नए साल के लिए अपने फिटनेस लक्ष्य सेट करना: नौसिखिया के लिए एक गाइड

नए साल में फिटनेस रूटीन शुरू करना भारी पड़ सकता है, लेकिन एक संरचित दृष्टिकोण के साथ, ट्रैक पर बने रहना आसान है। स्ट्रेचिंग, वॉकिंग और बॉडीवेट मूव्स जैसे कोमल व्यायाम से शुरुआत करें। छोटे लक्ष्य निर्धारित करें, सही प्री-वर्कआउट स्नैक्स के साथ ईंधन भरें, उचित रूप सीखें और लगातार बने रहें।

नया साल लोगों को स्वास्थ्य और कल्याण लक्ष्यों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए प्रेरित करता है। यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं तो एक नई फिटनेस दिनचर्या में गोता लगाने, एक आसान स्टार्ट वर्कआउट प्लान सेट करने या यहां तक कि एक अच्छा स्टार्ट-अप वर्कआउट रूटीन आज़माने का यह एक अच्छा समय है। इतने सारे विकल्पों के साथ, शुरू करने का सबसे अच्छा तरीका पता लगाना भारी लग सकता है। आत्मविश्वास और स्पष्टता के साथ अपने फिटनेस लक्ष्यों की ओर बढ़ने के लिए यहां कुछ सामान्य प्रश्न और सहायक उत्तर दिए गए हैं।

यदि आप जिम में शुरुआत कर रहे हैं और अनिश्चित हैं कि क्या करना है, तो एक संरचित योजना से शुरू करने से बड़ा अंतर आ सकता है। अपने शरीर को सुनें और इसे ज़्यादा किए बिना खुद को चुनौती देने का लक्ष्य रखें। 

आत्मविश्वास और स्थिरता बनाने में आपकी मदद करने के लिए यहां एक आसान व्यायाम दिनचर्या है:

1. दैनिक स्ट्रेचिंग: कोमल स्ट्रेच लचीलेपन में सुधार करने में मदद करते हैं और आपकी मांसपेशियों और जोड़ों को गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से आगे बढ़ाते हैं।
2. दैनिक आंदोलन बढ़ाएँ: छोटे-छोटे बदलाव जुड़ते हैं। सीढ़ियाँ लें, थोड़ी दूर पार्क करें या नाचने, बागवानी करने या बच्चों के साथ खेलने में समय बिताएं।
3. पैदल चलने की दिनचर्या बनाएं: चलना आकार में आने के लिए एक शानदार, सुलभ तरीका है। छोटी सैर से शुरू करें, दिन में 30 मिनट तक काम करें। वहां से, पहाड़ियों, अंतराल या हल्की जॉगिंग गति जोड़कर अपनी तीव्रता बढ़ाएं।
4. बॉडीवेट व्यायाम शामिल करें: शुरुआती लोगों के लिए स्क्वाट, फेफड़े और पुश-अप्स जैसे बॉडीवेट मूवमेंट बहुत अच्छे हैं। एक बार जब आप मजबूत महसूस करते हैं, तो हल्के वजन या प्रतिरोध बैंड का उपयोग करने के लिए प्रगति करें।

लगातार बने रहना: प्रत्येक सप्ताह छोटे, प्राप्त करने योग्य लक्ष्य निर्धारित करें। उदाहरण के लिए, एक शुरुआती-अनुकूल, सप्ताह में तीन दिन की स्टार्ट-अप कसरत योजना का प्रयास करें। व्यायाम को नियमित आदत बनाते हुए आप आत्मविश्वास का निर्माण करेंगे।

के अनुसार विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO), वैश्विक वयस्क आबादी का लगभग एक तिहाई, या लगभग 1.8 बिलियन वयस्क, शारीरिक रूप से निष्क्रिय हैं। वे प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि की वैश्विक सिफारिश को पूरा नहीं करते हैं।

इन दिशानिर्देशों को पूरा करना एक संरचित दृष्टिकोण के साथ आसान हो सकता है। यहां बताया गया है कि अपने विशिष्ट लक्ष्यों के लिए साप्ताहिक दिनचर्या कैसे तैयार करें:

• वजन घटना: दुबला मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए दो दिन शक्ति प्रशिक्षण के साथ-साथ सप्ताह में पांच दिन तेज चलने या साइकिल चलाने जैसे कार्डियो वर्कआउट शामिल करें।
• मांसपेशी लाभ: शक्ति प्रशिक्षण अभ्यासों पर ध्यान दें जो सप्ताह में दो बार प्रत्येक प्रमुख मांसपेशी समूह का काम करते हैं। इष्टतम वसूली के लिए इन्हें आराम के दिनों के साथ मिलाएं।
• लचीलापन: लचीलेपन और कोर ताकत को बढ़ाने के लिए सप्ताह में दो बार योग या पिलेट्स जैसे कम प्रभाव वाले विकल्पों को जोड़ने पर विचार करें।

व्यायाम से पहले सही खाद्य पदार्थ खाने से आपको ऊर्जावान रहने और अपनी कसरत को अधिकतम करने में मदद मिलती है। कार्ब्स आपकी मांसपेशियों को ईंधन देते हैं, जबकि प्रोटीन मांसपेशियों की मरम्मत का समर्थन करता है। 

यदि आपके कसरत से पहले आपके पास एक घंटे या उससे अधिक समय है, तो इन स्नैक्स को कार्ब्स और प्रोटीन के अच्छे संतुलन के साथ आज़माएं: 

