मांसपेशियों का निर्माण प्रभावी तरीके से कैसे करें: प्रोटीन, आहार और व्यायाम की भूमिका

​अगर आप ज़्यादातर लोगों से पूछें कि मांसपेशियां बनाने के लिए क्या जरूरी है, तो उनका जवाब संभवतः यही होगा प्रोटीन, प्रोटीन, और बस और ज़्यादा प्रोटीन। प्रोटीन यह पक्का करने के लिए महत्वपूर्ण है। आखिरकार, आपकी मांसपेशियां प्रोटीन से बनी होती हैं, और उन्हें विकसित करने के लिए आपके शरीर को आहार से पर्याप्त प्रोटीन की आवश्यकता होती है, जो आवश्यक बिल्डिंग ब्लॉक्स देता है। लेकिन सिर्फ़ प्रोटीन ही काफी नहीं है। अपने बाकी आहार और व्यायाम की पूरी दिनचर्या का ध्यान रखना भी ज़रूरी है।

​मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन के अलावा और क्या ज़रूरी है?

​कई लोग जो मांसपेशियां बनाने की कोशिश कर रहे हैं, वे साथ-साथ शरीर की अतिरिक्त वसा घटाने का प्रयास भी करते हैं। हालांकि, कई बार जिन तरीकों का वे इन लक्ष्यों को हासिल करने के लिए इस्तेमाल करते हैं, वे एक-दूसरे के विपरीत काम करते हैं। वे भरपूर प्रोटीन का सेवन करते हैं, जो शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या के साथ मिलकर अधिक दुबली मांसपेशी बनाने में सहायक होगा। लेकिन, वे “पतला” दिखने के प्रयास में वे अपनी कुल कैलोरी को ज़रूरत से ज़्यादा भी कम कर सकते हैं।

​यह एक समस्या हो सकती है। अगर आप अपनी कैलोरी ज़रूरत से ज़्यादा कम कर देते हैं, तो आपके द्वारा खाया गया प्रोटीन मांसपेशियों के विकास में योगदान देने के बजाय ऊर्जा के रूप में खर्च हो जाएगा। इसलिए, मांसपेशियों के प्रभावी विकास के लिए, यह सुनिश्चित करना ज़रूरी है कि आपकी गतिविधियों का समर्थन करने के लिए पर्याप्त कैलोरी और पोषक तत्वों का सही संतुलन बना रहे।

​1. ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट लें।

​कई बॉडीबिल्डर कार्बोहाइड्रेट को अपना दुश्मन समझते हैं, लेकिन यह एक बड़ी भूल हो सकती है। हां, अत्यधिक परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और मिठाइयां स्वास्थ्य के लिए बिल्कुल भी लाभदायक नहीं होतीं। लेकिन सही कार्बोहाइड्रेट मांसपेशियों की गतिविधि सहित अन्य गतिविधियों को बढ़ाने में मदद करते हैं।

​कार्बोहाइड्रेट के बेहतरीन स्रोतों में शामिल हैं:

• साबुत अनाज
• बीन्स
• फल
• सब्जियां

​अगर आपके शरीर को व्यायाम के लिए पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट नहीं मिलता, तो वह मांसपेशियों के निर्माण में इस्तेमाल होने वाले प्रोटीन को ही ऊर्जा के लिए जलाने लगेगा। इसलिए, अपने शरीर को सही संतुलन देने के लिए, सुनिश्चित करें कि आपके आहार में भरपूर उच्च क्वालिटी वाले कार्ब्स शामिल हों, ताकि ऊर्जा की कमी से मांसपेशियों को नुकसान न पहुंचे।

