावा देते हैं और अतिरक्षण को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।
• व्यायाम तनाव और कोर्टिसोल के स्तर को कम करता है, आपको तनाव से संबंधित भोजन की लालसा से बचने में मदद करता है।

नियमित व्यायाम, विशेष रूप से उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट, भूख को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं और यह संतुलित करना आसान बनाता है कि आप कितनी ऊर्जा लेते हैं और जलाते हैं। सक्रिय रहकर, आप अपने शरीर के प्राकृतिक भूख संकेतों का समर्थन करते हैं और भूख को प्रबंधित करने की अपनी क्षमता में सुधार करते हैं, जिससे आपके स्वास्थ्य लक्ष्यों से चिपकना आसान हो सकता है।

जब आप व्यायाम करते हैं, तो बस याद रखें कि आपके शरीर को ठीक से ईंधन की आवश्यकता है। कभी-कभी, वजन कम करने के प्रयास में, लोग अपनी कैलोरी में बहुत अधिक कटौती करते हैं - और फिर उनके पास अपने व्यायाम को बनाए रखने के लिए ऊर्जा नहीं होती है, इसलिए पूरी प्रक्रिया पीछे हट जाती है। लोग अक्सर मुझे बताते हैं कि उन्हें लगता है जैसे व्यायाम उन्हें भूखा बनाता है और उन्हें अधिक खाने के लिए प्रेरित करता है। लेकिन अक्सर, ऐसा इसलिए होता है क्योंकि उन्होंने अपने वर्कआउट से पहले और बाद में ठीक से ईंधन नहीं भरा है।

भोजन से पहले पानी पीने या सूप की चुस्की लेने से आपके भोजन को अधिक भरने में मदद मिल सकती है। और कुछ लोग भूख के साथ प्यास को भ्रमित करते हैं, इसलिए भले ही उनके शरीर तरल पदार्थ को तरस रहे हों, वे इसके बजाय खाने को हवा देते हैं। यदि आप हाइड्रेटेड रहते हैं, तो ऐसा होने की संभावना कम है। बस शर्करा, उच्च कैलोरी पेय से बचने का ध्यान रखें, क्योंकि वे अत्यधिक कैलोरी सेवन में योगदान कर सकते हैं।

जब आप हर कुछ घंटों में नाश्ता करते हैं या छोटे भोजन खाते हैं, तो यह आपके रक्त शर्करा के स्तर को पूरे दिन अधिक स्थिर रखने में मदद करता है। यह महत्वपूर्ण है, क्योंकि आपके रक्त शर्करा में डुबकी आपकी भूख को बढ़ा सकती है। यहां तक कि अगर आपको लगता है कि भोजन की एक छोटी मात्रा आपको पकड़ने के लिए पर्याप्त नहीं होगी, तो ज्ञान है कि आप कुछ ही घंटों में फिर से खा रहे हैं, अक्सर आपकी भूख को प्रबंधित करना आसान बनाता है। 

धीरे-धीरे खाने और अच्छी तरह से चबाने से आपको भरा हुआ महसूस करने और अधिक खाने से रोकने में मदद मिल सकती है। शोध दिखाता है कि चबाने (चबाने) PYY की रिहाई को उत्तेजित करता है, जो भूख को नियंत्रित करता है। चबाने के लिए समय लेने से पाचन में भी सुधार होता है, जिससे आपके शरीर को पोषक तत्वों को बेहतर ढंग से अवशोषित करने की अनुमति मिलती है और आपको पूर्णता संकेतों को पहचानने के लिए अधिक समय मिलता है। प्रत्येक काटने को धीमा और चबाकर, आप भाग के आकार को बेहतर ढंग से प्रबंधित कर सकते हैं और अधिक खाने की संभावना को कम कर सकते हैं।

शोध दिखाता है कि विचलित होने पर भोजन करना, जैसे टीवी देखना या अपने फोन के माध्यम से स्क्रॉल करना, अधिक खाने का कारण बन सकता है। पूरी तरह से अपने भोजन पर ध्यान केंद्रित करने से आपको अपने शरीर की भूख के संकेतों को बेहतर ढंग से पहचानने में मदद मिलती है, जिससे आप पूर्ण होने पर खाना बंद करना आसान हो जाते हैं.

