महिलाओं के लिए क्रिएटिन कैसे काम करता है? लाभ, प्रभाव और सुरक्षा का अन्वेषण

क्रिएटिन अनुपूरण महिला एथलीटों की ताकत, मांसपेशियों की वृद्धि और रिकवरी में सहायता करके उनकी मदद कर सकता है। महिलाएं प्रदर्शन को बेहतर बनाने, मांसपेशियों को सहारा देने और समग्र फिटनेस को बढ़ावा देने के लिए क्रिएटिन ले सकती हैं। क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट, पूरक का सबसे अच्छा रूप है, जो सुरक्षित और प्रभावी है, तथा महिलाओं को उनके फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद कर सकता है।

क्रिएटिन को लंबे समय से एथलीटों के लिए एक शक्तिशाली पूरक के रूप में सराहा जाता रहा है, जो प्रदर्शन और ताकत बढ़ाने की अपनी क्षमता के लिए प्रसिद्ध है। हालाँकि, महिलाओं के लिए इसके लाभों को अक्सर नजरअंदाज किया जाता है या गलत समझा जाता है। परंपरागत रूप से इसका ध्यान पुरुष एथलीटों पर रहा है, जिसके कारण महिला एथलीटों और फिटनेस उत्साही लोगों के लिए इसके लाभों को समझने में अंतर पैदा हो गया है।

क्रिएटिन एक एमिनो एसिड है - प्रोटीन के निर्माण खंडों में से एक - जो लाल मांस, सूअर और मछली जैसे खाद्य पदार्थों में प्राकृतिक रूप से पाया जाता है। क्रिएटिन मुख्य रूप से हमारी मांसपेशियों में फॉस्फोक्रिएटिन (पीसीआर) के रूप में संग्रहित होता है, जो एक ऐसा यौगिक है जो ऊर्जा उत्पादन के लिए आवश्यक है - विशेष रूप से वजन उठाने या दौड़ने जैसे उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के पहले कुछ सेकंड के दौरान। 

क्रिएटिन एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट (एटीपी) की पूर्ति करता है, जो कोशिकाओं के लिए मुख्य ऊर्जा स्रोत है। इससे मांसपेशियों को उन गतिविधियों के दौरान भी काम करते रहने में मदद मिलती है जिनमें त्वरित ऊर्जा की आवश्यकता होती है। 

जब प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ संयोजन में उपयोग किया जाता है, तो क्रिएटिन मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ावा देकर मांसपेशियों को बढ़ने में भी मदद करता है। इससे ताकत, शक्ति और खेल प्रदर्शन में सुधार होता है। यह वर्कआउट के बाद मांसपेशियों को आराम देकर उन्हें स्वस्थ होने में भी मदद करता है।

महिलाओं में पुरुषों की तुलना में क्रिएटिन का भंडार कम होता है - आंशिक रूप से, क्योंकि वे आहार में इसका कम सेवन करती हैं - जिसका अर्थ है कि उन्हें क्रिएटिन की खुराक लेने से अधिक लाभ हो सकता है। 

क्रिएटिन विशेष रूप से महिलाओं के लिए क्या करता है? अध्ययनों से पता चलता है कि क्रिएटिन की खुराक महिलाओं में भारोत्तोलन जैसे शक्ति प्रशिक्षण और तेज दौड़ जैसे उच्च तीव्रता वाले व्यायामोंके दौरान प्रदर्शन में सुधार ला सकती है।

क्रिएटिन लेने वाली महिला एथलीटों पर कुछ अध्ययन किए गए प्रभाव इस प्रकार हैं:
 

1. शक्ति एवं सामर्थ्य में वृद्धि: क्रिएटिन मांसपेशियों की ताकत और शक्ति उत्पादन को बढ़ाता है और यह उच्च तीव्रता, छोटी अवधि की गतिविधियों जैसे कूदना, दौड़ना और प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए सबसे अधिक प्रभावी है। 
2. बेहतर सहनशक्ति: पीसीआर के मांसपेशी भंडार को बढ़ाकर, क्रिएटिन अनुपूरण थकान को रोकने और एनारोबिक और एरोबिक व्यायाम प्रदर्शन दोनों में सुधार करने में मदद कर सकता है। 
3. बढ़ी हुई मांसपेशी वृद्धि: क्रिएटिन शरीर के वजन में बड़े परिवर्तन किए बिना दुबली मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है।
4. तीव्र रिकवरी: यह मांसपेशियों की क्षति और सूजन को कम करने में मदद कर सकता है, जिससे महिलाओं को वर्कआउट के बीच तेजी से ठीक होने में मदद मिलती है।
5. संज्ञानात्मक लाभ: मस्तिष्क की सक्रियता से ऊर्जा की मांग बढ़ जाती है। कुछ अध्ययनों से पता चला है कि क्रिएटिन तनावपूर्ण मानसिक कार्यों के दौरान मानसिक थकान को कम कर सकता है और अल्पकालिक स्मृति और बुद्धि/तर्क में सुधार कर सकता है।