​2. थोड़ी स्वस्थ वसा को जगह दें।

​आहार में वसा को कई बार कुछ एथलीट नजरअंदाज कर देते हैं। कार्ब्स की तरह, वसा भी कभी-कभी गलत धारणा का शिकार हो सकती है। सही प्रकार के वसा की थोड़ी मात्रा बहुत महत्वपूर्ण है। ऐसा इसलिए है क्योंकि कुछ फैटी एसिड, जो आहारीय वसा के मुख्य घटक हैं, आवश्यक होते हैं और शरीर उन्हें स्वयं उत्पन्न नहीं कर सकता। फैटी एसिड मांसपेशी कोशिकाओं सहित हर कोशिका झिल्ली का एक आवश्यक संरचनात्मक तत्व होता है। शरीर लंबे समय तक चलने वाले मध्यम तीव्रता के व्यायाम के लिए ऊर्जा स्रोत के रूप में वसा पर निर्भर करता है। यह ठीक उसी प्रकार का व्यायाम है जिसे ताकत बढ़ाने वाले प्रशिक्षण के साथ जोड़कर शरीर का वजन बढ़ाया जा सकता है और शरीर की चर्बी घटाई जा सकती है। 

​फैटी एसिड के अच्छे स्रोत हैं:

• मेवे
• बीज
• वसायुक्त मछली
• जैतून का तेल
• एवोकाडो

​3. प्रोटीन का सेवन और सही समय पर लेना महत्वपूर्ण हैं।

​मांसपेशियों के विकास के लिए प्रोटीन आवश्यक है, लेकिन केवल इसकी मात्रा पर ध्यान देने के बजाय, उसके सेवन के सही समय को भी प्राथमिकता देना ज़रूरी है।

​मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण (MPS) की प्रक्रिया शक्ति प्रशिक्षण से सक्रिय होती है, लेकिन यह तब भी बढ़ती है जब आप प्रोटीन का सेवन करते हैं। यह एक कारण है कि जो लोग मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं, उन्हें पूरे दिन अपने भोजन और स्नैक्स में प्रोटीन का सेवन संतुलित रूप से वितरित करने पर ध्यान देना चाहिए। इन परिस्थितियों में MPS अधिक प्रभावी होता है, क्योंकि यह एक विशिष्ट पैटर्न का पालन करता है—सुबह कम मात्रा में प्रोटीन, दोपहर के भोजन में थोड़ी अधिक, और रात के खाने में सबसे ज़्यादा। और सोने से पहले लगभग 25 ग्राम प्रोटीन वाला स्नैक रातभर MPS को सक्रिय बनाए रखने में मदद कर सकता है।

​पौधे और पशु-आधारित दोनों प्रकार के प्रोटीन स्रोत MPS के लिए आवश्यक बिल्डिंग ब्लॉक्स प्रदान करते हैं। हालांकि, विभिन्न प्रोटीन अलग-अलग गति से पचते और अवशोषित होते हैं, इसलिए विविध प्रोटीन स्रोतों का सेवन करने से शरीर में अमीनो एसिड की स्थिर और दीर्घकालिक आपूर्ति बनी रहती है। उदाहरण के लिए, डेयरी उत्पादों में दो प्रमुख प्रोटीन पाए जाते हैं: मट्ठा और कैसिइन। मट्ठा को "तेज़-अवशोषित" प्रोटीन माना जाता है, जबकि कैसिइन को पचाने और अवशोषित करने में शरीर को अधिक समय लगता है। यही वजह है कि कई एथलीट डेयरी प्रोटीन को प्राथमिकता देते हैं, क्योंकि यह अमीनो एसिड की निरंतर और दीर्घकालिक आपूर्ति सुनिश्चित करता है।

​हालांकि, मांसपेशियों के निर्माण के लिए पशु-आधारित प्रोटीन अनिवार्य नहीं हैं। सही योजना और सावधानीपूर्वक निगरानी के साथ, शाकाहारी और वीगन आहार लेने वाले भी मांसपेशियों के विकास के लिए पर्याप्त प्रोटीन का सेवन कर सकते हैं।

​मांसपेशियों के निर्माण के लिए बेहतरीन आहार और पोषण संबंधी टिप्स

​1. प्रोटीन का सेवन कैसे संतुलित करें, और आपको कितनी बार खाना चाहिए?

​आदर्श रूप से, बेहतर होगा कि आप अपने भोजन का समय इस तरह निर्धारित करें कि यह आपके वर्कआउट को पूरा समर्थन दे। साथ ही, तीन नियमित भोजन और कुछ स्नैक्स को शामिल करें, यह सुनिश्चित करते हुए कि उनमें कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का सही संतुलन हो। इस तरह, आप अपने शरीर को कार्बोहाइड्रेट से आवश्यक ऊर्जा दे सकते हैं, जबकि मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ावा देने के लिए प्रोटीन की निरंतर आपूर्ति भी सुनिश्चित कर सकते हैं।

​2. वर्कआउट से पहले क्या खाना चाहिए?

