​तेज़ी से हाइड्रेट कैसे हों और किन तरल पदार्थों को पानी की ज़रूरत पूरी करते हैं?

​​सुसान बोर्मन, एमएस, आरडी, सीएसएसडी, सीएसओडब्ल्यूएम, एफएएनडी - सीनियर। निदेशक, विश्वव्यापी पोषण शिक्षा और प्रशिक्षण 22 जुलाई 2023

क्या आपने अभी-अभी एक लंबी दौड़, कसरत सत्र या योग कक्षा समाप्त की है? यह पुनर्जलीकरण का समय है! एक कठिन कसरत के बाद, आपके तरल पदार्थ के नुकसान को बदलने की आवश्यकता होती है। यह गर्म गर्मी के महीनों के दौरान विशेष रूप से सच है क्योंकि गर्मी और आर्द्रता द्रव के नुकसान को तेज कर सकती है और अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहने के लिए इसे और भी कठिन बना सकती है। आइए पुनर्जलीकरण का एक स्वस्थ और त्वरित तरीका खोजें ताकि आप अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों के साथ ट्रैक पर रहें।

शरीर में लगभग हर कोशिका, ऊतक और अंग के उचित कार्य के लिए पानी महत्वपूर्ण है। आपकी आयु, आकार, लिंग और शारीरिक गतिविधि का स्तर आपकी पानी की जरूरतों के साथ-साथ वर्तमान जलवायु को निर्धारित करने में मदद करेगा।

​एक सामान्य नियम के रूप में, के अनुसारचिकित्सा संस्थान, अनुशंसित दैनिक तरल पदार्थ का सेवन वयस्क महिलाओं के लिए लगभग 11 कप और वयस्क पुरुषों के लिए 15 कप है। यह बहुत कुछ लगता है, लेकिन यह सब अकेले पेय पदार्थों से आने की जरूरत नहीं है। 

यहाँ कुछ कारण दिए गए हैं कि हाइड्रेशन इतना आवश्यक क्यों है:
 

• आपकी कोशिकाओं को उचित पाचन और पोषक तत्वों के वितरण के लिए पानी की आवश्यकता होती है। 
• ​यह आपके शरीर के तापमान को नियंत्रित करने में मदद करता है। 
• ​पानी मस्तिष्क और रीढ़ की हड्डी के लिए "सदमे अवशोषक" के रूप में कार्य करता है, और यह जोड़ों, अंगों और ऊतकों को चिकनाई देता है। 
• पानी स्वस्थ श्लेष्म झिल्ली को बनाए रखने में मदद करता है और लसीका द्रव का एक प्रमुख घटक है, इस प्रकार आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली के स्वास्थ्य का समर्थन करता है। 
• पर्याप्त पानी का सेवन आपको अपना वजन प्रबंधित करने में भी मदद कर सकता है।

आपके तरल पदार्थ का सेवन का लगभग 70 से 80 प्रतिशत पेय पदार्थों द्वारा प्रदान किया जाना चाहिए - और कम से कम आधा पानी से, चाय, कॉफी, दूध और अन्य पेय पदार्थों से कम योगदान के साथ। शेष 20 से 30 प्रतिशत पानी के खाद्य पदार्थों जैसे फलों और सब्जियों से आना चाहिए।

​​बहुत से लोग आश्चर्य करते हैं कि कॉफी और चाय जैसे कैफीनयुक्त पेय पीने से हाइड्रेशन लक्ष्यों की ओर या उनके खिलाफ गिनती होती है। अच्छी खबर: कैफीन की मध्यम मात्रा आपके शरीर में पानी को कम नहीं करेगी।

लेकिन उन फैंसी कॉफी पेय में कैलोरी देखें - बड़ी मात्रा में व्हीप्ड क्रीम और चीनी ऐड-ऑन कैलोरी को जल्दी से रैक कर सकते हैं।

जब आप ठीक से हाइड्रेटेड नहीं होते हैं, तो आपका शरीर एक अलार्म बजाता है जो खुद को प्यास और शुष्क मुंह के रूप में दिखाता है। संकेत है कि आप पर्याप्त तरल पदार्थ नहीं ले रहे हैं, इसमें भी शामिल हो सकते हैं:
 

• ​गहरे रंग का मूत्र
• ​कब्ज
• सांसों की बदबू
• मांसपेशियों की थकान
• ​सिर दर्द 

जब तक आपकी प्यास तंत्र शुरू होती है, तब तक आप पहले से ही काफी निर्जलित होते हैं, इसलिए दिन के दौरान अपने तरल पदार्थ के सेवन के शीर्ष पर रहना महत्वपूर्ण है। यह सुनिश्चित करना भी महत्वपूर्ण है कि शिशुओं और छोटे बच्चों को पर्याप्त तरल पदार्थ मिलें - हाल ही में मेटा-विश्लेषण ने संकेत दिया कि विश्व स्तर पर बच्चे पर्याप्त रूप से पर्याप्त पानी का उपभोग नहीं कर रहे हैं हाइड्रेटेड. 