हां, निर्देशानुसार उपयोग किए जाने पर क्रिएटिन महिलाओं के लिए सुरक्षित है। क्रिएटिन बाजार में उपलब्ध सबसे अधिक अध्ययन और शोधित पूरकों में से एक है।

इस विषय पर सामान्य प्रश्न इस प्रकार हैं: 

क्या क्रिएटिन महिलाओं को बॉडीबिल्डरों जैसा भारी बना देगा?

जबकि बॉडीबिल्डर अक्सर मांसपेशियों को विकसित करने के लिए क्रिएटिन का उपयोग करते हैं, यह महिलाओं सहित सभी प्रकार के एथलीटों और फिटनेस उत्साही लोगोंके लिए एक बढ़िया पूरक है। क्रिएटिन दुबली मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है और अत्यधिक भार पैदा किए बिनाविभिन्न खेलों और फिटनेस स्तरों में प्रदर्शन को बढ़ाता है।

महिलाओं को कितना क्रिएटिन लेना चाहिए? 

महिलाओं के लिए अनुशंसित खुराक आमतौर पर 3-5 ग्राम प्रतिदिन है, जो मांसपेशियों में क्रिएटिन के पर्याप्त स्तर को बनाए रखने के लिए पर्याप्त है।   

इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रीशन (ISSN) 5-7 दिनों के लिए प्रतिदिन लगभग 20 ग्राम क्रिएटिन लोडिंग चरण की सिफारिश करता है, जिसके बाद प्रतिदिन 5 ग्राम की रखरखाव खुराक दी जाती है। लोडिंग चरण की कोई आवश्यकता नहीं है, यद्यपि कुछ महिलाएं ऐसा करना चुन सकती हैं।

क्या क्रिएटिन से मेरा वजन बढ़ेगा या मैं मोटा हो जाऊंगा?  

क्रिएटिन मांसपेशियों में पानी के प्रतिधारण के कारण वजन में मामूली वृद्धि का कारण बन सकता है, लेकिन यह वसा नहीं बढ़ाता है। कोई भी प्रारंभिक जल प्रतिधारण अंतःपेशीय होता है और आमतौर पर कुछ सप्ताह के बाद कम हो जाता है।

क्या क्रिएटिन महिलाओं के हार्मोन को प्रभावित करता है? 

नहीं, क्रिएटिन एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन जैसे महिला हार्मोनों पर नकारात्मक प्रभाव नहीं डालता है। कुछ शोध तो यह भी बताते हैं कि यह मासिक धर्म चक्र के दौरान हार्मोन के स्तर को संतुलित करने में भी मदद कर सकता है।

क्या क्रिएटिन रजोनिवृत्ति उपरांत महिलाओं के लिए अच्छा है? 

क्रिएटिन अनुपूरण विशेष रूप से रजोनिवृत्ति उपरांत महिलाओं के लिए लाभदायक हो सकता है। यह मांसपेशियों, हड्डियों और ताकत की हानि को धीमा करने में मदद कर सकता है जो एस्ट्रोजेन उत्पादन में गिरावट के परिणामस्वरूप रजोनिवृत्ति के साथ आ सकती है। 

क्या गर्भवती महिलाएं क्रिएटिन ले सकती हैं?  

गर्भवती महिलाओं को क्रिएटिन का सेवन शुरू करने से पहले किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से बात करनी चाहिए ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि यह मां और बच्चे दोनों के लिए सुरक्षित है।

पूरक प्रकार चुनते समय क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट का चयन करें, जो सबसे अधिक शोधित और प्रभावी रूप है। सुरक्षा और गुणवत्ता सुनिश्चित करने के लिए तीसरे पक्ष द्वारा परीक्षण किए गए उत्पादों की तलाश करें, जैसे कि NSF Certified for Sport® प्रमाणनवाले उत्पाद।

क्रिएटिन कैप्सूल बनाम पाउडर: कौन सा बेहतर है? 

