स्वस्थ वसा के 4 महान स्रोत और उन्हें अपने आहार में कैसे शामिल करें

स्वस्थ वसा क्या हैं? यह एक विरोधाभास की तरह लग सकता है, लेकिन ऐसे वसा हैं जो न केवल आपके लिए अच्छे हैं बल्कि एक पूर्ण और पौष्टिक आहार के लिए आवश्यक हैं। स्वस्थ वसा भी हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं, इसलिए आपके आहार में सभी वसा से पूरी तरह से बचने का कोई कारण नहीं है। कुंजी स्वस्थ वसा बनाम अस्वास्थ्यकर वसा के बीच अंतर को जान रही है, और इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि स्वस्थ वसा के सर्वोत्तम स्रोतों को जानना।

आइए गहराई से जानें कि उनके पास कौन से खाद्य पदार्थ हैं और कौन से आपके लिए सही हो सकते हैं।

संतृप्त बनाम। असंतृप्त वसा: कौन सा बेहतर हैं?

आपके द्वारा खाए जाने वाले वसा को दो व्यापक श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है: संतृप्त (अस्वास्थ्यकर) और असंतृप्त (स्वस्थ) वसा।

• असंतृप्त वसा आपके लिए बेहतर माना जाता है क्योंकि वे मुख्य रूप से पौधों के खाद्य पदार्थों से प्राप्त होते हैं। इसके अलावा, वे आपके रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को सामान्य सीमा के भीतर रखने में मदद कर सकते हैं।
• दूसरी ओर, एक आहार जिसमें बहुत अधिक संतृप्त वसा होते हैं, जो मुख्य रूप से मक्खन, पनीर, पूरे दूध और मांस जैसे पशु उत्पादों में पाए जाते हैं, रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि में योगदान कर सकते हैं।

मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा

असंतृप्त वसा को आगे दो श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है: मोनोअनसैचुरेटेड वसा और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा।

• आपको नट्स, बीज, जैतून, जैतून का तेल और एवोकैडो में मोनोअनसैचुरेटेड वसा मिलेगा। मध्यम मात्रा में खाए जाने पर उन्हें हृदय-स्वस्थ माना जाता है - और कम स्वस्थ संतृप्त वसा के स्थान पर।
• पॉलीअनसेचुरेटेड वसा को आगे या तो वर्गीकृत किया जा सकता है "ओमेगा-3" या "ओमेगा -6" वसा। जबकि आपके शरीर को दोनों प्रकार की आवश्यकता होती है, आपको अच्छे स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए उचित संतुलन में उनकी आवश्यकता होती है। हम में से अधिकांश के लिए समस्या यह है कि हम बहुत अधिक ओमेगा -6 वसा (मुख्य रूप से तले हुए खाद्य पदार्थ, स्नैक फूड और मीठे बेक्ड माल से) खाते हैं और पर्याप्त ओमेगा -3 एस (मछली, नट, बीज और पत्तेदार साग द्वारा प्रदान किया जाता है) नहीं खाते हैं।

स्वस्थ वसा और वजन घटाने: अपनी कैलोरी को चेक में रखें

एक बात का ध्यान रखें - अतिरिक्त वसा आपके आहार में कैलोरी जोड़ते हैं। सभी तेल, उदाहरण के लिए-उनके स्रोत की परवाह किए बिना - प्रति चम्मच लगभग 120 कैलोरी होते हैं। सिर्फ इसलिए कि जैतून का तेल एक स्वस्थ वसा है, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको इसे अपने भोजन पर डालना चाहिए। वसा की थोड़ी मात्रा खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक स्वाद जोड़ सकती है, इसलिए उन्हें संयम से उपयोग करें और स्वस्थ लोगों पर ध्यान केंद्रित करें।

स्वस्थ वसा वाले खाद्य पदार्थों की मेरी शीर्ष सूची

जिन खाद्य पदार्थों में हृदय-स्वस्थ वसा होते हैं उनमें नट और बीज, जैतून और जैतून का तेल, समुद्री भोजन और एवोकैडो शामिल हैं। आपके दिन में इनमें से अधिक काम करने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं।

नट्स एंड सीड्स

बादाम, पिस्ता, अखरोट और पेकान को "ट्री नट्स" माना जाता है, जिनमें अधिक हृदय-स्वस्थ होता है ओमेगा-3मूंगफली की तुलना में एस (जो वास्तव में पागल नहीं हैं, वे सेम हैं)। अपने आहार में अधिक नट और बीज प्राप्त करने के लिए इनमें से कुछ युक्तियों को आजमाएं:

• मुट्ठी भर नट्स एक भरने वाला स्नैक बनाते हैं।
• दलिया, दही या प्रोटीन शेक में कुछ अखरोट मक्खन हलचल करने की कोशिश करें, या त्वरित नाश्ते के लिए सेब स्लाइस पर कुछ फैलाएं।
• बारीक पिसे हुए नट्स मछली या चिकन के लिए एक स्वादिष्ट खस्ता कोटिंग बनाते हैं। मछली के टुकड़े या चिकन स्तनों को पीटा अंडे की सफेदी में डुबोएं, फिर हल्के से ग्राउंड नट्स के साथ कोट करें। नमक और काली मिर्च के साथ सीजन, फिर सेंकना या सौते।
• अपने शेक या हरे सलाद में और पकी हुई सब्जियों, दही या गर्म अनाज के ऊपर नट या बीज छिड़कें।
• ट्रेल मिक्स में नट और बीज डालें।
• ताहिनी (तिल के बीज का पेस्ट) सलाद ड्रेसिंग या सॉस के लिए एक स्वादिष्ट आधार बनाता है।

जैतून का तेल और जैतून

जैतून का तेल भी हृदय-स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा के सबसे अमीर स्रोतों में से एक है। यदि अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल का स्वाद आपके लिए बहुत मजबूत है, तो "हल्के" जैतून के तेल की तलाश करें, जिसमें नियमित जैतून का तेल के समान कैलोरी होती है लेकिन स्वाद में हल्का होता है।

• जब आप खाना बनाते हैं तो वनस्पति तेलों और मक्खन को बदलने के लिए जैतून के तेल का उपयोग करें।
• 2 भागों जैतून का तेल, 1 भाग नींबू का रस या सिरका के साथ अपनी खुद की सलाद ड्रेसिंग बनाएं और
  नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए।
• पकी हुई सब्जियों के स्वाद के लिए थोड़े से जैतून के तेल का उपयोग करें।
• सलाद में साबुत जैतून, पास्ता सॉस में कटे हुए जैतून डालें या उन्हें पूरी तरह से हिलाएं-
  खाना पकाने के बाद अनाज के व्यंजन।
• साबुत अनाज पटाखे के लिए जैतून का स्प्रेड आज़माएं। ब्लेंडर में कटा हुआ जैतून, लहसुन और थोड़ा टमाटर का पेस्ट फेंटें। आप कुछ हृदय-स्वस्थ एंकोवी भी जोड़ सकते हैं ऊपर से स्वाद लेने के लिए!

समुद्री खाद्य

मछली वसा स्वाभाविक रूप से हृदय-स्वस्थ होता है ओमेगा-3एस, लेकिन हम में से अधिकांश बस इसे उतनी बार नहीं खाते जितना हमें करना चाहिए - अर्थात, सप्ताह में दो बार। अपने आहार में अधिक समुद्री भोजन प्राप्त करने के लिए यहां कुछ व्यावहारिक सुझाव दिए गए हैं:

• डिब्बाबंद टूना और सामन सुपर सुविधाजनक हैं। एक त्वरित भोजन के लिए हरी सलाद के ऊपर कुछ टूना या सामन फ्लेक करें।
• जमे हुए पके हुए झींगा और स्कैलप्स आसानी से सूप या पास्ता व्यंजन में जोड़े जाते हैं।
• अपने कुछ पसंदीदा व्यंजनों जैसे टैकोस या वन-डिश भोजन में चिकन के बजाय मछली का उपयोग करने का प्रयास करें।
• जब आप रेस्तरां में खाते हैं तो अधिक बार मछली ऑर्डर करें।

एवोकाडो

एक एवोकैडो तकनीकी रूप से एक फल है और मोनोअनसैचुरेटेड वसा का एक अच्छा स्रोत है। एवोकैडो के लिए मेरे कुछ पसंदीदा उपयोग यहां दिए गए हैं:

• टूना सलाद या अंडे के सलाद में मेयोनेज़ के विकल्प के रूप में मैश किए हुए एवोकैडो का उपयोग करें।
• थोड़ा नींबू का रस और नमक के साथ guacamole में मैश करें, लेकिन सूई के लिए चिप्स के बजाय कटी हुई सब्जियों का उपयोग करें।
• एवोकैडो अंडे के साथ वास्तव में अच्छी तरह से जोड़ता है। एक आमलेट में या कड़े उबले अंडे के ऊपर कुछ स्लाइस आज़माएं।
• ग्रील्ड मछली या चिकन के लिए एक स्वादिष्ट साल्सा में थोड़ा नींबू का रस और सीताफल के साथ कटा हुआ एवोकैडो, आम और लाल प्याज मिलाएं।

हां, आप स्वस्थ आहार में वसा ले सकते हैं, लेकिन केवल तभी जब वे सही हों। मछली, नट, बीज, जैतून और जैतून का तेल और एवोकैडो जैसे खाद्य पदार्थों से स्वस्थ वसा आपके शरीर को आवश्यक पोषण प्रदान करने में मदद कर सकते हैं, लेकिन उन कैलोरी को देखना याद रखें। भले ही वे स्वस्थ वसा हैं, कैलोरी जोड़ सकते हैं।