जब आप छोटी प्लेटों का उपयोग करते हैं, तो यह नेत्रहीन रूप से आपके मस्तिष्क को यह सोचने में चकरा देता है कि आप अधिक खा रहे हैं, लेकिन फिर भी आपको अपनी प्लेट खत्म करने की संतुष्टि मिलती है। छोटे हिस्से द्वारा प्रोत्साहित धीमी, अधिक सावधानीपूर्वक खाने से आपके शरीर को पूर्णता दर्ज करने का समय मिलता है।

नियमित भोजन स्थिर रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है, जो बाद में अत्यधिक भूख को रोकने के लिए महत्वपूर्ण है। जब आप भोजन छोड़ते हैं, तो रक्त शर्करा में गिरावट आती है, जिससे लालसा बढ़ जाती है और अगले भोजन में अधिक खाने की संभावना अधिक होती है।

भूख को नियंत्रित करने के लिए पर्याप्त गुणवत्ता वाली आंखें बंद करना महत्वपूर्ण है। जब आप अच्छी नींद नहीं लेते हैं, तो घ्रेलिन बढ़ जाता है (जिससे आपको भूख लगती है), जबकि लेप्टिन (हार्मोन जो परिपूर्णता का संकेत देता है) कम हो जाता है। यह असंतुलन उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों के लिए cravings को ट्रिगर कर सकता है और इसके परिणामस्वरूप अधिक भोजन हो सकता है। 

भोजन से 30 मिनट से चार घंटे पहले लिए गए कैफीनयुक्त पेय सेवन को दबा सकते हैं - लेकिन सभी के लिए नहीं। जिस तरह से व्यक्ति कैफीन को चयापचय करते हैं, उसमें आनुवंशिक अंतर का मतलब है कि अलग-अलग लोग अलग-अलग प्रतिक्रिया देंगे। किसी भी तरह से, यदि आप कैफीन के प्रति संवेदनशील नहीं हैं, तो कैफीनयुक्त पेय पदार्थ भी आपको हाइड्रेटेड रहने में मदद करेंगे।  

इन सभी युक्तियों और रणनीतियों को दैनिक रूप से संतुलित करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है। पूरक आपके वजन प्रबंधन लक्ष्यों का समर्थन करने के लिए सुविधाजनक, प्रभावी विकल्प प्रदान करते हैं, खासकर व्यस्त दिनों में। और संतुलित स्नैक्स आपके वजन प्रबंधन योजना का एक अभिन्न अंग होना चाहिए।

आपके संतुलित आहार के पूरक के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:  
 

• भोजन प्रतिस्थापन: उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और फाइबर, आवश्यक विटामिन और खनिजों के साथ फोर्टिफाइड, कैलोरी और भाग नियंत्रण को सरल बनाते हैं। 
• प्रोटीन बूस्टर: प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करने के लिए बढ़िया, वे संतोषजनक स्नैक्स या पोस्ट-वर्कआउट बूस्ट के रूप में भी काम करते हैं। 
• फाइबर की खुराक: परिपूर्णता और स्वस्थ पाचन का समर्थन करें।
• पौष्टिक स्नैक्स: प्रोटीन-पैक सूप, बार और खाद्य पदार्थ जैसे दही, कॉटेज पनीर, कठोर उबले अंडे, नट और अखरोट का मक्खन या कॉटेज पनीर सुविधाजनक, संतुलित विकल्प प्रदान करते हैं। 

वजन घटाने की खुराक आपके लक्ष्यों का समर्थन करने के लिए एक मूल्यवान उपकरण हो सकती है। उदाहरण के लिए कुछ बाजारों में, हम प्रदान करते हैं प्रोलेसा® डुओ, एक दोहरी कार्रवाई भूख नियंत्रण और वसा में कमी पाउडर जिसे शेक, दूध या दही में जोड़ा जा सकता है। हथेली और जई के तेलों के एक अद्वितीय पायस के साथ तैयार, यह कैलोरी सेवन को कम करने और कम कैलोरी आहार और व्यायाम योजना के साथ लेने पर परिपूर्णता की भावना प्रदान करने में मदद करता है।

