एथलीट की तरह स्नैक कैसे करें: वर्कआउट से पहले और बाद में क्या खाएं

​हेल्दी स्नैकिंग किसी की भी डाइट का अहम हिस्सा होता है। लेकिन एथलीटों और सक्रिय व्यक्तियों के लिए, स्नैकिंग व्यायाम के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करती है, मांसपेशियों की रिकवरी को बेहतर बनाती है, मानसिक परफ़ॉर्मेंस बढ़ाती है, और स्वस्थ शरीर संरचना बनाए रखने में मदद करती है।

​हमारे मुख्य भोजन के बीच स्नैकिंग हमारे शरीर को आवश्यक कैलोरी और पोषक तत्व प्रदान करने के लिए ज़रूरी है। स्नैक्स की संख्या और प्रकार आपके भूख संकेतों के साथ-साथ आपके काम, अध्ययन, खेल या नींद के शेड्यूल के आधार पर तय किया जाना चाहिए।

​अपने शरीर के भूख संकेतों पर ध्यान देकर, आप उसे पूरे दिन ज़रूरी ऊर्जा प्रदान करने में मदद कर सकते हैं, ताकि वह अपनी पूरी क्षमता से प्रदर्शन कर सके।

​स्मार्ट स्नैक विकल्प चुनना ही वह कुंजी है, जो आपको अपने पोषण और परफ़ॉर्मेंस के लक्ष्यों पर फोकस बनाए रखने में मदद करता है। आगे की योजना बनाना भी आपके स्नैकिंग के मामले में सफलता प्राप्त करने के लिए महत्वपूर्ण है!

​1. स्नैक्स में मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को संतुलित करें।

​प्रोटीन न केवल पूर्णता का एहसास दिलाता है, बल्कि आपको अगले भोजन तक भूख से भी दूर रखता है। यही वजह है कि प्रोटीन से भरपूर स्नैक्स की तलाश करना एक स्मार्ट और प्रभावी तरीका है। कम से कम 5-10 ग्राम प्रोटीन वाले स्नैक्स को प्राथमिकता दें।

​इसका मतलब यह नहीं कि कार्बोहाइड्रेट महत्वपूर्ण नहीं हैं, क्योंकि वे आपके शरीर और मस्तिष्क को आवश्यक ऊर्जा प्रदान करते हैं। हालांकि, आपको अच्छी गुणवत्ता वाले कार्ब्स की आवश्यकता होती है, जैसे कि पूरे गेहूं की रोटी, क्रैकर्स, या उच्च फाइबर वाले अनाज में मिलते हैं। स्वस्थ वसा, जैसे अखरोट का मक्खन या एवोकैडो, स्नैकिंग में भी शामिल हो सकते हैं, क्योंकि ये स्थायी ऊर्जा प्रदान करते हैं।

​2. हाई-शुगर स्नैक्स से दूरी बनाएं।

​ट्रीट्स एक लालसा को शांत कर सकते हैं, लेकिन ये भूख को नियंत्रित करने में ज़्यादा मदद नहीं करते। उच्च-चीनी स्नैक्स का सेवन अक्सर अधिक खाने की इच्छा पैदा कर सकता है, जिससे अंततः वजन बढ़ सकता है।

​यात्रा के दौरान प्रोटीन बार, फल या ग्रीक दही जैसे आसान स्नैक्स चुनें। यह आपको ऊर्जा प्रदान करेंगे और तृप्त रखेंगे।

​3. सजगता से स्नैक करें।

​स्नैकिंग की सबसे बड़ी समस्याओं में से एक यह है कि कई लोग नाश्ता करते समय दूसरी चीजें भी खा रहे होते हैं, जिससे ओवरईटिंग हो सकती है। टीवी देखने, फ़ोन पर स्क्रॉल करने या काम करते समय स्नैकिंग करने से आप अनजाने में अधिक खा सकते हैं। खाने को एक केंद्रित गतिविधि बनाएं, जिसे बिना ध्यान भटकाए किया जाए।

​4. पहले से योजना बनाएं।

​काम, स्कूल या प्रशिक्षण में अपने साथ ले जाने के लिए घर पर सेहतमंद स्नैक्स बनाएं। वेंडिंग मशीन से दूर रहें और ऐसे स्थानों से स्नैक्स खरीदने से बचें जहां स्वस्थ विकल्प कम होते हैं।

​आप न केवल पैसे बचाएंगे, बल्कि पहले से स्वस्थ स्नैक्स तैयार करके अपनी पौष्टिकता का भरपूर लाभ भी उठाएंगे। अपने बैकपैक या स्पोर्ट्स बैग में पोर्टेबल स्नैक्स पैक करके रखें।

​प्री-वर्कआउट स्नैक्स के लिए, मैं आपको मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का एक संतुलित मिश्रण, खासकर उच्च क्वालिटी वाले कार्ब्स, शामिल करने की सलाह देना चाहूँगा, अगर आप धीरज प्रशिक्षण या खेल में हिस्सा ले रहे हैं।

​वर्कआउट से लगभग एक घंटे पहले लिए जाने के लिए कुछ अच्छे स्नैक्स हैं:

• ​जामुन के साथ ग्रीक दही
  
• ​केला और पीनट बटर
  
• ​पनीर
  

​कसरत के 30 मिनट के भीतर, आपको मुख्य रूप से तरल पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए, इसलिये प्री-वर्कआउट ड्रिंक या स्पोर्ट्स ड्रिंक अच्छे विकल्प साबित होते हैं।

​अपने कसरत के बाद, हाइड्रेट होना और उचित रिकवरी के लिए प्रोटीन का सेवन करना महत्वपूर्ण है। कसरत के 30 मिनट के भीतर, प्रोटीन शेक लेना एक बढ़िया विकल्प है। यह न केवल आपके शरीर को ज़रूरी पोषक तत्व देता है, बल्कि यह बेहद सुविधाजनक भी है। हालांकि, पोस्ट-वर्कआउट शेक भोजन का विकल्प नहीं होता, फिर भी यहां कुछ बेहतरीन पोस्ट-वर्कआउट स्नैक्स दिए गए हैं:

• ​टूना और मोटे गेहूं के क्रैकर्स
  
• ​तुर्की सैंडविच
  
• ​हम्मस और पीटा
  

​पहले से योजना बनाना और अपने शेड्यूल को जानना आपको अपने स्वस्थ स्नैक्स मिस करने से बचाएगा।