दैनिक पोषण और स्वास्थ्य
10 हृदय-स्वस्थ खाद्य पदार्थ और स्नैक्स जिन्हें अपनी किराने की सूची में शामिल करें
सुज़न बोवेरमैन, एम.एस., आर.डी., CSSD, CSOWM, FAND - वरिष्ठ निदेशक, विश्वव्यापी पोषण शिक्षा और प्रशिक्षण 25 जुलाई 2023
नेशनल हार्ट सेंटर सिंगापुर के अनुसार, अस्वास्थ्यकर आहार से लोगों को हृदय रोग का खतरा अधिकहो सकता है। हम अपने शरीर में जो कुछ भी डालते हैं, उसका निश्चित रूप से हमारे स्वास्थ्य पर प्रभाव पड़ता है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि हम अपने दैनिक आहार में हृदय के लिए स्वस्थ खाद्य पदार्थों को शामिल करें। हृदय-स्वस्थ भोजन की शुरुआत होती है... आश्चर्य! ...हृदय-स्वस्थ सामग्री से। यहां हृदय के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले खाद्य पदार्थों के चयन और तैयारी के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं।
हृदय-स्वस्थ आहार क्या है?
मेरे लिए, किसी आहार को "हृदय-स्वस्थ" कहना थोड़ा भ्रामक हो सकता है। ऐसा लगता है कि हृदय-स्वस्थ आहार सामान्य "स्वस्थ आहार" से कुछ अलग है, लेकिन वास्तव में वे एक ही हैं।
हृदय-स्वस्थ आहार, जिसे कार्डियक आहार के रूप में भी जाना जाता है, वह आहार है जिसमें आपके लिए विभिन्न प्रकार के अच्छे खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं - जिनमें कम वसा वाले प्रोटीन, भरपूर मात्रा में फल और सब्जियां, पर्याप्त मात्रा में फाइबर और मामूली मात्रा में चीनी, नमक और संतृप्त वसा शामिल हैं। मुझे तो यह एक स्वस्थ आहार लगता है!
हृदय के लिए स्वस्थ खाद्य पदार्थों की मेरी शीर्ष 10 सूची
यदि आपके पास किराने का सामान खरीदने के लिए कुछ ही मिनट हैं, तो यहां हृदय के लिए स्वस्थ खाद्य पदार्थों की एक सुविधाजनक सूची दी गई है।
अपने फ्रिज और पेंट्री में रखने के लिए खाद्य पदार्थ और सामग्री:
- वसायुक्त मछलियाँ, जैसे सैल्मन और ट्राउट
- दालें और फलियाँ, सोया सहित
- साबुत अनाज, जैसे कि ब्राउन चावल, क्विनोआ और जई
- वसा रहित डेयरी उत्पाद
- मेवे और बीज, जैसे अखरोट, बादाम, अलसी और चिया
- सब्जियाँ, विशेषकर पत्तेदार सब्जियाँ और टमाटर
- फल, विशेष रूप से जामुन
- हृदय के लिए स्वस्थ वसा, जैसे कि अतिरिक्त कुंवारी जैतून और ठंडे दबाव वाले कैनोला तेल; एवोकाडो
- चिकन और पोल्ट्री स्तन
- कभी-कभार डार्क चॉकलेट का आनंद लें
हृदय-स्वस्थ आहार न केवल आपके हृदय के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है, बल्कि यह कई तरीकों से आपके समग्र स्वास्थ्य को भी बढ़ावा देता है। कम वसा वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थ आपको तृप्त रखते हैं और आपके शरीर को महत्वपूर्ण प्रोटीन के निर्माण और मरम्मत के लिए आवश्यक चीजें देते हैं, साथ ही आपकी कुल वसा और संतृप्त वसा को भी नियंत्रित रखते हैं।
सही कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर को आवश्यक ईंधन प्रदान करते हैं, साथ ही विटामिन, खनिज और फाइबर की भरपूर खुराक भी देते हैं। और सही वसा की छोटी मात्रा आवश्यक फैटी एसिड और स्वाद प्रदान करती है।