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* इन बयानों का मूल्यांकन खाद्य एवं औषधि प्रशासन द्वारा नहीं किया गया है। इस उत्पाद का उद्देश्य किसी भी बीमारी का निदान, उपचार, इलाज या रोकथाम नहीं है।

जीएलपी -1 एगोनिस्ट, मूल रूप से टाइप 2 मधुमेह के प्रबंधन के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, भूख को दबाने की उनकी क्षमता के कारण वजन घटाने और मोटापा प्रबंधन के लिए एक लोकप्रिय विकल्प बन गए हैं। ये दवाएं शरीर की प्राकृतिक तृप्ति हार्मोन, जीएलपी -1 की नकल करके काम करती हैं, जो भूख को कम करने में मदद करती है और गैस्ट्रिक खाली करने को धीमा करके परिपूर्णता की भावना पैदा करती है। 

हालांकि जीएलपी -1 दवाएं वजन घटाने के लिए प्रभावी समाधान प्रदान कर सकती हैं, लेकिन उन्हें स्वास्थ्य के लिए एक व्यापक, टिकाऊ दृष्टिकोण के हिस्से के रूप में देखा जाना चाहिए। इन दवाओं के उपयोग से पोषक तत्वों की कमी हो सकती है यदि सावधानी से प्रबंधित नहीं किया जाता है, और अनुसंधान इंगित करता है कि वजन फिर से हासिल करना आम बात है उन्हें रोकने के बाद। दीर्घकालिक सफलता के लिए, स्वस्थ आदतों पर ध्यान देना आवश्यक है, जिसमें दुबला शरीर द्रव्यमान के नुकसान को रोकने के लिए पर्याप्त प्रोटीन के साथ संतुलित पोषण, नियमित शारीरिक गतिविधि और किसी भी चिकित्सा उपचार के साथ जीवन शैली में बदलाव शामिल हैं। कोई भी दवा अकेले आदतों में इन मूलभूत बदलावों की आवश्यकता को प्रतिस्थापित नहीं कर सकती है।

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भूख में महारत हासिल करने और दीर्घकालिक वजन घटाने का समर्थन करने के लिए, इन प्रमुख रणनीतियों पर विचार करें:
 

• स्वस्थ आदतें बनाएं: माइंडफुल ईटिंग और अच्छी नींद की स्वच्छता का अभ्यास करें, हाइड्रेटेड रहें और नियमित रूप से व्यायाम करें।
• प्रोटीन और फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें।
• धीरे-धीरे खाएं और भोजन के दौरान विकर्षणों से बचें।
• परिपूर्णता और cravings के साथ मदद करने के लिए गुणवत्ता की खुराक को शामिल करने का प्रयास करें।
• संतुलित आहार और लगातार भोजन पैटर्न बनाए रखें।

ये दृष्टिकोण भूख विनियमन में सुधार करने और स्वस्थ वजन प्राप्त करने में आपकी सहायता करने के लिए मिलकर काम करते हैं। हमारे में दीर्घकालिक वजन प्रबंधन के लिए अधिक उपकरण और रणनीतियों की खोज करें कल्याण संसाधन.

सुज़न बोवेरमैन Herbalife में विश्वव्यापी पोषण शिक्षा और प्रशिक्षण की वरिष्ठ निदेशक हैं। वे Herbalife डायटेटिक एडवाइजरी बोर्ड और आउटर न्यूट्रिशन एडवाइजरी बोर्ड की अध्यक्ष के रूप में भी कार्यरत हैं। एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के रूप में, सुश्री बोर्मन हर्बालाइफ इंडिपेंडेंट डिस्ट्रीब्यूटर्स को हमारे ग्लोबल वेलनेस फिलॉसफी के बारे में शिक्षित करता है और पोषण शिक्षा और प्रशिक्षण सामग्री के विकास के लिए जिम्मेदार है।