क्रिएटिन की गोलियां, पिल्स और पाउडर सभी प्रभावी हैं; हालांकि, क्रिएटिन पाउडर को अन्य सप्लीमेंट्स जैसे कि प्री-वर्कआउट शेक, ब्रांच्ड चेन एमिनो एसिड (बीसीएए) सप्लीमेंट्स या पोस्ट-वर्कआउट रिकवरी शेक के साथ मिलाना आसान होगा।

क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट को कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन युक्त भोजन या पेय के साथ लेने से उन पोषक तत्वों से उत्पन्न इंसुलिन प्रतिक्रिया के कारण अवशोषण बढ़ सकता है। आप जो भी क्रिएटिन पूरक चुनें, सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ पी रहे हैं।

क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट एक सुरक्षित और प्रभावी पूरक है जो पुरुषों और महिलाओं दोनों के एथलेटिक प्रदर्शन, ताकत और फिटनेस में सुधार कर सकता है। तथ्यों को समझने से आपको आत्मविश्वास के साथ क्रिएटिन को अपनी दिनचर्या में शामिल करने में मदद मिल सकती है, ताकि आप अपनी पूरी एथलेटिक क्षमता तक पहुंचसकें।

यहां बताया गया है कि आप क्रिएटिन को अपने आहार में प्रभावी ढंग से कैसे शामिल कर सकते हैं:
 

1. लोडिंग चरण (वैकल्पिक): कुछ लोग "लोडिंग चरण" से शुरुआत करना पसंद करते हैं, पहले 5-7 दिनों तक प्रतिदिन लगभग 20 ग्राम क्रिएटिन लेते हैं (4 खुराकों में विभाजित), उसके बाद रखरखाव खुराक लेते हैं। इससे आपकी मांसपेशियों को अधिक तेजी से तृप्त होने में मदद मिलती है। लोडिंग चरण के बिना, प्रतिदिन 3-5 ग्राम की खुराक से मांसपेशियों की संतृप्ति में अधिक समय लग सकता है।
2. रखरखाव खुराक: यदि आप लोडिंग चरण को छोड़ देते हैं, तो बस एक खुराक में प्रतिदिन 3-5 ग्राम लें। परिणाम दिखने में कुछ सप्ताह लग सकते हैं, लेकिन प्रभाव वही रहेगा।
3. समय: आप दिन में किसी भी समय क्रिएटिन ले सकते हैं, लेकिन कुछ शोध बताते हैं कि वर्कआउट के बाद इसे लेने से मांसपेशियों की रिकवरी और पुनःपूर्ति में थोड़ी वृद्धि हो सकती है। अधिकांश लोगों के लिए, समय महत्वपूर्ण नहीं है, बशर्ते इसे नियमित रूप से लिया जाए।
4. उच्च तीव्रता व्यायाम: क्रिएटिन सबसे अच्छा तब काम करता है जब इसे नियमित वर्कआउट शेड्यूल के साथ जोड़ा जाए, विशेष रूप से शक्ति प्रशिक्षण या किसी उच्च तीव्रता, लघु अवधि की गतिविधियों जैसे स्प्रिंटिंग, HIIT या पावरलिफ्टिंग के दौरान।
5. आराम करें और स्वस्थ हो जाएं: उन दिनों भी क्रिएटिन लेना जारी रखें जब आप व्यायाम नहीं करते हैं। आपकी मांसपेशियों को इससे लाभ मिलता है क्योंकि वे मरम्मत करती हैं और बढ़ती हैं।
6. हाइड्रेटेड रहें: क्रिएटिन आपकी मांसपेशियों में अधिक पानी खींचता है, इसलिए हाइड्रेटेड रहना आवश्यक है। अपनी मांसपेशियों को सहारा देने और निर्जलीकरण को रोकने के लिए प्रतिदिन कम से कम 8-10 गिलास पानी पिएं।

क्रिएटिन के लाभ आमतौर पर नियमित उपयोग के एक या दो सप्ताह के भीतर ध्यान देने योग्य हो जाते हैं। यह ताकत और मांसपेशियों के प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद करता है, लेकिन पूर्ण लाभ दिखने में कुछ सप्ताह लग सकते हैं।

सुज़न बोवेरमैन Herbalife में विश्वव्यापी पोषण शिक्षा और प्रशिक्षण की वरिष्ठ निदेशक हैं। वे Herbalife डायटेटिक एडवाइजरी बोर्ड और आउटर न्यूट्रिशन एडवाइजरी बोर्ड की अध्यक्ष के रूप में भी कार्यरत हैं। एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के रूप में, सुश्री बोवेरमैन हर्बालाइफ के स्वतंत्र वितरकों को हमारे वैश्विक कल्याण दर्शन के बारे में शिक्षित करती हैं और पोषण शिक्षा और प्रशिक्षण सामग्री के विकास के लिए जिम्मेदार हैं।