जब इन सभी खाद्य पदार्थों को एक साथ लिया जाता है तो ये एक संतुलित आहार बन जाते हैं जो पेट भरने वाला और स्वादिष्ट होता है।
हृदय-स्वस्थ प्रोटीन
वे आपके हृदय के लिए क्यों अच्छे हैं:
आप जो प्रोटीन प्रतिदिन खाते हैं, वह आपके शरीर को सैकड़ों कार्यों को करने के लिए आवश्यक आधारभूत संरचना प्रदान करता है। प्रोटीन विभिन्न प्रकार के पौधों और पशु खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, लेकिन संतृप्त वसा भी अक्सर इसमें शामिल होती है - विशेष रूप से पशु प्रोटीन के मामले में।
मांस में स्वाभाविक रूप से पोल्ट्री की तुलना में अधिक संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल होता है, तथा पोल्ट्री में समुद्री भोजन की तुलना में अधिक वसा होती है। यदि आप डेयरी उत्पाद खाते हैं, तो वसा रहित या कम वसा वाले उत्पाद चुनना सबसे अच्छा है। वनस्पति प्रोटीन - जैसे सोया प्रोटीन, बीन्स और दालें - स्वाभाविक रूप से कोलेस्ट्रॉल मुक्त होते हैं और संतृप्त वसा में कम होते हैं। और मछली हृदय के लिए स्वस्थ ओमेगा-3 वसा का एक अच्छा स्रोत है।
किसकी तलाश है:
दालों और फलियों जैसे पादप प्रोटीन, तथा विशेषकर सोया और सोया उत्पादों के सम्पूर्ण प्रोटीन पर ध्यान दें। इसके अलावा अंडे, मछली और समुद्री भोजन, मुर्गी (विशेष रूप से सफेद मांस), वसा रहित और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद और कभी-कभी मांस के कम वसा वाले टुकड़े भी शामिल करें।
इन्हें अपने आहार में कैसे शामिल करें:
- प्रति सप्ताह कई शाकाहारी भोजन का लक्ष्य रखें, जिसमें प्रोटीन के लिए बीन्स, दालें और सोया आधारित खाद्य पदार्थ जैसे टेम्पेह और टोफू शामिल हों। सुविधा के लिए डिब्बाबंद बीन्स का उपयोग करें।
- इसके अलावा प्रति सप्ताह 2 से 3 बार मछली खाने का लक्ष्य रखें। सुविधा के लिए, डिब्बाबंद सैल्मन और ट्यूना तथा फ्रोजन मछली और झींगा का स्टॉक रखें।
- जिन व्यंजनों में मांस या मुर्गी का उपयोग किया जाता है, उनकी जगह टोफू या समुद्री भोजन का प्रयोग करके देखें।
- उच्च वसा वाले मांस को कम वसा वाले विकल्पों से बदलें (उदाहरण के लिए, ग्राउंड पोल्ट्री ब्रेस्ट ग्राउंड बीफ की जगह ले सकता है)।
हृदय-स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट
वे आपके हृदय के लिए क्यों अच्छे हैं:
कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर के इंजन के लिए प्राथमिक ईंधन हैं। इनमें मौजूद फाइबर आपको तृप्त करने में भी मदद कर सकता है, जिससे आपको अपना वजन नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है। कई फल और सब्जियां पोटेशियम के समृद्ध स्रोत हैं, जो स्वस्थ रक्तचाप को बनाए रखने में सहायक होते हैं। घुलनशील फाइबर - जो सेब, संतरे, गाजर, जई, जौ और सेम में पाया जाता है - पाचन तंत्र में पानी के साथ-साथ कोलेस्ट्रॉल को भी रोकता है, इसलिए यह रक्त में घूमने वाले कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को नियंत्रित करने में मदद करता है।