निर्जलीकरण दिन के दौरान पर्याप्त तरल पदार्थ नहीं पीने के परिणामस्वरूप हो सकता है, लेकिन अन्य परिस्थितियां योगदान कर सकती हैं। यदि आपको दस्त या उल्टी हुई है, या यदि आपको बुखार चल रहा है, तो आपको अतिरिक्त तरल पदार्थ की आवश्यकता है। 

जब आप व्यायाम कर रहे हों, तो अपने तरल पदार्थ का सेवन बनाए रखना महत्वपूर्ण है। न केवल गतिविधि के दौरान, बल्कि बाद में भी। सुनिश्चित करें कि आप अपनी गतिविधि समाप्त करने के बाद तरल पदार्थ के नुकसान को पर्याप्त रूप से बदल दें। कुछ एथलीट गतिविधि से पहले और बाद में खुद को तौलने की आदत बनाते हैं, यह देखने के लिए कि कितने तरल पदार्थ को बदलने की जरूरत है। कसरत के दौरान खोए गए प्रत्येक किलोग्राम (पाउंड) वजन के लिए, शरीर को फिर से सक्रिय करने के लिए ~ 1.5 लीटर (~ तीन कप) तरल पदार्थ पीएं।

​यदि आप 30 मिनट से अधिक समय तक या गर्म और/या आर्द्र वातावरण में तीव्रता से काम कर रहे हैं, तो आपको व्यायाम के दौरान और बाद में अपने शरीर को केवल सादे पानी से अधिक की आपूर्ति करने की आवश्यकता हो सकती है। 

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जब आपको पसीना आता है, तो आप न केवल पानी खो देते हैं, बल्कि महत्वपूर्ण खनिज - जैसे सोडियम, क्लोराइड और पोटेशियम - जिन्हें प्रतिस्थापित करने की आवश्यकता होती है। ये शरीर के लवण, जिन्हें अक्सर इलेक्ट्रोलाइट्स कहा जाता है, शरीर की कई प्रक्रियाओं में भाग लेते हैं लेकिन आपकी नसों, मांसपेशियों, हृदय और मस्तिष्क के उचित कार्य के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं। 

​​इलेक्ट्रोलाइट्स को विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए स्पोर्ट्स ड्रिंक से बदला जा सकता है जो तरल पदार्थ और सही संतुलन प्रदान करते हैं इलेक्ट्रोलाइट्स जो पसीने के माध्यम से खो गए हैं। कुछ कार्बोहाइड्रेट भी प्रदान करते हैं, जो व्यायाम के दौरान ऊर्जा का स्रोत हो सकता है। स्पोर्ट्स ड्रिंक के लिए एक और प्लस उनका आमतौर पर हल्का और थोड़ा मीठा स्वाद है जो आपको अधिक पीने के लिए प्रोत्साहित कर सकता है।

​हम सभी जानते हैं कि हमें पानी पीना चाहिए, लेकिन हम हमेशा सफलता के लिए खुद को तैयार नहीं करते हैं। दैनिक जलयोजन को प्रोत्साहित करने के लिए यहां कुछ विचार दिए गए हैं:
 

• ​अपनी कॉफी या चाय से पहले अपने दिन की शुरुआत एक बड़े गिलास पानी से करें - आप एक अच्छी आदत बनाएंगे जो जीवन भर रह सकती है। 
• कार्यक्षेत्र में स्थिति की समीक्षा करें। यदि आप अपने डेस्क पर बहुत समय बिताते हैं, तो हर सुबह अपने डेस्क पर पानी का एक घड़ा सेट करें। यह अधिक पीने के लिए एक अनुस्मारक के रूप में काम करेगा, और जैसे-जैसे दिन बीतता जाएगा आप इसे घूंट लेने के लिए प्रेरित होंगे - इसे खत्म करने के अपने लक्ष्य को पूरा करना। 
• ​यदि आप अपने पैरों पर या मैदान में हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपके पास पानी की सुविधाजनक पहुंच है या आप अपने साथ पानी की बोतल लाएं। 
• ​टाइमर सेट करें या अपने स्मार्टफोन या स्मार्टवॉच पर एक ऐप का उपयोग करें जो आपको अपने दिन के बारे में अधिक पानी पीने के लिए याद दिलाने में मदद कर सकता है। 
• इसे दिलचस्प बनाएं: स्वाद को रैंप करने के लिए साइट्रस, जड़ी-बूटियों, फलों या रस के छींटे डालें; एक चुलबुली, बिना मीठा विकल्प के लिए जाएं; नींबू के साथ कुछ चाय लें; गर्म दिन में एक अच्छे, बर्फीले विस्फोट के लिए फ्रिज में एक घड़ा रखें। 
• ​अपने आहार में अधिक पानी वाले फल शामिल करें - सभी फल और सब्जियां अच्छी होती हैं, लेकिन विशेष रूप से खरबूजे, पत्तेदार साग और खीरे। 
• ​भोजन से पहले सूप लेने पर विचार करें; वे आपको हाइड्रेट करने और आपके भोजन को अधिक भरने में मदद कर सकते हैं। 

तरल पदार्थ के नुकसान के बाद अपने आप को हाइड्रेटेड रखना और जल्दी से पुनर्जलीकरण करना आपके शरीर को बनाए रखने और आपकी आवश्यकता के अनुसार प्रदर्शन करने में मदद कर सकता है। 

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