• जामुन के साथ ग्रीक दही 
• केला और पीनट बटर 
• पनीर 

यदि आपके पास समय की कमी है, तो आप व्यायाम करने से लगभग 30 मिनट पहले हल्का नाश्ता खा सकते हैं। यहां कुछ विकल्प दिए गए हैं: 

• प्रोटीन शेक
• टूना और पूरे गेहूं के पटाखे 
• तुर्की सैंडविच 
• हम्मस और पीटा 

ऐसे कई बेहतरीन व्यायाम हैं जो पेट क्षेत्र को लक्षित करते हैं, लेकिन वजन घटाने के लिए आपका आहार सबसे महत्वपूर्ण कारक है। 
आरंभ करने के लिए यहां कुछ आसान अभ्यास दिए गए हैं:

• प्रकोष्ठ तख़्त: अपने कोर को संलग्न करने के लिए 30 से 60 सेकंड तक पकड़ो।
• साइकिल क्रंचेस: तिरछे को लक्षित करता है और कमर को परिभाषित करने में मदद करता है।
• रूसी ट्विस्ट: तिरछा काम करता है और कोर को स्थिर करता है।
• पर्वतारोही: कार्डियो बूस्ट प्रदान करते हुए कोर को संलग्न करता है।
• स्पंदन किक: निचले पेट और हिप फ्लेक्सर्स को मजबूत करता है, निचले पेट क्षेत्र को परिभाषित करने में मदद करता है।

अनुचित रूप जिम में सबसे आम गलतियों में से एक है, खासकर शुरुआती लोगों के लिए। शुरू से ही सही तकनीक पर ध्यान केंद्रित करने से चोटों को रोकने, परिणामों में सुधार करने और अपने वर्कआउट को अधिक प्रभावी बनाने में मदद मिल सकती है।

• मार्गदर्शन के लिए एक ट्रेनर से पूछें
• बॉडीवेट व्यायाम से शुरू करें
• फॉर्म की जांच करने के लिए दर्पण का उपयोग करें
• शोध ऑनलाइन ट्यूटोरियल या वीडियो
• आंदोलनों को धीमा और नियंत्रित रखें

जल्दी अच्छी फॉर्म की आदतों का निर्माण आपको जिम में दीर्घकालिक सफलता के लिए स्थापित करेगा। तकनीक को प्राथमिकता दें, और समय के साथ, आप बेहतर परिणाम देखेंगे और चोट के जोखिम को कम करेंगे।

जब आप समय के लिए दबाए जाते हैं, तो एक छोटी, संतुलित दिनचर्या प्रभावी हो सकती है। यहां एक आसान स्टार्ट वर्कआउट रूटीन है जो व्यस्त दिनों के लिए एकदम सही है:

• कार्डियो के 10 मिनट: जंपिंग जैक, हाई नी या ब्रिस्क वॉकिंग के मिश्रण का प्रयास करें।
• बॉडीवेट व्यायाम के 10 मिनट: पूरे शरीर की कसरत के लिए स्क्वाट, फेफड़े और संशोधित पुश-अप करें।

याद रखें, कोई भी गतिविधि किसी से बेहतर नहीं है। जो प्रबंधनीय लगता है उससे शुरू करें और वहां से निर्माण करें।

यदि आप थोड़ा थका हुआ महसूस कर रहे हैं, तो कोमल व्यायाम वास्तव में आपको बढ़ावा दे सकता है। नियमित शारीरिक गतिविधि हृदय स्वास्थ्य में सुधार करती है, धीरज बनाती है और दैनिक कार्यों को आसान बनाती है। आप कैसा महसूस करते हैं, यह देखने के लिए हल्के व्यायाम से शुरुआत करने का प्रयास करें - कभी-कभी, तरोताजा महसूस करने के लिए एक त्वरित सत्र की आवश्यकता होती है।

अतिरिक्त बढ़ावा देने के लिए, लेने पर विचार करें कसरत की खुराक जैसे कि ऊर्जा बढ़ाने के लिए प्री-वर्कआउट ड्रिंक्स, या मांसपेशियों की मरम्मत का समर्थन करने और थकान को कम करने के लिए रिकवरी सप्लीमेंट्स।

प्राप्त करने योग्य फिटनेस लक्ष्यों को निर्धारित करके और एक सुसंगत दिनचर्या विकसित करके नई शुरुआत का लाभ उठाएं। चाहे आपका लक्ष्य वजन घटाना हो, मांसपेशियों में वृद्धि करना हो या बस एक आदत बनाना हो, काम करना शुरू करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप प्रत्येक छोटी जीत में आसानी से आनंद पाएं।

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डॉक्‍टर। लुइगी ग्रैटन Herbalife में स्वास्थ्य और कल्याण कार्यालय के उपाध्यक्ष हैं। इस भूमिका में, डॉक्‍टर। ग्रैटन यह सुनिश्चित करने के लिए जिम्मेदार है कि हमारे हर्बालाइफ इंडिपेंडेंट वितरकों को हर्बालाइफ उत्पादों, सामग्रियों और लाभों की पूरी समझ है। डॉक्‍टर। ग्रैटन हर्बालाइफ पोषण सलाहकार बोर्ड के अध्यक्ष भी हैं, जो विशेषज्ञों की एक वैश्विक टीम है जो स्वास्थ्य और पोषण पर वितरकों को शिक्षित करने में मदद करती है।