कुछ फल और सब्जियां नाइट्रेट के भी अच्छे स्रोत हैं, यह एक यौगिक है जिसका उपयोग शरीर नाइट्रिक ऑक्साइड बनाने के लिए करता है, जो आपकी रक्त वाहिकाओं के स्वास्थ्य को बनाए रखता है। शर्करा और अत्यधिक परिष्कृत अनाज से प्राप्त कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करने का प्रयास करें, क्योंकि इनमें प्रति निवाला बहुत कम पोषण और अधिक कैलोरी प्रदान करता है।
किसकी तलाश है:
अपने शरीर को आवश्यक कार्बोहाइड्रेट प्रदान करने के लिए अपना ध्यान सब्जियों, साबुत फलों, साबुत अनाज और साबुत अनाज उत्पादों पर केंद्रित रखें। मिठाई, जूस, शर्करा युक्त पेय और परिष्कृत अनाज उत्पादों, जैसे सफेद चावल, और "सफेद" आटे के उत्पादों, जैसे नियमित पास्ता, सफेद ब्रेड, अनाज और क्रैकर्स का सेवन कम करने का प्रयास करें।
अपने आहार में हृदय के लिए स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट कैसे शामिल करें:
- प्रत्येक भोजन और नाश्ते में एक फल या सब्जी खाने का लक्ष्य रखें।
- अपने प्रोटीन शेक में फल और सब्जियां मिलाएं और उन्हें नाश्ते के रूप में उपयोग करें।
- सूप, स्ट्यू, कैसरोल और मिश्रित व्यंजनों में सब्जियां डालें।
- फ्रोजन फल और सब्जियां स्वस्थ, सुविधाजनक और पौष्टिक तथा ताजा होती हैं। सब्जियों में पोषक तत्वों को बरकरार रखने के लिए उन्हें भाप से, माइक्रोवेव में या तलकर पकाएं।
- परिष्कृत अनाज की जगह साबुत अनाज चुनें - जैसे भूरा चावल, जौ, क्विनोआ, जंगली चावल और जई।
हृदय-स्वस्थ वसा
वे आपके हृदय के लिए क्यों अच्छे हैं:
आपके शरीर को ठीक से काम करने के लिए थोड़ी मात्रा में वसा की आवश्यकता होती है। महत्वपूर्ण बात यह है कि सही वसा का चयन करें और अपने समग्र वसा सेवन को मध्यम रखें। सामान्यतः, पौधों से प्राप्त वसा को पशु वसा की तुलना में हृदय के लिए अधिक स्वस्थ माना जाता है। जानवर
वसा में अधिक संतृप्त वसा होती है, जो रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाती है।
किसकी तलाश है:
मेवे, बीज, एवोकाडो और जैतून स्वस्थ वसा के सर्वोत्तम स्रोतों में से हैं, साथ ही इन खाद्य पदार्थों से प्राप्त तेल भी। जैतून का तेल और कोल्ड प्रेस्ड कैनोला तेल मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड के अच्छे स्रोत हैं और खाना पकाने के लिए बहुत अच्छे हैं। थोड़ी मात्रा में मेवे और बीज व्यंजनों में भरपूर स्वाद जोड़ सकते हैं। मक्खन और वसा जैसे संतृप्त वसा के स्रोतों का सेवन सीमित करें। इसके अलावा उन खाद्य पदार्थों का सेवन भी सीमित करें जिनमें पशु वसा अधिक मात्रा में हो, जैसे पनीर, वसायुक्त मांस और आइसक्रीम।
अपने आहार में हृदय-स्वस्थ वसा को कैसे शामिल करें:
- खाना पकाने के लिए जैतून और कैनोला तेल का उपयोग करें। आप हृदय को स्वस्थ रखने वाले वैकल्पिक तेलों पर भी विचार कर सकते हैं।