​आपका वर्कआउट प्रभावी हो, इसके लिए ज़रूरी है कि आप अच्छी तरह हाइड्रेटेड हों और पर्याप्त ऊर्जा से भरपूर हों। तरल पदार्थों के संतुलन के लिए, वर्कआउट से दो से तीन घंटे पहले करीब दो कप पानी पिएं और फिर लगभग 15 से 20 मिनट पहले एक कप और लें। आपके भोजन और वर्कआउट के बीच का समय यह तय करेगा कि आपको किस प्रकार का भोजन करना चाहिए।

• ​अगर आपके पास भोजन पचाने के लिए कुछ घंटे हैं, तो अंडे, दही, साबुत अनाज टोस्ट, होल ग्रेन सीरियल, दूध/सोया दूध और फल जैसे विकल्पों वाला एक संतुलित नाश्ता आदर्श रहेगा। 
  
• ​अगर आप भोजन वर्कआउट के ठीक पहले करते हैं, तो प्रोटीन शेक जैसे हल्के विकल्प जल्दी पचने में मदद करेंगे। बस यह सुनिश्चित करें कि आपके शेक में केवल प्रोटीन ही नहीं, बल्कि कार्बोहाइड्रेट का स्रोत भी मौजूद हो। इसलिए, प्रोटीन पाउडर और/या दूध या उसके विकल्प के साथ-साथ फलों और सब्जियों जैसे गाजर या शकरकंद को भी शामिल करें; आप इसमें कुछ रोल्ड ओट्स भी मिला सकते हैं।
  

​3. वर्कआउट के बाद क्या खाएं?

​वर्कआउट के बाद, मांसपेशियों की रिकवरी और मरम्मत के लिए उन्हें स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट और लगभग 10 से 20 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन की ज़रूरत होती है। दही का एक डिब्बा, टर्की या नट बटर सैंडविच, फल और दूध या सोया दूध से बनी स्मूदी, या अनाज और फलों का कटोरा, ये सभी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बाद मांसपेशियों की रिकवरी के लिए बेहतरीन खाद्य विकल्प हैं।

​4. भोजन के बीच में अच्छे स्नैक्स क्या हैं?

​स्नैक्स में प्रोटीन और कार्ब्स का सही संतुलन होना चाहिए। कुछ स्नैक बार में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट्स का बेहतरीन संतुलन होता है, और इन्हें अपने साथ ले जाना सुविधाजनक होता है। अन्य त्वरित स्नैक्स में एक उबला हुआ अंडा, कुछ साबुत अनाज के क्रैकर्स, दही या पनीर के साथ फल, या कच्ची सब्जियां और हम्मस शामिल हैं।

​5. बिना वसा बढ़ाए मांसपेशियां कैसे बढ़ाएं?

​मांसपेशियों के निर्माण के लिए, आपके शरीर को अतिरिक्त पोषक तत्वों और कैलोरी की आवश्यकता होती है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप जितना चाहें उतना खा सकते हैं। अगर आप अपनी खपत से अधिक कैलोरी लेते हैं, चाहे वह अस्वास्थ्यकर, वसायुक्त और शर्करायुक्त खाद्य पदार्थों से हो या फिर एक स्वस्थ और संतुलित आहार से, तो वह कैलोरी शरीर में वसा के रूप में जमा हो जाएंगी।

​मछली, पोल्ट्री, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, बीन्स और टोफू जैसे दुबला प्रोटीन स्रोत चुनना, यह सुनिश्चित करने में मदद करेगा कि आपके शरीर को प्रोटीन मिले, बिना अतिरिक्त कैलोरी के। इसी तरह, शर्करा और परिष्कृत स्टार्च के बजाय फल, सब्जियां और साबुत अनाज जैसे स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट का चयन करें, ताकि आप अतिरिक्त कैलोरी के बिना लाभ प्राप्त कर सकें।