- खाना पकाने और मेज पर मेयोनेज़, खट्टी क्रीम या मक्खन जैसे खाद्य पदार्थों के स्थान पर मसले हुए एवोकाडो का उपयोग करें।
- नाश्ते में मध्यम मात्रा में मेवे का प्रयोग करें (हृदय के लिए स्वस्थ, लेकिन कैलोरी बढ़ सकती है)।
शाकाहारी लोगों के लिए हृदय-स्वस्थ आहार
एक सुनियोजित शाकाहारी आहार की सबसे अच्छी बात यह है कि यह स्वाभाविक रूप से पौधों पर आधारित होता है, जिसका अर्थ है कि यह प्रचुर मात्रा में फाइबर और फाइटोन्यूट्रिएंट्स प्रदान करता है, जबकि इसमें कोलेस्ट्रॉल और संतृप्त वसा स्वाभाविक रूप से कम होती है। पर्याप्त मात्रा में फल, सब्जियां, साबुत अनाज, फलियां, दालें, मेवे और बीज के साथ, हृदय के लिए स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट और वसा की मात्रा को कम करना आसान है।
फलियां, विशेषकर सोया और सोया उत्पाद, तथा साबुत अनाज हृदय के लिए स्वस्थ प्रोटीन के स्रोत हैं, इसलिए इस बॉक्स को चेक करना भी आसान होना चाहिए। लेकिन सबसे बड़ी चुनौतियों में से एक - विशेष रूप से सख्त शाकाहारियों के लिए - पौधों के स्रोतों से पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना है।
चूंकि शरीर सभी आवश्यक अमीनो एसिड का निर्माण नहीं कर सकता, इसलिए खाद्य पदार्थों को आपके शरीर को इनकी आपूर्ति करने की आवश्यकता होती है। मांसाहारी लोगों के लिए यह कोई समस्या नहीं है, क्योंकि सभी पशु उत्पाद पूर्ण प्रोटीन होते हैं (अर्थात उनमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, और वह भी सही अनुपात में)। शाकाहारियों के लिए समस्या यह है कि - सोयाबीन को छोड़कर - अधिकांश पादप खाद्य पदार्थों में एक या अधिक आवश्यक अमीनो एसिड की कमी होती है, इसलिए उन्हें अपूर्ण माना जाता है।
सौभाग्य से, इसका एक बहुत ही आसान समाधान है: पौधों के स्रोतों को इस तरह से संयोजित करें कि शरीर को आवश्यक सभी निर्माण सामग्री मिल सके। उदाहरण के लिए, जिस आवश्यक अमीनो एसिड की कमी सेम, मटर या दालों में होती है, वह अनाजों में प्रचुर मात्रा में होता है, और सुविधाजनक रूप से, जिस चीज की कमी सेम में होती है, वह उसे प्रदान कर सकती है। इसलिए जब आप चावल के साथ काली दाल या साबुत अनाज की रोटी के साथ दाल का सूप खाते हैं, तो आप अपने शरीर को सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान कर सकते हैं।
प्रोटीन बढ़ाने का एक और सुविधाजनक तरीका है शाकाहारी प्रोटीन पाउडर को स्मूदी, दही और ओटमील जैसे खाद्य पदार्थों में मिलाना। स्वस्थ शाकाहारी या वीगन भोजन को संपूर्ण बनाने के लिए, इसमें भरपूर मात्रा में कच्ची और पकी हुई सब्जियां शामिल करें, सब्जियों में मेवे या बीज डालें या सलाद में एवोकाडो डालें, खाना पकाने में हृदय के लिए स्वस्थ तेलों का उपयोग करें और मिठाई में फल लें।
सही जानकारी और अपने आहार में कुछ प्रमुख बदलावों के साथ, आप अपने शरीर के लिए आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर सरल और स्वादिष्ट हृदय-स्वस्थ भोजन बना सकते हैं।